Alumno/a Curso Fecha nacimiento Estudio antropométrico-funcional y de la condición física a través del tiempo 1. Peso (A) 2. Estatura (B) 3. Índice de masa corporal A/B 2 4. Pulso reposo 5. Pulso en esfuerzo, después de 30 flx. piernas 6. Pulso a los 60" de terminar las flex. de p. 7. Test de Ruffier 8. Abdominales 30 9. Salto horizontal sin carrera 10. Velocidad 10x5m. 11. Flexibilidad en flexión ventral 12. Lanzamiento balón 3kg. Octubre 2009 Junio 2010 Octubre 2010 Junio 2011 Valora tu condición física actual a partir de los resultados.(cubrir en octubre) Valoración de los resultados de tu condición física a lo largo del tiempo (cubrir en junio) 1
TEST DE APTITUD FÍSICA Descripción literal de las pruebas 1. Abdominales 30. Representación gráfica (dibujo) 2. Velocidad 10x5m. 3. Fuerza de brazos. 4. Salto horizontal. 5. Flexibilidad. 2
Valora la importancia del ejercicio físico y el deporte para la salud De los eventos deportivos del verano de 2010, elige uno y realiza una redacción personal 3
EL CALENTAMIENTO Entendemos por calentamiento, todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que esto resulta perjudicial para nuestro organismo y para la calidad de la ejecución de la actividad. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Los objetivos con la ejecución de estas actividades previas a la actividad principal que deseamos realizar son: - Prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para la realización de un ejercicio o actividad posterior de mayor intensidad. - Evitar el riesgo de lesiones. - Mejorar y optimizar la realización de la actividad prevista. Consecuentemente con los objetivos expuestos el calentamiento ha de buscar la adaptación del sujeto a las exigencias posteriores; esta adaptación, como se ha expuesto tiene tres componentes: 1. La adaptación física que se refiere a la adecuación del sistema locomotor tanto músculos como articulaciones; esta adaptación se manifiesta mejorando la capacidad contráctil y elástica del músculo, y mejorando la movilidad articular. 2. La adaptación fisiológica se refiere sobre todo a la adecuación del sistema cardiovascular; esta adaptación se manifiesta con el aumento de la temperatura corporal, el aumento de la frecuencia cardiaca y del ritmo respiratorio, con el objeto de poder aportar más oxígeno al organismo y a la vez aumentar el volumen de sangre circulante que a su vez permite transportar tanto oxígeno como se necesite. 3. La adaptación psicológica nos permite adecuar el nivel de activación psicológica, concentración o excitación a la actividad concreta; es fácil de entender que la activación psicológica o excitación es diferente si se trata de realizar una actividad de fuerza máxima o de mucha precisión (como el tiro), o de una prueba de velocidad, o una competición de baloncesto, etc. Incluso podemos hablar de diferencias cuando la misma actividad se realiza en diferentes circunstancias como pueden ser jugar en casa o fuera, jugar frente a un contrario temido o fácil, o practicar actividades físicas en el gimnasio o en el exterior con una temperatura desapacible. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO La duración. La duración del calentamiento es variable, depende de muchos factores como la actividad que se va a realizar, temperatura ambiente, etc. Pero en el ámbito de las clases de educación física podemos concretar entre 5-7 minutos como norma, si hay una competición interna posteriormente se debe añadir hasta los 12 ó 15 minutos y con un carácter más específico. La intensidad. La intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo ha estado probablemente en reposo o en actividades de estudio; esta intensidad la iremos aumentando poco a poco a lo largo del calentamiento. Los ejercicios. Los ejercicios a realizar serán de carácter general dirigidos a adaptar el funcionamiento del sistema cardiovascular y muscular a la actividad prevista; al principio los ejercicios que más claramente tienen una función fisiológica como es el aumento de la temperatura, la frecuencia cardiaca y el ritmo respiratorio; para posteriormente pasar a los ejercicios que más claramente tienen una función de adecuación muscular. A modo orientativo se pueden establecer entre 15 y 20 el número de ejercicios habituales que se realizan en un calentamiento general. Las repeticiones. Debemos evitar las repeticiones excesivas, lo que permite que los ejercicios sean más variados y entretenidos. Se puede concretar entre 10-15 repeticiones por ejercicio. Las pausas. Teniendo en cuenta la intensidad tan baja de los ejercicios que realizamos, conviene evitar los descansos y paradas que romperían nuestro ritmo de trabajo. La progresión. Conviene comenzar por un ritmo de trabajo lento que va aumentando conforme se va desarrollando el calentamiento. De igual manera también conviene establecer una progresión en cuanto a la dificultad, así conviene comenzar por ejercicios más simples y generales para terminar por los mas complejos y específicos. DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO Como veremos más adelante hay diferentes tipos de calentamiento y diferentes formas de realizarlo. Como norma general vamos a presentar la estructura de un modelo de calentamiento que recoge los aspectos más importantes de todos y que resultará útil y práctico a los alumnos. Los ejercicios realizados tienen que adaptarse al esquema siguiente: 1. Ejercicios de trote y locomoción. 2. Ejercicios de coordinación. 4
3. Ejercicios a nivel articular. 4. Ejercicios de tonificación muscular. 5. Ejercicios de mayor intensidad (progresivos). En la última parte del calentamiento se realizarán los ejercicios específicos cuando se vaya a realizar una actividad concreta. TIPOS DE CALENTAMIENTO En primer lugar podemos establecer dos tipos de calentamiento en función de su localización, y según la zona corporal a trabajar con posterioridad: 1. Calentamiento General, en él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo, debemos mover ordenadamente todos los segmentos corporales ya que tras él, las actividades a desarrollar no utilizarán de forma progresiva una parte del cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto, su aplicación concreta está dirigida hacia actividades generales, clases de E.F. donde se implique la participación corporal en todo su conjunto. 2. Calentamiento Específico, cuando el nivel de exigencia de la actividad posterior en cuanto a intensidad o complejidad técnica o una participación muy selectiva de algunas partes del cuerpo, hace necesario un afinamiento y adaptación mas completo de las partes del cuerpo que intervendrán. Tal es el caso de algunas actividades como por ejemplo el baloncesto que nos obliga a mostrar especial interés sobre las manos, dedos, muñecas... En voleibol, futbol-sala, atletismo, gimnasia deportiva, etc. FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO En función de la particular forma de seleccionar los ejercicios a realizar, así como el ritmo, podemos establecer diferentes formas de desarrollar estos calentamientos: 1. Calentamiento Estático, cuando el calentamiento está formado casi en su totalidad por ejercicios de estiramiento realizados en el mismo lugar. 2. Calentamiento Dinámico, cuando los ejercicios que se realizan en el calentamiento se realizan en desplazamientos por el terreno; son ejercicios de esta forma de organizar el calentamiento, las carreras suaves, las cuadrupedias, ligeros saltos, giros, etc. 3. Calentamiento Mixto, cuando en la realización del calentamiento hay una mezcla de las dos formas descritas, es decir de la forma estática y de la forma dinámica. 4. Calentamiento Lúdico, cuando se utiliza el juego para poner en funcionamiento todos los sistemas. El juego nos despierta de forma progresiva ya que prepara de forma general y divertida para ejercicios posteriores más intensos. 5
EJEMPLOS DE EJERCICIOS. El alumno-a puede escoger los ejercicios que considere oportunos de cada apartado respetando el tiempo aproximado que debe durar cada parte, combinándolos de manera que el desarrollo del calentamiento puede hacerse variado y diferente cada vez. A. Ejercicios de marcha, trote y coordinaciones básicas en desplazamiento. 1- Andar a distintos ritmos, adelante y de espaldas. 2- Andar de puntillas, de talones; con o sin piernas estiradas. 3- Andar haciendo secante con los pies, talón-punta. 4- Trote suave. 5- Trote elevando las rodillas, elevando los talones. 6- Carrera lateral hacia la derecha y hacia la izquierda. 7- Carrera lateral cruzando los pies, girando el tronco hacia la pierna que gira. 8- Andar, trotar con giros de brazos hacia adelante y atrás. 9- Andar, trotar incluyendo cambios de sentido cada cierto tiempo, o cada un número determinado de pasos. B. Ejercicios a nivel articular 10- Círculos con los brazos, adelante y atrás. Con un solo brazo o los dos, alternando uno adelante el otro atrás. 11- Con las manos tocando los hombros realizar círculos con los codos adelante, atrás, simultáneamente, alternando uno adelante otro atrás. 12- Brazos cruzados por encima de la cabeza haciendo empujando hacia atrás, o lateral hacia la izquierda y la derecha. 13- Brazos estirados, manos unidas por las palmas, estirar hacia arriba, lateral, y hacia adelante y atrás. 14- Realizar círculos con las muñecas, estando unidos los dedos de las manos. 15- Realizar flexiones de brazos por el codo, laterales, flexión-extensión, independizando los movimientos del hombro y muñeca. 16- Realizar círculos con las caderas. 17- Flexión ventral de tronco con las piernas juntas y semiflexionadas. 18- Flexión ventral de tronco con las piernas separadas semiflexionadas. 19- Rotaciones de tronco desde flexión ventral a 90º, con los brazos en cruz a tocar un pié con la mano contraria. 20- Flexión dorsal de tronco ayudando con ligera flexión de piernas, tocar con las manos en los gemelos o a los talones, 21- Semicírculos con el tronco, adelante-abajo-lateral-arriba, cambiando el sentido cada dos o tres vueltas. 22- Con brazos estirados arriba, piernas separadas y estiradas, flexión ventral a tocar el suelo, sin forzar. 23- De pié, brazos en cruz lanzar la pierna extendida a la mano contraria. 24- De pié, brazos en cruz lanzar una pierna al frente altura del pecho, juntando los brazos a tocar el pié. 25- Realizar círculos con las rodillas, estando las piernas semiflexionadas y las manos sobre las rodillas. 26- De pié, con piernas muy separadas, flexión lateral de una pierna hasta 90º, mientras la otra pierna se extiende apoyando el talón en el suelo facilitando el estiramiento de los músculos aductores y flexores de la pierna. 27- Flexión en tijera hacia delante, bajando una rodilla cerca del suelo, volver al la posición inicial y cambio de pierna. 28- De pié, flexión de las dos piernas a la vez hasta 90º aproximadamente (cuclillas) y volver a posición inicial. 29- Realizar círculos con el tobillo, estando la punta de ese pié en contacto con el suelo, alternar izquierda y derecha. 30- Realizar movimientos con la cabeza, adelante-atrás, derecha-izquierda, hacer círculos, rotación hacia los lados. 31- Movimientos de dedos. C. Ejercicios de tonificación muscular. 32- Multisaltos de mediana altura: con pies paralelos, con las puntas de los pies hacia adentro, con las puntas hacia fuera. 33- De pié, con las manos y los codos a la altura de los hombros, subimos alternativamente las rodillas a tocar en la axila del mismo lado, y/o al lado contrario girando el cuerpo hacia la rodilla. 34- Flexiones de piernas con los pies a la anchura de las caderas: bajando lentamente y subiendo rápido, terminado en salto con los brazos hacia arriba. 35- Sentarse en el suelo y levantarse en salto. 36- En tierra inclinada con los pies separados, desplazar las manos hacia los pies hasta incorporarse y volver al revés. 37- En tendido supino elevar el tronco recogiendo las piernas a la vez. D. Ejercicios de mayor intensidad (progresivos). 1. Maquelinas marcando los seis tiempos. 2. En tierra inclinada hacer gatos. 3. Realizar simulación de carrera sobre el terreno, levantando las rodillas hasta la horizontal. 4. Realizar simulación de carrera sobre el terreno, levantando los talones hasta los glúteos. 5. Realizar carreras cortas en progresión de velocidad durante 40m. 6
PLANTILLA DE CALENTAMIENTO GENERAL Rellena la tabla con ejercicios de movilidad y estiramiento de las principales articulaciones del cuerpo. Recuerda que debes de incluir tres ejercicios para las articulaciones más móviles y uno o dos en las demás. Representación Gráfica Explicación Hombro. Estiramiento del músculo deltoides. 15 segundos. Codo. Estiramiento del músculo tríceps. 15 segundos. Cintura. Estiramiento de los músculos oblicuos. 15 segundos. 7
Caderas. Flexión de cadera. Lanzamientos frontales. 15 repeticiones. Tobillos. Circunducciones. 15 repeticiones. Principales músculos del cuerpo humano 8
Plan de fomento de la lectura del Departamento de Educación Física Tareas a realizar para el primer trimestre: Lecturas de prensa o revistas sobre tema deportivo, buscando sobre todo temas de divulgación, monografías de deportistas relevantes, aspectos históricos, movimiento olímpico, la salud y el ejercicio físico, valores morales en el deporte, etc.; como norma general nada de temas técnicos, reglamentarios o resultados. El alumno/a constancia en la siguiente ficha de comprobación. Información sobre la lectura Título: Autor: Fecha y título de la publicación: Número de páginas recomendado: a partir de diez. Resumen: dejará Opinión personal sobre la lectura: 9
Vocabulario específico encontrado en la lectura. 1. Significado del diccionario 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Observaciones sobre la tarea y otros temas relacionados: 10