LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FUERZA
1. QUÉ ES LA FUERZA? A.1. CONCEPTO: la fuerza es la cualidad física que permite vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
A.2. TIPOS DE FUERZA
Fuerza-resistencia Aquélla que se aplica cuando la carga es baja o media y se puede mantener durante un tiempo prolongado. Ejemplos: remar, pedalear, subir escaleras,
Fuerza explosiva o potencia Aquélla en que la carga es relativamente baja y el movimiento se realiza a gran velocidad. Ejemplos: dar una patada a un balón, saltar, lanzar objetos,
Fuerza máxima Aquélla en que la carga es del 100% de las posibilidades del sujeto. Ejemplos: levantar el máximo peso, empujar contra una pared
B. LA FUERZA Y EL APARATO LOCOMOTOR La fuerza se relaciona especialmente con el aparato locomotor, formado por huesos, músculos y articulaciones.
- Huesos: estructura rígida que soporta el cuerpo
- Articulaciones: unión de 2 ó más huesos, a través de tejidos conectivos
- Músculos: tejidos que al contraerse producen los movimientos de los huesos Se insertan en ellos directamente o a través de tendones
Los músculos esqueléticos o estriados son los que recubren los huesos. Hacen posible los movimientos y el mantenimiento de las posturas.
Tienen una importante CARACTERÍSTICA: - Contractibilidad: capacidad para la contracción. Al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos donde se inserta.
Los músculos están formados por diferentes fascículos, éstos por fibras musculares, y éstas a su vez por miofibrillas.
Las miofibrillas constan de filamentos de dos tipos diferentes de proteínas: actina y miosina Cuando los filamentos de actina y miosina se acercan, tiene lugar la contracción muscular.
El músculo que se contrae se llama agonista El músculo opuesto, que frena el movimiento y debe permanecer relajado para alargarse se llama antagonista
C. CÓMO MEJORAR LA FUERZA?
C.1. PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES
DELTOIDES PECTORALES BÍCEPS ABDOMINALES DUCTORES CUÁDRICEPS SEPARACIÓN DEL BRAZO APROXIMAN EL BRAZO FLEXIÓN DEL CODO FLEXIÓN DEL TRONCOYCADERA APROXIMAN LAS PIERNAS EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS TIBIAL ANTERIOR FLEXIÓN EL TOBILLO
TRAPECIO TRÍCEPS DORSAL ANCHO LUMBARES GLÚTEOS ISQUIO- TIBIALES SEPARA LOS BRAZOS EXTIENDE EL CODO DESCIENDE EL BRAZO EXTENSIÓN DEL TRONCO SEPARACIÓN DE LAS PIERNAS FLEXIÓN DE LA RODILLA TRÍCEPS SURAL EXTENSIÓN DEL TOBILLO http://músculos.org/
C.2. EJERCICIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Según el TIPO DE CARGA, los métodos de entrenamiento de la FUERZA pueden ser AUTOCARGAS SOBRECARGAS
- Autocarga: la oposición a vencer es solamente la de tu propio cuerpo
- Sobrecarga: si has de superar un peso añadido al de tu propio cuerpo
Sobrecargas: PAREJAS - Oposiciones: levantar, transportar, arrastrar, empujar, agarrar... No han de suponer nunca una sobrecarga excesiva Son un excelente medio para mejorar la fuerza genérica y la fuerza resistencia
Sobrecargas: PAREJAS - Contrarresistencias:la pareja ofrece una oposición CONTROLADA y SUPERABLE al movimiento que realiza el ejecutante. (Sin tirones bruscos) * 1-3 series * 8-12 repeticiones * Descanso Activo * Peso similar de la pareja
Sobrecargas con aparatos: Balones medicinales: El uso de balones lastrados (1 a 3 kg)plantea múltiples variantes. Podemos plantear ejercicios destinados a desarrollar * la fuerza explosiva mediante lanzamientos * la fuerza resistencia mediante la repetición de movimientos sin lanzar el balón No es aconsejable superar los 3 kgs. Hay que tener precaución en la ejecución correcta de los ejercicios
Multisaltos: repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos. Mejoran la capacidad de salto, la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las piernas(tríceps sural, cuádriceps y glúteos).
Modalidades:- a pies juntos - alternantes - sobre una misma pierna(pata coja) (Todos ellos, con o sin carrera previa) A su vez se clasifican en: - horizontales - verticales Y según el número de saltos: - cortos (hasta 10 apoyos) - largos (más de 10 apoyos)
Gomas elásticas. Permiten localizar la contracción muscular. La intensidad es variable alargando o acortando los agarres. Ejercicios con gomas