BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 1

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PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO ISMAEL SUBIRA MUÑOZ Realización planificada de ejercicios tanto en intensidad como en cantidad para conseguir mediante la supercompensación que un atleta mejore. VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado. Se mide en kilómetros, Toneladas, Tiempo y Repeticiones, El volumen aumenta progresivamente dentro de cada temporada. Esta íntimamente ligado a la intensidad del entrenamiento. Por si solo no da posibles resultados. Si el atleta sobrepasa su nivel óptimo de volumen los resultados son negativos. El trabajo prolongado aumenta el proceso formación de energía. El trabajo intenso estimula la síntesis de proteínas del músculo. El aumento intensidad en el entrenamiento va acompañado de la mejora de marcas. Intensidad por debajo al 75% no son productivas, intensidad optima entre el 80-100% Para aplicar la intensidad es haber realizado un buen volumen. VARIABILIDAD DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento es la capacidad que tiene el organismo para adaptarse al esfuerzo, a medida que un estimulo se prolonga pierde eficacia. Cuando más se utiliza un tipo de entrenamiento, mas rápido se acostumbra el cuerpo y llega un momento en que el efecto es nulo. Por lo que es necesario variar los entrenamientos así como los volúmenes e intensidad en función ciclo. Principiantes al iniciarse deben atenerse al principio del aumento gradual del estimulo y dejar la fuerte variabilidad para cuando lleven al menos 4 años de entrenamiento. Es más rentable programar los entrenamientos con cambios apreciables de volumen/intensidad. ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y ALTERNANTE En cualquier época del año, se utilizan casi todos los métodos de entrenamiento aunque variando sus porcentajes ENTRENAMIENTO MULTILATERAL utilización de medios muy numerosos y variados. El atleta joven realiza un entrenamiento multilateral extensivo y el adulto intensivo p.e. la carrera continua para un velocista es un medio general y especifico si se lo aplicamos a un maratoniano. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 2

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO FONDO ISMAEL SUBIRA MUÑOZ Microciclo anual CICLO CICLO CICLO CICLO CICLO INICIAL FUNDAMENTAL I ESPECIFICO I COMPETICION I REGENERATIVO 4 semanas 8 semanas 5 semanas 2 semanas 2 semanas Sep-Oct Oct-Nov-Dic Dicie- Enero Enero Febrero CICLO CICLO CICLO CICLO FUNDAMENTAL II ESPECIFICO II COMPETICION II REGENERACION PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO VELOCISTAS PISTA CUBIERTA CICLO CICLO CICLO CICLO CICLO INICIAL FUNDAMENTAL I ESPECIFICO I COMPETICION I REGENERATIVO 6 semanas 9 semanas 6 semanas 2 semanas 2 semanas Sep-Oct Oct-Nov-Dic Enero - Febrero Febrero Febrero-Marzo CICLO CICLO CICLO CICLO FUNDAMENTAL II ESPECIFICO II COMPETICION II REGENERACION CICLO INICIAL: Objetivo activar el organismo después del descanso, suele ser corto, lo necesario para que pije tono y adquiera el nivel optimo de entrenamiento sin lesiones. CICLO FUNDAMENTAL: Ciclo de la fuerza y máximo desarrollo, musculación y potencia aeróbica. p.e. Se realiza mayor volumen de trabajo. Aquí se realiza un gran trabajo de fuerza con intensidades altísimas y con ejercicios específicos que no se realizan en el siguiente ciclo. La intensidad es mas baja que en el ciclo siguiente, se trabaja la potencia alactica (máxima intensidad) CICLO ESPECÍFICO: Se carga sobre el trabajo de velocidad y potencia láctica. Desciende el volumen y la calidad del trabajo a realizar. CICLO COMPETICION: Mantenimiento de la condición física y técnica adquirida, preparación exclusiva para la competición. CICLO TRANSICION: Regeneración o recuperación. Restauración del atleta física y psicológicamente. Dentro de cada ciclo deben introducirse microciclos donde se especifica el tipo de ejercicio, cantidad e intensidad para adecuarlo a la capacidad de asimilación del atleta. Los microciclos preparatorios son más largos que los microciclos de competición. Atletas jóvenes 1-2 semanas, veteranos 4 semanas. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 3

Principio periodización del entrenamiento desde intensidad/cantidad Ciclo Preparatorio Mucha cantidad/poca intensidad Ciclo Competitivo Mucha intensidad/poca cantidad Principio periodización del entrenamiento desde medios empleados Ciclo Preparatorio Medios tipo general (pesas, cross ) Ciclo Competitivo Medios tipo especial (Sprint, técnica ) Es necesario un elevado volumen de entrenamiento para que después de un descenso del mismo el trabajo realizado se transforme en mejora de marcas. SUPERCOMPENSACION Ejemplo de planificación de una temporada con cargas regulares BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 4

ENTRENAMIENTO DEL ATLETA Forma parte prioritaria la preparación física donde diferenciamos: Desarrollo de la técnica. Desarrollo de las capacidades motoras. Desarrollo de las capacidades físicas básicas. ISMAEL SUBIRA MUÑOZ LA TECNICA DE CARRERA Y SU IMPORTANCIA EN LAS CARRERAS A mayor condición física (fuerza, agilidad, velocidad, flexibilidad ) mas correremos. La mejora no solo se mejora y se trabaja en el periodo de formación, correr correctamente significa que aprovecha al máximo el impulso y el desplazamiento pero con el mayor ahorro de energía. Ejemplo: Dos corredores con un mismo VO2 máx. Corredor A Técnicamente corre mejor gasta el 70% Corredor B Técnicamente corre peor gasta el 80% A correrá (aguantara) mas tiempo que B. Por otro lado si A utiliza el 80% igual que B, A ira mas rápido que B Dentro de la técnica encontramos el estilo que lo definimos como el modo, manera y forma de ejecutar los movimientos. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS EN LOS CORREDORES DE MEDIOFONDO Y FONDO: Los puntos mas importantes a desarrollar para los corredores de resistencia serán: Coordinación motora: Es la capacidad mediante la cual se pueden realizar diferentes movimientos al mismo tiempo de forma coordinada. La carrera coordinada da una carrera económica y efectiva evitando movimientos parásitos que consumen innecesariamente energía. Agilidad: Capacidad de realizar movimientos efectivos y rápidos. 1. Gimnasia de las articulaciones: Finalidad de conseguir mejora de la elasticidad y creación de músculos y tendones resistentes que a la vez permitirán rehuir el riesgo de lesiones. 2. Desarrollo de la movilidad articular: Desarrollar la máxima amplitud de todos aquellos movimientos que contribuyen a la rapidez del dominio de la técnica de carrera. Equilibrio: Corregir y adecuar los apoyos para una mejor efectividad en la carrera, las correcciones y los ejercicios irán desde el pie a la rodilla, cadera, posición del cuerpo, cabeza y braceo. Todos los vectores han de ir en dirección de la marcha, cualquier desviación provocara un movimiento parásito con un gasto energético extra, restando por lo consecuente efectividad. LA FLEXIBILIDAD Y SU NECESIDAD PARA EL RENDIMIENTO DE LOS CORREDORES La flexibilidad no se puede despreciar por dos motivos. - Cualquier corredor en igualdad de condiciones rendirá mas que el otro si entrenase la flexibilidad y el otro no lo hiciese. - Con la edad se pierde y el ejercicio de largo esfuerzo endurece la musculatura. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 5

La flexibilidad es una cualidad muy importante del aparato locomotor en cuanto al rendimiento se refiere. Depende de la movilidad articular y de la elasticidad. Los músculos elásticos ofrecen una serie de ventajas: - Transportan mejor la energía. - Permiten un aprovechamiento más económico de dicha energía. - Son más resistentes a las lesiones. A corredores que solamente practican la carrera el aparato muscular tiende a acortar los músculos y por lo consecuente reduce la elasticidad al mínimo. Por lo que progresivamente si no trabajamos la flexibilidad acortaremos la zancada. La flexibilidad viene dada por: - Movilidad articular - Laxitud músculo-ligamentosa. - Buen o mal tono muscular. - Elasticidad Capacidad del sistema músculo-tendón de recuperar su longitud normal después de un estiramiento. - La falta de flexibilidad produce que el músculo sea poco elástico, por lo que pierde capacidad de absorción del impacto del pie con el suelo por lo que sufre mas aumentando las posibilidades de lesiones. - La concentración del lactato en el músculo es más elevada. - La falta de estiramiento después de una sesión de resistencia, impide la relajación muscular y por consiguiente dificulta la circulación, y como consecuencia de esto se retrasa la regeneración. - Los almacenes de glucógeno se rellenan más lentamente - El músculo recibe menos flujo sanguíneo. - Se produce una disminución progresiva de masas muscular. El valor de la flexibilidad depende de las articulaciones. Estas sufren un deterioro por soportar el peso durante la carrera. Necesidad de trabajar la flexibilidad. Hay que alternar tanto estiramientos estáticos como dinámicos. Nunca hay que estirar en frió antes de entrenar. Pues hay un alto riesgo de lesión. La flexibilidad es una cualidad muy valiosa para rendir bien y se debe entrenar a cualquier edad pues siempre se puede mejorar, pero sobretodo evitar el deterioro muscular que empobrece la técnica. Para obtener una buena flexibilidad hemos de lograr una buena elongación de músculos y tendones. Objetivos de la flexibilidad para carreras de resistencia Preventivo En los calentamientos de posibles lesiones. Una correcta flexibilidad consigue que el músculo, al ser más elástico ceda y se recupere con mayor facilidad y velocidad ante un estiramiento brusco. Favorecedor potencial - Permite la relajación y, por lo tanto, mejora la economía de carrera. - La flexibilidad en músculos antagonistas permite una mayor amplitud de zancada. Regenerativo Después de un trabajo exigente de fuerza, resistencia o fuerza-resistencia, la musculatura queda acortada. Una sesión de flexibilidad permite a la musculatura BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 6

recuperar su tono normal y tolera un mayor flujo sanguíneo al estar más relajado lo que acelera el proceso de recuperación. Reglas básicas para un buen trabajo de flexibilidad: - No sobrepasar la posición en que se produce el dolor. - Realizar el trabajo de elongación con la máxima relajación posible. - Realizar los ejercicios previos de calentamiento, ya que la temperatura del músculo favorece el estiramiento. - Acompasar la respiración al estiramiento. LA FUERZA Y SU NECESIDAD EN LAS CARRERAS Particularidades a tener en cuenta en la sesión de fuerza para corredores de resistencia El calentamiento debe ser lo mas especifico posible con el fin de preparar los músculos que posteriormente se vayan a trabajar. Según vayan entrando en calor crecerán en explosividad. Empieza de manera general para acabar de forma mas especifica. Importante realizar los ejercicios correctamente por tal de evitar lesiones. Si durante una hora realiza los ejercicios de pesas de forma incorrecta habremos asimilado solo de 7 a 10 minutos fatigándonos para nada. La columna vertebral debe trabajar recta. Con la fuerza se fortalecen las fibras musculares, mejorando por lo tanto las vías de abastecimiento y metabólicas lo que se traduce en una mejora de su alimentación y a la vez aumenta la hemoglobina, que es la que transporta el oxigeno. Otra mejora es el aumento de la reserva de glucógeno. Entrenamiento de fuerza en circuito (estaciones): Se trata de desarrollar sistemáticamente las cualidades esenciales, que son: fuerza-velocidad y secundaria mente la resistencia. En cuanto a las capacidades a mejorar encontramos en primer lugar la fuerza, en segundo lugar la potencia, tercer lugar la resistencia muscular y en cuarto lugar la resistencia orgánica. Para el desarrollo de la fuerza (velocistas) los ejercicios deben de hacerse con cargas pesadas y de poco tiempo o pocas repeticiones. Para el desarrollo de la potencia (velocistas) las cargas deben ser regularmente pesadas con una ejecución más rápida. Para el desarrollo de la resistencia muscular (800-1500) el circuito tendrá muchas repeticiones con cargas medias (no muy pesadas) Para el desarrollo de la resistencia orgánica (fondo) el trabajo ha de ser sostenido y con cargas pequeñas. Esfuerzo largo con poca recuperación. En los atletas jóvenes los circuitos deben ser mas cortos (máximo 6 estaciones) los largos tendrán como máximo 12. Directrices del entrenamiento de fuerza para las carreras El desarrollo de la capacidad de fuerza en especialistas de fondo y medio fondo, deberá ir en las siguientes direcciones: - Prevenir lesiones. Suelen ser provocadas por degeneración o desequilibrios musculares. - Desarrollar un margen de fuerza máxima que permita realizar esfuerzos específicos utilizando el menor tanto por ciento de ésta. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 7

- Desarrollar las condiciones neuromusculares para alcanzar mayor impulsión y como consecuencia mayor velocidad. - Aumentar la resistencia muscular local para obtener y rellenar mayores reservas energéticas. - Mantenimiento de la técnica de carrera incluso en alto estado de fatiga. - Utilizar menos cantidad de energía para un mismo movimiento (eficiencia) Estas directrices son: 1. Características del medio utilizado. 2. Intensidad, volumen y densidad. 3. Incidencia metabólica de los ejercicios. 4. Momento de la periodización. Características del medio utilizado - Según las características del terreno: - Inclinación: Encontramos: - (Cuestas) - Variante de las anteriores: Escaleras y gradas: Las escaleras al ser mas pequeñas permiten incidir mas sobre la frecuencia de movimientos y su efecto es mayor sobre la fuerza en los flexores plantares del tobillo y del pie. Las gradas por lo contrario al ser más grandes, provocan mayor incidencia sobre cuadriceps y escaleras. Por lo que deberemos alternar siempre gradas con escaleras. - Tipo de terreno: Hay superficies que dificultan el desplazamiento y por lo tanto obligan al corredor a aplicar mas fuerza de la normal. Encontramos: - Agua: Realizar los ejercicios de técnica o practicar la carrera dentro del agua aumenta la necesidad de aplicación de la fuerza por la resistencia que provoca este elemento al ser considerablemente más denso que el aire. - Arena: Muy utilizado por los corredores para adquirir fuerza. En caso de correr por la playa evitar la orilla pues la inclinación lateral provoca desequilibrios al cargar mas sobre la pierna más próxima a la parte del agua. Produce sobrecargas importantes sobre el aparato cardiovascular y sobre los músculos por lo que hay que introducir su utilización de forma gradual y moderada. Permiten una vez adaptados correr descalzos, lo que aumenta los estímulos que parten desde la planta de los pies aparte de reclamar una utilización natural con mayor recorrido y sensaciones. Arena dura (compacta por el contacto con el agua) - Permite aproximarse más a la fuerza rápida. - Produce mayor sobrecarga sobre los músculos flexores plantares del tobillo e isquiotibiales. Arena blanda (playa) - Permite incidir más sobre fuerza-resistencia general aeróbica o anaeróbica. - Más indicado para periodos preparatorios y lejos de competiciones debido a que no admite ritmos altos de carrera. - Viento contrario: Desarrolla la fuerza específica. Se puede hacer un entrenamiento intervalado con viento en contra y recuperaciones con el viento a favor. Así mismo también se puede hacer una serie con el viento en contra para generar mas fuerza y otra con el viento a favor para transferir mayor velocidad. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 8

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERAS ISMAEL SUBIRA MUÑOZ Método y sistema: Método Conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado. Sistema Conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de determinada materia. MÉTODO CONTINUO: Carrera continúa, (rodaje) Se trata de un trabajo ininterrumpido (carrera continua) en el cual la característica principal es que la carga interna es siempre constante. El efecto se produce basándose en una duración larga del entrenamiento. Se consiguen ejecuciones más económicas del gesto deportivo (eficiencia) y ampliación funcional de los sistemas orgánicos. Dado el amplio número de repeticiones del gesto, se potencia la automatización necesaria para hacer más económico el esfuerzo y disminuir el desgaste energético. Los efectos que produce son los más duraderos en lo que se refiere a los procesos aeróbicos por lo que cobra especial importancia cuando se trata de entrenamientos de resistencia a largo plazo. A FRACCIONADO B CONTINUO METODOS FRACCIONADOS: (series) Sucesión de estímulos basados en ejercicio e intercalados con fases de pausa o recuperaciones entre cada tramo. Estos métodos permiten que el corredor aun sin estar en su mejor forma, pueda entrenar a intensidades iguales o incluso superiores a las que necesita en la competición. Parámetros del trabajo fraccionado: Series y repeticiones: Alternando entre estímulo y recuperación siempre con la misma cadencia de tiempo con recuperaciones más cortas y separados entre sí por otros períodos de recuperación más amplia. En el grafico siguiente diferenciamos entre un trabajo fraccionado basado únicamente en repeticiones (B) y otro en series (A). El segundo admite realizar un trabajo más intenso y en menos tiempo. Recuperación: Tiempo necesario para que se produzca un restablecimiento necesario para que los diferentes sistemas estén en condiciones de reiniciar otra repetición. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 9

PLANIFICACIÓN Y ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Esta demostrado que la progresión en el entrenamiento a base de un aumento continuo de la cantidad del trabajo tiene un techo al partir del cual, ya sea por sobrecargas excesivas o por saturación es imposible seguir mejorando. Lo que hace que un atleta progrese es una correcta estructura y planificación del entrenamiento respetando una serie de principios. - Cada trabajo hay que colocarlo en cuanto las cargas, precedentes y consiguientes, de modo que se vayan reforzando los efectos de cada uno de ellos y no infieran de forma negativa. - Cuando se aplica una carga al organismo, se sabe que tras una serie de desajustes y ajustes, se produce un proceso de supercompensación. Por lo que deberemos saber la carga a aplicar para que susodicha supercompensación aparezca cuando la precisemos. Estructura del entrenamiento: Esta basada en una serie de divisiones y subdivisiones que se van haciendo en lo que se llama una planificación a largo plazo. La mayoría de los entrenadores planifican el entrenamiento de sus corredores de temporada en temporada. Ejercicios: Todos los ejercicios tanto de carga como de regeneración que realizan puntualmente en una sesión. Sesión de entrenamiento: Unidad básica de entrenamiento. Compuesta por varias actividades y ejercicios. Microciclo: Conjunto de sesiones que mantienen una misma estructura. Generalmente se utiliza la semana. Mesociclo: Comprende varios microciclos. Suelen mantenerse objetivos concretos y la misma estructura aunque varíen las cargas en cada uno de sus microciclos. Macrociclo: Períodos de tiempo que abarcan varios mesociclos y que suelen terminar con fases de competiciones importantes. Ej. Campo a través o pista al aire libre. Temporada: Coincide con el calendario federativo. Comprende uno o más macrociclos. Suelen contemplar un período de competiciones principal. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 10

Sesión de entrenamiento: Elemento básico de entrenamiento. Compuesta por ejercicios o actividades encaminados todos ellos a al consecución de un objetivo concreto. Debemos distinguir entre los siguientes tipos de sesiones: - Sesiones de desarrollo - Sesiones de mantenimiento - Sesiones de recuperación - Sesiones complementarias - Sesiones de competición - Sesiones de evaluación y control Sesiones de desarrollo: Tienen como objetivo la mejora y adaptaciones de los diferentes sistemas que luego serán necesarios para la competición. En estas sesiones es recomendable incidir sobre pocas capacidades (trabajo específico). Sesiones de mantenimiento: Su objetivo no es otro que el de mantener los efectos y adaptaciones producidas con las cargas de las sesiones de desarrollo. Admiten mayor continuidad que las anteriores al ser de cargas más débil. Precisan de períodos de recuperación inferiores a las 24 horas. Si las prolongamos excesivamente en el tiempo las cargas de mantenimiento se irán perdiendo paulatinamente las adaptaciones. Sesiones de recuperación: Su objetivo es el de favorecer y acelerar los procesos adaptativos y regenerativos, mediante ejercicios aeróbicos a nivel umbral aeróbico, ejercicios de flexibilidad, relajación, hidroterapia, frió, masaje Deben aplicarse en épocas de transición, después de competiciones o después de una sesión de carga máxima. Sesiones de competición: Destinadas exclusivamente a la competición. Son de carga supramáxima. (sobrepasar la máxima tolerancia). Precedidas y seguidas de sesiones de carga muy baja (recuperación) para permitir al organismo estar en las máximas condiciones con el fin de poder obtener el máximo rendimiento. Todos los sistemas deberán estar supercompensados. Sesiones de evaluación y control: Se utilizan para comprobar el estado del corredor y la obtención de objetivos del entrenamiento, bajo una serie de aspectos concretos. Partes de la sesión: Distinguimos tres partes: - Calentamiento o introducción: - Acondicionamiento mental y físico que permite colocar al organismo en condiciones de desarrollar esfuerzos altamente intensos en la fase siguiente. - Compuesta por ejercicios de activación. - Parte principal: - Viene a durar aproximadamente un ¼ del tiempo tiempo total de la sesión. - Destinada fundamentalmente a desarrollo de objetivos. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 11

- Adquisición y desarrollo de las diferentes capacidades tanto físicas como técnicas que serán necesarias para la obtención del máximo rendimiento. - Se aplican los diferentes métodos y medios de entrenamiento que se han estudiado anteriormente. - En caso de carreras de resistencia suele ocupar mas de la ½ de la sesión. - Parte final: - Recuperación después del esfuerzo realizado en la fase o parte principal. - Reequilibrar física y psicológicamente al atleta. - Colocar lo más rápidamente posible al organismo en condiciones de producir las adaptaciones y supercompensaciones debidas a las agresiones sufridas en la fase principal. - Es la parte menos larga de la sesión, una 1/6 parte. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 12

SOBRECOMPENSACION 1- Entreno Al realizar un esfuerzo se produce un decaimiento de nuestra condición física. Especialmente en el aparato locomotor, sobretodo del músculo. 2- Descanso El posterior descanso provoca un proceso adaptativo y regenerativo del aparato locomotor provocando una SUPERCOMPENSACION. Dejando un punto por encima la forma a antes del entreno. Resultado a largo plazo de una correcta planificación. Resultado a largo plazo de una mala planificación o sobreentrenamiento. BIBLIOGRAFIA ATLETISMO 1 CARRERAS Y MARCHA 13