HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA. Manejo de líquidos y electrolitos

Transcripción

1 HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA. Manejo de líquidos y electrolitos

2 AGUA Es el medio universal en que se desarrollan todos los procesos vivientes. -Por su alta conductividad, actúa como termorregulador. -Por su alta tensión superficial es el medio de las corrientes intracelulares. -Por su ionización es capaz de oxidar, reducir e hidratar.

3 ELECTROLITOS Son elementos dotados de carga eléctrica. ANIONES (Carga negativa: cloro y bicarbonato) CATIONES (Carga positiva: sodio y potasio)

4 Pérdida de agua en el ejercicio SUDORACIÓN RESPIRACIÓN Consiste en la transpiración de agua y electrolitos a través de las glándulas sudoríparas de la piel. Aproximadamente 500 ml sin actividad física. Vapor de agua del aire que espiramos. Aproximadamente 400 ml sin practicar actividad física

5 Otras pérdidas hídricas Orina: Aproximadamente un litro al día. Heces fecales: Aproximadamente 100 ml al día.

6 Variables que influyen en la pérdida de agua. Duración: En promedio, una hora de ejercicio implica pérdida de 1 litro de agua. Intensidad: 90 a 95 % de la capacidad absoluta, produce incrementos de un 20 % en la pérdida. Frecuencia: A mayor constancia, mayor estabilidad en la pérdida.

7 Otras variables AMBIENTALES PERSONALES Temperatura Humedad Nivel de forma física Porcentaje de superficie corporal Edad Género

8 Reemplazo de pérdida hídrica

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10 TIPOS DE AGUA -Agua de composición -Agua de preparación -Agua de oxidación -Agua libre

11 EQUILIBRIO HÍDRICO.

12 MÉTODO DIRECTO Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio. Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua como mínimo.

13 I IMPACTO DE LA PÉRDIDA HÍDRICA Pérdida excesiva de líquido = rendimiento - deportivo. Disminución de Una pérdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%. Perdiendo el 4%: náuseas, vómitos y diarrea. Perdiendo el 5%: el rendimiento disminuye un 30%. Un 8%: vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión.

14 DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO

15 PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN -

16 - Clasificación

17 TIPOS DE DESHIDRATACIÓN -Isotónica: Cuando hay equilibrio entre la cantidad de agua y sales perdidas. -Hipertónica: Cuando solo se pierde agua, o la cantidad de sales perdidas es muy pequeña. -Hipotónica: Cuando se pierde mayor cantidad de sales que del agua que correspondería como soluto de las mismas.

18 Cifras de la deshidratación

19 SINTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN - -Pereza - Sensación general de fatiga - Cefaleas - Pérdida del apetito - Sensación de calor excesivo - Aturdimiento - Náuseas

20 ESTIMACIONES EMPÍRICAS DE DESHIDRATACIÓN. -Para el deportista aficionado, que no cuenta con los controles más estrictos que se hacen a nivel profesional, la posibilidad de pesarse es un indicador útil. -Vigilar la cantidad y coloración de la orina también brinda un panorama orientativo, estimando que la cantidad no debe ser inferior a un litro y la coloración amarilla muy clara.

21 PÉRDIDAS DE SODIO -Con un litro de sudor se pierden 2 a 3 gr de cloruro de sodio -Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 120 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.

22 PÉRDIDA DE POTASIO Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 50 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.

23 HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO -Tomar en cuenta durante cuanto rato se entrenará, partiendo de la regla 60 minutos: 1000 ml -Considerar con qué intensidad se realizará el entrenamiento. Si se planea por arriba del 90 % de la capacidad absoluta, incrementar un 20% -Incrementar 10% si no hay un buen patrón de frecuencia. -Al total obtenido, incrementar un 30 % si el clima es cálido-húmedo.

24 HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO -Tomar 500 ml de agua dos horas antes de iniciar el ejercicio -Tomar 250 ml de agua justo antes de empezar.

25 HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO --Tomar 125 a 250 ml de bebida rehidratante, cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la duración y tipo de ejercicio, así como de la pérdida estimada previamente. -No guiarse por la sed -Bebidas frescas, de 15 a 22 grados centígrados, preferentemente enfocadas para el deportista.

26 HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO -Si se sienten náuseas u otros síntomas= deshidratado. Un grado de deshidratación pequeño, retarda el vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento rítmico normal del intestino sensación de plenitud, náuseas y vómitos. Se evitará bebiendo antes del ejercicio

27 HIDRATACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO -Terminando el ejercicio, la prioridad es consumir el agua remanente del cálculo inicial, en dosis no mayores a 500 ml por toma, de preferencia con bebida adecuada para deportistas. -Una vez cubierto este valor, el siguiente paso es proporcionar al deportista el 50 % de agua extra al cálculo inicial. El uso de agua o suero o bebida para deportista, dependerá de la pérdida de sodio y potasio estimada.

28 HIDRATACIÓN AL EJERCICIO -Una hora de ejercicio representa, en promedio: ml de agua, más la consumida por factores adaptativos gr de cloruro de sodio -500 mg de potasio, que en ejercicio constructivista pueden verse incrementados.

29 Qué hay que beber? Condiciones del ejercicio Ejercicio que dura < 30 min Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h Bebida Agua Agua Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h Bebidas isotónicas Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h Bebidas hipertónicas o de polímeros de glucosa

30 Qué hay que beber? La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8gr de azúcar/100 ml de agua realizan un rápido reemplazamiento de líquido y mejoran el rendimiento.

31 Qué hay que beber? El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y aumenta la producción de orina = dejar de beber antes de rehidratarnos. Las bebidas isotónicas aumentan el deseo de beber y reducen la producción de orina.

32 BEBIENDO SOLO AGUA DESPUÉS DEL EJERCICIO PROLONGADO. El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando sólo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la producción de orina, disminuye la urgencia de beber = deshidratación

33 BEBIDAS PARA DEPORTISTA Son soluciones de electrólitos y azúcares. El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorran glucógeno.

34 BEBIDAS HIPOTÓNICAS Osmolaridad relativamente baja = menos azúcares y electrólitos por 100 ml. Contiene menos de 4 gr de azúcar/100 ml.

35 BEBIDAS ISOTÓNICAS Tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, por este motivo es absorbida más rápido que el agua. Contienen entre 4 y 8 gr azúcares/100 ml. Estas bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

36 BEBIDAS HIPERTÓNICAS Osmolaridad más alta que los líquidos del organismo = contienen más azúcares y electrólitos por 100 ml. Al ser más concentrada, se absorbe más lentamente que el agua. Contiene > 8 gr azúcar/100 ml. Ejercicio prolongada a bajas temperaturas, no se suda en exceso, pero necesita aporte extra de azúcares para compensar el gasto de energía.

37 BEBIDAS ISOTÓNICAS Los electrólitos no tienen un efecto directo e inmediato sobre el rendimiento, pero el sodio aumenta la sed, mejora el sabor y favorece la retención de líquidos. La GLUCOSA es tan importante como el sodio en las bebidas isotónicas.

38 BEBIDA ISOTÓNICA CASERA 250 mililitros de jugo de naranja 750 mililitros de agua 50 gramos de sacarosa 1 a 1.5 gramos de sodio

39 BEBIDAS HIPERTÓNICAS. Las bebidas hipertónicas (> 8gr/100ml)= retardan el vaciamiento gástrico y la velocidad de reemplazamiento del agua. Son apropiadas para ejercicio en climas fríos o áreas climatizadas, y en deportes que no generan alta sudoración. A la receta casera se le puede incrementar la sacarosa para generar bebida hipertónica.

40 BEBIDAS COMERCIALES.