Sin hidratación, no hay fitness: Porqué, cuánto y a que hora? Carmen Ruiz Monroy. Nutrición para la actividad física y el deporte

Transcripción

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2 Sin hidratación, no hay fitness: Porqué, cuánto y a que hora? Carmen Ruiz Monroy Nutrición para la actividad física y el deporte

3 Las estrategias de hidratación son parte del entrenamiento invisible, junto con la alimentación y el descanso. Las recomendaciones de hidratación se indican de acuerdo a características individuales y tipo de ejercicio.

4 Sin hidratación, no hay fitness Por qué? Una hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud, y es esencial para la vida misma. El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.

5 Sin hidratación, no hay fitness Por qué? HIDRATACIÓN: mecanismo para compensar la pérdida de fluido con la reposición, siendo ambas limitadas por las tasas máximas de ingesta, vaciamiento gástrico y absorción intestinal. Gisolfi CV. Intestinal water

6 Balance de líquidos Ingestión Eliminación Producción celular Consumo de bebidas Ingestión de alimentos Respiración Sudor Heces Orina

7 Regula la temperatura Elimina sustancias de desecho Sin hidratación, no hay fitness Por qué? Transporta oxígeno Protege los órganos Transporta nutrimentos (proteína, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales) Lubrica articulaciones

8 European hydration Institute Sin hidratación, no hay fitness Por qué? Músculo 75% Sangre 81% Cerebro 75% Hueso 22%

9 European hydration Institute Sin hidratación, no hay fitness Por qué? Tejido adiposo 10-20%

10 European hydration Institute Sin hidratación, no hay fitness Por qué? PRECAUCIÓN Tejido adiposo 10-20% DESHIDRATACIÓN

11 Factores que influyen en el estado de hidratación 1.- Sudoración Se produce para ayudar a mantener en la temperatura adecuada a nuestro organismo, una sudoración profusa puede llevar a la deshidratación.

12 Factores que influyen en el estado de hidratación 2.- Baja ingestión de líquidos Si los líquidos no son reemplazados para mantener en estado de hidratación óptimo al organismo, este estará deshidratado.

13 Factores que influyen en el estado de hidratación 3.- Composición corporal A mayor contenido de grasa corporal, menor contenido de agua. Una persona con sobrepeso u obesidad tiene mayor riesgo de deshidratación.

14 Sin hidratación, no hay fitness Cuánto? Hombres adultos 3.7 Litros diarios Mujeres adultas 3 Litros diarios

15 Funcionalidad de una bebida para deportistas Las bebidas para deportistas hidratan por su contenido de sales minerales e hidratos de carbono, que favorecen la absorción de agua.

16 Funcionalidad de una bebida para deportistas Transporte de oxígeno, hormonas y nutrimentos. Disipar el calor Recuperación principalmente de Na, Cl y K. Proporcionar hidratos de carbono (HC). Aumentar la absorción de agua por la combinación de sales minerales y azúcares (absorción rápida y lenta en una proporción de 3/1).

17 Sin hidratación, no hay fitness. 1. Comenzar la actividad física euhidratados (correcta hidratación) con un estado normal de electrolitos corporales. 2. Prevenir una excesiva deshidratación. 3. Al terminar, reponer pérdidas de líquidos y electrolitos.

18 Sin hidratación, no hay fitness Cuánto y a que hora? Estrategia de hidratación en el fitness (actividad física prolongada) Consumir entre ml en un periodo de 60 a 90 minutos antes de la actividad física. Cuando la sudoración es profusa y no hay oportunidad suficiente para el consumo de líquidos, se pueden beneficiar al beber entre ml 15 minutos antes de comenzar la práctica deportiva. Beber lo suficiente para evitar la pérdida de peso corporal, limitar la pérdida a no más del 2% del peso corporal. Ejemplo; 1.5 kg para quien pesa 75Kg

19 Sin hidratación, no hay fitness Cuánto y a que hora? Estrategia de re-hidratación en el fitness (actividad física prolongada) Durante la actividad física <1hr puede ser suficiente el consumo exclusivo de agua simple, o bien bebidas que no excedan el 6-9% en la concentración de HC. Para atletas con actividad intensa y de mayor duración (>4h) se recomiendan g de HC/hr.

20 Sin hidratación, no hay fitness Cuánto y a que hora? Estrategia de re-hidratación en el fitness (actividad física prolongada) Las cantidades óptimas de la absorción intestinal son de ml/h de agua, 60 g glucosa y hasta 90 g de maltodextrina y fructosa, evitando así problemas gastrointestinales. Bebidas con temperatura menores a 10 C retardan su absorción, y por encima de 20 C no son deseables al paladar.

21 Sin hidratación, no hay fitness Cuánto y a que hora? Estrategia de re-hidratación en el fitness (actividad física prolongada) Es fundamental para mantener el equilibrio de los líquidos en el organismo y participa en la conducción del impulso nervioso. Contribuye al proceso de rehidratación y permite que el músculo tenga una correcta contracción, evitando calambres. Ayuda a la formación, mineralización y cuidado de los huesos. Participa en la coagulación de la sangre y retrasa la fatiga y el dolor. Favorece la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso. Previene lesiones articulares y musculares.

22 Sin no hay fitness.

23 Sin hidratación, no hay fitness: Porqué, cuánto y a que hora? Carmen Ruiz Monroy Nutrición para la actividad física y el nutcatyruiz@yahoo.com.mx Móvil: