Alimentación e hidratación en los juegos olímpicos y paralímpicos Rio de Janeiro 2016

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1 Servicios Artículo Alimentación e hidratación 01 Alimentación e hidratación en los juegos olímpicos y paralímpicos Rio de Janeiro 2016 Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. AEPSAD. Madrid. Para tener éxito durante la competición deportiva hay que saber llegar al equilibrio entre todos los componentes que lo hacen posible: la salud, el entrenamiento, la motivación, el suficiente descanso y la adecuada alimentación e hidratación (el entrenamiento invisible). La dieta juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que es la encargada de proporcionar al organismo el combustible necesario para poder ser utilizado en forma de energía durante la actividad: no solo hay que entrenar la forma física, sino también la alimentación correcta, que contribuye al buen mantenimiento de la salud del deportista, al optimo entrenamiento, y previene posibles lesiones deportivas. BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA EN EL DEPORTISTA Realizar una alimentación adecuada antes, durante y después de la práctica deportiva ayuda a: - Satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto nivel. - Mejorar la recuperación durante el ejercicio y entre las pruebas. - Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, así como retrasar la fatiga durante la competición. - Tener seguridad en lograr un alto nivel en la competición. Confianza en el estado de preparación a la hora de enfrentarse a la competición. - Mantener una buena hidratación antes, durante y tras la actividad física con todo lo que ello conlleva (la deshidratación disminuye el rendimiento y merma las habilidades mentales y la concentración). - Mantener el peso óptimo de competición. - Disfrutar de la comida durante los actos sociales. Es imprescindible incluir las pautas de alimentación necesarias antes de llegar al destino PLANIFICACIÓN DEL PATRÓN ALIMENTA- RIO PARA LOS JUEGOS OLÍMPICOS Y PARA- LÍMPICOS RIO DE JANEIRO La mayoría de los deportistas de alta competición están acostumbrados a realizar viajes, tanto nacionales como internacionales, ya sea para un fin de semana o para varias semanas. Los inconvenientes que se pueden encontrar durante los viajes más largos son: - Cambio en el estilo de vida y la rutina de entrenamientos mientras se está de camino al nuevo destino. - Cambios climáticos y medioambientales, que afectan a las necesidades nutricionales. - Desfase horario (Jet lag). - Disponibilidad de alimentos, diferentes a los habituales. - Dependencia de la comida que preparen en los hoteles o restaurantes: No siempre se puede elegir. Se aconseja programar con antelación las pautas

2 02 Alimentación e hidratación Servicios Artículo La dieta juega un papel fundamental en el rendimiento de los deportistas de alimentación que se van a llevar en el lugar de destino. Para ello es conveniente: - Informarse sobre la disponibilidad de alimentos en Rio de Janeiro (el responsable). Tener en cuenta posibles necesidades especiales. - Llevar algunos alimentos y complementos en la maleta: a) Latas: atún, sardinas, jamón cocido.. b) Frutos secos, leche en polvo, galletas.. c) Barritas de cereales ricas en HC y con proteínas. d) Bebida para el deportista. Geles de glucosa. - Se recomienda que las ayudas ergogénicas utilizadas de forma habitual (proteínas o aminoácidos, geles de glucosa, bebida para el deportista, barritas energéticas ) sean transportadas en la maleta que se vaya a facturar y no en la de mano. Si es posible, aportar algún tipo de justificante de su uso. - Hay que tener en cuenta la diferencia horaria entre Rio de Janeiro y España en los Juegos Olímpicos y Paralímpicos (5 horas). Es recomendable adoptar los patrones horarios de alimentación del destino previos al viaje, como mínimo 3-4 días antes. COMIDA DURANTE EL VIAJE - El tiempo de vuelo Madrid-Río de Janeiro oscila entre 10 y 15 horas. - Es recomendable llevar en la maleta de mano algún alimento ligero, para ingerir en el trayecto, siempre que cumplan con las normas de transporte. - Es importante recordar que, durante el viaje, las necesidades de energía están disminuidas (entre Kcal menos debido, sobre todo, a la falta de entrenamiento), por lo que se recomienda controlar la ingesta de Calorías. Hay que tener especial cuidado con los tiempos de espera en los aeropuertos, en los que hay numerosos restaurantes y multitud de máquinas expendedoras de alimentos, lo que facilita el consumo, muchas veces excesivo, de una gran diversidad de productos, lo que conlleva una ingesta excesiva de Calorías en poco tiempo, y casi sin darse cuenta. - Se aconseja mantener una buena hidratación durante todo el viaje, teniendo en cuenta el posible aumento de las pérdidas de líquidos producidas por diferentes circunstancias, como puede ser el aire acondicionado en los medios de transporte. - Se debe controlar la comida ingerida en el avión, tanto en el menú que se sirve abordo como los snacks extras, ya que se puede ingerir una cantidad de calorías muy superior a la habitual. - El deportista debe saber que el permanecer tanto tiempo sentado en el avión puede provocar molestias digestivas: flatulencia, pesadez, etc Ya en el destino, existe riesgo de ENFERMEDA- DES GASTROINTESTINALES por exposición a alimentos y agua poco higiénicos. Se aconseja: No beber agua del grifo. Limitarse a líquidos embotellados y sellados

3 Servicios Artículo Alimentación e hidratación 03 No tomar hielo con las bebidas. En el caso de duda de la fuente de agua, se puede utilizar lejía apta para su desinfección, siguiendo las instrucciones del producto: El consumo de alimentos y agua en malas condiciones existe el riesgo de contraer enfermedades gastrointestinales ESTANCIA EN LA VILLA OLIMPICA. COMER EN EL COMEDOR DE UNA VILLA OLÍMPICA Ante la gran variedad de diferentes alimentos, comidas y guisos que se les presenta a los deportistas en el comedor de la Villa Olímpica, aumentan las ganas de querer probar todo, lo que puede llevar al riesgo de una alimentación inadecuada, lo que supone un potencial peligro en el resultado de la competición. Los problemas que se pueden presentar en los deportistas son: Numerosas y variadas opciones de alimentos en grandes cantidades: el pasar de controlar la comida con un menú conocido, a encontrarse ante a una amplia oferta de alimentos diferentes y sin restricciones, puede llevar a que se coma más cantidad de la que necesaria: las tentaciones pueden provocar la ganancia de peso del deportista. Comer por aburrimiento: Los deportistas tienen que convivir en la Villa Olímpica de 3 a 4 semanas, lo que puede crear una rutina convirtiéndose las comidas en algo monótono y repetitivo. Además, el comedor se convierte en el centro de reuniones donde se favorece el consumo de alimentos. Falta de comprensión para cubrir los requerimientos alimentarios específicos: aquellos deportistas con alergias e intolerancias pueden no verse capaces de dar con alimentos que puedan consumir. CONSEJOS PARA COMER BIEN EN EL COMEDOR Tener claros los OBJETIVOS ALIMENTARIOS y cómo pueden variar durante las diferentes fases de entrenamiento y competición. CENTRARSE en lo QUE SE NECESITA CO- MER, en vez de en lo que están comiendo otros deportistas. Ser consciente de que tienen mucho tiempo para IR PROBANDO gradualmente las OPCIONES DEL MENÚ, en vez de intentar probarlo todo de una vez. Aprender a ENTENDER LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL de las etiquetas. Si se tienen dudas buscar asesoramiento del PERSONAL PRO- La hidratación durante el viaje debe ser óptima teniendo en cuenta las pérdidas de líquidos durante el viaje

4 04 Alimentación e hidratación Servicios Artículo FESIONAL. MANTENERSE OCUPADO durante los periodos de menor actividad o cuando se está nervioso, evitando ir al comedor fuera de las horas de las comidas. Es recomendable la inge moderado-alto índice glucémico durante el ejercicio y en los descansos COMIDA FUERA DE LA VILLA OLÍMPICA - Elegir cuidadosamente el lugar y los alimentos que se van a consumir. Limitarse a alimentos cocinados, evitando comer verduras crudas, ensalada, frutas sin pelar o carne poco hecha. - Comer en sitios de total confianza, descartando los puestos ambulantes y los mercados locales. Como valor aproximado, el deportista debe ingerir 1 litro de líquido por cada kcal consumidas ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN 1. Antes de la competición - No cambiar las pautas alimentarias habituales que se han seguido en competiciones previas y han ido bien. - Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. - La ingesta antes de la competición será rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda que el deportista tome un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30-1h antes de la competición. - Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos posteriores. - Descansar bien la noche previa, dormir al menos 8h. 2. Durante la competición - Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. - Son recomendables hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos, si los hay (bebida para el deportista/geles/barritas energéticas, etc.). - Pueden ser preferibles alimentos en forma líquida ya que su digestión es más fácil, aportan electrolitos y además hidratan. - Hidratación: Se recomienda de forma general mantener un ritmo de hidratación de ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, este ritmo se debe ajustar acorde al tipo e intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal. En ejercicios de más de 60 min de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml. 3. Después de la competición En el caso de que se tenga que volver a competir al día siguiente es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las primeras 2h tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno. Además, la comida principal posterior que se realice debe ser también debe llevar estos principios inmediatos. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS EN EL DEPORTISTA Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día. Como valor aproximado y teórico se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada: debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo

5 Servicios Artículo Alimentación e hidratación 05 de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados: - Desarrollar un plan de ingesta de líquidos para el entrenamiento y competición que sea adecuado y que se base en las pérdidas habituales de sudor y las oportunidades de beber en cada deporte. - Comenzar la sesión bien hidratado. Si orina con menos frecuencia de la normal puede que esté deshidratado. Un síntoma de ello es un color más oscuro de la orina. Algunos deportistas no beben lo suficiente, mientras que otros beben demasiado, por lo que es importante que conozcan algunos aspectos prácticos, como: Cuándo puede ser de ayuda beber durante el ejercicio físico. Cuánto beber. Qué tipo de bebidas son las mejores. Antes del ejercicio - Se recomienda una ingesta de unos ml de agua o bebida para el deportista 1-2 h antes del ejercicio, con el fin de comenzar la actividad con una hidratación adecuada. - Se debe beber lo suficiente para que el déficit de fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere nunca el 2% de su peso corporal. - Las bebidas con hidratos de carbono ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo. Durante el ejercicio En determinadas situaciones, los deportistas se hidratan en exceso durante el ejercicio, bebiendo más de lo que pierden por sudor; si la ingesta de líquidos es excesiva, puede producirse una hiponatremia (dilución de la concentración de sodio en sangre). Después del ejercicio La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja consumir una bebida para el deportista, que suministre el sodio perdido.también deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo. Beber entre 1, 3-1,6 litros de líquido por cada Kg de peso perdido durante el entrenamiento o competición. Si es sudador de sal, puede necesitar bebidas con más sales minerales (sodio), o más sal en las comidas. - Normalmente, no es necesario beber durante un ejercicio físico que dura menos de min. Hidratarse antes y después. - En las disciplinas que duran más de una hora, los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares, con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Se recomienda Ingesta de pequeños volúmenes de líquido de forma periódica ( ml cada mín.), con 4-8 % de HC y sodio (20 mmol/l).