NUTRICIÓN Y DIETÉTICA aplicada al árbitro de fútbol

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Carmelo Ferreyra Ríos
hace 7 años
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1 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA aplicada al árbitro de fútbol Daniel Hernández Rosado Graduado en nutrición humana y dietética Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y danielhernandezpt@gmail.com

2 Recomendaciones específicas para árbitros de fútbol?

3 La anticuada pirámide

4 Cambios en el concepto de alimentación saludable

5 Ejemplo de plato saludable

6 Para los deportistas la cosa cambia un poco

7 En relación a lo anterior

Una correcta hidratación es de vital importancia Mejora del rendimiento, + salud Nunca perder >2% peso. ANTES: tomar 4 horas antes 4-7 ml/kg. Si orina oscura 3-5 ml/kg adicionales 2 h antes.

8 Una correcta hidratación es de vital importancia Mejora del rendimiento, + salud Nunca perder >2% peso. ANTES: tomar 4 horas antes 4-7 ml/kg. Si orina oscura 3-5 ml/kg adicionales 2 h antes. En días calurosos tomar 0,5L la última h. DURANTE: isotónica (0,5-0,7 g/l Na) cada (6-8% mezcla de azúcares [P ej: 50% maltodextrina, glucosa 25%, azúcar 25%]). 0,6-1 l/h ( ml/toma). DESPUÉS: mínimo un 150% del peso perdido (1,5 l/kg peso perdido) las primeras 6h. Hipertónica (1-1,5 g/na; 9-10% de azúcares). O alimentos salados. OJO!: 1 g de sal tiene 0,4 g de sodio (Na)

La principal estrategia es mantener unos niveles de glucógeno adecuados El tipo de esfuerzo que supone el arbitraje (carrera, sprint), vacía especialmente las reservas de hidratos de carbono

9 La principal estrategia es mantener unos niveles de glucógeno adecuados El tipo de esfuerzo que supone el arbitraje (carrera, sprint), vacía especialmente las reservas de hidratos de carbono (glucógeno). Si no se llega al ejercicio con unos buenos niveles de glucógeno, o si no se hace lo necesario para reponerlo después de la actividad, estaremos favoreciendo la aparición de fatiga, lo cual Disminuye el rendimiento físico y mental (atención en partido). Perjudicamos la salud y aumenta el riesgo de lesión Supercompensación antes del partido o pruebas físicas: sobrecarga de HC durante 3 días antes, mezcla de simples (fruta, miel ) con complejos (cereales, arroz, legumbres ) La noche antes del partido: asegurar el consumo de Hidratos de carbono.

10 Antes del partido Menú bajo en grasa y fibra, moderado en proteína. Consumir alimentos familiares, evitar nuevas estrategias. Lo idóneo: de 3 a 4 horas antes del partido Ejemplo: sándwich de pavo/york, yogur desnatado edulcorado, una fruta pelada y un puñado de uvas pasas. Ejemplo 2: leche semidesnatada con cereales, 2 tostadas con mermelada y un vaso de zumo de naranja. De 2 a 3 horas antes del partido Medio sándwich de atún y un plátano 1 hora antes del partido 1 ración de fruta en almíbar, macedonia, plátano o barrita energética de 100 KCal

11 Durante el partido Tomar HC durante el ejercicio retrasa la fatiga de 30 a 60 min. Lo idóneo sería ml de isotónica cada min. Aprovechar el descanso para tomar ml de isotónica.

12 Después del partido Tras el ejercicio se recomienda ingerir en los min siguientes: ¾ de hidratos de carbono. ¼ de proteína de alto valor biológico y buena digestibilidad (leche desnatada, clara de huevo, pavo). Batido recuperador casero (75 kg) 1 yogur desnatado 300 ml de leche desnatada 1 plátano 3 cucharaditas de azúcar moreno 3 galletas maría Vainilla en polvo En el mercado existen batidos recuperadores listos para el consumo. En cualquier caso no hay que olvidarse de continuar reponiendo líquidos siguiendo las indicaciones de hidratación.

13 Cuánto importa cada cosa?

14 Los únicos que han demostrado su eficacia: Creatina, cafeína y bicarbonato La CREATINA forma parte en el músculo de la fosfocreatina, que ayuda a producir energía en esfuerzos de muy alta intensidad. Tampón. 4-6 días: g en 4 tomas. 2 g/d 2 meses. Descanso La CAFEÍNA aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia, disminuye el gasto de glucógeno. 2-3 mg/kg; 1 h antes. (café 100 mg/taza) El BICARBONATO es una base que es capaz de amortiguar el aumento de la acidez que se genera durante el ejercicio. 0,3 g/kg 1-2 h antes del ejercicio con abundante agua ½ cucharilla. CUIDADO CON SINTOMAS GASTROINTESTINALES.

15 Otras consideraciones No es conveniente tomar por 1ª vez en un partido o las pruebas físicas. Comprar sólo marcas de confianza, libres de sustancias dopantes. Hay veces que lo natural no es tan natural.

16 Conclusiones Consume ALIMENTOS lo menos procesados posibles (del campo a la mesa), mejor que productos alimenticios. Una adecuada alimentación e hidratación son fundamentales para la salud y el rendimiento. Los ejemplos incluidos no sustituyen la prescripción de un profesional. No hagáis caso a estos, seguro que no les dejan comer esas

17 GRACIAS!

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