Lic. Nut. PATRICIA JANSONS

Transcripción

1 Lic. Nut. PATRICIA JANSONS

2 NUTRICION DEPORTIVA No hay dudas que una adecuada alimentación mejora el rendimiento deportivo, la práctica de actividad física y la recuperación tras el ejercicio. NO HAY DUDAS que la información sobre NUTRICION DEPORTIVA es VARIADA, CONFUSA, ENGAÑOSA, INTENCIONADA.

3 NUTRICION DEPORTIVA Fuentes de información CONFIABLES, BASADAS EN PRUEBAS CIENTIFICAS, SEGURAS. SISTEMÁTICO ANÁLISIS Y EVALUACION de trabajos de investigación. CATEGORIZA LA EVIDENCIA DISPONIBLE.

4 NUTRICION DEPORTIVA GRADO I: BUENA EVIDENCIA GRADO II: PROBABLE GRADO III: LIMITADA GRADO IV: OPINION EXPERTOS GRADO V: INSUFICIENTE

5 NUTRICION PARA LA COMPETENCIA

6 NECESIDADES NUTRICIONALES para la competencia SON VARIABLES: Duración e intensidad del evento Ambiente de juego Oportunidades para ingerir alimentos y bebidas durante el evento Oportunidades para la recuperación

7 OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION para la competición: Llegar con el peso adecuado Asegurar las reservas energéticas Mantener el balance hidroelectrolítico Conseguir una óptima recuperación.

8 OBJETIVO 1. En deportes por categorías de peso, alcanzar el peso necesario con consecuencias mínimas sobre la salud y el rendimiento.

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10 Deportistas dan el peso competición, previo a la deshidratándose (sauna, ejercitando, consumo diuréticos), restringiendo ingesta de alimentos y bebidas

11 Desventajas: efectos nocivos de la deshidratación sobre el rendimiento, las reservas energéticas. Stress psicológico, alimentación deficiente, efectos sobre estado hormonal.

12 En la práctica Educación y controles para detectar prácticas potencialmente peligrosas. Pérdidas de 1-2% del peso corporal para el pesaje oficial, se puede lograr con alimentos bajos en residuos y de ser necesario una moderada deshidratación.

13 En la práctica El período entre el pesaje y el evento permitirá o no la rehidratación y la recuperación de combustibles.

14 OBJETIVO 2. Conseguir en los días previos al evento maximizar la reserva de sustratos energéticos: glúcidos

15 Evidencia De 23 estudios que investigaron el efecto del consumo de nutrientes energéticos sobre el rendimiento deportivo: Mostraron que el consumo de dietas altas en glúcidos (>60% VCT) durante el período de entrenamiento y la semana previa al evento aumentaban la concentración de glucógeno o mejoraban los resultados deportivos. (GRADO II)

16 Evidencia Indicaron que no había mayores beneficios en el rendimiento cuando se consumía por encima de 6gr de glúcidos/kg/día. (GRADO II) Demostraron diferencias de género: las mujeres tendrían menor capacidad para aumentar las reservas de glucógeno, especialmente con VCT insuficiente. (GRADO II)

17 En la práctica 20-40% + Tratado de Nutrición, Gil

18 En la práctica Necesario en eventos de larga duración Hoy se revisa y se considera que quizás no es necesaria la recarga de glucógeno siempre que el consumo de glúcidos DURANTE el ejercicio sea suficiente ( suele serlo?).

19 OBJETIVO 3. El día del evento, realizar una última ingesta que asegure el máximo depósito de glúcidos.

20 Evidencia Se han estudiado diferentes tipos de ingestas, variadas proporciones y calidad de nutrientes energéticos, entre 4 horas y 90 minutos previos al inicio del evento deportivo. No han demostrado efectos significativos sobre el rendimiento deportivo, con diferentes respuestas sobre la glicemia, insulinemia, tasa de oxidación de glúcidos o utilización de ácidos grasos libres.

21 En la práctica Entre 3-4hs antes del evento, una comida rica en glúcidos (3 4gr/kg), de moderado-bajo INDICE GLICEMICO. Los alimentos en esta comida deberían ser de bajo tenor graso, pocas fibras, fácil digestibilidad. Deben prevenir el hambre, evitar molestias gastrointestinales y contemplar preferencias del deportista.

22 En la práctica La última hora previa: Hipoglicemia de rebote Aumenta el nivel de insulina antes del ejercicio, baja el nivel de glicemia y aumenta el ritmo de oxidación de glúcidos. Cambios de poca magnitud, corta duración, se corrigen a los 30 minutos de ejercicio.

23 En la práctica Algunos atletas lo sufren. Acciones preventivas. Identificar en los entrenamientos la situación Elegir glúcidos de bajo IG Incluir sprints de alta intensidad en el calentamiento final, para liberar glucosa del hígado Consumir glúcidos desde el inicio.

24 OBJETIVO 4. Mantener un nivel adecuado de hidratación, asegurando el consumo de líquidos antes, durante y tras el evento.

25 Evidencia El reemplazo de fluidos ayuda a mantener la hidratación, y por ende, promueve la salud, seguridad y rendimiento óptimo de los individuos que practican actividad física en forma regular. ACSM 1996

26 DESHIDRATACION pérdida de peso mayor a 2% LIMITA CAPACIDAD CARDIACA < IRRIGACION MUSCULAR < CAPTACION AGL + GLUCOGENOLISIS MUSC + PRODUCCION LACTATO < SUDORACION < PERDIDA CALOR HIPERTERMIA < RESISTENCIA MUSCULAR < POTENCIA AEROBICA MENOR IMPULSO PSICOLOGICO PARA REALIZAR EJERCICIO NO ALTERA FUERZA MUSCULAR, NI DESEMPEÑO ANAEROBICO

27 En la práctica Cuándo, qué, cuánto?

28 INGESTA ANTES DEL EJERCICIO Preocuparse por adecuada hidratación en las 24 horas previas al evento. ESPECIAL atención a la última ingesta, junto al consumo de glúcidos.

29 INGESTA ANTES DEL EJERCICIO Beber 500ml (2 vasos grandes) 2 hs antes - Promueve hidratación - Permite excretar el excedente Controlar grado de hidratación (color orina)

30 INGESTA DURANTE EL EJERCICIO Desde el inicio A intervalos regulares La restitución del 80% del peso perdido por sudoración, mejora en rendimiento Es necesario conocer la TASA DE SUDORACION.

31 TASA DE SUDORACION diferencia + volumen volumen = volumen de peso bebido orina sudor volumen sudor = Tasa sudoración tiempo ejercicio ml/minuto

32 INGESTA TRAS EL EJERCICIO Re hidratación primordial ante días de competencia seguidos. Reponer 150% del peso perdido.

33 Agua sola, INEFECTIVA: Disminuye osmolaridad del plasma Suprime sed Aumenta producción de orina Adición de SODIO: Alimentos y bebidas

34 OBJETIVO 5. Consumir la cantidad necesaria de glúcidos durante eventos de más de 1 hora de duración, o frente al agotamiento de las reservas corporales de glucógeno.

35 Evidencia En eventos de menos de 60 de duración, no habría ventajas en el consumo de glúcidos, si la preparación fue correcta (OBJETIVO 2 Y 3) En eventos de más 60, el consumo de glúcidos ha demostrado mejorar las respuestas metabólicas o el rendimiento deportivo. (GRADO II)

36 Evidencia No mejoraría más el rendimiento deportivo al agregar proteínas a los glúcidos consumidos durante el evento, si estos son suficientes. (GRADO II)

37 En la práctica Suministrar glúcidos desde el inicio del evento Alimentos o bebidas Vaciamiento gástrico de glucosa: 0.5 1gr / min Determina concentración de glúcidos de la ingesta (6-8%).

38 En la práctica BEBIDAS DEPORTIVAS COMERCIALES O CASERAS Combinación de glúcidos Mejora sabor, alto índice glícémico, adecuada densidad energética vs osmolaridad Sodio Mejora el sabor, facilita absorción agua Isotónicas Entre 250 Y 370 mosm/l (Shi y Gisolfi, 1998)

39 OBJETIVO 6. Favorecer la recuperación tras el evento, especialmente cuando se compite en días seguidos.

40 Evidencia El consumo de glúcidos tras el evento, aumenta la glicemia e insulinemia y aumenta la resíntesis de glucógeno. (GRADO II) Si el consumo de glúcidos es suficiente, la adición de proteínas o el momento de la ingesta no mejora más la resíntesis de glucógeno muscular. (GRADO II)

41 En la práctica Se consumen GLUCIDOS + PROTEINAS, para estimular la síntesis proteica y reducir el daño muscular. La tasa de consumo de glúcidos para la máxima síntesis de glucógeno es de gr glucosa/kg inmediatamente tras finalizar el evento y tras 2 horas. GLUCIDOS : PROTEINAS 3-4 : 1

42 En la práctica Tipo de glúcidos: moderado IG consiguen resíntesis similar a los de alto IG. No hay diferencia si el glúcidos es sólido o líquido. Menos de 1/3 de los glúcidos deberían ser de bajo IG. Proteínas: de alto valor biológico

43 OBJETIVO 7. Analizar la necesidad del consumo de complementos nutricionales o suplementos con demostrados efectos positivos sobre el rendimiento competitivo.

44 BEBIDAS DEPORTIVAS Aportan agua, glúcidos, sodio BARRAS, GELES DEPORTIVOS Aportan glúcidos, sodio OTROS COMPLEMENTOS ENERGETICOS Maltodextrinas

45 AMINOACIDOS CADENA RAMIFICADA Los mejores estudios científicos han sido incapaces de demostrar que el consumo de AAR durante el ejercicio mejoren el rendimiento. Tripton et al (2001), Davis et al (1999)

46 AMINOACIDOS CADENA RAMIFICADA Potencial efecto adverso del consumo de aminoácidos durante el ejercicio debido a la acumulación excesiva de amonio, que puede contribuir a la fatiga. Van Hall et al (1995)

47 CAFEINA Disminuye la percepción del esfuerzo. No favorecería la movilización de AGL y el ahorro de glucógeno. No tendría marcados efectos diuréticos ni afectaría balance de electrolitos. Diferencias individuales en la tolerancia y efectos secundarios: ansiedad, insomnio, irritabilidad, taquicardia.

48 BICARBONATO DE SODIO. Como buffer sanguíneo, actúa en el balance ácido-básico, previniendo la fatiga. Efectos secundarios: diarrea

49 TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA No está demostrado que se utilicen prioritariamente, disminuyendo la utilización de glucógeno. Efectos secundarios: intolerancia gástrica e intestinal

50 ULTIMO OBJETIVO Que la alimentación para la competición no comprometa los objetivos nutricionales de salud. GRA CIAS