La composición de los alimentos: El agua

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1 La composición de los alimentos: El agua El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, es posible vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos. En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos. Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada. Necesidades diarias de agua Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente. Recomendaciones sobre el consumo de agua Si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivas y la digestión se ralentice. Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez pierden eficacia al quedar diluidas. Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más. Como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse. Así conseguimos una mejor hidratación y activamos los mecanismos de limpieza del organismo. 1

2 Aguas minerales Dos litros de agua al día. Es una de esas frases que hemos oído mil veces pero que, en ocasiones, por el ajetreado ritmo del día a día, no cumplimos con toda la precisión que debiéramos. Dos tercios de nuestro cuerpo están formados por agua, y por ello es importante ir recuperando la cantidad de ésta que perdemos a lo largo del día. Pero, es más beneficiosa el agua mineral que el agua del grifo? En España contamos con agua del grifo de buena calidad, pero hay ciertas zonas en las que ésta puede llegar a ser más dura o tener un cierto sabor desagradable. Por ello muchas personas prefieren beber agua envasada o agua mineral. Hay que tener en cuenta que ambos conceptos no son lo mismo, porque uno engloba al otro. Es decir, hay tres tipos principales de aguas envasadas: el agua mineral natural, el agua de manantial y el agua potable preparada. Las aguas de manantial son aguas potables de origen subterráneo, mientras que las preparadas son aguas de otra procedencia que han sido sometidas a los tratamientos necesarios para ser aptas para el consumo. Ambos tipos se diferencian del agua mineral en que ésta tiene su origen en un estrato o yacimiento subterráneo que se caracteriza por su contenido en minerales, oligoelementos y otros componentes, además de por su pureza original. Las sustancias disueltas en el agua mineral no sólo alteran su sabor, sino que le dan un valor añadido. En este sentido, hay que fijarse en la etiqueta para saber el tipo de mineralización y las propiedades del manantial del que proviene, porque, aunque las aguas minerales son de similar calidad, sus características las hacen adecuadas para diferentes usos. Tanto es así, que su consumo puede llegar a aliviar determinadas molestias. Según la composición, el agua puede dirigirse a otras muchas personas. Por ejemplo, si comparamos distintas aguas, aquellas en las que la cantidad de sodio sea menor, se consideran aptas para dietas pobres en sal. Además, si lo que se busca es agua de mesa, la mejor alternativa es el agua de mineralización débil o muy débil y con contenido bajo de sodio, especialmente si hay niños en casa. Por otro lado, las que tienen un alto contenido en bicarbonato pueden llegar a favorecer la digestión de las grasas. Beber a menudo agua mineral facilita, además, el trabajo del riñón. Por ello se recomienda también para personas con cálculos renales: para cálculos de ácido úrico, aguas ricas en bicarbonato; para los oxálicos, aguas cálcicas y para cálculos de fosfato amónico, de mineralización muy débil. En cualquier caso, esta decisión debe estar avalada por un profesional sanitario. Una vez consumida el agua, no se debe rellenar la botella con agua del grifo. Esta cuestión siempre ha tenido cierto aire de leyenda urbana, pero lo cierto es que el plástico con el que está hecha la botella es un material perecedero que puede degradarse con las altas temperaturas, los detergentes o los rayos del sol. De esta forma, existe el riesgo de que sus componentes puedan pasar al líquido y que posteriormente lo ingiramos. 2

3 Hidratación y ejercicio físico Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, así como mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física. Aquí te ofrecemos algunos consejos para prevenir la deshidratación. En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio. Según el European Hydration Institute, el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental. La correcta hidratación Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases: Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Agua o bebidas isotónicas? En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración (menos de hora y media), no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Y 3

4 si es fresca en lugar de fría, mucho mejor! Aun así, las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales, gracias a que contienen cantidades variables de hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa) y complejos (almidón y maltosa), y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos. Pero atención: las personas que sufran hipertensión deben abstenerse de consumir este tipo de bebidas isotónicas. Otros aspectos a tener en cuenta Como hemos dicho en reiteradas ocasiones, la práctica de ejercicio no debe implicar situaciones que nos pongan al límite. El disfrute de la actividad física es un factor que influye en la continuidad de su práctica, por ello es importante que tengamos en cuenta otros aspectos que pueden ocasionar la pérdida excesiva de líquidos corporales, y por consiguiente, que provoquen deshidratación: Las pérdidas de agua y sales minerales del organismo son mayores cuando nos ejercitamos en lugares con temperaturas altas y húmedas, así que es mejor realizarlos a primera hora de la mañana o al atardecer. El equipamiento deportivo debe ser adecuado. La ropa además de cómoda, debe ser elaborada en materiales que permitan la transpiración. El sol intenso también contribuye a la pérdida de líquidos, usa gorra para protegerte la cabeza. El uso de diuréticos también puede contribuir a la deshidratación, así que si los tomas debes consultar a tu médico para que te dé las indicaciones específicas de tu caso. 4

5 Bebidas isotónicas Cuando estamos practicando algún ejercicio intenso o prolongado y las fuerzas fallan solemos recurrir a un buen trago de una bebida isotónica para hidratarnos. Aprende cómo utilizarlas como es debido. Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin. Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben enseguida y pasan a la sangre de forma bastante rápida, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva. Si la cantidad de azúcar y sales minerales es demasiado elevada, se retrasa el vaciado del estómago, con lo que su contenido tarda más en llegar al intestino y pasar a la sangre. También ocurre que, si la concentración de solutos es muy elevada en el intestino, corremos el riesgo de que el propio intestino arrastre agua para poder disolverlos y obtengamos justamente el efecto contrario: deshidratación, malabsorción de azúcares y minerales acompañada de diarrea osmótica, donde todos estos productos se pierden. Por el contrario, si la cantidad de azúcar y minerales fuera demasiado baja, tampoco sería capaz de reponer las pérdidas surgidas durante, por ejemplo, un ejercicio intenso o mantenido. En muchas ocasiones se conocen también como bebidas deportivas, ya que el uso más común, y para el que inicialmente fueron diseñadas, era para reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas. Si estas actividades se producen, además, en climas calurosos, húmedos o en las horas centrales del día, las pérdidas a través del sudor aumentan, lo que las hace más idóneas para estas circunstancias. Estos preparados ayudan a la recuperación tras actividades deportivas, pero también mejoran el rendimiento durante las mismas, ya que previenen las bajadas de glucosa en sangre, las pájaras, o hipoglucemias, al aportar glucosa a la sangre de forma casi inmediata. Si los hidratos de carbono están en forma sencilla de una o dos moléculas, en este caso se llaman azúcares, el proceso de digestión prácticamente no se produce y el paso de azúcares del intestino a la sangre es veloz. Si tomamos estos azúcares ya disueltos en agua, su absorción es todavía mayor. Bebidas energizantes o hipertónicas Pero es importante diferenciar las bebidas isotónicas de las bebidas energizantes o estimulantes, que son aquellas que contienen algún elemento excitante del sistema nervioso, habitualmente cafeína, azúcares, vitaminas y cuya finalidad suele ser la aumentar el nivel de atención o luchar contra el cansancio o el sueño. Estos productos energizantes suelen tener una composición de elementos bastante concentrada, es decir, en la misma cantidad de agua mayor proporción de azúcar, por lo que ya no se pueden denominar isotónicas, sino hipertónicas. Por esta cualidad producen efectos no deseados a 5

6 nivel de hidratación, ya que pueden desencadenar tanto diarreas como aumento en la producción de orina, el famoso efecto diurético. Para qué usar las bebidas isotónicas? Las bebidas deportivas o isotónicas son líquidos que se utilizan en el caso de que sea recomendable reponer pérdidas de agua, azúcares o electrolitos de forma rápida. Esto puede suceder ante actividades deportivas, pero no únicamente. Por ejemplo, se pueden utilizar para reposiciones en caso de diarreas durante las fases en las que se toleran líquidos o sólidos por vía oral. Por regla general, se suele decir que si la actividad deportiva no supera la hora de duración y no se produce en condiciones ambientales muy adversas con climas cálidos y húmedos o en verano, puede que el uso de estos preparados no esté justificado. Sería suficiente el agua para evitar la deshidratación. También existen diferencias si se trata de una actividad física amateur o profesional. Y, por supuesto de la intensidad o dureza de la prueba o entrenamiento. Además, la composición de estas bebidas isotónicas las hace muy adecuadas para mejorar el rendimiento deportivo por su capacidad para mantener el nivel de glucosa en sangre más o menos constante. No olvidemos que la glucosa es la molécula energética por naturaleza y que de su transformación en las células depende que el músculo obtenga y mantenga energía para poder contraerse. Tampoco hay que olvidar que estas bebidas contienen azúcares, es decir, son energéticas y aportan calorías, por lo que hay que tomarlas de manera controlada. Cuándo y cómo tomar bebidas isotónicas Si la actividad física no es especialmente agresiva, no se realiza en condiciones duras, no es muy larga (no más de una hora) y es amateur, lo más probable es que sea suficiente para su mantenimiento el agua como hidratación y, tal vez, alguna fuente azucarada, pero no sería necesaria la reposición tan inmediata de electrolitos. Así que estas suelen ser las primeras condiciones para recomendar cuándo tomar una bebida isotónica: - Deporte de intensidad y duración media-alta. - Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas: temperatura ambiental, humedad, altitud, estación del año, hora del día, adaptación a esas condiciones, etcétera. Respecto a la manera de tomar estas bebidas la mejor recomendación es a sorbos pequeños de forma continuada. Si se puede comenzar antes de la actividad mejor, porque así ya aportamos pequeñas cantidades de agua y azúcar para el inicio. Si tomamos bebidas isotónicas o deportivas de forma brusca y concentrada en un único momento, se produce una distensión gástrica debido al volumen ingerido, con la incomodidad que eso supone para el deporte y la posibilidad de que siente mal. Además, se aprovecha mejor el contenido si va llegando de forma paulatina al intestino. Así que comenzamos antes del inicio, seguimos tomando de poco en poco durante la prueba, entrenamiento, sesión o competición, y terminamos bebiendo de la misma manera suave tras la finalización: Al beber antes de la competición se trabaja sobre la mejora del rendimiento posterior. Al beber durante la competición se actúa sobre el rendimiento impidiendo el agotamiento de reservas y también sobre la reposición de líquidos y elementos. 6

7 Al beber tras la competición se influye en la reposición de los elementos perdidos en la prueba. Es conveniente que la bebida isotónica en cuestión no esté muy fría, ya que, aunque puede resultar más agradable y refrescante, este frío produce retraso en el vaciado del estómago y el azúcar y sales minerales tardarán más en llegar a la sangre. Cuándo no se debe tomar bebidas isotónicas Como casi todo en esta vida, llega un momento en el que se pone de moda una cosa y parece que no podemos sobrevivir sin ella. Hace algunos años le tocó el turno a las bebidas isotónicas. Todo el mundo tomaba estas productos a todas horas sin saber muy bien para qué servían y pensando que eran muy nutritivas. Como hemos visto, son un recurso muy adecuado si se utilizan bien, pero no son en absoluto necesarias ni recomendables como sustitutos del agua o tomados como bebida refrescante. El motivo es muy sencillo. Estos productos tienen una composición encaminada a reponer nutrientes gastados o perdidos en el esfuerzo físico. En los casos en que esos elementos (agua, sales minerales, azúcares, etcétera) no se hayan gastado, lo que estamos haciendo es añadirlos por encima, y esto, en ningún caso, es recomendable. Es probable que un exceso no muy grande de agua se elimine bien pero el exceso mineral puede acarrear algún riesgo si este abuso se produce de forma continuada. Tampoco es fácil eliminar el exceso de azúcares, ya que su almacenamiento se transforma en grasa corporal. Ni siquiera se consideran las bebidas isotónicas beneficiosas o eficaces en deportes que no cumplan determinadas características de duración o intensidad, como para ser usadas en personas que no han practicado o practican deporte alguno. Para el resto de los mortales: agua es lo mejor. El poder de la publicidad y las modas influyen muy directamente en nuestros hábitos como consumidores. Un ejemplo claro es el importante auge y la proliferación de bebidas isotónicas adecuadas para deportistas, y que se están vendiendo como el perfecto hidratante para consumir habitualmente. Debemos tener cuidado con esto, ya que es una bebida indicada exclusivamente para personas que realizan deporte, y es que su consumo habitual puede traer serias consecuencias para nuestra salud. No debemos dejarnos llevar por los reclamos que nos prometen resultados milagrosos y más vigorosidad en nuestro día a día. Ya sabemos que todo consumido en exceso es malo para la salud. Estudios recientes han demostrado que muchos jóvenes son asiduos a consumir bebidas isotónicas en vez de los tradicionales zumos o refrescos. Esta práctica se ha empezado a llevar a cabo a raíz de ponerse de moda las bebidas saludables, y es que todo este tipo de bebidas nos las venden como un buen aliado para obtener los niveles de minerales que nuestro cuerpo necesita. Realmente esto es así, pero para ello es importante que haya una pérdida de estos minerales a través de la sudoración. 7

8 Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo elimina muchas sales minerales a través del sudor con la consecuente disminución de los niveles de nuestro organismo. Es por esto que tenemos que reponer estos minerales y una buena forma de hacerlo es a través de las bebidas isotónicas. En el caso de los deportistas estos preparados son básicos pues nos dan un aporte rápido de nutrientes. El problema está cuando mucha gente que no practica deporte ingiere estas bebidas para reponer minerales y acaba por sustituir el agua por ellas. En este caso nuestro cuerpo recibe un aporte extra de minerales, que normalmente recibimos a través de los alimentos y que en una persona que no practica deporte son suficientes. En estos casos nuestro organismo aumenta su nivel de sodio, potasio y micronutrientes, que son las sustancias que suelen contener este tipo de bebidas. Una vez que hemos adoptado el hábito de consumir estas bebidas por sistema estamos ingiriendo gran cantidad de minerales innecesarios para nuestro organismo y que nos pueden hacer más mal que bien. Una de sus principales consecuencias es que podemos desarrollar una lesión o enfermedad en nuestros riñones, además de incrementar el riesgo de sufrir arritmias cardiacas y edemas en diversas partes de nuestro cuerpo por acumulación de líquidos. Es aconsejable que desterremos este tipo de bebidas de nuestra dieta habitual. En su momento fueron concebidas para reponer las sales minerales que perdemos con el deporte, y debe seguir siendo así. Lo ideal para hidratarnos diariamente es el agua, aunque recurramos a las bebidas isotónicas cuando realicemos ejercicio. 8