CMUCH. TERAPIA FÍSICA

Transcripción

1 LECTURA ADECUACIÓN PARA EL EJERCICIO Ejercicio físico: cualquier movimiento del cuerpo estructurado y repetitivo que tiene por objeto una mejora o mantenimiento de la condición física (Blair y cols 1992) o también de las capacidades y habilidades motrices (aprendizaje motor). Por tanto, el ejercicio físico constituye un estímulo para desarrollar y perfeccionar todas las cualidades psico-físicas de las personas (consecución de adaptaciones morfo-funcionales, y mejora de aspectos psico-afectivos y de relación social) De manera sintética, para que un movimiento sea ejercicio físico, tiene que tener las siguientes características: - Voluntariedad: Actos con plena conciencia - Intencionalidad: Actos con una intención clara. En educación física, será educativa y en actividad física para la salud, debería ser promotora de la misma. - Sistematización: Acto pensado en un determinado orden, intensidad y dificultad, entre otras características. TOMADO DE: Estrategias de intervención en educación para la salud desde la educación física. Actividad física en personas mayores La actividad deportiva a incluido ha incluido en todas las culturas, desde las más antiguas a las mas modernas, a todas las personas, desde la s mas ancianas a las mas jóvenes. Aunque generalmente esta actividad se relaciona directamente con la juventud y la capacidad física en todas las culturas se han tenido en cuenta los deportes de intelecto y los juegos deportivos de entretenimiento. Ya en la actualidad, el ejercicio físico ha sido definido por muchos autores por muchos autores de muy diversas formas. Incluso entre el público en general, el concepto de ejercicio físico puede significar una cosa diferente para cada persona. Cooper lo ejemplariza diciendo que si los individuos están participando en un programa de <<aptitud física>> o fitness, deben ser capaces de utilizar sus cuerpos sin mostrar o sufrir fatiga, con la suficiente energía para participar en distintas actividades, con la suficiente energía para participar en distintas actividades y encontrar la fuerza física suficiente en situaciones de emergencia. El ejercicio, es pues, una de las actividades en la que puede participar una persona mayor, de forma autorresponsable, para lograr un estado de salud óptimo según sus circunstancias. Los beneficios de la actividad física han sido descritos en numerosas ocasiones, siendo de carácter físico, psíquico, funcional y social. Las ventajas físicas derivadas de la práctica deportiva moderada son, quizás, las mas conocidas por todos e incluyen: disminución de la presión sanguínea, desarrollo de redes auxiliares de vasos sanguíneos, incremento de los niveles de lipoproteínas de 1

2 alta densidad (HDL), fortalecimiento de la musculatura respiratoria, incremento de la resistencia, aumento de la elasticidad de la caja torácica, consumo del exceso de tejido graso. Entre los efectos psicológicos mencionados, cabe destacar dos tipos principales: los que aumentan o mejoran las funciones mentales (estabilidad emocional, memoria, asertividad, etc.) y los que hacen disminuir algunos aspectos negativos en el individuo (abuso del alcohol, ansiedad, depresión, hostilidad, etc.) Aunque pueda parecer que la actividad física está indicada únicamente para personas no muy mayores totalmente independientes y sin ninguna patología que lleve a la invalidez, existen algunos estudios que recogen la incidencia del ejercicio físico en la mejora funcional de personas muy ancianas y especialmente de aquellas denominadas frágiles. TOMADO Terapia ocupacional en geriatría: principios y práctica Adecuación pre-ejercicio Es la primera parte de la sesión de entrenamiento. Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psico-física y motriz para el inicio de la sesión y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares. Es por tanto imprescindible y necesario iniciar la sesión de ejercicio físico con un buen calentamiento. Cabe diferenciar entre calentamiento general y específico: En el calentamiento general se realizan ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. El calentamiento específico está en función del trabajo que se realizará en la parte principal de la sesión. El calentamiento general debe preceder al específico. Ambas se separan sólo conceptualmente; en la realización práctica es un continuo. Para sistematizar y estructurar el estudio del calentamiento se diferencian las siguientes partes: Movilidad articular: Parte muy corta del calentamiento consistente en movilizar las articulaciones más implicadas en el ejercicio (p.e, rotaciones del cuello, cintura, etc.) Calentamiento General: Momento en que empieza propiamente el calentamiento Se trata de realizar unos 3-5 min de carrera suave, durante los cuales se puede aprovechar para terminar los ejercicios de movilidad articular. Calentamiento específico: A efectos prácticos no está separado del anterior. Sin dejar la carrera se van introduciendo ejercicios dirigidos a los grupos musculares mas implicados en la actividad posterior. Algunos de estos ejercicios pueden ser: 2

3 Skipping o pequeños saltos levantando las rodillas, en diferentes variedades y combinaciones. Desplazamientos laterales. Cambios de ritmo y dirección. Carrera en diferentes sentidos o ritmo mas rápido, etc. El calentamiento general específico ha de seguir una progresión en cuanto a intensidad de menos a más. Estiramientos: es muy importante no descuidarlos ya que ayudan en gran medida a la prevención de lesiones. Se recomienda la realización de estiramientos estáticos, sin rebotes, en los que se mantienen la posición máxima durante 20-30s. Recordar que hablar de posición máxima no implica que el estiramiento tenga que ser doloroso. Potenciación: Esta parte del calentamiento será necesaria en el caso en que la parte principal de la sesión empiece con una intensidad elevada. El contenido puede ser más variado y dependerá, como siempre, del trabajo a realizar a lo largo de la sesión. La intensidad tiene que ser elevada, dado que se trata de una activación. Posibles ejercicios a realizar: Carrera en progresión. Relevos. Juegos diversos. El calentamiento debe tener una duración de entre 10 y 15 minutos. Tomado de Prescripción de ejercicio físico para la salud. Ricard Serra Grima, Caritat Bagur. Calafat. Definición y sistemas sobre los que incide el calentamiento. Se entiende por calentamiento el conjunto de actividades o ejercicios físicos con carácter general y específicos previos a toda práctica que requiera un esfuerzo superior al normal. Tiene como finalidad la activación de los órganos y sistemas del individuo, de tal forma que los dispone para una práctica óptima. Como objetivos clave pretende favorecer un mayor rendimiento y prevenir lesiones, por lo que es absolutamente necesario tanto por razones fisiológicas como psicológicas e incluso cognitivas. Desafortunadamente muchas veces no se le da la importancia que se merece o se copia de forma indiscriminada sin adaptarlo a cada practicante (López 2002; Diéguez 2002). 3

4 Inicialmente se debe destacar que los sistemas sobre los que se incidirán en el calentamiento son el cardiorespiratorio, el respiratorio, el muscular y el nervioso. No obstante, primero se buscará incidir de forma progresiva y sin brusquedades sobre el sistema circulatorio y respiratorio, para posteriormente activas de forma más específica el muscular y el nervioso. Repercusiones de un calentamiento inadecuado. No realizar el calentamiento o efectuarlo de forma inapropiada puede provocar efectos contrarios a los esperados durante la práctica física. A continuación se exponen algunas de las alteraciones mas importantes que se van a producir. Irrigación muscular, ya que el grosor capilar se mantienen casi invariable, por lo que hay insuficiente irrigación y además no se estimula un aumento de la temperatura. Al estar el músculo frío, la contracción es más lenta y menos completa, agravado por la lenta transmisión nerviosa que se produce en ese momento. Es fácil que se lesiones los músculos antagonistas del movimiento. El comienzo brusco de la actividad provoca que no llegue la suficiente sangre al corazón en los primeros momentos; esto constituye un claro riesgo potencial para personas con patología cardiaca. De forma rebote. Posteriormente se produce una elevada excitación cardiorrespiratoria. Falta de concentración y mala amplitud hacia la actividad en cuestión. Por el contrario, si se realiza de forma apropiada, existen bastantes ventajas que van a recomendar su empleo (Smith, 1994). Es importante asesorar a los ejercitantes para que inviertan en cada sesión un tiempo en esta práctica efectiva y saludable. Algunas de las adaptaciones más importantes que se van a producir son: El corazón aumenta paulatinamente sus pulsaciones y el volumen sistólico. Aumenta el flujo sanguíneo al sistema circulatorio, favorecido por la dilatación de las arterias y de los capilares. Existe un mayor y mejor aporte sanguíneo y de nutrientes hacia el sistema muscular, los tejidos blandos y las articulaciones. Estas aumentan su liberación de fluido sinovial, con lo que las articulaciones se mueven mejor. Se comienza a producir una mejor retirada del dióxido de carbono y de otros productos de desecho metabólico. Aumenta la temperatura muscular, con lo que se produce una mejor contracción y elongación, estimulándose así una mayos amplitud de movimiento. Además disminuye la viscosidad intramuscular. Aumenta la velocidad y la precisión en la transmisión de los impulsos nerviosos, produciéndose unas contracciones y relajaciones más eficaces. Se inicia progresivamente la termorregulación corporal. Aumenta la concentración y motivación hacia la tarea principal. 4

5 En prácticas con predominio agonístico, libera de la ansiedad previa. En personas poco acostumbradas a la práctica física, facilita un mejor conocimiento corporal. Fases del calentamiento Como en toda actividad planificada y sistematizada, durante la realización del calentamiento se deben seguir unas normas o consejos que van a facilitar su desarrollo y por otro lado garantizaran la calidad del proceso. Siempre se podrá distinguir una parte genérica, que viene a ser común a casi todas las prácticas, y a otra específica en función de las actividades y de la persona que lo realizará. a) General: En ella se realizaran actividades de movilización genérica, continua y rítmica de los grandes grupos musculares y principales articulaciones. A continuación se ejecutan ejercicios suaves de movilización articular y finalmente se hacen ejercicios de estiramiento para los grandes grupos musculares. b) Específica: En ésta arte hay que centrarse en las zonas corporales que por diversas causas necesiten un tratamiento o consideraciones especiales. También se deben estimular los grupos musculares que se verán mas solicitados en la práctica y además preparar el sistema neuromotor mediante movimientos relacionados con las destrezas a realizar. Algunos criterios para maximizar la efectividad del calentamiento. A) Volumen e intensidad. Estarán supeditados a: Características individuales, cada persona posee pequeñas peculiaridades. Hora del día. Por las mañanas el umbral de los husos neuromusculares es elevado, esto quiere decir que se provoca una rigidez muscular de manera mas rápida y sencilla. También puede asar lo mismo debido al cansancio y al estrés. Condición física de base. Tipo de actividad en la práctica principal: a) Actividades que necesitan calentamientos poco intensos b) Actividades que necesitan más voluminosos e intensos. Se necesitará una óptima combinación en cuanto al volumen y la intensidad para obtener unos resultados satisfactorios. Si el calentamiento es corto y débil, no subirá la temperatura y no se pondrá en funcionamiento las distintas funciones orgánicas, si es demasiado intenso, se provocará una deuda de oxígeno, disminuirá la eficacia neural, perjudicará la circulación y el intercambio a nivel tisular y aparecerá fatiga prematura. B) Progresión 5

6 Se debe realizar de menor a mayor intensidad, terminando con las partes del cuerpo que posteriormente vayan a tener mayor demanda. Al comienzo se deben evitar ejercicios que impliquen fuerza, velocidad o agilidad. C) Pausas. Al principio con los ejercicios de baja intensidad, no son necesarias y se evitarán al máximo. En el caso de que haya que hacerlas, serán activas, puesto que si no se hacen demasiadas, no subirá la frecuencia cardiaca hasta el punto pretendido. Definición beneficios y actividades empleadas en la vuelta a la calma. La vuelta a al calma es una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio al finalizar una práctica para devolver hasta los valores basales las funciones fisiológicas y psicológicas alteradas, por lo que es igual de necesaria que el calentamiento. Una vuelta a la calma adecuada facilitará la metabolización del ácido láctico producido ante esfuerzos anaeróbicos y estimulará una limpieza global de otros productos de desecho. Además favorecerá la entrada regeneradora de oxigeno y nutrientes. Suelen emplearse actividades calmantes y relajantes para disminuir la tensión muscular residual, como ejercicios suaves de carrera y caminatas, ejercicios respiratorios, de flexibilidad y de relajación. TOMADO: Acondicionamiento físico en el medio acuático. Juan Carlos Colado Sánchez. entamiento+fisico&source=bl&ots=t6hhe3 6