CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2º de E.S.O.

Transcripción

1 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2º de E.S.O. 1. CONCEPTUALIZACIÓN. 2. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. 3. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIO DE SOBRECARGA PRINCIPIO DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA PRINCIPIO DE CONTINUIDAD PRINCIPIO DE VARIEDAD 4. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA 6. ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTOS ESTIRAMIENTOS DE ANDERSON 1

2 1. CONCEPTUALIZACIÓN La condición física se define como la capacidad de realizar el trabajo diario con la máxima eficiencia y el mínimo gasto energético, retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones. Aplicado al deporte, podemos decir que la condición física es la capacidad de fuerza, resistencia, amplitud de movimiento y coordinación y que está relacionado con las características psíquicas que estas capacidades exigen. Es decir, podemos referirnos a una condición física saludable o a una condición física orientada al rendimiento. La condición física tiene diversos componentes, ya sea la condición física orientada a la salud (CFS) o la condición física orientada al rendimiento (CFR). En el siguiente cuadro diferenciamos entre los componentes de ambas. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA CFS CFR AERÓBICA O CARDIORRESPIRATORIA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA ANAERÓBICA ALÁCTICA MÁIMA FUERZA EPLOSIVA RESISTENCIA MUSCULAR TIEMPO DE REACCIÓN VELOCIDAD RAPIDEZ DE MOVIMIENTOS VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO MOVILIDAD ARTICULAR AMPLITUD DE ELASTICIDAD MUSCULAR MOVIMIENTOS ELONGACIÓN DE TEJIDOS BLANDOS CAPACIDADES COORDINATIVAS COMPOSICIÓN CORPORAL 2. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Nosotros nos vamos a centrar en el desarrollo de la condición física saludable, ya que está demostrado científicamente que el ejercicio orientado a la salud, es decir, ejercicio con una serie de características en cuanto a intensidad, duración, frecuencia, tipo y progresión, tiene una serie de beneficios a diferentes niveles: Beneficios a nivel fisiológico: o Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiacas. o Reduce la frecuencia cardiaca y mejora eficacia del músculo cardiaco. o Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio, locomotor, digestivo y del sistema nervioso. o Contrarresta la obesidad. o Aumenta el metabolismo, beneficio nutricional. o Contrarresta la osteoporosis. Es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas. o Previene las dolencias de espalda o Mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones. o Mejora la resistencia al trabajo prolongado o Mejora la salud en general. 2

3 Ejemplos de Beneficios a nivel psicológico: o Proporciona un mayor control sobre sí mismo o Sirve de evasión y distracción de otros problemas o Libera del estrés y la tensión. o Mejora la voluntad propia. o Mejora el rendimiento intelectual. Beneficios a nivel social: o Mejora y favorece la comunicación o Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes de equipo). o Conduce a una mayor aceptación social. SALUD SALUD PSICOLÓGICA SALUD SOCIAL Adaptaciones morfológicas y funcionales CRITERIOS DE LA PRÁCTICA TIPO, DURACIÓN INTENSIDAD, FRECUENCIA, PROGRESIÓN MANIPULACIÓN Además, la práctica de actividad física de forma regular desciende el riesgo de mortalidad de manera que, cuanto antes comience una persona a ser activa, más descenderá el riesgo de mortalidad. También es importante resaltar que cuanto mayor sea el nivel de sedentarismo de la persona, mayores beneficios obtendrá al incorporarse a la actividad física. Sin embargo, la actividad física mal planteada también tiene una serie de riesgos. Por ejemplo, en una actividad muy intensa, los riesgos superan a los beneficios. Es por esto que a la hora de elaborar un plan de entrenamiento hay que confiar siempre en un especialista. Hay que destacar que un plan de entrenamiento o de acondicionamiento físico tiene que ser meditado, programado, progresivo y duradero, con carácter individual, y los únicos capaces de realizarlo de la manera adecuada, son los especialistas en actividad física. Las recomendaciones generales de actividad física semanales son de 150 de actividad vigorosa o 300 de actividad moderada para niños y adolescentes y 75 de actividad vigorosa o 150 de actividad moderada para adultos. 3

4 3. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Para lograr los objetivos del entrenamiento que nos proponemos y para lograr una adaptación eficaz del organismo y una mejora de la condición física, hay que tener presente y cumplir una serie de normas, éstas son los principios del entrenamiento PRINCIPIO DE SOBRECARGA Su base biológica está en la ley de Schultz-Arnodt que nos dice que para producir adaptaciones orgánicas, los estímulos de entrenamiento deben superar un umbral de intensidad mínimo, pero dentro de los límites de tolerancia. Hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzos indebidos, que puedan provocar lesiones, desgaste físico y en muchos casos abandono o rechazo de la práctica física PRINCIPIO DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA Consiste en la elevación de la intensidad del esfuerzo. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, adaptándose a las mejoras progresivas que va alcanzando el deportista. Una vez que un determinado estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a él y es necesario modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se continúe desarrollando de la condición física. Si no se sigue una progresión coherente, la condición física del sujeto se estancará PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Cuando se interrumpe el entrenamiento, se pierde rápidamente el nivel conseguido. Por tanto, la continuidad es la base del éxito. Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no producirán ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento. Esto no quiere decir que el deportista no debe descansar. Esta fase del entrenamiento tiene tanta importancia como el trabajo realizado en sí. Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, entra en fase de supercompensación y la capacidad funcional del organismo aumenta PRINCIPIO DE VARIEDAD El principio de variedad nos dice que para retrasar o romper el estancamiento en la capacidad de mejora del deportista debemos sorprender al organismo provocando cambios en el tipo de ejercicio, en los volúmenes e intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores que afecten al proceso de adaptación. Cuando se repite un estímulo un cierto número de veces el organismo se acomoda al trabajo físico que estamos realizando y se produce una disminución de la entrenabilidad que producen ese tipo de ejercicios. Hay que tener en cuenta que el potencial de entrenamiento va descendiendo conforme el individuo progresa. 4

5 4. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA La resistencia es la capacidad psicobiológica de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio, con la intensidad requerida y durante el mayor tiempo posible. En el caso de la resistencia aeróbica, la forma de aportar energía es a través del metabolismo aeróbico, bien por degradación de glucosa o bien por degradación de lípidos, a través del ciclo de los ácidos tricarboxílicos y de la -oxidación respectivamente EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Mejora la irrigación sanguínea. Mejora la salud y reduce la mortalidad por accidentes cardiacos. Perdida de grasa corporal MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA - Carrera continuada. - Bicicleta. - Natación continua. - Remo continuo. - Circuito. - Juegos. - Etc 5. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR O FUERZA- RESISTENCIA La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o reaccionar ante la misma mediante tensión muscular. Por tanto, podemos definir la fuerza-resistencia o resistencia muscular como la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas. Refuerzo de tendones y ligamentos. Mejorar la postura corporal. Aumento del número de capilares del músculo. Aumenta el gasto energético. Previene lesiones MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA - Autocargas. - Mancuernas. - Balones medicinales. - Bancos suecos. 5

6 - Gomas elásticas. - Maquinaria del gimnasio. - Juegos. - Etc 6. ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTOS Cuando hablamos de flexibilidad nos referimos a la amplitud de movimientos que es el máximo grado de amplitud permitido por una articulación en función de su estructura y limitado por el aparato de conjunción (ligamentos y tendones) y la tensión de los músculos antagonistas EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTOS Contribuye a un estado físico global óptimo. Relajación y alivio del dolor muscular. Previene y mejora los problemas de espalda. Mejora la capacidad de equilibrar la postura. Recuperación más rápida tras la fatiga. Prevención y tratamiento de lesiones ESTIRAMIENTO DE ANDERSON Su creador distingue dos fases: Estiramiento fácil en el que se empieza a estirar el músculo entre 10-30, notando la disminución de la tensión muscular mientras se mantiene la postura. Estiramiento evolucionado, después del anterior, se aumenta la tensión paulatinamente hasta volver a sentir una suave tensión. Esta posición se mantiene 10-30, debiendo notar una disminución de la tensión. 6