LA FLEXIBILIDAD. 1.- Concepto de flexibilidad.

Transcripción

1 LA FLEXIBILIDAD. 1.- Concepto de flexibilidad. La flexibilidad es una Cualidad Física Básica, junto con la Resistencia, Fuerza y Velocidad, que afecta fundamentalmente al Aparato Locomotor: articulaciones y músculos en especial. Cuando vemos a una chica o a un niño doblarse hacia atrás hasta llegar a tocar el suelo con las manos (el puente) todos hablamos de lo "flexibles" que son. Realmente la palabra flexibilidad está muy integrada en el vocabulario habitual. En Educación Física definimos la flexibilidad como la CUALIDAD FISICA QUE PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS. De esta forma observamos que cualquier movimiento, flexionar el tronco hacia adelante o extenderlo hacia atrás, será más o menos amplio, es decir, llegaremos a flexionarnos o extendernos más en función de la flexibilidad que tenga cada uno (ver dibujo). La flexibilidad ha sido una cualidad olvidada en el campo deportivo, hasta el punto de que muchos libros que hablan sobre la preparación del deportista no la mencionan; o sí lo hacen, pero dejándola en segundo plano. Son excepción naturalmente los deportes que exigen una gran amplitud de movimientos, tales como: gimnasia deportiva, natación... Este olvido puede deberse a que el entrenamiento de la flexibilidad no produce unos resultados tan espectaculares como el entrenamiento de la Fuerza o la Resistencia, por ejemplo; y, a causa de ello, no son pocos los que se preguntan para qué sirve trabajar la flexibilidad.

2 La respuesta es muy sencilla. Es imprescindible en tres campos básicamente: En la vida normal del sujeto, en el campo deportivo, y en la recuperación o rehabilitación de lesiones. * EN LA VIDA NORMAL DEL SUJETO: Desde el nacimiento hasta la vejez se produce una limitación de movimientos y un acortamiento progresivo de los mismos. Mientras la Fuerza o la Resistencia son cualidades en las que el sujeto va mejorando en su crecimiento y desarrollo, y se alcanza una fase de plenitud hacia los años, la Flexibilidad es una cualidad que alcanza su máximo en las primeras etapas de la vida. De forma lenta, pero constante, irá empeorando hasta el final. Como consecuencia, el trabajo de flexibilidad es imprescindible desde las primeras etapas de la vida del sujeto si es que queremos mantener la amplitud de nuestros movimientos que, llegado el momento que todos conocemos por vejez, nos permitirá tener lo que se denomina "independencia funcional". No olvidemos que la mayoría de los problemas de la vejez se derivan de una dependencia del anciano para vestirse, asearse, desplazarse... dependencia que está en gran medida determinada por la falta de amplitud en los movimientos. En suma, la flexibilidad puede prevenir un proceso degenerativo natural y garantizar una amplitud de movimientos que va a convertirse en fundamental para la vida normal del sujeto. Pero, por si la vejez nos queda lejos, aterricemos en la vida normal de un estudiante de B.U.P. sentado durante 6-7 horas diarias en una silla y una mesa de reducidas dimensiones. Esta inactividad obligatoria y esta posición incorrecta limitan los movimientos de zonas concretas: en el caso del estudiante de BUP, la espalda, la columna vertebral en concreto, permanece inmovilizada, a menudo en posiciones incorrectas. Sólo un trabajo compensatorio podrá impedir una degeneración de esta zona, y en este trabajo compensatorio la movilización de la columna, la flexibilidad, jugará un papel básico. * EN EL TERRENO PURAMENTE DEPORTIVO. Hemos mencionado que suele olvidarse esta cualidad, y es cierto. Si alguno de nosotros hace deporte y repasa los entrenamientos que realiza verá rápidamente cómo la flexibilidad apenas aparece. Afortunadamente esta situación es cada vez menos frecuente, y son cada vez menos los que piensan que no es necesario el trabajo de flexibilidad. Por dos razones fundamentalmente: - Prevención de lesiones: Las grandes masas musculares que desarrollan los deportistas son una fuente continua de lesiones, si dichas masas no son elásticas. Frecuentemente un deportista se ve en situaciones en las que una parte de su cuerpo se ve sometida a un brusco estiramiento, o llevada a una posición inesperada, por las exigencias del juego, del contrario... un balón que pasa lejos, un patinazo por mal estado del suelo, un mal apoyo... Si los grupos musculares afectados no son lo suficientemente elásticos se producen los "tirones" musculares que todos conocemos. Bastaría, para hacerse una idea de la magnitud del problema, leer los periódicos locales y anotar el número de lesiones de este tipo que se producen semanalmente entre los equipos de competición de la ciudad.

3 - Eficiencia mecánica: La mayoría de los "gestos técnicos" de los diferentes deportes exigen que el deportista realice movimientos amplios, de forma que se aproveche al máximo el tiempo de aplicación de fuerzas; sólo de esta forma se consigue una eficacia mecánica máxima. Un ejemplo, una patada de un futbolista al balón. El futbolista para golpear el balón describe, con su pierna, un amplio arco. Durante el recorrido, de atrás hacia adelante, va acelerando la velocidad de su pierna, su pie alcanza cada vez mayor velocidad y al final del recorrido golpea al balón con la máxima potencia. Si por una musculación excesiva disminuye la flexibilidad de esa pierna, el arco que describe el pie se verá acortado; disminuirá por tanto el tiempo y el recorrido de aceleración y golpeará el balón con menos potencia. Lo mismo sucedería si analizásemos el gesto que realiza el jugador de balonmano para lanzar a portería, el del jugador de béisbol para batear, etc.... * EN LOS PROCESOS DE RECUPERACION DE LESIONES. Habitualmente la zona lesionada se ve sometida a una inmovilización más o menos larga. Una articulación inmovilizada, bien lo saben quienes lo han padecido alguna vez, se atrofia, y con increíble rapidez pierde total o parcialmente sus posibilidades de movimiento, quedando en ocasiones totalmente bloqueada. Casi todos, por desgracia, hemos vivido en propia carne este problema y todos sabemos que el responsable médico de la lesión (aunque no siempre) nos manda unos ejercicios de recuperación, ejercicios que no son sino trabajos de movilización de las articulaciones, es decir, ejercicios de flexibilidad: mover el tobillo, la mano... en agua caliente y forzar suavemente los límites del movimiento. 2.- Factores de los que depende la flexibilidad. Por qué unas personas son más flexibles que otras? Básicamente, la flexibilidad está limitada por las articulaciones y sus posibilidades de movimiento (MOVILIDAD ARTICULAR), y por la dureza o elasticidad de los músculos que las rodean (ELASTICIDAD MUSCULAR). A su vez, estos factores están condicionados por el entrenamiento. Ciertamente son varios los factores que determinan que la mujer, por ejemplo, sea más flexible que el hombre, o que los sujetos muy musculosos sean menos flexibles que los que tienden a la obesidad. Pero cuando observamos las evoluciones de un gimnasta (espectacularmente musculoso) y su increíble flexibilidad, todos llegamos a la conclusión de que, al margen de otros factores, el ENTRENAMIENTO es uno de los factores determinantes de la flexibilidad. Si bien la movilidad articular y la elasticidad muscular son reconocidos por todos como los dos "factores fisiológicos" que determinan la flexibilidad, existe otro factor fundamental que va a diferenciar a unos de otros en esta cualidad física: la personalidad del individuo. Cada uno, en función de su educación (familia, entorno, etc.) y de su herencia, tiene una personalidad diferente. Uno de los rasgos diferenciadores de la personalidad es precisamente lo que se denomina "Tono Muscular". En el lenguaje común: sujetos "nerviosos" (hipertensos) y sujetos "tranquilos" (hipotensos). De esta forma vemos que la PERSONALIDAD de cada uno va a determinar su "tono muscular" y éste, a su vez, va a incidir directamente sobre la elasticidad muscular, sobre la flexibilidad.

4 En el caso de sujetos "hipotensos" con muy bajo tono muscular, la flexibilidad puede llegar a ser perjudicial. En sujetos normales sin ningún tipo de entrenamiento o escasa actividad física de qué dependen las diferencias entre uno y otro, en lo que a flexibilidad se refiere? Estas diferencias se deberán a los dos factores fisiológicos mencionados: MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR. Estos dos factores pueden ser objeto de entrenamiento Movilidad articular. Es sin duda el primer factor a considerar. Cada una de nuestras articulaciones tiene unas posibilidades de movimientos concretos: Abducción (separación), adducción (aproximación), anteposición (anteversión), circunducción (giro), descenso, elevación, extensión, flexión, inclinación, pronación, retroposición (retroversión), rotación, supinación. Cada articulación tiene unas posibilidades de movimiento en función del "tipo de articulación" que sea; y cada uno de esos movimientos tiene unos límites en función de las superficies óseas, masas musculares que rodean a la articulación... Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades de movimiento y límites de movimiento. Recordemos la definición: "ES LA CUALIDAD QUE PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS". Por ello, un primer paso indispensable para trabajar la flexibilidad es conocer nuestros movimientos y nuestros límites. En las páginas siguientes vamos a realizar un estudio de las principales articulaciones de nuestro cuerpo, desde el punto de vista del movimiento. Todos los movimientos se realizan en tres planos básicos: ANTERO-POSTERIOR (SAGITAL), TRANSVERSAL (FRONTAL) y HORIZONTAL. En la realidad los movimientos básicos: flexión, extensión... suelen combinarse de forma que un gesto deportivo, por ejemplo, se desarrollará en varios planos, y a mayor complejidad del gesto, mayor número de movimientos y planos estarán implicados.

5 Utilizando dibujos y esquemas vamos a exponer los principales movimientos de cada articulación. TREN SUPERIOR. HOMBRO. Es sin duda la articulación dotada de mayor grado de movilidad de todas las del cuerpo humano. Las superficies de la articulación, rayadas en el dibujo, son esféricas, dando lugar a una "enartrosis" o articulación de tres ejes de movimiento: 1.- En el plano antero-posterior (sagital) se produce la ANTEVERSION y la RETROVERSION. 2.- En el plano transversal (frontal), la SEPARACION (Abducción) y la APROXIMACION (adducción). 3.- En el plano horizontal, la ROTACION INTERNA y EXTERNA. * Los valores otorgados a cada movimiento son valores considerados "normales" en una persona sana. Como puede observarse para medir estos ángulos se parte de una posición de brazos caídos y pegados al cuerpo (posición anatómica). * Al final de la anteversión (arriba) y la separación (arriba), el brazo queda en la misma posición. * En la aproximación, el movimiento queda bloqueado al chocar el brazo con el cuerpo. Si lo adelantamos ligeramente (anteversión), o lo retrasamos (retroversión), podemos seguir con la aproximación unos 30 grados más. * Para observar la rotación del hombro es necesario tener el brazo flexionado 90 grados. De los contrario, se sumarían todas las rotaciones: hombro + codo + muñeca. CODO. La unión del húmero con el cúbito y radio da lugar a una articulación de tipo "troclear", articulación que sólo permite un tipo de movimiento: 1.- En el plano antero-posterior (sagital) se realiza la FLEXION y la EXTENSION. Ahora bien, en el codo también se unen el cúbito y el radio en una articulación diferente a la que acabamos de mencionar, esta unión junto con la muñeca van a permitir un movimiento de PRONO-SUPINACION del antebrazo. * El límite de la extensión del codo viene dado por un choque de superficies óseas, mientras que el límite de la flexión está en el choque de las masas musculares del brazo y antebrazo.

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7 PRONO-SUPINACION DEL ANTEBRAZO. Este movimiento es posible gracias a dos articulaciones existentes entre el cúbito y el radio, una de ellas a nivel del codo y la otra a nivel de la muñeca. Las superficies óseas de éstos forman una articulación denominada "trocoide", también de un sólo eje de movimiento: 1.- En el plano horizontal se produce la PRONO-SUPINACION del antebrazo. * La prono-supinación del antebrazo permite acciones muy utilizadas en la vida normal, por ejemplo: abrir una puerta con la llave, poner la mano para coger algo, manejar el destornillador, coger la comida del plato, llenar un vaso con una botella... * En la prono-supinación, el radio se desplaza alrededor del cúbito (ver dibujo). MUÑECA. La muñeca es un "complejo articular" y no una simple articulación. Para su estudio, no obstante, podemos considerarla como una articulación de tipo "condileo" que como tal presenta dos superficies, cóncavas y convexas (ver dibujo). Estas dos curvaturas permiten dos tipos de movimientos: 1.- La curvatura transversal, que figura en el dibujo, permite la FLEXION LATERAL de la mano hacia uno y otro lado. 2.- La curvatura antero-posterior permite la FLEXION y la EXTENSION de la mano. Estos dos movimientos unidos a la PRONACION y SUPINACION del antebrazo permiten todo tipo de movimientos para la mano. * La muñeca, al igual que sucedía en el caso del hombro, se convierte en realidad en una articulación (o complejo articular si se quiere) de máxima libertad de movimientos. Un ejemplo típico de esta libertad de movimientos es que en ambos casos (hombro y muñeca) se puede producir un GIRO o CIRCUNDUCCION sobre sí mismo hacia un lado y otro. TRONCO. COLUMNA VERTEBRAL. En la columna vertebral se distinguen cuatro zonas: CERVICAL, o cuello, zona 1 del dibujo; TORACICA, zona 2; LUMBAR, zona 3; y SACRA, zona 4 del dibujo. El funcionamiento de todas ellas: ejes de movimiento, movimientos... es el mismo, diferenciándose únicamente en la amplitud de los mismos. Las zonas Cervical y Lumbar destacan por su importancia y movilidad. Las superficies articulares de la columna vertebral, como puede apreciarse en los dibujos y esquemas, no están en contacto directo entre sí. Entre vértebra y vértebra se encuentra un "disco intervertebral". El disco, situado entre dos puntos duros (las vértebras)

8 da lugar a una articulación denominada de "rótula", que permite que los planos de las vértebras se "deslicen" en tres planos de movimiento: 1.- En el plano antero-posterior (sagital) se produce la FLEXION y la EXTENSION del tronco. 2.- En el plano transversal (frontal), la FLEXION LATERAL. 3.- En el plano horizontal, la ROTACION INTERNA y EXTERNA del tronco. * Es importante señalar otra vez que los valores angulares que se señalan en los dibujos se refieren a una persona normal. Evidentemente la flexión del tronco y la extensión del tronco pueden llegar a amplitudes de movimiento mucho mayores. ARTICULACION ESTERNO-CLAVICULAR. Es una de las articulaciones que se denomina "en silla de montar", por la forma de sus superficies articulares (ver dibujo). Este tipo de superficies permite dos posibles movimientos en dos planos diferentes. 1.- En el plano horizontal podemos llevar el hombro hacia adelante, ANTEVERSION, o podemos llevarlo hacia atrás, RETROVERSION. 2.- En el plano transversal (frontal), el hombro puede subirse (encogerse de hombros), ELEVACION, o bajarse, DESCENSO. Estos son los dos movimientos teóricos de esta articulación, pero sucede que los ligamentos y cápsula que la rodean le permiten, por su gran laxitud, un tercer movimiento: de ROTACION de unos 30 grados, que permite el típico ejercicio de hacer giros con los hombros. * Esta articulación, a primera vista carente de importancia, juega un papel fundamental en los movimientos del hombro y la amplitud de todos ellos. Suele hablarse de complejo articular del hombro, y se incluye en él a esta articulación del tronco. TREN INFERIOR. ARTICULACION COXO-FEMORAL (CADERA O PELVIS). Esta articulación es prácticamente idéntica a la del hombro. Las superficies de la articulación rayadas en el dibujo son esféricas, dando lugar a una nueva "enartrosis" o articulación de tres ejes de movimiento. Estos reciben los mismos nombres que los del hombro: 1.- ANTEVERSION y RETROVERSION, en el plano antero-posterior. 2.- SEPARACION y APROXIMACION, en el plano transversal. 3.- ROTACION INTERNA y EXTERNA, en el plano horizontal. * Si comparamos las amplitudes de esta articulación veremos que el hombro tiene mucha más movilidad que la cadera. Ello es debido a dos razones: por un lado, el hombro suma a sus posibilidades de movimiento los movimientos de la articulación de la clavícula y el esternón; por otro lado, no debemos olvidar que las masas musculares que rodean a la articulación de la cadera son muy superiores a las que rodean el hombro.

9 * La articulación de la cadera puede ver ampliados también sus movimientos gracias a la colaboración de otra articulación, tal y como sucede en el hombro. En efecto, gracias a la colaboración de la columna vertebral puede llegarse a una separación de piernas de 180 grados (ver dibujo). * Para observar la rotación es necesario tener la rodilla flexionada. De lo contrario, a la rotación de la cadera se sumaria la rotación de la rodilla+tobillo. RODILLA. El complejo articular de la rodilla se comporta de manera similar al del codo. La unión del fémur con la tibia y el peroné da lugar a una articulación de tipo "troclear", como en el caso del codo, que como ya sabemos permite sólo un tipo de movimiento: 1.- FLEXION-EXTENSION en el plano antero-posterior. Pero como ya sucedía en el codo, a nivel de la rodilla existe una nueva articulación entre la tibia y el peroné, y otra a nivel del tobillo, entre estos dos mismos huesos. Estas dos articulaciones permiten la PRONO-SUPINACION de la pierna. * El límite de la flexión de la rodilla es muy inferior en la flexión activa (ver dibujo). Si la flexión es pasiva se llega fácilmente a tocarse los glúteos con el talón. LA PRONO-SUPINACION DE LA PIERNA. Este tipo de movimiento se debe a la existencia de las articulaciones existentes entre la tibia y el peroné, dos huesos que tienen una colocación paralela a lo largo de la pierna y que con un desplazamiento similar al que se produce entre el cúbito y radio en el antebrazo permiten la PRONO-SUPINACION de la pierna en el plano horizontal. TOBILLO. Una vez más al hablar de la pierna recurrimos a la comparación entre el Tren Superior y el Tren Inferior (únicamente para facilitar su comprensión). En el caso del tobillo su "par" es la muñeca. En el tobillo existen también varias articulaciones, cada una de ellas diferente y con diferentes tipos de movimientos. Para su estudio funcional se considera al tobillo en su conjunto y, como en el caso de la muñeca, se habla de que el complejo articular del tobillo tiene tres tipos de movimientos: 1.- FLEXION LATERAL, en el plano transversal. 2.- FLEXION-EXTENSION, en el antero-posterior.

10 Como en el caso de la muñeca, a estos dos movimientos se añade el movimiento de PRONO-SUPINACION de la pierna, con lo que el tobillo puede realizar un gran número de movimientos, incluido el GIRO o CIRCUNDUCCION del pie Elasticidad muscular. Hasta ahora hemos hablado de las posibilidades de movimiento que tiene cada articulación y de la amplitud de cada uno de éstos. Todos sabemos que estas articulaciones se encuentran rodeadas de ligamentos, músculos... que pueden, al margen de las limitaciones propias de cada articulación, limitar aún más estos movimientos. Fundamentalmente, cuando se trabaja la flexibilidad casi siempre se están "estirando músculos", casi siempre se está trabajando la amplitud de movimientos gracias a una mejora de la ELASTICIDAD MUSCULAR. Esto es especialmente cierto en dos ocasiones: * Sujetos hipertensos que tienen un tono muscular excesivo. * Sujetos excesivamente musculosos o con una musculatura mal trabajada, el caso de la mayoría de los hombres. El músculo es una estructura bastante elástica. No obstante, debido a su estructura interna, existen partes que son poco elásticas. Son las capas que recubren a las células, las que recubren los fascículos, etc. Ahora bien, se ha comprobado que un trabajo adecuado de la flexibilidad permite que sujetos muy musculosos (tal es el caso de los deportistas de gimnasia deportiva) tengan una gran flexibilidad. Por esta razón no se puede llegar a la conclusión de que el desarrollo muscular (trabajo de fuerza) implica una pérdida de la flexibilidad. Claro que, para evitarlo, será necesario incluir el trabajo de la flexibilidad en toda sesión de trabajo. Finalizaremos este apartado diciendo que la flexibilidad depende básicamente de dos factores: LA MOVILIDAD ARTICULAR y LA ELASTICIDAD MUSCULAR, estando esta última influenciada directamente por la PERSONALIDAD DEL SUJETO. Pero diremos también que en condiciones normales el entrenamiento va a ser el factor determinante de que unos sean más y otros menos flexibles. 3.- Principios fundamentales para el trabajo de la flexibilidad. Antes de entrar en las normas básicas que nos van a permitir trabajar adecuadamente la flexibilidad, es necesario introducir el tema diciendo que estamos ante una cualidad física que requiere de un ambiente especial para su trabajo. El individuo tiene que estar "relajado" (sería absurdo tratar de estirar un músculo que está en tensión) y, por otro lado, tiene que "sentir" su trabajo, dado que cada uno tiene unos límites de movimiento diferentes, y que a su vez éstos pueden tener causas diferentes. Ello hace que cada uno tenga que buscar sus propios límites y que ante un mismo ejercicio dos personas puedan estar actuando sobre zonas diferentes. Se requiere por tanto de una participación especial del atleta o alumno. De lo contrario, éste difícilmente podrá relajar la zona que quiere estirar y menos aún será capaz de "sentir" el trabajo y zonas afectadas. Más que ninguna otra cualidad, el jugador, alumno...

11 no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el profesor sino que debe "interiorizar", "percibir" sensaciones de su propio cuerpo. Especificado este "ambiente especial" que requiere el entrenamiento de la flexibilidad, diremos que para obtener una mejora de la misma será necesario respetar tres principios o normas básicas: 1.- Que la zona afectada esté relajada. 2.- Iniciar el trabajo en el límite del movimiento. 3.- Trabajar suavemente y durante mucho tiempo. 1.- QUE LA ZONA AFECTADA ESTE RELAJADA: Es evidente que una tensión en la zona que se pretende estirar o movilizar provocará un aumento del tono muscular de la zona y será prácticamente imposible trabajar sobre ella. Cuando se trabaja flexibilidad es necesario que el individuo esté relajado (en ocasiones se recurre a la música para ello, o a las sesiones de relajación previas para tomar conciencia de esta situación). Se puede decir que los individuos que tienen un gran control corporal están en condiciones más favorables que el resto para obtener beneficios del trabajo de la flexibilidad. 2.- INICIAR EL TRABAJO EN EL LIMITE DEL MOVIMIENTO: A partir de este límite ampliar el movimiento suavemente. Este principio, absolutamente lógico, tiene una dificultad a la hora de aplicarse en el trabajo diario pues cada uno tiene su propio límite, diferente al de los demás. Por tanto, cada uno deberá buscarlo, "sentirlo". El límite del movimiento lo señala la aparición de tensión en la zona. Evidentemente para buscar ese límite no pueden realizarse acciones violentas, que en la mayoría de los casos sobrepasarán ese límite antes de que lleguemos a sentirlo. 3.- TRABAJAR SUAVEMENTE Y DURANTE MUCHO TIEMPO (ENTRE 20 Y 40 SEGUNDOS EN CADA EJERCICIO): Quizás haya llamado la atención que digamos que segundos son "mucho tiempo". Lo habitual es insistir un par de veces de forma brusca y dejarlo, o pasar a otro ejercicio; por eso nosotros hablamos de suave y durante mucho tiempo. Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones: "tirones musculares", distensiones... Naturalmente esto sucede pocas veces, pues nuestro organismo tiene sistemas defensivos que lo impiden. Cuando realizamos un estiramiento o movilización violenta se produce un aumento de la tensión de la zona. Nuestro cuerpo dispone de "sensores" por todo el cuerpo, y éstos detectan la tensión, lo comunican al Sistema Nervioso, y de forma automática se ordena la contracción de los músculos de la zona para protegerla y evitar una lesión. Este proceso, inconsciente, se desencadena a gran velocidad. Los "husos musculares" son los sensores que detectan el aumento de tensión. En la práctica, esto significa que los clásicos movimientos bruscos, tan habituales en los que hacen ejercicio, no producen mejoras de la elasticidad muscular, pues cuanto más fuerte sea el tirón al que se ven sometidos nuestros músculos, más fuerte es el mecanismo

12 de defensa que se pone en marcha, más fuerte se contraen para defenderse. Con el peligro añadido de que llegado el caso puede superarse este mecanismo defensivo del cuerpo humano y producirse una lesión más o menos grave (tirones musculares). EL ESTIRAMIENTO O MOVILIZACION DEBEN SER "SUAVES", nunca debe aparecer dolor (pensemos que el dolor es un mecanismo del organismo para evitar que le hagamos daño), para evitar que aparezcan los mecanismos de defensa, contracción muscular, ya estudiados. Por otra parte, se ha comprobado, respecto al tiempo que debe realizarse cada ejercicio, que para obtener mejoras es necesario insistir en el límite, suavemente, DURANTE SEGUNDOS. A estos segundos les hemos asignado la expresión "durante mucho tiempo", porque habitualmente no suele pasarse de segundos en cada ejercicio. En resumen, tres son los principios básicos para mejorar la flexibilidad: partir del límite individual, trabajar suavemente, y hacerlo durante segundos. Y todo ello, no lo olvidemos, requiere de una concentración especial en el trabajo, de una "interiorización" del mismo, aspectos éstos que dan un ambiente diferente al trabajo de la flexibilidad. Para finalizar este apartado recordaremos una vivencia que todos hemos tenido al trabajar la flexibilidad. La zona sobre la que se está trabajando debe volver a su "estado normal" antes de pasar a otra actividad, sobre todo si ésta es muy intensa. Nos estamos refiriendo a la sensación que se tiene nada más acabar un trabajo de flexibilidad de no poder saltar, correr, etc. Lo que sucede es que los músculos y articulaciones han quedado ligeramente extendidos, y necesitan recuperar su tono habitual; es el mismo efecto que se siente después de una sesión de relajación, nuestro cuerpo necesita "volver a la normalidad". 4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Sentados los principios básicos que debemos respetar a la hora de trabajar la flexibilidad, vamos a exponer brevemente los Sistemas de Entrenamiento que se utilizan habitualmente para mejorarla. Estos Sistemas han sido estandarizados y tienen aplicación universal. Al hablar de Sistemas de Entrenamiento suelen surgir problemas de terminología que en ocasiones impiden entenderse. los trabajos en espaldera, es un Sistema?, y el trabajo por paralelas?, y los rebotes?, etc. será pues importante aclarar estos conceptos. Básicamente existen dos sistemas de entrenamiento de la flexibilidad: SISTEMA DINAMICO SISTEMA ESTATICO METODO DINAMICO: El deportista mejora su flexibilidad haciendo el ejercicio por medio de la activación muscular, intentando conseguir la máxima amplitud de movimientos. Se deben realizar 3-6 series de repeticiones, ya que la fase de elongación es pequeña.

13 El principal problema de este método, por lo que se está dejando de utilizar, es la tensión muscular producida en el músculo que intentamos elongar así como que perjudica a su nivel de elasticidad. Dentro de este método podemos distinguir: DINAMICO ACTIVO. La amplitud se consigue exclusivamente por contracción muscular voluntaria de los músculos que controlan la articulación. - Rebotes. Repetición de la parte final del recorrido de elongación aplicando una fuerza. - Lanzamientos. Movimiento uniformemente acelerado. La inercia lleva el movimiento a la máxima amplitud. - Oscilaciones o balanceos. Movimiento pendular en ambos sentidos. DINAMICO PASIVO. La máxima amplitud del movimiento se consigue por la acción de fuerzas externas o propias del individuo; sin embargo, la contracción muscular es involuntaria. - Presiones / Tracciones. Aplicar una fuerza adicional en el mismo sentido del movimiento, o en sentido contrario, buscando la máxima amplitud. DINAMICO MIXTO. Acción muscular más intervención externa. Es activo y pasivo a la vez. METODO ESTATICO: Se basa en el mantenimiento de la postura llegando a la máxima elongación del músculo: por acción activa del propio sujeto; o pasivamente, por acción de otro individuo. Se está un tiempo en posición de máxima amplitud. Los dos sistemas de entrenamiento que más se utilizan en la actualidad, y que están englobados en este método de trabajo, son: STRETCHING: Estiramiento lento y prolongado de la musculatura agonista. Cuando notamos dolor, mantenemos la posición (mínimo, durante seis segundos; máximo, un minuto). Después, se relaja el músculo y se vuelve a repetir durante 3 ó 4 veces más. La respiración, durante este tipo de trabajo, ha de ser muy pausada y tranquila. Ventajas: - Existe mayor relajación muscular para el estiramiento. - La musculatura antagonista está relajada. - La técnica es muy sencilla. - No llega a límites máximos de elongación del músculo. Desventajas: - Muy estática, pasiva; el músculo pierde dinamismo. - Requiere cierto grado de concentración. - Es demasiado monótona. - Las posiciones son incómodas, exageradas, inhabituales.

14 P. F. N.: Facilitación Propioceptiva Neuromuscular. Tiene su origen en Alemania a finales de los años 50. Aparece como método utilizado para rehabilitación de lesiones. Consiste en alternar estiramiento y contracción isométrica de músculos agonistas / antagonistas de una articulación. Se hace contra una resistencia inamovible, que es la ayuda que ofrece el compañero. FASES: 1ª.- Movimiento pasivo, forzando el estiramiento de la musculatura agonista. El compañero nos estira la musculatura hasta notar tensión, dolor (stretching pasivo). 2ª.- Contracción isométrica durante diez segundos, contra el compañero. 3ª.- Relajación de la musculatura agonista. 4ª.- Contracción isométrica durante diez segundos de la musculatura antagonista. El compañero ayuda estirando la agonista. (stretching activo + stretching pasivo) 5ª.- Descanso. Estas fases se repiten 3 ó 4 veces por músculo. Ventajas: - En las fases 1ª y 2ª, la musculatura agonista está relajada. - La mejora es mucho mayor que con los otros sistemas. Desventajas: - Se necesita un compañero que ayude. - Se necesita un nivel de aprendizaje y mucho control, dando indicaciones al compañero. Por último, no podemos finalizar sin antes mencionar el importante papel que sobre la flexibilidad juega la RELAJACION. La Relajación (las técnicas de relajación) inciden sobre la flexibilidad de dos formas: * Por un lado, el dominio corporal conseguido con las sesiones de relajación permitirá relajar las zonas deseadas en el trabajo de flexibilidad. * Por otro lado, la relajación actúa sobre el tono muscular del individuo, disminuyendo en su caso un exceso de tono; ello va a influir directamente en una mejora de flexibilidad. 5.- Control del entrenamiento de flexibilidad. Hasta ahora hemos estado hablando de qué movimientos y amplitud de cada uno tiene una articulación, de qué debemos hacer para ampliarlos, etc. Ha llegado el momento de

15 saber cómo podemos medir nuestra flexibilidad para compararla con otros datos (los datos de estos apuntes, por ejemplo), valorar las mejoras que produce el entrenamiento. La forma normal de valorar la amplitud de un movimiento es medir el número de grados desde una posición de partida (denominada anatómica), hasta el límite del movimiento. Para ello pueden utilizarse aparatos especiales, como por ejemplo el goniómetro, u otros mucho más sofisticados, tales como la filmación, radiografías... o pueden utilizarse una serie de test de gran fiabilidad y de aplicación más sencilla y asequible. Presentaremos cuatro pruebas de control, una para el tren superior, otra para el inferior, otra para el tren inferior y tronco, y una última que mide la flexibilidad global (de todo el cuerpo) del individuo. Hay dos tipos de test: Por un lado, el test denominado "FLEXION PROFUNDA" y el test de "WELLS" nos dan unos valores lineales. En ambos casos, el sujeto ha de llevar lo más lejos posible un pequeño listón colocado sobre una cinta métrica, los resultados se expresan en centímetros. Estos tests están muy estudiados, pero si alguno de nosotros intenta medir algún otro movimiento articular en centímetros puede encontrarse con que los altos, al tener brazos, piernas... más largos, tienen ventajas sobre los bajos, llegan más lejos, aun siendo menos flexibles. Para evitar este problema, en los otros dos tests lo que se mide es el seno del ángulo, medida ésta que no está influenciada por la altura del sujeto. Las fórmulas expresadas en estos dos test no son sino una aplicación de la sencilla fórmula matemática que dice: Seno del ángulo = Cateto opuesto al ángulo Hipotenusa

16 6.- Efectos del entrenamiento. Hemos mencionado reiteradamente que el efecto del entrenamiento de flexibilidad es el aumento de la amplitud de nuestros movimientos. En este apartado vamos a detallar algo más en qué consiste realmente esa mejora de amplitud, a qué partes o estructuras de nuestro organismo afecta el entrenamiento. La flexibilidad, decíamos en el primer párrafo de estos apuntes, es una cualidad física relacionada directamente con nuestro aparato locomotor: articulaciones y músculos en especial. Será lógicamente en ellos donde se produzcan los cambios que van a permitir mayor amplitud. * AUMENTO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR. Las superficies articulares son fácilmente moldeables en los niños. Con los meses, años, desaparece esta maleabilidad, hasta el punto de que a los años sólo son modificables las superficies articulares de la Columna Vertebral (éstas son las últimas en conformarse definitivamente, de ahí que todavía a esta edad puedan corregirse problemas de escoliosis, hiperlordosis, cifosis...) Podemos, en consecuencia, decir que a partir de la adolescencia las posibilidades de aumentar la flexibilidad a base de modificar las superficies articulares son prácticamente nulas. Algo similar ocurre con la cápsula articular y los ligamentos que la rodean. Estos pueden mejorar en flexibilidad hasta la adolescencia, luego las mejoras en estas estructuras son nulas. Los ligamentos que aseguran la estabilidad de una articulación no son susceptibles de cambio, sin embargo sí lo son los ligamentos denominados "periarticulares". * MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR: Es donde realmente se obtienen las mejoras de flexibilidad. En efecto, los elementos de unión, fascias, perimisios... son los que mejoran con el entrenamiento. También en el músculo existe un elemento que puede mejorar su flexibilidad si es trabajado adecuadamente antes de la adolescencia: los tendones, aunque siempre en márgenes muy estrechos. En cualquier caso, sin lugar a dudas, en sujetos normales, el principal efecto del entrenamiento de la flexibilidad es retrasar la degeneración de todos estos elementos del aparato locomotor, degeneración que se ve acelerada por la vida sedentaria de la mayoría de los sujetos y, en el caso de aquellos que habitualmente hacen ejercicio, el efecto fundamental del entrenamiento va a ser impedir el acortamiento del tejido muscular.