UNIDAD DIDÁCTICA Nº 1: LA EVALUACIÓN

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1 UNIDAD DIDÁCTICA Nº 1: LA EVALUACIÓN 1.- Evaluar Es una etapa del proceso educativo que tiene por fin, comprobar, de modo sistemático, en qué medida se han logrado los resultados previstos relacionándolos con los objetivos especificados con antelación. 2.- Formas de evaluación Nos encontramos con dos tipos de evaluación: Final y continua. La evaluación final es de carácter cuantitativo y se viene asimilando al examen final-global. La evaluación continua, se realiza como un modo de control constante. 3.- Fases de la evaluación continúa Tiene tres fases fundamentales: Evaluación inicial, evaluación progresiva y evaluación sumativa. INICIAL: Para realizar una planificación de nuestra actividad, debemos conocer previamente el estado del que partimos. Esta medición la realizaremos mediante un test de pruebas físicas que abarque las cualidades físicas básicas o habilidades motrices que queramos desarrollar. PROGRESIVA: Durante esta evaluación obtendremos datos que nos permitirán conocer en que medida estamos consiguiendo nuestros objetivos y, si procede, las correcciones que debemos efectuar a nuestro sistema de trabajo. SUMATIVA: Al final tendremos que evaluar los objetivos alcanzados y tenerlos presentes para hacer una valoración de los mismos. 4.- Referencias para realizar la evaluación REFERENCIA A LA NORMA: Este sistema tiene como referencia el grupo natural del alumno, compara los resultados obtenidos por uno mismo en relación a su grupo. Es el más recomendado en el mundo de la educación.

2 REFERENCIA A UN CRITERIO: Este sistema trata de comparar al alumno con un criterio establecido. Es el más empleado en el mundo deportivo. REFERENCIA A UNO MISMO: Se trata de realizar un test inicial para poder repetirlo más adelante, de esta forma se puede contrastar y observar el progreso obtenido. Nosotros vamos a utilizar este curso, en referencia a la norma y a uno mismo. 5.- Valoración de la condición física Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su nivel inicial de condición física. Para conocer dicho nivel, existen unas pruebas o tests de valoración que miden aspectos concretos de cada cualidad motriz. Los tests utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna cualidad motriz se deben aplicar al inicio y al final del periodo que se quiera medir. Existen muchos tests de valoración y, si se realizan correctamente, todos son válidos. Seguidamente te presentamos, las pruebas que has ido trabajando a lo largo de toda la etapa anterior y algunas otras muy populares. VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA Test de cooper: resistencia aeróbica - Ejercicio: carrera durante 12 min. - Registro: distancia recorrida, en metros. - Material: terreno plano y cronómetro. Course-Navette: potencia aeróbica - Ejercicio: carrera según el ritmo que marca una cinta magnetofónica - Registro: número de palier que se ha oído por última vez, antes de abandonar la prueba - Material: un espacio plano, con dos líneas paralelas a 20 m de cinta magnetofónica y magnetófono. Carrera de m: resistencia anaeróbica

3 - Ejercicio: carrera durante m - Registro: tiempo que se tarda en recorrer la distancia - Material: pista medida de m y cronómetro. VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Flexión adelante: flexibilidad coxofemoral y lumbar - Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, con las piernas estiradas. - Registro: centímetros que se superan desde la planta de los pies. - Material: banco y cinta métrica (valores positivos y negativos) Flexión profunda: flexibilidad general - Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas. - Registro: centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que tocan los dedos de ambas manos. - Material: cinta métrica. VALORACIÓN DE LA FUERZA Fondos: fuerza de triceps - Ejercicio: flexión-extensión de brazos - Tiempo: 30 s - Registro: número máximo de flexiones - Material: suelo liso Lanzamiento de pelota: fuerza explosiva de brazos y tronco - Ejercicio: lanzamiento de pelota medicinal, con los pies juntos, por encima de la cabeza - Registro: distancia, en centímetros, a la que se lanza la pelota - Material: pelota lastrada de 2 o 3 kg. Flexiones abdominales: fuerza de abdominales - Ejercicio: flexión abdominal de tronco - Tiempo: 30 s o 1 min

4 - Registro: número máximo de flexiones - Material: suelo liso o colchoneta delgada Flexión en la barra: fuerza de bíceps - Ejercicio: flexión de brazos - Registro: tiempo máximo o número máximo de flexiones - Material: barra para sostenerse Salto vertical u horizontal: fuerza de cuadriceps - Ejercicio: salto vertical u horizontal con los pies juntos, sin carrera de aproximación - Registro: centímetros recorridos en el salto - Material: cinta métrica VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD Carrera de velocidad: velocidad de desplazamiento - Ejercicio: carrera de velocidad - Distancia: 20m o 40m - Registro: tiempo (segundos) que se tarda en recorrer la distancia - Material: suelo liso de 20 o 40m de largo Carrera de 5 m: velocidad de reacción - Ejercicio: carrera de velocidad - Distancia: 5 m - Registro: tiempo que se tarda en reaccionar y llegar al sitio - Material: triángulo dibujado en el suelo, de 5 m de lado Tapping-test: velocidad gestual de brazos o piernas - Ejercicio: tocar, con la mano dominante o con los pies juntos, dos puntos separados 50 y 50 cm., respectivamente - Registro: veces que se tocan los puntos marcados en un tiempo determinado, o tiempo que se tarda en tocar los puntos un número de veces en concreto (50 toques) - Material: una mesa para el test de brazos, un asiento para el test de piernas, una tiza para anotar los puntos y un cronómetro.

5 Condiciones idóneas de un test de valoración Todas las pruebas o tests deberían acercarse a las condiciones idóneas de valoración, que se presentan a continuación: Validez: El resultado del test ha de medir lo que realmente se proponía, es decir, la cualidad motriz o la parte del cuerpo concreta que se quiere valorar debe estar lo suficientemente aislada como para que no intervengan otros aspectos en la valoración. Por ejemplo, en la fuerza abdominal se debe evitar la actuación del músculo psoas ilíaco. Objetividad: Se deben evitar los instrumentos de valoración subjetiva, como la observación, que puedan medir de forma distinta a dos individuos. Los aparatos deben ser precisos, como el cronómetro, la cinta métrica, etc. Fiabilidad: El error en los resultados ha de ser el mínimo posible, y se deben evitar los factores que puedan alterar el resultado como, por ejemplo, un viento fuerte en la valoración de la velocidad. Estandarización: Los resultados de un test tienen utilidad si se pueden comparar con otros resultados. Por lo tanto, los tests se deben poder aplicar otras veces en las mimas condiciones o muy similares- para que los resultados sean homologables.

6 HOJA DE REGISTRO PERSONAL DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA PRUEBA Course Navette Flexión profunda de tronco Abdominales en 60 segundos Salto Horizontal Lanzamiento balón medicinal 10x5 CUALIDAD Resistencia Flexibilidad Fuerzaresistencia abdominales Potencia de piernas Fuerza de brazostronco Agilidad (velocidad) EVALUACIÓN INICIAL EVALUACIÓN FINAL Marca Nota Marca Nota FINAL FINAL

7 UNIDAD DIDÁCTICA Nº 2: LA CONDICIÓN FÍSICA Una persona disfruta de buena condición física cuando es capaz de realizar esfuerzos sin agotarse fácilmente; y una persona con mala condición física se cansará con facilidad y en cuanto tenga que hacer un esfuerzo, se encontrará más débil. Al conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el ejercicio lo llamamos condición física. Una persona con buena condición física disfrutará de las siguientes ventajas: - Se cansará menos al hacer cualquier ejercicio. - Sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles. - Tendrá menos lesiones, tendrá menos enfermedades y tendrá más facilidad para relajarse y eliminar tensión. A cada una de las capacidades que debemos desarrollar para tener una buena condición física las llamamos capacidades físicas. CAPACIDADES FÍSICAS Las capacidades físicas son cuatro: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. 1.- La resistencia es la capacidad de hacer ejercicio durante el máximo tiempo posible. Son resistentes los corredores de largas distancias, los ciclistas, los esquiadores de fondo. La resistencia junto con la flexibilidad, es la capacidad que debes desarrollar con más intensidad a esta edad. La resistencia general la puedes

8 mejorar con actividades como andar deprisa, correr, nadar o montar a bicicleta. Te vamos a proponer formas de entrenar la resistencia general a través de la carrera, que es la forma más fácil y frecuente de hacerlo. Antes de entrenar deberás saber cuál es tu nivel inicial y para ello existen test que lo miden, en este caso utilizaremos la course Navette. A continuación te proponemos que entrenes aumentando el tiempo de carrera, un ejemplo podría ser este: Día 1: Dos períodos de 5 minutos de carrera con descanso entre ambos. Día 2: Dos períodos de 7 minutos de carrera con descanso entre ambos. Día 3: Tres períodos de 5 minutos de carrera con descanso. Día 4: Dos períodos de 9 minutos de carrera con descanso. Día 5: Dos períodos de 11 minutos con descanso. Día 6: Un período de carrera de 15 minutos. Día 7: Un período de carrera de 18 minutos. Al terminar cada período de trabajo, recuerda que debes estar entre pulsaciones por minuto. Si tienes más deberás reducir el ritmo de tu carrera, y si tienes menos aumentarlo. Tipos de resistencia: Podemos clasificar la resistencia conforme dos aspectos: participación muscular y elaboración de la energía. Según la participación muscular hablamos de: - Resistencia general o global: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo - Resistencia específica o local: cuando la musculatura implicada supone menos de 1/5 de la total. Según la obtención de energía hablamos de: - Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía que precisamos, es decir hay suficiente oxígeno aportado a través de la respiración. Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta forma son aquellos en los que la intensidad es baja o media. Y podemos mantenerlos durante un tiempo prolongado. Las pulsaciones no pueden pasar de pm. La duración de la

9 actividad oscila entre los 4 minutos y 1 hora. Este tipo de trabajo es el ideal para adelgazar. - Resistencia anaeróbica: se da en casos que el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente para producir la energía que necesitamos, a esta falta de oxígeno que el organismo deberá recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno. Cuando esta es muy grande debemos parar el ejercicio. La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico. En este caso el esfuerzo es muy grande, superamos las 170 pm y pueden llegar hasta pm y no se puede mantener más de 3-4 minutos. 2.- La flexibilidad es la capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones. Depende de dos factores: de la movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos. Cuanta más movilidad tengan tus articulaciones y más elásticos sean tus músculos, más flexible serás. Los bailarines y los gimnastas son personas muy flexibles. Para entrenar la flexibilidad, es importante tener en cuenta lo siguiente: - Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión. - No debemos sentir dolor, sólo tensión. - No debes hacer rebotes. - La posición se mantiene durante segundos. Es importante que hagamos ejercicios de flexibilidad para todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, abdomen, espalda. 3.- La fuerza es la capacidad de levantar o mover grandes pesos. Las personas que son muy fuertes tienen una musculatura muy desarrollada. Para trabajar la fuerza a vuestra edad es importante que evites levantar objetos pesados, levantar pesas. Para entrenar la fuerza, debes ejercitarla haciendo ejercicios en los que sólo intervenga el peso de tu cuerpo, (abdominales, lumbares, flexiones de brazos ) o bien puedes aplicar tu fuerza sobre el cuerpo de tus compañeros (tirar de ellos, empujarlos, ) Tipos de fuerza: - Fuerza máxima: es la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento. Una repetición máxima.

10 - Fuerza velocidad, o fuerza rápida o potencia: aparece cuando se vence una resistencia no límite con la máxima velocidad de ejecución. Es diferente a la fuerza explosiva, que es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible. - Fuerza resistencia: es la capacidad del organismo de realizar una actividad de fuerza y mantenerla en el tiempo. 4.- La velocidad es la capacidad de recorrer una distancia en muy poco tiempo. Para mejorar tu velocidad, es necesario que tengas cada vez más fuerza y más coordinación. Los corredores de 100m son muy veloces. Para trabajar la velocidad lo puedes realizar mediante relevos, pequeñas carreras o con diferentes salidas. Tipos de velocidad: - Velocidad de desplazamiento: es la distancia recorrida por unidad de tiempo. - Velocidad gestual: es la realización de un gesto motriz en una unidad de tiempo. - Velocidad de reacción: viene determinada por el tiempo que tarde un individuo en comenzar a dar una respuesta. CUADRO RESUMEN Capacidades Resistencia Anaeróbica Resistencia Aeróbica Fuerza máxima Fuerza velocidad Intensidad (carga/veloc) Hasta 3 min De 3 min a 30 min Volumen (tiempo/repet) +170pm alta pm Recuperación Larga 48-72horas Media 24-48horas + de 30 min pm Moderada Pocas repeticiones (1-14) Medianas repeticiones (6-10) Sistemas de entrenamiento Intervalos, circuitos Fartlek, intervalos Carrera continua 90-95% Larga 72h Halterofilia 70-80% Mediana 24-48h Multisaltos, musculación Fuerza Muchas Menos del Corta 48h Musculación,

11 resistencia Velocidad de reacción Velocidad de movimiento Flexibilidad repeticiones (12-30) Medianas repeticiones Pocas repeticiones Medianas repeticiones 50% isométricos Media Alta Media 24h Larga 48-72h Baja Corta 6-12h Ejercicios de concentración Técnica del movimiento Streching, métodos pasivos LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO Si muchos de nosotros no podemos o no estamos interesados en llegar a ser unos grandes deportistas, para qué mejorar nuestra condición física?. Hay una serie de razones que demuestran la importancia de mejorar la condición física: - Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mayor eficacia. - Se evitan y previenen enfermedades y lesiones. - Se rinde más intelectualmente. - Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad. - Mejora nuestra relación con los demás. En este curso te iremos explicando distintos ejercicios y sistemas de entrenamiento para que puedas desarrollar tus capacidades físicas. Los sistemas de entrenamiento son métodos ideados para mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz. Son fruto de la experiencia y de la investigación. Estos sistemas deben ser adaptados a las condiciones de las personas que los practican.

12 1.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA La carrera contínua. - Consiste en realizar carrera a ritmo constante. - La duración del trabajo deberá ser entre 10 y 30 minutos aunque a veces puede durar hasta 2-3 horas. - La intensidad es moderada. La controlarás a través de la frecuencia cardiaca. No deberás sobrepasar las pm. - El ritmo de carrera es moderado y constante - Se realiza al principio de las sesiones de entrenamiento, se pueden realizar de 3 a 5 sesiones semanales ya que la recuperación es rápida - Mejora la resistencia aeróbica CCL pm Recup aporte hídrico CCM pm 12-24h CCR pm 24-48h El Fartlek - Consiste en una carrera continuada en la que se intercalan cambios de ritmo sin pausas de descanso. - La duración varía entre 15 y 30 minutos. - La intensidad está en función del número de cambios de ritmo que realicemos, oscilara entre 120 y 170 pm. - Se suele realizar en épocas del entrenamiento en las que interesa ganar velocidad y explosividad en los cambios de ritmo. No conviene hacer más de 2-3 sesiones semanales. - Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica Interval training

13 - Consiste en realizar un número determinado de repeticiones de una distancia con pausas de descanso incompletas y activas - Duración: repeticiones de 100 a 400m. - Intensidad: pm. - Pausas de descanso: incompletas y activas. Se realizarán andando y no saldremos a realizar la siguiente repetición hasta que nuestras pulsaciones bajen a 120pm Entrenamiento total. - Consiste en la suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos (lanzamientos, saltos, giros, trepas ) - Duración: entre minutos hasta 1 hora - Intensidad: pm Circuit-training. - Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer. - Especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica aunque también puede destinarse a la mejora de otras capacidades: fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad coordinación* Será explicado en los sistemas de entrenamiento de la fuerza Otras formas - Hemos hablado de sistemas específicos para desarrollar la resistencia. Pero no sólo aplicando dichos sistemas podemos mejorarla. Hay multitud de actividades que la favorecen, como pueden ser: Aerobic, los deportes de equipo, montar en bicicleta, esquí de fondo, carreras de orientación, natación 2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD METODOS ACTIVOS

14 Se denominan así porque el encargado de alcanzar las posiciones deseadas es el propio practicante. Los hay de dos tipos: A) Estáticos: El practicante se coloca en una posición y la mantiene durante un tiempo. Dentro de este método hablaremos del más popular el STRETCHING y del MANTENIMIENTO DE LA POSICIÓN. STRETCHING Este sistema utiliza el método estático; es decir, se mantienen las posiciones. Tiene tres fases: a) Tensión muscular mantenida, sin movimiento seg. b) Relajación 2-3 seg. 2-3 veces c) Estirar la musculatura mantendiendola seg. MANTENIMIENTO DE LA POSICIÓN Utiliza el método estático, se mantienen las posiciones en el mayor grado de elongación durante 20-30seg. B) Dinámicos: Se denominan así porque hay movimiento que ayuda a mantener la posición deseada. Los movimientos deben ser suaves y controlados. Evitaremos usarlos. Son los rebotes, balanceos, oscilaciones METODOS PASIVOS En este caso, el practicante alcanza posiciones que no lograría por sí mismo gracias a la ayuda de un aparato o compañero. 3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Autocargas - La resistencia a vencer es nuestro propio cuerpo. - Fuerza-resistencia: 3-4 series de repeticiones. Pausa 1-3 min. - Fuerza-velocidad: 3-4 series de 5-10 repeticiones. Pausa 1-3 min.

15 3.2.- Sobrecargas - Trabajo de fuerza a partir de la superación de una carga o peso ajeno al propio cuerpo. - Se suelen utilizar: balones medicinales, chalecos lastrados, pesas Multisaltos - Está dentro del entrenamiento de autocargas, utilizando el salto y centrado en el trabajo del tren inferior. Se pueden clasificar en saltos horizontales y verticales, con obstáculos y sin obstáculos. - Se realizarán 2-4 series de 10 saltos Circuit-training - Es el trabajo en circuito. Los circuitos pueden ser de tiempo fijo, y de dosis fija. - Repeticiones del circuito (vueltas): 1-3 veces - Nº estaciones: 4-12 estaciones - Repeticiones en cada estación: 5-25 rep-dosis fija sg-tiempo fijo - Recuperación: Macropausa (entre vueltas): 2-3 min Micropausa (entre estacioens): sg. 4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Series cortas - Se realizan al 100%, 3-7 rep. De 20-60m Velocidad reacción - Trabajo con salidas de diferentes posiciones, distintos tipos de estímulo Velocidad desplazamiento

16 - Trabajando con la frecuencia y amplitud de zancada SISTEMAS DE ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO 1.- Qué es entrenar? 2.- Aspectos del entrenamiento 3.- Leyes del entrenamiento 4.- Principios fundamentales del entrenamiento 1.- Qué es entrenar? Modificar las capacidades del individuo por medio de actividades o ejercicios correctamente planificados para mejorar el rendimiento es decir, que cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y desarrollar nuevas habilidades o capacidades. Significa aprender, perfeccionarse. 2.- Aspectos de entrenamiento Todo entrenamiento tiene 4 aspectos: a) Aspecto físico. Mejorar las capacidades físicas. b) Aspecto técnico. Perfeccionamiento de gestos y movimientos. c) Aspecto táctico. Decidir lo mejor en cada situación de juego d) Aspecto Psicológico. Preparación mental. 3.- Leyes del entrenamiento Son leyes que describen como se comporta nuestro cuerpo cuando le sometemos a un esfuerzo Adaptación del organismo al esfuerzo. Son el conjunto de cambios que se ponen en marcha para obtener la energía necesaria y afrontar la actividad física en condiciones adecuadas. Tres adaptaciones: Respiratoria, cardiovascular y muscular. Los cambios que se producen son:

17 a) Aumento de la frecuencia respiratoria para aportar más oxígeno. b) Aumento de la frecuencia cardiaca para llevar al músculo más hemoglobina c) Aumento de la temperatura muscular d) Alerta del sistema nervioso para reaccionar Ley del umbral. Un umbral es un límite que separa 2 lugares distintos. Se observó que para cada persona existe un determinado nivel a partir del cual necesita adaptarse a un esfuerzo. Por debajo de esa estimulación el organismo no se adapta, nos quedamos como estamos. Sólo con estímulos superiores a este esfuerzo el organismo comenzará a realizar las nuevas adaptaciones, y es lo que denominamos Umbral de Adaptación. Esto es lo que nos permite mejorar. Igualmente se dispone de otro umbral llamado de Máxima tolerancia, que una vez superado puede producir agotamiento. Todos los estímulos que estén comprendidos entre el umbral y la máxima tolerancia el entrenamiento se lleva a buen término Síndrome General de Adaptación. (S.G.A.) Tiene tres fases: a) Alarma. Se produce una fatiga b) Resistencia. Supercompensación. c) Agotamiento Realizamos un esfuerzo que nos produce fatiga, nuestro organismo acaba agotándose. Cuando el esfuerzo ha terminado, la capacidad de nuestro cuerpo es menor y necesita descansar. A partir de ese momento, el organismo empieza a recuperarse y sorpresa no sólo remonta al nivel donde se encontraba antes del esfuerzo sino que se recupera por encima del nivel inicial (Supercompensación) Estas fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso a medio y largo plazo, es decir, se cumplen cuando estamos realizando un simple ejercicio, o una programación semanal, mensual o anual. Las fases del SGA hay que tenerlas presentes en todo momento.

18 SGA aplicado al entrenamiento: Sometiendo a nuestro cuerpo a estímulos sucesivos de manera que cada vez el nivel de adaptación sea mayor. Seguir la secuencia: esfuerzo, descanso, recuperación. Ejemplo: 1er día: 15 carrera continua/ 2º-3er día descansa/ 4º día 2 más de carrera 4.- Principios fundamentales del entrenamiento Principio de la multilateralidad. Se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, sin atenderlo por parcelas. Debe trabajarse procurando, por ejemplo, no hacerlo con sólo las piernas olvidando los brazos Principio de la continuidad. Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce mejora funcional Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando. Como método habrá que seguir: - De lo poco a lo mucho - De lo sencillo a lo complejo - De lo conocido a lo desconocido Principio de la sobrecarga La adaptación se produce cuando los estímulos están comprendidos dentro de los límites de tolerancia. Si estos estímulos son excesivos no se produce adaptación sino sobrecarga Principio de la transferencia. Cuando realizamos un ejercicio físico, éste debe hacerse con el objetivo de que nos sirva para algo. Por ejemplo si realizamos flexiones de

19 piernas (sentadillas), habrá transferencia si nos aumenta la fuerza de piernas Principio de especificidad Las capacidades físicas, aunque son iguales para todos se deben trabajas de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista Principio de la individualización Hay que tener presentes los rasgos de cada individuo Principio de la alternancia Alternancia de tareas y de intensidades