WILLY DEL ANGEL TRIATLON ACAPULCO SPRINT OCTUBRE

Transcripción

1 1 er Semana 21-jul jul jul jul jul jul jul-14 lun mar mié jue vie sáb dom 100 suave estios a escoger 4(50 dorso desc 40"+100 con aletas sin parar desc 1ý vuelves a empezar) 200 suave TOTAL 900MTS 8x25 crawl desc 30" suave 8x50 de patada desc 40" 8x50de crawl desc 1 hacer el 50 sin parar 100 suave TOTAL: x50 nones de dorso y pares de crawl desc 30" 3x5 nado continuo desc 1 entre c/u 2(20 a 90 rpm con resistencia baja +10 a 95rpm resist. Media + 5 a 100 rpm resist media) 1 hra spinnin o 1 hra AEL con cadencia entre 90 y 100rpm autodromo:30 min calentamiento 4(10min plato grande entre 90 y 100rpm x3min suave) 10 min afloje DESCANSO descanso 40 AEL 45 AEL Otros

2 2 a Semana 28-jul jul jul jul-14 1-ago-14 2-ago-14 3-ago-14 2(50 dorso+25 crawl) desc 1 2(50pecho+25crawl) desc 1 3(50 crawl desc crawl desc 3) *intenta hacer el 100 completo sin parar tienes mucho descanso 100 suave 4x50 de crawl des 40" 4x50 nones dorso pares crawl desc 30" 4x100 crawl desc suave TOTAL: 1100 nadar lo mas que puedas continuo durante 30 min y decirme cuanto nadas recuerda que la alberca mide 25 mts todo de crawl 200suave(50 CRAWL+50 DORSO) 8x75 desc 40" 25 crawl+25 dorso+25 pecho 100 suave TOTAL: suave 10x25 de patada con aletas 8x50 de crawl con aletas desc suave al gusto TOTAL: TROTE 10(20"rap x 1:40 suave) 15 trote 45 AEL + 10 escaleras + 5 bici AEL 20 AEL 5(2 AEM a 100 rpm x 3 suave) 20 A 130ppm + 15 a 140ppm + 10 a 150ppm +5 a 160ppm + 5 a 130ppm TOTAL: 55MIN 30 CAL 4(3k AEM con plato grande x 2k AEL) 20 suave 12K FORTALECIMIENTO AEL

3 3 a Semana 4-ago-14 5-ago-14 6-ago-14 7-ago-14 8-ago-14 9-ago ago suave al gusto 8x50 nones crawl pares dorso desc 30"4x100 de crawl desc 40" (hacerlos sin parar) 100 suave TOTAL: TROTE 10(1 rap x 1 suave) 15 trote 300 SUAVE 10x50 patada desc 20" con pull desc 20" 5x100 ddesc 1 (50 dorso +50 crawl) 100 suave TOTAL hra spinning AEL 6x5min nado continuo descannsando 2 entre c/u (porfa intenta hacer los 5 seguido) 13k AEL 200 suave 10X25 nones de crawl pares de dorso 4x150 con aletas 50 dorso+100 crawl desc suave TOTAL: 1200K 15 cal 2(10 AEL a 100 rpm x 5 suave) 15 suave 200 suave al gusto 12x50 nones crawl completo y pares tecnica desc 30" 200 haciendo 50 crawl+50 dorso TOTAL: cal 1 hra pegarse a los grupos + 10 suave 20 trote AEL DESCANSO

4 4 a Semana 11-ago ago ago ago ago ago ago suave al gusto10x25 desc 20"nones de crawl pares de estilo 6x50 de crawl 3x100 con aletas de crawl desc 40" 100 suave desc 30"e TOTAL: AEL 200 afloje 10x50 desc 30" nones puño cerrado pares respc/5 200 suave 10x50 c/2 200 suave TOTAL: 1.6k 45 AEL + 10 ESCALERAS + 5 suave en bici 3 nado continuo desc 1 +4 nado continuo desc 1 +5 nado continuo desc 2 +6 nado continuo+100 suave 20 AEL + 4x100 acelerando desc 20" + 10 AEL 200 suave 10x25 desc 20" nones crawl pares dorso 10x50 desc 30" nones crawl pares patada 5x100 con aletas de crawl desc 40" 100 suave TOTAL: a 100ppm + 20 a 110ppm + 15 a 120ppm+ 5 suave 100 suave desc 20" 200 (50 crawl+50 dorso) 300 con aletas desc 1 8x25 de patada desc 20" 200 suave TOTAL: AEL 1:30 suave descanso

5 5 a Semana

6 6 a Semana

7 7 a Semana

8 8 a Semana

9 9 a Semana

10 10 a Semana

11 11 a Semana

12 12 a Semana

13 13 a Semana

14 14 a Semana

15 15 a Semana

16 16 a Semana