ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Transcripción

1 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD ACTIVIDAD FISICA La actividad física es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal. Más concretamente es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que provocan un gasto energético. Considere la actividad física como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y el estar fuera de forma. La actividad física puede ayudar a: Quemar calorías y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías. La cantidad de calorías quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora. Recomendaciones para bajar de peso y mantenerlo: Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones. La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

2 Frecuencia Cardiaca Máxima: Para qué sirve la frecuencia cardiaca máxima (FCmax)?, desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer, es decir, que con el conocimiento de la FCmax luego podemos conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio. Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula: Fórmula para hallar la FCmax La fórmula general (Fox y Haskell) y la más usada, pero la menos fiable, es la que dice que sólo tenemos que restar a la cifra de 220 nuestra edad en años. Ejemplo: años = 190, Siendo 190 nuestra frecuencia cardiaca máxima que sería igual al 100%. Si queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70%, Tendremos que ir entre 114 y 133 pulsaciones por minuto (190 x 60%= 114) (190 x 70%= 133). Esta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar. Dónde tomar la frecuencia cardiaca (pulso)?

3 La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Se recomiendan 30 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana como mínimo para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda. Recuerda: Calcular tú índice de masa corporal, y así determina el rango de peso más saludable que debes tener y toma tu peso en la báscula y compáralo con la tabla de la OMS, para ello básate en lo siguiente: Índice de masa corporal (IMC) También llamado índice de Quételet (Lambert Adolpho Jacques Quételet), es un número que pretende determinar, a partir de la estatura y el peso, el rango más saludable de peso que puede tener una persona. Resulta de dividir la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros. La fórmula es: CLASIFICACIÓN DE LA OMS DEL IMC IMC = Peso/talla al cuadrado (Peso en kg y talla en mts) RANGO Menor de 16,5 16,5 a 18,5 Infrapeso 18,5 a 20,5 Bajo peso 20,5 a 25,5 Peso normal 25,5 a 30 Sobrepeso CLASIFICACIÓN Criterio de Ingreso 30 a 40 Obesidad pre mórbida Mayor de 40 Obesidad mórbida Ejemplo: si mide 1,65 mts y pesa 52 kilos Debe multiplicar 1,65 por 1,65 = 2,72 mts2 Ahora debe dividir 52 kg por 2,72 mts2 = 19,11 Esto indica que el IMC es 19,11 Cuando se proporciona al organismo más calorías de las que se consume, almacena el exceso de energía en forma de grasa. La combinación del ejercicio físico y una dieta adecuada es la mejor opción para perder peso. Las actividades en lo posible a realizar deben de ser cíclicas o aeróbicas (ej: correr, trotar, nadar, montar bicicleta, patinar, etc).

4 Nota: No obstante el IMC en ocasiones puede ser confuso porque tengamos en cuenta que sólo relaciona peso y altura pero no tiene en cuenta datos como el % de grasa corporal o la complexión física por lo que un hombre de 110 Kg y 1,70, tendría un IMC de 38, y por tanto obesidad grave, pero Es lo mismo que ese peso sea de grasa o sea de músculo? Tablas de peso ideal Complexión Un dato muy importante a la hora de calcular nuestro peso ideal, es tener en cuenta nuestra complexión física y con esto me refiero al tamaño de nuestros huesos, ya que no es lo mismo que seamos de complexión grande o pequeña independientemente de nuestra altura, es como la frase esa "Yo no estoy gordo, es que soy de huesos anchos" pues bien para medir esto vamos a rodear nuestra

5 muñeca con los dedos pulgar y corazón de la otra mano, si llegan a montarse, somos de complexión pequeña, si se tocan, de complexión mediana y si no llegan a tocarse, entonces de complexión grande. Una vez que sabemos nuestra complexión, ya podemos irnos a una tabla de peso ideal para determinar cual establece la OMS (Organización Mundial de la Salud) para nuestra altura y complexión. CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAR? Duración El Colegio Americano de Medicina del Deporte CAMD recomienda minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento. Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la

6 potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capacidad. Frecuencia El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana. La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana. Recomendaciones: Número de series a realizar: es aconsejable de 3 a 4 series por ejercicio, Repeticiones: las repeticiones en cada serie varían de acuerdo al objetivo de trabajo. Se recomienda si se va a trabajar por porcentajes de carga tener en cuenta la siguiente pirámide: Repeticiones 1 si es el 100% de la carga - Fza Máxima 2 si es entre el 90 y 95% - Coordinación Intramuscular (Fza Max) 4 si es entre el 80 y 85% - Coordinación Intramuscular (Fza Max) 6 si es entre el 70 y 75% - Hipertrofia muscular 8 si es entre el 60 y 65% - Hipertrofia muscular 10 si es entre el 50 y 55% - Resistencia a la fuerza Más de 12 o 15 cuando se trabaja al 40% y menos - Resistencia a la fuerza Distancias: Distancias cortas hasta 200 mts y con duraciones de menos de 3 minutos (resistencia anaeróbica - velocidad), Distancias largas con duraciones de más de 3:30 minutos o 800 mts/semifondo para sistema aeróbico/resistencia BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.

7 En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud: Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL). Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente. Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes,

8 Osteoporosis, etc.) Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios. Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad. El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales va a permitir por una parte prevenir o retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol. Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos. Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo

9 Bibliografía Revista de Deporte Y Educación Física Kinesis. Entrenamiento deportivo y preparación física. N 13 Dra. Nieves Palacios. Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte. Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid. Dr.Luis Serratosa. Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte. Médico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid.