Cómo dormir de manera natural y saludable?

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1 Cómo dormir de manera natural y saludable? EllagoEdiciones

2 Director editorial: Francisco Villegas Belmonte Terapias naturales Título original: Insomnies de la editorial: La Plage éditeur Primera edición: enero 2011 de la autora: Patricia Riveccio de la traducción: Sofía Valiño Fraga de las ilustraciones: Véronique Estiot Maquetación: Rosa Escalante Castro de la edición Ellago Ediciones, S. L. Donat, Castellón / (Edicións do Cumio, S. A.) A Ramalleira, Vilaboa (Pontevedra) Tel.: cumio@cumio.com / Reservados todos los derechos. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con autorización de los titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjanse a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, si precisan fotocopiar, escanear o hacer copias digitales de algún fragmento de esta obra. Cómo dormir de manera natural y saludable? Patricia Riveccio Ilustraciones de Véronique Estiot ISBN: Impresión: C/A Gráfica Depósito legal: xxxxxxx Impreso en España EllagoEdiciones

3 Insomnios, terapias naturales Insomnios, terapias naturales Terapias naturales Una colección animada por Estelle Lefève Una aproximación deliberada a la «medicina alternativa» de las afecciones corrientes con consejos muy prácticos y cuidados para hacer uno mismo (yoga, masajes, aceites esenciales, homeopatía ). Índice 6 El sueño 8 El sueño, algo indispensable 13 El mecanismo del sueño 17 Los trastornos de sueño Adelgazar con salud? Lise Jourdan Como tratar las alergias de un modo natural? Lise Jourdan Cómo enfrentarse a las enfermedades infantiles? Aurélia Milan Cómo dormir de manera natural y saludable? Patricia Riveccio Problemas de piel Marlène Ambrosiano 28 La homeopatía 34 La fitoterapia 43 La oligoterapia 48 Los elixires florales, remedios para las emociones 51 La relajación 58 La luminoterapia 63 Pruebe el yoga! 68 La reflexología plantar 72 El agua calmante 76 Los complementos alimenticios 81 Sueño y alimentación 84 Consejos para dormir bien 92 Direcciones útiles 95 Bibliografía 5

4 Insomnios, terapias naturales El sueño Todo el mundo duerme EL SUEÑO Cada persona pasa alrededor de un tercio de su vida durmiendo. Con 60 años, habremos dormido 20 años! El estudio científico del sueño comenzó un poco antes de la Segunda Guerra Mundial con la aparición del electroencefalograma que mide la actividad eléctrica del cerebro. En los años cincuenta nos dimos cuenta de que no había uno, sino dos tipos de sueño. Se desveló una parte de los secretos del sueño. Qué sucede en el organismo, concretamente en el cerebro, cuando nos hundimos en el sueño, cuando nos despertamos? Por qué tantos insomnios y por qué tantos somníferos? En los últimos años, España ha incrementado notablemente el consumo de somníferos. Poco dormilón Qué tipo de dormilón es usted? No ha dormido más que cuatro horas, pero se siente en forma de todos modos. Apenas duerme más en fin de semana que durante la semana. Se levanta con facilidad recién despertado. Nunca duerme más de siete u ocho horas. Muy dormilón Ha dormido un poco menos y se resiente todo el día. No puede encadenar dos salidas dos noches seguidas. Duerme mucho más el fin de semana o cuando está de vacaciones. 6 7

5 Insomnios, terapias naturales El sueño, algo indispensable EL SUEÑO, ALGO INDISPENSABLE Definición de sueño: para qué sirve? Una buena noche de sueño es un poco como coger unas pequeñas vacaciones. De él se sale lleno de energía física y psicológica. El sueño es una necesidad vital para el ser humano. Pero no significa en absoluto un paro total! Es una fase esencial de actividades de reparación a lo largo de la cual todas las funciones vitales del organismo se regeneran, se reparan. Por ejemplo, el índice de linfocitos, esas células sanguíneas que participan en la defensa del organismo, está al máximo en el medio de la noche, pero la noche es esencial, sobre todo, para las hormonas. Las hormonas Si bien nadie ha identificado claramente un proceso psicológico específico que se beneficie del sueño, se sabe que la producción de hormonas de crecimiento, la síntesis de proteínas y los mecanismos inmunitarios se optimizan durante el sueño. La melatonina: esta hormona natural, producida por la glándula pineal situada detrás del cerebro, se relaja exclusivamente durante la noche. Reguladora del reloj biológico, es principalmente el origen del adormecimiento, provoca bostezos, ganas de dormir y mejora la calidad del sueño. Calma las tensiones y el estrés, aporta una sensación de distensión y de sosiego. Además, la melatonina actúa sobre la fluidificación de la sangre y la presión arterial. Finalmente, neutraliza los radicales libres y limita así el envejecimiento corporal. Es un excelente regenerante de la piel y un defensor del sistema inmunitario. La hormona del crecimiento: fortalece el cuerpo y endereza la espalda, desarrolla la nariz, el mentón, la mandíbula, los músculos de los hombros y de la pelvis. Del mismo modo, disminuye la grasa, sobre todo de la barriga, aumenta la libido y la energía sexual, el crecimiento y la coloración capilar, así como la elasticidad de la piel. Los picos de secreciones de esta hormona se multiplican por diez durante el estadio IV del sueño. Su concentración es muy elevada en un niño en pleno crecimiento y disminuye progresivamente al mismo tiempo que se da una reducción del sueño profundo con el envejecimiento. Se ha demostrado que se puede ayudar a los niños a crecer y a vencer la obesidad incitándolos a dormir durante más tiempo. La hormona adrenocorticotropa (ACTH): mayoritariamente liberada en el organismo en el medio de la noche, por su parte induce a la secreción de otra hormona, el cortisol, producida por las glándulas suprarrenales y que tiene como efecto aumentar los índices sanguíneos de proteínas, lípidos, glúcidos y sales minerales. El pico de cortisol en la sangre, hacia las 3 de la mañana, permite así hacer frente a la recuperación de actividad de nuestro organismo y a su incremento de demanda de energía unas horas más tarde. La memoria En cuanto al cerebro, éste también trabaja consumiendo tanto oxígeno como en el estado de la víspera. Si se recomienda una buena higiene de vida para preservar su memoria, el sueño, por su parte, tiene un efecto especialmente beneficioso sobre la memoria y, en especial, sobre la retención de la información adquirida la víspera. Se retiene mejor gracias a un sueño suficiente (ocho horas como mínimo para un adolescente y un adulto joven), regular y de calidad. 8 9

6 Insomnios, terapias naturales El sueño, algo indispensable El recurso a somníferos hipnóticos no favorece una buena memoria ya que alteran una de las fases importantes del sueño: la fase paradójica durante la que el proceso de memorización es muy activo. Etimológicamente, el término siesta tiene su origen en el latín sexta que significa la sexta hora del día, dicho de otro modo, en mitad del día. Esta práctica universal y atemporal se integra en nuestros ritmos biológicos naturales. Mientras que desaparece hacia los cuatro años y medio, la siesta reaparece episódicamente en los adolescentes. Numerosos adultos sueñan con ella pero se culpabilizan. Sin embargo, grandes hombres la practicaban a diario, Napoleón, para quien era una cita indispensable, Leonardo da Vinci, y más cerca de nosotros, Winston Churchill, JFK, Salvador Dalí «Yo no duermo mucho tiempo, pero duermo deprisa», decía Albert Einstein... Algunos estudios han demostrado que una cabezadita de un cuarto de hora permite recuperarse rápidamente en caso de falta de sueño. Pero cuidado, una siesta no quiere decir una tarde! Cuando duran más de treinta minutos, las siestas pueden acarrear insomnio a la noche siguiente. El sueño, un reparador El papel del sueño? En el estado actual de la ciencia, aún somos muy ignorantes respecto a las características del sueño, se puede decir que ofrece descanso y recuperación tras un esfuerzo físico o intelectual, que optimiza las funciones mentales y favorece la memorización de los acontecimientos. La estructuración de la información almacenada y la consolidación de la memoria parecen ligadas al sueño paradójico ya que el sueño actúa sin duda en la organización de nuestros circuitos neuronales. El sueño también desempeña un papel en nuestras funciones inmunitarias y reproductoras y en nuestro comportamiento. De hecho, es vital para mantener el equilibrio del organismo. La siesta Adelante con la siesta! Para deslizarse muy rápido en el paraíso de la siesta: Póngase cómodo. Descruce brazos y piernas. Cierre los ojos. Respire tranquilamente. Relaje los músculos. Ralentice el ritmo de sus pensamientos. Para no superar 20 minutos, ponga un despertador o programe su móvil. No olvide descolgar el teléfono