L allenamento giovanile in Spagna di Josè Antoni Carrillo (allenatore di Juan Molina e di benjamin Sànchez)

Transcripción

1 L allenamento giovanile in Spagna di Josè Antoni Carrillo (allenatore di Juan Molina e di benjamin Sànchez) LA ESCUELA DE MARCHA EN MURCIA Y LA PLANIFICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LAS CATEGORIAS CADETES Y JUNIORS. Antes de comenzar quisiera agradecer a Rafael Sánchez y a la Federación Catalana de atletismo la deferencia que han tenido con mi persona para hablaros de la escuela de marcha en Murcia y la planificación en las categorías cadetes y juniors. A modo de presentación, quisiera decir, que si hoy estoy aquí para hablar de la marcha, es debido a 2 cuestiones: 1.- Llevo en el atletismo mas de 25 años, primero como atleta (malito), después como monitor y desde 1987 como Entrenador Nacional. Cuando me preguntan a cerca de si soy entrenador de marcha, siempre me he revelado a dicho encasillamiento pues desde mis inicios y máxime en un pueblo como Cieza, ahora con habitantes, han existido pocos entrenadores que se ocuparan de este tema, y he tenido que ocuparme de las distintas áreas de este magnifico deporte. He entrenado a vallistas, velocistas, atletas de pruebas combinadas, lanzadores y saltadores (algunos con medallas en Ctos. de España). Quizás, los escasos medios técnicos que he tenido por problemas con las instalaciones, y dado que el medio fondo y la marcha son los menos necesitados de las mismas y es indudable los atletas que han salido en estas disciplinas (Fernando Vázquez Olímpico en Atlanta 96; Juan Manuel Molina 11 veces internacional y 4º del Mundo Juniors y ahora Benjamín Sánchez doble Campeón de España cadete) son lo que han hecho que sea mas conocido en este ámbito, el de la marcha atlética. 2.- Aunque sea muy de pasada, debo deciros, que estos 3 atletas entre otros han salido de la escuela que tenemos en nuestro club en Cieza, y por ello quisiera empezar con unos gráficos de lo que entiendo, hemos hecho con ellos, desde su ingreso en el club. Benjamín Sánchez está en el club desde prebenjamines; Fernando desde infantil y Juanma desde cadete. La escuela de marcha de Murcia, aunque nació por casualidad, no es fruto de la improvisación. Digo de la casualidad porque allá por el 1983 y en una competición de equipos surgió la necesidad de que un atleta hiciese la prueba de marcha y Fernando Vázquez fue el encargado, sin haber hecho marcha en su vida, en aquella competición hizo en 3 km. en cadete de 1º año. Cuando he dicho que la escuela de Cieza no es fruto de la improvisación se debe a que desde que nos fundamos como club en 1981 nuestro primer objetivo fue crear la escuela de atletismo del club con ayuda municipal- con una estructura bien definida y donde la captación de atletas de base era nuestra máxima. Para ello seguimos varios planes: 1º la captación de posibles atletas con pósters alusivos al atletismo con el eslogan VEN AL ATLETISMO, TE GUSTARÁ que poníamos en los colegios de Cieza. En 2º lugar y al no tener instalaciones organizamos varias pruebas atléticas en la calle: desde cross a pruebas como vallas de madera- altura e incluso marcha atlética a modo de combinadas. 3º.- Llevar a los chavales a distintas competiciones regionales y populares. 4º.- La edición de una revista cuatrimestral donde a manera de memoria se reflejan las actuaciones de los mismos, fotos, e incluso entrevistas a los mismos.

2 PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTOS EN CADETES Y JUNIORS.- Como sabéis, para planificar el entrenamiento de una temporada de un solo atleta, te lleva varias horas, y luego cuando se desglosa mes a mes otras tantas. Por lo tanto, os ruego, que si tenéis alguna duda de lo que voy a exponer, me tenéis a vuestra entera disposición. Cuando nos planteamos planificar una temporada, primero establecemos unas normas para los entrenamientos, como son cantidades de kilómetros y unidades de entreno. Así, los benjamines entrenan 2 unidades a la semana durante 1h a 1h ½. Los alevines 3 unidades; Infantiles 4; Cadetes 4-5; juveniles 5-6; juniors 6-7; promesas 7 a 9 y seniors hasta 11 unidades. siempre hay un día de descanso Normalmente suele ser los Domingos si no hay competición en cuyo caso se descansa otro día. Estas unidades de entrenamiento incluyen el día de competición. Quiero decir, que por ejemplo, un benjamín que una semana tiene carrera el Domingo Solo entrena un día. Los días de entrenamiento son según las categorías: Benjamines: Lunes y Viernes cuando no hay competición. Miércoles cuando tiene competición el Domingo y Miércoles y Viernes cuando han competido la semana anterior. Alevines: Lunes, Miércoles y Viernes sin competición y Lunes, Miércoles cuando compiten ese fin de semana. Infantiles: Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado. Cadetes: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y/o Sábado. Juveniles: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábado. Juniors: De lunes a Sábado una unidad diaria. Promesas: De Lunes a Sábado, doblando entrenamientos 2-4 días. Seniors: De Lunes a Sábado, doblando entrenamientos 4 a 5 días. En cuanto a los volúmenes de entrenamiento seguimos una progresión tal como sigue: Benjamines (2) km. al año. Alevines (2) km. al año. Infantiles (2) a km. al año. Cadetes (2) a km. al año. Juveniles (1) km. año Juniors (2) km. año. Promesas (3) km. año Seniors desde a km. año. MEDIOS UTILIZADOS OBLIGATORIOS.- ESTIRAMIENTOS TECNICA EJERCICIOS DE SOLTURA Y MOVILIDAD ARTICULAR 2.- DE FUERZA.- CAMINATAS POR MONTAÑA y ARENA DE PLAYA CIRCUITOS GIMNÁSTICOS SIN PESAS CIRCUITOS CON PESAS CUESTAS ARRASTRES MULTISALTOS 3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA

3 MARCHA CONTINUA LENTA Ó REGENERATIVA AERÓBICO EXTENSIVO AERÓBICO INTENSIVO RITMO COMPETICIÓN RESISTENCIA ANAERÓBICA RESISTENCIA A LA RAPIDEZ RAPIDEZ 4.- COMPLEMENTARIOS CARRERA CONTINUA ATENCIONES MÉDICAS (Analítica, Vitaminas, Hierro, etc) ATENCIONES FISIOTERÁPICAS (Masajes, saunas, baños de contraste, etc.) AYUDAS PSICOLÓGICAS 1.-OBLIGATORIOS a)-los estiramientos los considero importantísimos en la vida deportiva de un atleta y especialmente en la de un marchador. Soy de la opinión de que estos deben hacerse todos los días de entrenamiento, al acabar la sesión de calentamiento, y también es importante al acabar una competición, y tras unos minutos de marcha continua ó carrera para volver a la calma. Como pueden ver en la transparencia estos son un ejemplo de ejercicios utilizados por mis atletas, que luego dependiendo de las necesidades particulares de cada uno se pueden añadir otros diferentes. La metodología de los mismos son hacer los 13 ejercicios durante 20 a 30, como si se tratase de un circuito. Así, una vez acabado los 13 ejercicios se vuelve a iniciar una segunda vez. b)-la Técnica, es otra de las cualidades que no deben faltar en el entrenamiento del marchador. Podríamos extendernos mucho en este apartado, pero os puedo decir, que desde ejercicios básicos (especialmente aplicados a los iniciantes) como son: marchar en una línea de la pista apoyando los dos pies en ella; igual que el anterior pero cruzando la línea de la pista con los pies, etc, hasta ejercicios mas específicos para ya iniciados y futuros campeones: rotaciones alternas de caderas y hombros sobre el sitio; como el anterior pero sobre tramos de 20 a 50 metros, etc, hasta la corrección sobre el terreno haciendo marcha. c)- Los ejercicios de soltura y movilidad son especialmente importantes para el marchador, y normalmente los suelo aplicar al final de cada entrenamiento e incluso al final de las competiciones. 2.- DE FUERZA a)-las caminata por montaña, son un medio ideal para adquirir fuerza en un marchador y éste es un trabajo eminentemente aeróbico. La metodología que yo sigo es la siguiente: Aprovechando el enclave que tenemos en Cieza, los atletas suelen comenzar corriendo suave en los llanos, para iniciar las subidas del monte caminando con gran impulsión de la pierna de atrás, buscando la completa extensión de la misma, para continuar en los llanos ó cuesta abajo con trote. La cantidad de trabajo suele ser de 15 a 35 km según el momento de la temporada y el atleta en cuestión. b)-los circuitos gimnásticos sin pesas los aplico especialmente a los chavales hasta la categoría cadete durante toda la temporada, y al resto de atletas en el periodo inicial. Son un grupo de 10 a 13 ejercicios que se repiten según la categoría del atleta en un número determinado de veces, seguidos, de unas series de velocidad o transferencia de estos ejercicios a la pista.

4 c)-los circuitos con pesas ya están especialmente dedicados a los atletas desde la categoría juvenil, e igualmente su aplicación es durante toda la temporada, una vez concluido el periodo inicial. La metodología, aquí, es hacer cada ejercicio del circuito durante un tiempo de 30, recuperando otros 30, para inmediatamente después de finalizar cada circuito hacer unas series de transferencia en la pista. d)-las cuestas, son otra forma de adquirir fuerza, yo suelo utilizar cuestas que van desde 100 a 500 metros, utilizando las distancias mayores al principio de la temporada. Como al final os expondré algunos ejemplos de semanas tipo, os hablaré, un poco mas de la metodología utilizada. Si os diré que las aplicó tras el primer mes de introducción y después durante toda la temporada dejándolas de aplicar la semana anterior a una competición. e)- Los arrastres, se suelen utilizar para corregir aspectos de fuerza, sobre todo en los atletas que tienen poca longitud de paso, ó, que les falta fuerza para dejar la pierna atrás. Se suelen aplicar distancias que van desde 50 metros a los 400 metros. d)- Los multisaltos, son otros medios de mejora de la fuerza para los marchadores. Como decía, al hablar de las cuestas, al final y con los entrenos tipos, explicaré, cómo los aplico con mis atletas. 3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA Para hablar de estos medios tengo que explicar, que el sector de marcha de la RFEA tiene especialmente asimilado este aspecto, buscando unanimidad en su aplicación entre los entrenadores que nos dedicamos a esta disciplina. Así, para establecer los distintos ritmos que aplicamos en los entrenamientos partimos, de un test de campo, para determinar lactatos y ritmos (trabajo elaborado por el Dr. Riera en el Car de San Cugat a propuesta del seleccionador nacional José Marín). Una vez realizados, el test de campo cómo el de confirmación, poseemos una cantidad de datos necesarios para establecer los ritmos de entrenamientos en los distintos apartados: MARCHA CONTINUA REGENERATIVA: Es un tipo de entrenamiento que busca la recuperación de los entrenos más duros, y así, estar preparados para nuevos entrenos de calidad. El ritmo es 30% menor del aeróbico intensivo y la distancia a recorrer es entre el 50 y el 100% de la prueba desde 5 a 30 km. AERÓBICO EXTENSIVO: Es el ritmo mas utilizado a lo largo de la vida de un marchador. Es aproximadamente un 10% mas lento que el ritmo intensivo, y la distancia a recorrer será entre el 75% y 150% de la prueba desde 10 a 50 km. AERÓBICO INTENSIVO: Para los atletas de 50 km. corresponderá a su ritmo competición. Se trabaja dependiendo de la categoría del atleta entre 5 y 30 km. y trabajo interválico de distancias entre 200 y 400 m. Corresponde con los 2 mmols de lactato del test progresivo. RITMO COMPETICIÓN: El ritmo es a nivel de 4 mmol de lactato del test progresivo, y las distancias utilizadas son aproximadamente del 75% de la prueba y hacer 2 a 5 series. RESISTENCIA ANAERÓBICA: El ritmo es entre el 90-95% del máximo y se busca el acostumbrar al organismo a los cambios bruscos en las competiciones, especialmente en sus tramos finales. Se utilizan series de 400 a 2000 metros con poca recuperación. RESISTENCIA A LA RAPIDEZ: Capacidad de mantener una alta velocidad durante un periodo corto de tiempo, en condiciones de fatiga (J. Marín). Consiste en hacer series de 200 a 400 m. con recuperación incompleta. Es aprox. al % del máximo.

5 RAPIDEZ: Capacidad de recorrer distancias cortas de 50 a 200 m, en el menor tiempo posible con una correcta técnica. Se deben hacer en momentos en que se tiene poco trabajo acumulado, y la recuperación debe ser amplia. Se pueden utilizar pendientes suaves en descenso. La planificación de un marchador debe buscar la mejora constante de las necesidades individuales, teniendo en cuenta que en las primeras edades siempre debe ser formativo, para pasar a la especialización a partir de la categoría cadete, y posteriormente en la edad promesa ir buscando el alto rendimiento. El entrenamiento en la época formativa nunca debe buscar una puesta a punto específica, si no más bien hay que trabajar de forma multifactorial y continuada incidiendo sobremanera en la técnica y la fuerza. En época de especialización ya se puede buscar la planificación con algún objetivo en concreto, y alguna puesta a punto. En época de alto rendimiento se establecen objetivos concretos según la temporada en que estemos, pero, siempre pensando que la planificación debe ir encaminada a largo plazo. Para acabar, os pondré algunas semanas tipo de entrenamientos, tanto de atletas en categoría menores, como de Juan Manuel Molina en la temporada 97/98, en la cual, batió el récord de España de los Ctos. Juniors quedando 4º del Mundo cuando pienso que debió tener mejor suerte. Muchas gracias.