Los 10 consejos de un Elite para dominar el Spartan Race

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1 Los 10 consejos de un Elite para dominar el Spartan Race Por Héctor Clandestino Así que estas a punto de correr tu primer Spartan Race?, o tal vez ya haz corrido algún otro Spartan o una carrera de obstáculos pero quieres mejorar tu desempeño en la próxima carrera. Estos 10 consejos te ayudaran a mejorar tu rendimiento y a estar un paso delante de los otros competidores. Fueron compartidos por un buen amigo mío Miguel Medina y lo ayudaron a el a convertirse en un corredor Elite patrocinado por Spartan Race USA y te ayudaran a ti a dominar tu próxima carrera de obstáculos. Sigue estos consejos y deja a la competencia atrás! 1

2 1. Practica burpees todos los días, mézclalos en tu plan de entrenamiento Hazte amigo de tu peor enemigo para poder vencerlo. Los burpees son el castigo que tendrás que pagar si fallas cualquiera de los obstáculos en el Spartan Race, mas vale que te vuelvas un experto en ellos, ya que 30 burpees pueden quitarte mucha energía en la carrera y lo mejor es aprender a hacerlos de la manera mas rápida y eficiente posible utilizando la menor energía. Mezcla burpees en tu programa de entrenamientos, úsalos para calentar y aumenta el numero de burpees que puedas hacer sin parar. Esperemos que no tengas que hacer burpees durante la competencia, pero si se aparecen en tu camino lo mejore es estar preparado para lo peor. 2

3 2. Hay lagartijas y dominadas Muchas de ellas Trabaja la parte superior de tu cuerpo con peso corporal. Spartan Race estará llena de obstáculos que pondrán en prueba muchas veces la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, y en especial la habilidad de dominar tu propio peso corporal. Obstáculos como los pasamanos, las paredes y subir la cuerda pueden ser especialmente difíciles para las personas que no han entrenado a dominar su propio peso. 3. Trabaja con pesas rusas Mezcla acondicionamiento físico aeróbico con anaeróbico utilizando una herramienta muy flexible. 3

4 Las pesas rusas o kettlelbells pueden ser una de las herramientas mas dinámicas para tu entrenamiento, la cantidad de ejercicios que puedes hacer con ellas tanto de fuerza en la parte superior de tu cuerpo como en la parte inferior, las hacen una de las mejores inversiones en equipo y entrenamiento. Una sola pesa rusa puede darte mas y mejores sesiones de entrenamiento que todos los apararos de un gimnasio juntos. Se creativo con la pesa rusa, haz swings, sentadillas, corre con ella, aviéntala (asegúrate que caiga en el pasto), amárrala a una cuerda y súbela con una polea, etc. Tu imaginación es el limite. 4. Corre intervalos de 400m a 600m con burpees o alguna actividad anaeróbica Entrena a tu cuerpo a romper con patrones y salte de tu zona de confort. El Spartan Race y en general todas las carreras de obstáculos, son una mezcla de actividades aeróbicas (correr) con actividades anaeróbicas (obstáculos), lo mejor es acostumbrar a tu cuerpo a ese tipo de actividad física. Un ejemplo de este entrenamiento puede ser correr 3 km parando cada 500m para hacer 30 burpees. Te reto a probarlo! 4

5 5. Correr con muchos altibajos y diferentes tipos de terrenos Prepara a tu cuerpo para una pista de carrera con obstáculos naturales. Busca cerros, escalones, playa y si no tienes opción utiliza el desnivel de una caminadora. Uno de los obstáculos mas grandes de Spartan Race y que muchos no consideran a la hora de entrenar es correr en pendientes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. Si no acostumbras a tu cuerpo a este tipo de entrenamiento, puedes perder mucha energía durante la carrera o peor aun, puedes tener alguna lesión ya que el impacto de correr cuesta abajo para alguien que no esta acostumbrado puede ser causa de abandonar la carrera antes de llegar a la meta. 6. Entrena con objetos de tamaño raro como con piedras, bolsas de arena, llantas y algunas otras cosas que usan en la carrera Entrenamiento poco convencional, para una carrera poco convencional. Entre mas familiarizado estés con mover, cargar, empujar y manipular objetos extraños, tendrás un mejor desempeño, especialmente cuando estés sudado, cansado y lleno de lodo durante la carrera. 5

6 Saber como dominar un obstáculo antes de encontrarlo te ahorrara mucho tiempo, frustraciones y muchísimos burpees. 7. Aprende a subir la cuerda No existe excusa, todos pueden hacerlo. Subir la cuerda requiere técnica y un poco de fuerza, es mas fácil de lo que piensas y un poco de practica diariamente te ayudara a vencer uno de los obstáculos mas temidos por todos. Revisa tu correo por que pronto te enviare un video de cómo puedes dominar la subida de la cuerda en menos de 3 6

7 sesiones de entrenamiento. 8. Practicar la jabalina MUCHO El obstáculo en el que nadie piensa y es el que cobra mas burpees de toda la carrera. Aun los elites le temen a la jabalina, ya que no importa que tan fuerte o rápido seas, al momento de la verdad el lanzamiento de la jabalina requiere de dos cosas, mucha suerte o mucha practica. Y para ser un corredor Elite, no puedes dejar las cosas a la suerte. Practicar con la jabalina requiere técnica y todo lo que requiere técnica requiere de mucha practica para poder dominarlo, especialmente después de haber corrido varios kilómetros y saltado varios obstáculos. No tienes una jabalina? Lo entiendo, existe una manera muy fácil de construir la tuya sin miedo a clavársela a tu mascota favorita, en estos días te enviare un video en donde te enseñare como puedes construir la tuya sin gastar un solo peso. 9. Dependiendo de la distancia, corre con GU's o Geles de energía (1 por cada HORA) Necesitas gasolina para ganar 7

8 esta carrera, no lo olvides. La nutrición antes de la carrera es lo mas importante, pero durante la carrera gastaras mucha energía y tener un pequeño empujón de gasolina te llevara muy lejos, no olvides planear esto durante tu estrategia al momento competir. Existen varias opciones, busca la que mas se ajuste a tu manera de alimentarte y la que sea mas cómoda para ti. 10. TOMAR BASTANTE AGUA! - En general mantenerse bien hidratado. La hidratación es uno de los factores mas importantes al momento de competir en cualquier actividad física, recuerda que somos casi 90% agua. 8

9 No pienses en hidratarte solamente unos minutos antes de la carrera o durante ella, para ser competitivo necesitas un plan de hidratación desde semanas antes de tu carrera y durante tu entrenamiento. Cuál es tu plan de hidratación? Espero que te sirvan estos consejos, pero recuerda que ningún consejo será efectivo si no lo pones en practica. Quieres entrenar mejor para ser un Corredor Elite en Spartan Race o cualquier otra carrera de obstáculos? Estoy a punto de terminar un programa de entrenamiento diseñando especialmente para competir y ganar en carreras de obstáculos. En cuanto este listo te enviare un para que puedas ser uno de los primeros en probarlo y para que me des tu opinión. El programa de entrenamiento estará listo muy pronto y lo podrás encontrar en este sitio: Coach Héctor Clandestino. CrossFit Level 1 Trainer Certified Personal Trainer

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