PLA D'ENTRENAMENT. NOM: Jaume Gil Juncà OBJECTIU COMPETITIU: Ultratrail llarga (més de 80 km) DATA D'INICI: 03/12/2015 DATA OBJECTIU: 13/03/2016

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "PLA D'ENTRENAMENT. NOM: Jaume Gil Juncà OBJECTIU COMPETITIU: Ultratrail llarga (més de 80 km) DATA D'INICI: 03/12/2015 DATA OBJECTIU: 13/03/2016"

Martín Nieto Vázquez
hace 6 años
Vistas:

1 PLA D'ENTRENAMENT

2 PLA D'ENTRENAMENT NOM: Jaume Gil Juncà OBJECTIU COMPETITIU: Ultratrail llarga (més de 80 km) DATA D'INICI: 03/12/2015 DATA OBJECTIU: 13/03/2016 DESCÀRREC DE RESPONSABILITATS PER SEGUIR EL PLA D'ENTRENAMENT La informació, l'assessorament i els plans d'entrenament d'aquest lloc web tenen propòsits merament educatius. Consulta sempre amb el teu metge abans de modificar els teus hàbits d'exercici, utilitzar qualsevol informació o posar en marxa algun pla d'entrenament d'aquest lloc web. Si segueixes l'assessorament o els plans d'entrenament d'aquest lloc web, ho fas sota la teva pròpia responsabilitat. El titular del lloc web no serà responsable de cap dany o altres problemes de salut que puguis patir si segueixes l'assessorament o els plans d'entrenament d'aquest lloc web.

3 ZONES DE TREBALL ZONA VALORS RELATIUS A LA FC MÀX VALORS ABSOLUTS (batecs/minut) TIPUS D'ESFORÇ I PERCEPCIÓ SUBJECTIVA z7 No significatiu Potència Anaeròbica Alàctica - Sprint curt Exercici de màxima velocitat. El factor limitant és la tècnica i factors neuromusculars. z6 No significatiu Capacitat Anaeròbica Alàctica - Sprint llarg Exercici de manteniment d'una velocitat submàxima. El factor limitant és la tècnica, factors neuromusculars i l'esgotament dels substrats energètics utilitzats (ATP i PC). z % VO2 màx - Potència màxima Exercici sostingut d'intensitat màxima de durada curta. Màxim patiment per mantenir-lo. z % z % z % Capacitat Anaeròbica Làctica - Tolerància Làctica Exercici sostingut submàxim de durada moderada. Ritme de competició d'activitats de durada mitjana i llarga en moments puntuals. Exercici subllindar anaeròbic - Potència Aeròbica Exercici sostingut d'intensitat elevada però sostenible. Ritme per sota del ritme de competició en activitats de durada mitjana i ritme adoptat en competicions de llarga durada. Exercici al llindar aeròbic - Capacitat Aeròbica Exercicis de llarga durada a ritmes còmodes. z % Exercici subllindar aeròbic - Descans actiu Exercicis de recuperació aeròbics a ritmes molt còmodes. Si un no s'hi fixa, sovint s'accelera a la zona immediatament superior. 3

4 DETALL SETMANAL - SETMANA 1 30/11/2015 Dilluns 01/12/2015 Dimarts 02/12/2015 Dimecres 03/12/2015 Dijous 04/12/2015 Divendres 05/12/2015 Dissabte 06/12/2015 Diumenge 1 h 10 min TRAIL Objectiu: Aeròbic Intensiu 20 min escalfament 15 min z3 pujada 4 x 3 min z4 en pujada, recuperant 1 min suau 10 min z3 pujada Lliure refredament z1-2 fins completar el temps total d'entrenament PREPARACIÓ FÍSICA Objectiu: Força Rutina de reforçament muscular Nom: Tren inferior 1. Contingut: TRX + BOSU + (OPCIONALMENT) 1 h CARRERA Objectiu: Descans actiu Carrera contínua sense passar de z2 Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z1 1 h 10 min CARRERA Objectiu: Potència 15 min escalfament z2 15 x 100 m z6 recuperant 200 m trotant Si vols entrenar més temps pots fer-ho però no més de 10 o 20 minuts extres i sempre a intensitat baixa 1 h 20 min TRAIL Objectiu: Aeròbic Extensiu Intensitat contínua entre z2 i z3 Procurar fer muntanya amb pendents fortes, caminant o corrent en funció del relleu per no passar de la zona d'intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z2 ENTRENAMENT SUBMÀXIM ENTRENAMENT DE PREPARACIÓ FÍSICA I DESCANS ACTIU OPCIONAL ENTRENAMENT MÀXIM ENTRENAMENT DE VOLUM 4

5 DETALL SETMANAL - SETMANA 2 07/12/2015 Dilluns Descans DESCANS 08/12/2015 Dimarts 09/12/2015 Dimecres 10/12/2015 Dijous 11/12/2015 Divendres 12/12/2015 Dissabte 13/12/2015 Diumenge 1 h 10 min TRAIL Objectiu: Potència 15 min escalfament z2 6 x 10 s z7 pujada o escales recuperant el temps de baixar caminant 5 min recuperació z2 3 x 30 s z6 pujada o escales recuperant 1 min 30 s baixant o continuant amunt caminant Si vols entrenar més temps pots fer-ho però no més de 10 o 20 minuts extres i sempre a intensitat baixa 1 h 20 min CARRERA Objectiu: Aeròbic Extensiu Carrera contínua entre z2 i z3 Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z2 1 h 10 min CARRERA Objectiu: Aeròbic Intensiu 15 min escalfament 4 x 400 m z4, recuperant 30 s z2 1 min z2 4 x 400 m z4, recuperant 30 s z2 Lliure refredament z1-2 fins completar el temps total d'entrenament PREPARACIÓ FÍSICA Objectiu: Força Rutina de reforçament muscular Nom: Tren inferior 1. Contingut: TRX + BOSU + (OPCIONALMENT) 1 h CARRERA Objectiu: Descans actiu Carrera contínua sense passar de z2 Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z1 1 h 10 min TRAIL Objectiu: Aeròbic Intensiu 20 min escalfament 10 min z3 pujada 5 x 3 min z4 en pujada, recuperant 1 min suau 10 min z3 pujada Lliure refredament z1-2 fins completar el temps total d'entrenament 1 h 40 min TRAIL Objectiu: Aeròbic Extensiu Intensitat contínua entre z2 i z3 Procurar fer muntanya amb pendents fortes, caminant o corrent en funció del relleu per no passar de la zona d'intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z2 ENTRENAMENT MÀXIM ENTRENAMENT DE VOLUM ENTRENAMENT SUBMÀXIM ENTRENAMENT DE PREPARACIÓ FÍSICA I DESCANS ACTIU OPCIONAL ENTRENAMENT SUBMÀXIM ENTRENAMENT DE VOLUM 5

6 DETALL SETMANAL - SETMANA 3 14/12/2015 Dilluns Descans DESCANS 15/12/2015 Dimarts 16/12/2015 Dimecres 17/12/2015 Dijous 1 h 15 min CARRERA Objectiu: Potència + Velocitat 15 min escalfament z2 8 x 100 m z7 recuperant 200 m trotant 5 min recuperació z2 5 x 200 m z6 recuperant 400 m trotant Si vols entrenar més temps pots fer-ho però no més de 10 o 20 minuts extres i sempre a intensitat baixa 1 h 20 min CARRERA Objectiu: Aeròbic Extensiu Carrera contínua entre z2 i z3 Procurar fer recorreguts poc pendents per mantenir constant la intensitat Acabar els darrers 10 min d'entrenament en z2 ENTRENAMENT MÀXIM ENTRENAMENT DE VOLUM 18/12/2015 Divendres 19/12/2015 Dissabte 20/12/2015 Diumenge 6

7 PREPARACIÓ FÍSICA NOM: TREN INFERIOR 1. CONTINGUT: TRX + BOSU SQUADS ELEVACIÓ DE LA CADERA SQUADS FONS AMB UNA CAMA 15 repeticions 15 repeticions 15 repeticions 15 repeticions 7

8 PREPARACIÓ FÍSICA NOM: TREN INFERIOR 2. CONTINGUT: TRX + BOSU SQUADS ELEVACIÓ DE LA CADERA SQUADS FONS AMB UNA CAMA 2 x 10 repeticions recuperant 30s 2 x 10 repeticions recuperant 30s 2 x 10 repeticions recuperant 30s 2 x 10 repeticions recuperant 30s 8

PAUTES NUTRICIONALS DIÀRIES Seguir un pla d'entrenament sempre és una tasca exigent per al nostre organisme i suposa un repte de supervivència afegit al desgast normal que el nostre dia ens exigeix.

A continuació t'ofereixo una pauta diària per a que tinguis una guia a l'hora d'el laborar el teu menú diari així com una setmana tipus amb diferents menús saludables.

9 PAUTES NUTRICIONALS DIÀRIES Seguir un pla d'entrenament sempre és una tasca exigent per al nostre organisme i suposa un repte de supervivència afegit al desgast normal que el nostre dia ens exigeix. Aconseguir una bona pauta alimentària és clau per repostar els nostres dipòsits energètics i oferir l'aport estructural que el nostre organisme necessita per aprofitar al màxim el pla d'entrenament. A continuació t'ofereixo una pauta diària per a que tinguis una guia a l'hora d'el laborar el teu menú diari així com una setmana tipus amb diferents menús saludables. En cas de dubtes però et recomano i animo a visitar una dietista titulada i que et faci un pla a la teva mida. Recorda que: SOM EL QUE MENGEM. IMPORTANT: Eliminar sucres i edulcorants i eliminar postres i begudes ensucrades de la dieta. ESMORZAR Opció 1: Iogurt natural sense sucre + 1 peça de fruita + 1 grapat de fruits secs + 1 grapat de cereals muesly o flocs de civada + Infusió sense sucre ni llet Opció 2: Entrepà de tonyina, pernil dolç, gall d'indi, alvocat, truita,... + Infusió sense sucre ni llet 9

Documentos relacionados

CONEIXES LES DENTS? Objectiu: Conèixer i diferenciar els tipus de dentadura i de dents.

CONEIXES LES DENTS? Objectiu: Conèixer i diferenciar els tipus de dentadura i de dents. Descripció: A partir de la fitxa de treball núm.1, comentar i diferenciar la dentició temporal de la permanent, així