EL COLESTEROL Y SU SALUD

Transcripción

1 EL COLESTEROL Y SU SALUD Cómo puede ayudar usted a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular? Coma menos grasa. Coma más fibra. Manténgase activo. Mantenga un peso bajo.

2 Comprendiendo El Colesterol Alto Qué es el colesterol? El colesterol es una sustancia cérea, similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita. Si fabrica demasiado colesterol, usted podría tener colesterol alto. El colesterol también se encuentra en algunos alimentos. Comer alimentos que son altos en grasa saturada, tales como carnes rojas y queso, puede aumentar el colesterol. El colesterol viaja en la sangre. Es transportado por las lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas. Una es la LDL (lipoproteína de baja densidad). Este es el colesterol malo. Puede obstruir sus arterias. La otra es la HDL (lipoproteína de alta densidad). Este es el colesterol bueno. Ayuda a eliminar el colesterol malo. Por qué debo preocuparme si mi colesterol está alto? El colesterol alto es una afección en la cual hay mucho LDL, o colesterol malo en la sangre. Demasiado colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. El colesterol puede acumularse dentro de las arterias. El colesterol se acumula en forma de placa. Esto puede endurecer las arterias y evitar que la sangre vaya del corazón a su cuerpo. También puede evitar que la sangre llegue a partes de su corazón. Si llega poca sangre al cerebro, usted podría tener un accidente cerebrovascular. Si llega poca sangre al corazón, usted podría tener un ataque cardíaco. 2

3 Cómo sé si tengo colesterol alto? El colesterol alto no tiene ningún síntoma. mente, usted no sabe si tiene colesterol alto hasta que se hace una prueba de colesterol. Su profesional de la salud puede pedir la prueba y decirle si su colesterol está alto. Aproximadamente 1 de cada 6 personas tiene colesterol alto. Usted debería realizarse una prueba de colesterol al menos cada 5 años. Usted podría necesitar una prueba con más frecuencia si su colesterol está alto, está en riesgo de enfermedad cardíaca o es un hombre mayor de 45 o una mujer mayor de 50 años de edad. Qué sucede en una prueba de colesterol? Usted va a un laboratorio donde le extraen sangre. Algunas ferias de salud también ofrecen pruebas de colesterol. Probablemente le digan que no debe comer durante 9 a 12 horas antes de la prueba. Pregúntele a su profesional de la salud si debe tomar algún medicamento que normalmente toma. 3

4 Qué significan las cifras? mente los resultados tienen cuatro cifras: Una cifra para colesterol LDL (malo): Las cifras bajas son buenas. Este es el colesterol que puede bloquear las arterias. Cuanto más alta es la cifra, más alto es su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Una cifra para colesterol HDL (bueno): Las cifras más altas son buenas. El colesterol bueno ayuda a limpiar el colesterol malo. Una cantidad para los triglicéridos: Las cifras bajas son buenas. Los triglicéridos son otro tipo de grasa que puede bloquear las arterias. Una cifra para el colesterol total: Las cifras bajas son buenas. El colesterol total incluye el colesterol LDL y HDL y los triglicéridos. Cuanto más alta es la cifra, más alto es su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Menos de 100 Colesterol LDL 100 a o más alto Más de 60 Menos de 50 Menos de 40 Menos de 150 Colesterol HDL Demasiado bajo para las mujeres Demasiado bajo para los hombres Triglicéridos 150 a o más alto Menos de 200 Colesterol total 200 a o más alto Primera Visita Fecha: Mi colesterol LDL es: Mi colesterol HDL es: Demasiado bajo Mis triglicéridos son: Mi colesterol total es: Segunda Visita Fecha: Mi colesterol LDL es: Mi colesterol HDL es: Demasiado bajo Mis triglicéridos son: Mi colesterol total es: Tercera Visita Fecha: Mi colesterol LDL es: Mi colesterol HDL es: Demasiado bajo Mis triglicéridos son: Mi colesterol total es: 4

5 Qué Puedo Hacer Yo? Usted puede tratar de mantener su colesterol lo más cerca posible de lo normal. Si usted tiene colesterol alto, hay cosas que puede hacer para ayudar a disminuirlo. Si su colesterol es normal, hacer estas cosas puede ayudarle a mantenerlo de esa manera. Elija grasas que no aumenten su colesterol. Coma mucha fibra. Lea las etiquetas de los alimentos. Manténgase activo. Controle su peso. Las páginas siguientes le mostrarán cómo puede hacer cada una de estas cosas. Luego, en las páginas 14 y 15, usted puede preparar su plan de acción. 5

6 Elija Grasas Que No Aumenten Su Colesterol El cuerpo necesita algo de grasa para tener energía. Pero existen tres tipos de grasas: no saturada, saturada y trans: Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol. Las grasas no saturadas no aumentan el colesterol. Para mantener bajo el colesterol, trate de comer principalmente grasas no saturadas. Coma principalmente grasas no saturadas. mente son líquidas a temperatura ambiente. Incluyen aceite de oliva, canola, maíz, soja y de muchas otras clases. Las paltas y la mayoría de las nueces tienen grasas no saturadas. Reduzca las grasas saturadas. mente son duras a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos provenientes de animales, tales como carne, manteca, y queso. El aceite de palma también es una grasa saturada. Reduzca las grasas trans. Las grasas trans ocurren cuando la grasa líquida se convierte en grasa sólida, como la margarina y la manteca vegetal. Las donas, alimentos fritos, productos de panadería y galletas normalmente son altas en grasas trans. 6

7 Aquí le proporcionamos algunas ideas para ayudarle a comer grasas que no aumentarán su colesterol. Quite la piel del pollo y la grasa de la carne antes de cocinarla. Coma más pescado y menos carne roja. Ase, hornee o grille el pollo, pescado y carne. Coma pequeñas cantidades de nueces. Las nueces y las almendras son una buena elección. Utilice productos untables bajos en grasa o unas pocas gotas de aceite no saturado, como aceite de oliva o maíz, para cocinar. Elija leche, yogur y yogur congelado libres de grasas o bajos en grasas (1%). Alimentos a Evitar Carnes grasas, tales como tocino, salchichas y costillas Pollo con piel Alimentos fritos Productos de panadería Donas Galletas y papas fritas Nueces Macadamia y de Brasil Helado Leche, crema y manteca enteras Queso Chocolate 7

8 Coma Mucha Fibra La fibra se encuentra en las frutas, vegetales, frijoles y guisantes, y cereales integrales. Comer más fibra puede ayudar a disminuir el colesterol LDL. La fibra también ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes tipo 2. La fibra le ayuda a sentirse satisfecho más rápidamente. Puede ayudarle a comer menos y a mantenerse en un peso saludable. Aquí le proporcionamos algunas ideas para agregar fibra a su dieta: Agregue salvado al cereal. Coma más vegetales y frutas, con las comidas o como refrigerios. Prepare sopas y guisos con frijoles alubia, pinto, lentejas, guisantes o frijoles blancos en lugar de carne. 8 Elija cereales integrales en lugar de pan blanco, pasta y arroz.

9 Lea las Etiquetas de los Alimentos Busque esta etiqueta en la mayoría de los alimentos envasados y enlatados. Siempre se llaman Datos Nutricionales. Observe estas cantidades: Tamaño de la Ración La cantidad de alimento en 1 ración. Porciones La cantidad de raciones en el envase. Calorías Las calorías en una ración. Elija los alimentos con una cifra baja. Grasas Saturadas La cantidad de grasas saturadas en una ración. Elija los alimentos con una cifra baja. Colesterol La cantidad de colesterol en una ración. Elija los alimentos con una cifra baja. Datos Nutricionales Tamaño de la Ración ½ taza seca (40 g) Raciones Por envase: 13 Cantidad Por Ración Calorías 150 Calorías provenientes de la Grasa 25 % de Valor Diario* Grasas Totales 3g 4% Grasas Saturadas 0,5 g 2% Grasas Trans 0 g 0% Colesterol 0 mg 0% Sodio 0 mg 0% Carbohidratos Totales 27 g 9% Fibra Dietaria 4 g 15% Azúcares 1 g Proteína 5 g Vitamina A 0% Vitamina C 0% Calcio 0% Hierro 10% *Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de calorías. Sus valores diarios podrían ser más altos o más bajos dependiendo de las necesidades de calorías. Calorías de la Grasa Las calorías en una ración que provienen de la grasa. Elija los alimentos con una cifra baja. Grasas Totales La cantidad total de grasas en una ración. Elija los alimentos con una cifra baja. Grasas Trans La cantidad de grasas trans en una ración. Elija los alimentos con una cifra baja. Fibra Dietaria La cantidad de fibra en una ración. Elija los alimentos con una cifra alta. 9

10 Esté Activo Solo 30 minutos de actividad física por día puede ayudar a disminuir su colesterol. También ayuda a mantener bajo su peso. Y ayuda a reducir el estrés y aumentar la energía. Usted puede hacer casi cualquier cosa que lo ponga en movimiento. Trate de hacer 30 minutos de actividad física por día. Por lo menos 10 minutos, 3 veces al día, ayudan. Busque en el diario local para encontrar grupos y clases de ejercicios a bajo costo. Usted también puede buscar en los centros comunitarios, YMCA (Asociación Cristiana de Jóvenes), tableros de notas en los supermercados, y escuelas secundarias y colegios comunitarios locales. Muchas escuelas locales tienen circuitos y piscinas para que los adultos se ejerciten. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregunte si es seguro para usted hacerlo. Aquí le proporcionamos algunas ideas para ayudarle a estar más activo. Únase a un grupo de caminatas. Estacione más lejos y camine parte del camino. Saque a pasear el perro. Comience a practicar un deporte. Haga paseos en bicicleta o excursiones con la familia. Ande en bicicleta o camine en lugar de conducir. Empuje un cochecito de bebé. Nade o tome una clase de ejercicios en el agua. Suba por la escalera en lugar de tomar el ascensor. Haga tareas domésticas: Jardín. Barra la acera. Lave el auto. Lave las ventanas o los pisos. 10

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12 Controle Su Peso Tener sobrepeso puede aumentar el colesterol. Para ayudarle a mantenerse en un peso saludable: Coma alimentos saludables, tales como frutas, vegetales, cereales integrales, pescados, carne marga y alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Coma menos grasa. Coma más fibra. Deje de comer cuando se sienta lleno. Manténgase activo. 12

13 Haciendo Cambios en el Estilo de Vida Este folleto ha compartido 5 cambios saludables en el estilo de vida que usted puede hacer para ayudarle a mantener el colesterol lo más cerca posible de lo normal: Elija grasas que no aumenten su colesterol. Coma mucha fibra. Lea las etiquetas de los alimentos. Manténgase activo. Controle su peso. Para cada uno de estos cambios, existen muchas ideas para ayudarle a hacer el cambio. Usted puede utilizarlas para ayudarle a preparar un plan de acción. De vuelta la página para preparar su plan de acción. 13

14 Muestra de Plan de Acción Aquí proporcionamos una muestra de un plan de acción si usted elige controlar las grasas que come. Mi colesterol ahora 245 El cambio en el estilo de vida que haré para ayudarme a bajar el colesterol Cosas que haré para ayudarme a hacer este cambio Cuánto tiempo intentaré estas cosas? Cómo mediré mi éxito? Comer menos grasas saturadas. Comer m s pescado y menos carne. Utilizar solo aceite no saturado. Utilizar leche sin grasa o con 1%. 12 semanas Comer pescado 4 veces por semana. Grillar el pescado con un poco de aceite de oliva. Utilizar leche con 1% de grasa en mi caf y en mi cereal. Mi colesterol después

15 Mi Plan de Acción Está listo para preparar su propio plan de acción? Siga los pasos más abajo. Usted puede utilizar el gráfico más abajo para escribir su plan. O utilice un cuaderno. 1. Elija un cambio de estilo de vida que desea hacer. 2. Elija 2 o 3 cosas que usted puede hacer para ayudar a hacer el cambio. 3. Elija cuántas semanas trabajará en estas cosas. 4. Hágase una prueba de colesterol antes de comenzar. 5. Cuando termine, hágase una prueba de colesterol nuevamente. Bajó? Mi colesterol ahora El cambio en el estilo de vida que haré para ayudarme a bajar el colesterol Cosas que haré para ayudarme a hacer este cambio Cuánto tiempo intentaré estas cosas? Cómo mediré mi éxito? Mi colesterol después 15

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