OPERACIÓN VERANO VERANO Escrito por Jesús Pérez y Eva Carrero FASE DE VOLUMEN

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1 VERANO201 VERANO 201 Escrito por Jesús Pérez y Eva Carrero 1

2 RUTINA SEMANAS Y 11 Fase/ Macrociclo Volumen (º y 11º de 26 semanas) Mesociclo F. Hipertrofia -F. Máxima I (1º y 2º de 4 semanas) Microciclo y 11 Triple división / 4 días por semana Dieta y Suplementación Dieta: 600 kcal Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotón. Post-entreno: durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Glutamine Pro de Sci-Mx mezclados en ml de agua. Antes de dormir: los días de entrenamiento tomar g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse. Días de descanso: tomar en la merienda un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con ml de agua. Fines de semana tomar en la merienda un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con ml de agua. Microciclos y 11 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Cardio Semana Semana 11 Programa A Valoración y registro de datos Programa B Programa B Abdominales Programa C Abdominales Programa C Programa ABC Abdominales Programa A Abdominales Programa ABC Abdominales Cardio Carrera continua 2 FC: 14/10 ppm (lunes y jueves de la semana, lunes y jueves o viernes de la semana 11, el día que no se trabaje pierna). Grupo Muscular Ejercicio Calentamiento Fondos de brazos (una pierna apoyada sobre banco) 1 1 0% PROGRAMA A Pecho Bíceps Press de banca Cruce de poleas Press inclinado Curl de bíceps con barra Z (agarre abierto + cerrado) Curl de bíceps alterno (martillo) Pirámide forzadas/ Ardientes forzadas/ Ardientes f 12 (6+6) (+) 8 (4+4) 6/7% 6/7% PROGRAMA B Calentamiento Remo horizontal con mancuerna una mano 1 1 0% Espalda Tríceps Dominadas (agarre estrecho en supinación) Pull over (polea alta) Jalón al pecho en polea alta (agarre abierto) Extensión de tríceps en polea alta con V (pronación + supinación)* Press francés en banco plano con mancuernas Pirámide forzadas/ Ardientes forzadas/ Ardientes Antebrazos Curl antebrazos en supinación f 12 (6+6) (+) 8 (4+4) 6/ 6/7% Calentamiento Fondos de hombro 1 1 0% PROGRAMA C Hombro/ Trapecio Piernas Abdominales *Opción maneral simple. NOTAS Press sentado con mancuernas Elevación lateral con mancuerna Elevación frontal con barra Prensa horizontal (pies ligeramente abiertos en zona baja de la plataforma) Zancada atrás en multipower Curl de femoral (sentado o tumbado) + Gemelos de pie Flexión lateral del tronco (banco hiperextensiones) Elevación de pelvis (banco inclinado) Crunch con disco (20 kg) piernas 60º Pirámide forzadas/ Ardientes Pirámide Superserie f f /7% 6/7% 2:1 2:1 12 2:1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6, 7 Y 8 2

3 VERANO201 RUTINA SEMANA Y 11 PROGRAMA A CALENTAMIENTO FONDOS DE BRAZOS (UNA PIERNA APOYADA SOBRE BANCO) 1 1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 0%

4 VERANO201 PECHO PRESS DE BANCA f 6/7% CRUCE DE POLEAS Cambia la posición de tus pies en función del ángulo que utilices la polea. Adelanta un pie y retrasa el otro si decides dar un paso hacia adelante, inclinando ligeramente el tronco hacia adelante. PRESS INCLINADO forzadas/ ardientes RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 4

5 VERANO (6+6) (+) 8 (4+4) 2 forzadas/ ardientes 6/7% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 CURL ALTERNO (MARTILLO) CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z (AGARRE ABIERTO + CERRADO) BÍCEPS

6 VERANO201 RUTINA SEMANA Y 11 PROGRAMA B CALENTAMIENTO REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA A UNA MANO 1 1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 0% 6

7 VERANO201 ESPALDA DOMINADAS (AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN) f 6/ PULL OVER (POLEA ALTA) JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA (AGARRE ABIERTO) forzadas/ ardientes RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 7

8 VERANO201 TRÍCEPS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON V (PRONACIÓN + SUPINACIÓN) 12(6+6) (+) 8 (4+4) 6/7% PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS forzadas/ ardientes RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 8

9 VERANO201 ANTEBRAZOS CURL DE ANTEBRAZOS EN SUPINACIÓN 60 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 9

10 VERANO201 RUTINA SEMANA Y 11 PROGRAMA C CALENTAMIENTO FONDOS DE HOMBRO 1 1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 0%

11 VERANO f 12--8f 6/7% forzadas/ ardientes RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNA PRESS SENTADO CON MANCUERNAS HOMBROS 11

12 VERANO201 PIERNAS PRENSA HORIZONTAL (PIES LIGERAMENTE ABIERTOS EN ZONA BAJA DE LA PLATAFORMA) f 6/7% ZANCADA ATRÁS EN MULTIPOWER 4 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 12

13 VERANO201 PIERNAS CURL DE FEMORAL (SENTADO O TUMBADO) + GEMELOS DE PIE Superserie RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 1

14 VERANO201 RUTINA SEMANA Y 11 ABDOMINALES FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO (BANCO HIPEREXTENSIONES) 12 2:1 ELEVACIÓN DE PELVIS (BANCO INCLINADO) 12 2:1 CRUNCH CON DISCO (20 KG) PIERNAS 60º 12 2:1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA Y 11 14

15 VERANO201 RUTINA SEMANA 12 Y 1 Fase/ Macrociclo Volumen (12º y 1º de 26 semanas) Mesociclo F. Hipertrofia -F. Máxima I (º y 4º de 4 semanas) Microciclo 12 y 1 Doble división / 4 días por semana Dieta y Suplementación Dieta 600 kcal Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotón y comprimidos de NOX 000 Hardcore de Sci-Mx. Post-entreno: tomar durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluidos en ml de agua. Antes de dormir: los días de entrenamiento tomar g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse. Días de descanso: tomar en la merienda un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con ml de agua. Fines de semana: tomar en la merienda un cacito de 0% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con ml de agua. Microciclo 12 y 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Fuerza Programa A Abdominales Programa B Programa A Abdominales Programa B Cardio Carrera continua 0 FC: 14/10 ppm (martes y viernes) Grupo Muscular Ejercicio Calentamiento Press con mancuernas en banco plano / PROGRAMA A Pecho Calentamiento Press banca multipower Press inclinado multipower Sentadilla Hack (90º) o media sentadilla en multipower Pirámide /90% 90% / Piernas Prensa horizontal (90º flexión de la rodilla) Extensión de cuádriceps en máquina (opcional a una pierna si superas el máximo de la máquina) Pirámide /90% 90% Calentamiento Remo con barra (manos supinación) 2 1- / PROGRAMA B Espalda Calentamiento Jalón al pecho en máquina Hammer Jalón al pecho en polea alta (agarre estrecho) Press de hombros con máquina Pirámide /90% 90% 60% NOTAS Hombro Abdominales Press frontal en multipower Press frontal en multipower o press frontal en máquina Hammer Encogimientos con tensor Carpa con fitball Encogimientos con rotación de tronco sobre fitball Pirámide /90% 90% 2:1 2:1 2:1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 1

16 VERANO201 RUTINA SEMANA 12 Y 1 PROGRAMA A CALENTAMIENTO PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO 2 1- RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 / 16

17 VERANO201 PECHO PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER /90% PRESS INCLINADO MULTIPOWER - 90% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 17

18 VERANO201 CALENTAMIENTO SENTADILLA HACK (90º) O MEDIA SENTADILLA EN MULTIPOWER 2 1- / RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 18

19 VERANO201 PIERNAS PRENSA HORIZONTAL (90º FLEXIÓN DE RODILLA) /90% EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA (OPCIONAL A UNA PIERNA SI SUPERAS EL MÁXIMO DE LA ÁQUINA) % 2 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 19

20 VERANO201 RUTINA SEMANA 12 Y 1 PROGRAMA B CALENTAMIENTO REMO CON BARRA (MANOS EN SUPINACIÓN) 2 1- / RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 20

21 VERANO201 ESPALDA JALÓN AL PECHO EN MÁQUINA HAMMER /90% JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA (AGARRE ESTRECHO) - 90% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 21

22 VERANO201 CALENTAMIENTO PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA 1 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 22

23 VERANO201 HOMBRO PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER /90% PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER O PRESS FRONTAL EN MÁQUINA HAMMER - 90% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 2

24 VERANO201 RUTINA SEMANA 12 Y 1 ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS CON TENSOR 12 2:1 CARPA CON FITBALL 12 2:1 ENCOGIMIENTOS CON ROTACIÓN DE TRONCO SOBRE FITBALL 12 2:1 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 12 Y 1 24

25 VERANO201 VERANO201 DÍA 1 DÍA 2 DÍA DÍA 4 DÍA DÍA 6 DÍA 7 VERANO201 DIETA PARA LAS SEMANAS, 11, 12 Y 1 Una vez hayas impreso tu planificación, el trabajo es tuyo, lee con detalle la suplementación y las tomas de los productos que te ayudarán en todo este duro mes. Visita para que en 24 horas lo tengas en casa y sigue ganando músculo, fuerza y salud con nosotros. Ahora nos queda mostrarte la completísima dieta de hipertrofia que deberás seguir minuciosamente desde la semana diez hasta la trece, ambas inclusive. Atento! Energía 680 kcal Grasas 20% Esta dieta ha sido diseñada para un hombre de 0 años, 17 cm de altura y 7 kg de peso. Desayuno Desayuno Desayuno Vaso de leche desnatada (20 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, rebanadas de pan de centeno (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (10 g) y miel (20 g). Un puñado de avellanas (0 g). Vaso de leche desnatada (20 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (0 g). Un puñado de nueces ( g). Tazón de leche desnatada (60 g), cacao soluble sin azúcares añadidos (20 g), avena (0 g) y pasas (40 g). Zumo de naranja natural (20 g). Media Mañana Media Mañana Media Mañana Pan integral (90 g) con jamón serrano (60 g) y tomate natural (0 g). Un plátano (160 g). Tres tostadas de pan de centeno (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (10 g) y dulce de membrillo (7 g). Tazón de queso fresco batido (60 g) con miel (20 g) y galletas integrales tipo María (0 g). Una manzana (22 g). Comida Comida Comida Trasero de pollo a la plancha (20 g de pollo, g de aceite de oliva, un limón exprimido, ajo y perejil al gusto) con 200 g de patata cocida, pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Yogur desnatado (12 g). Espagueti a la marinera (140 g de espagueti, 60 g de palitos de cangrejo, 0 g de gambas peladas, 40 g de anillas de calamar, g de aceite, 0 g de mejillones y albahaca) y pan integral (80 g). Piña en su jugo (160 g). Guisantes con jamón (80 g de guisantes, 40 g de cebolla, 60 g de jamón serrano, pimienta negra y g de aceite de oliva) y pan integral (80 g). Flan de huevo (12 g). Desayuno Vaso de leche desnatada (20 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tres tostadas de pan de centeno (90 g) con 4 quesitos en porciones desnatados (60 g), tres lonchas de pechuga de pavo (60 g) y tres claras de huevo cocidas (120 g). Media Mañana Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva ( g). Una manzana (22 g). Comida Acelgas cocidas (160 g de acelgas, 22 g de patata, g de aceite de oliva y g de vinagre), solomillo de cerdo a la plancha (20 g de solomillo, g de aceite de oliva y pimienta negra), pan integral (80 g) y guarnición de berenjena a la plancha (0 g). Yogur desnatado (12 g). Desayuno Desayuno Desayuno Tazón de yogur desnatado natural (20 g) con avena (0 g), un plátano (160 g). Un puñado de nueces ( g). Rollitos de pavo y requesón (60 g de fiambre de pechuga de pavo y 40 g de requesón). Una manzana (22 g). Tazón de leche desnatada (60 g), cacao soluble sin azúcar añadido (20 g), muesli (0 g) y avellanas (0 g). Zumo de naranja natural (20 g). Yogur griego bajo en grasa (12 g) con galletas integrales tipo María (0 g). Vaso de leche desnatada (20 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (0 g). Un puñado de nueces (0 g). Media Mañana Media Mañana Media Mañana Espinacas rehogadas (10 g de espinacas, 1/2 diente de ajo, g de aceite de oliva y g de vinagre), caballa a la plancha (00 g de caballa, g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Habas rehogadas con jamón serrano (200 g de habas, 0 g de cebolla, g de aceite de oliva y 0 g de jamón serrano), pan integral (80 g) y filete de pavo a la plancha (17 g de pavo y g de aceite de oliva) con guarnición de calabacín a la plancha (80 g). Naranja (22 g) con canela. Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (4 g). Un puñado de almendras naturales (4g). Comida Comida Comida Lubina a la plancha (400 g de lubina, g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limón exprimido) con guarnición de setas (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Yogur desnatado (12 g). Carbohidratos % Proteínas 2% Cuajada (1 g) con miel ( g). NOTA Estos valores incluyen la suplementación recomendada pre y post-entreno. La cantidad de aceite por plato no debe exceder de los g (equivalente a una cucharada). Descárgate aquí el plan de entrenamiento y dieta de la VERANO 201 Merienda Merienda Merienda Rollitos de salmón ahumado (80 g) con requesón (60 g) y una manzana (22 g). Un puñado de almendras naturales (4 g). Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva ( g) y tomate natural (0 g). Un puñado de anacardos (4 g). Pan integral (90 g) con tomate natural (0 g) y aceite de oliva ( g). Cuajada (1 g) con nueces ( g). Cena Cena Cena Filete de mero a la plancha (00 g de mero, g de aceite de oliva, medio limón exprimido y perejil) con guarnición de arroz integral (0 g), ensalada de tomate (20 g de tomate, g de aceite de oliva, 0 g de cebolla y orégano) y pan integral (80 g). Piña en su jugo (160 g). Sepia a la plancha (00 g de sepia, un limón exprimido, ajo, perejil y g de aceite de oliva) ensalada de aguacate (200 g de aguacate, 0 de tomate, 7 g de queso de burgos desnatado, pimienta negra, albahaca, g de aceite de oliva, g de vinagre) y pan integral (80 g) Yogur desnatado (12 g). Emperador a la plancha (0 g de emperador, g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limón exprimido), pan integral (80 g), guarnición de espárragos trigueros (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Piña en su jugo (160 g). DIETA SEMANAS, 11, 12 Y 1 Merienda Tazón con requesón (0 g) con un plátano (160 g) y avena (0 g). Un puñado de almendras naturales (40 g). Cena Arroz con chipirones (1 g de arroz integral, 10 g de chipirones, tinta de calamar y g de aceite de oliva), pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Piña en su jugo (160 g). Merienda Merienda Merienda Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (60 g). Un puñado de anacardos (4 g). Filete de ternera a la plancha (20 g de ternera magra, g de aceite de oliva y pimienta negra) con pimientos asados (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Piña en su jugo (160 g). Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva ( g), tomate natural (0 g). Un puñado de anacardos (40 g). Salmón a la plancha (0 g de salmón, g de aceite de oliva, un limón exprimido y especias al gusto) con guarnición de arroz integral (0 g), pan integral (80 g) y espárragos trigueros (0 g). Flan de huevo (12 g). Tres tostadas de pan integral (80 g) con requesón (0 g) y miel (20 g). Zumo de naranja natural (20 g). Cena Cena Cena Coliflor hervida con patata cocida (20 g de coliflor, g de aceite de oliva, 220 g de patata y g de vinagre), filetes de pollo a la plancha (200 g de filete de pollo, g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Piña en su jugo (160 g). DIETA SEMANAS, 11, 12 Y

26 VERANO201 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ESTAS NAVIDADES Además, no nos podemos olvidar que este mes llega la Navidad y con ella los dulces antojos. Como la dieta es lo que más peligra en estas fechas no te preocupes, te proponemos una serie de consejos para estas noches tan familiares y especiales: Opta por los alimentos magros: solomillo de ternera, pechuga de pavo, ternera magra asada, jamón ibérico El marisco es muy rico en proteínas y no aporta apenas grasa: langostinos, gambas, mejillones a la vinagreta, gulas, salpicón de marisco, pulpo a la gallega, vieiras, almejas a la cazuela Convierte el pescado azul en una bomba de sabor horneándolo y sazonándolo con especias. Una mesa variada y sana: lacón a la plancha, espárragos blancos, setas, champiñones, canapés de salmón ahumado o de queso para untar bajo en grasa con biscotes integrales, huevos cocidos En cuanto a las bebidas, una copita de vino tinto (o dos en esta ocasión especial) durante la cena, te aportará una gran cantidad de antioxidantes y polifenoles que te ayudarán a mejorar el flujo sanguíneo e incluso a movilizar los depósitos grasos, eso sí, siempre con moderación. Y con el resto de bebidas alcohólicas te proponemos lo mismo, una copa para celebrar con los tuyos estas fechas, no generará demasiados daños. Un día es un día! Como ves, dispones de una amplia gama de alimentos de todo tipo que no son incompatibles con la Operación Verano 201. Ahora llega el momento de los tan deseados y amados dulces: turrones, bombones, mazapanes, trufas, guindas, polvorones y dejamos de escribir porque seguro que tu boca se está haciendo agua. Aunque estos (junto con el alcohol) son los grandes culpables del acúmulo graso, llevas dos meses entrenando muy duro y comiendo de la forma más sana, por lo tanto uno o dos caprichos para calmar tu sed por el dulce te lo podemos dejar pasar. Aun así, intenta escoger siempre los que contengan chocolate negro (el más puro posible), una porción de turrón de Alicante (duro) o de Jijona (blando), aportan pocas grasas saturadas y son ricos en monoinsaturadas pero aun así su valor calórico es muy elevado y debes controlarlos, aunque también puedes optar por los dulces que estén elaborados sin azúcares añadidos. Para que te hagas una idea, te planificamos tu día de Nochebuena y el de Nochevieja para que la conciencia no te remuerda y que no te amargue un dulce! DÍA 24 DE DICIEMBRE DESAYUNO Vaso de leche desnatada (20 g), café soluble en polvo, edulcorante o stevia, dos tostadas de pan integral (0 g) con una tarrina de queso de burgos desnatado (7 g). MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas (10 g de manzana, 0 g de kiwi, 120 g de pera) en zumo de naranja natural (20 g) y un puñado de almendras naturales (40 g). COMIDA Puré de veduras (60 g de acelgas, 2 g de calabaza, 0 g de espinacas, 1/2 pastilla de caldo de verduras bajo en grasa, 40 g de patata, 0 g de zanahoria, 60 g de nabo y g de aceite de oliva), pan integral (60 g) y dos filetes de pollo a la plancha (20 g de pechuga de pollo, g de aceite de oliva, pimienta negra y ajo en polvo). Piña en su jugo (160 g). MERIENDA Pan integral (60 g) de atún al natural (6 g), tomate natural (0 g) y aceite de oliva ( g). Un plátano (160 g). CENA DE NOCHEBUENA ENTRANTES. Pulpo a la vinagreta (20 g de pulpo, 2 g de cebolla, 4 g de pimiento rojo, 2 g de pimiento verde, g de aceite de oliva y g de vinagre), espárragos blancos (0 g de espárragos blancos, un limón exprimido y g de aceite de oliva), canapés de salmón ahumado (0 g de biscotes integrales, 40 g de salmón ahumado) y langostinos frescos (10 g). PLATO PRINCIPAL. Solomillo de ternera a la plancha (20 g de solomillo, pimienta negra y g de aceite de oliva) con ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre), una copita de vino tinto (80 g). POSTRE. Melocotón en almíbar (12 g) con flan de huevo (12 g) y una porción de turrón duro ( g). DÍA 1 DE DICIEMBRE DESAYUNO Vaso de leche desnatada (20 g) con dos tostadas de pan integral (0 g) con tomate natural (0 g) y aceite de oliva ( g). Zumo de naranja natural (20 g). MEDIA MAÑANA Cuajada (1 g) con miel ( g) y un puñado de nueces (0 g). COMIDA Acelgas hervidas (10 g de acelgas, g de aceite de oliva, 120 g de patata y g de vinagre), lubina a la plancha (20 g de lubina, g de aceite de oliva, un limón exprimido y especias al gusto) con ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre). Un kiwi (0 g). MERIENDA Tazón de requesón (60 g) con piña en su jugo (0 g). CENA DE NOCHEVIEJA ENTRANTES. Cazuela de gulas (0 g de gulas, un ajo, g de aceite de oliva y una guindilla), nécoras a la plancha (200 g de nécoras, g de aceite de oliva, un chorrito de vino blanco y sal al gusto), brochetas de mango y salmón ahumado (0 g de salmón ahumado en tacos, 7 g de queso de burgos desnatado y 00 g de mango). PLATO PRINCIPAL. Pavo asado con castañas y pasas (0 g de pavo, 60 g de castañas, 40 g de pasas, 1 g de aceite de oliva, un limón, especias (laurel, romero, estragón y pimienta negra), 1/2 diente de ajo, 40 g de cebolla y un chorrito de vino blanco) con ensalada mixta (0 g de lechuga, 0 g de tomate, 0 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 0 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, g de aceite de oliva y g de vinagre) y una copita de vino (80 g). POSTRE. Manzanas asadas a la canela (22 g de manzana, canela al gusto y edulcorante o stevia) y una porción de turrón de Jijona ( g). DÍA 24 DE DICIEMBRE Energía 80 kcal Grasas % Carbohidratos 8%* Proteínas 27% *El 26% de la grasa es cardiosaludable DÍA 1 DE DICIEMBRE Energía 700 kcal Grasas 9% Carbohidratos 8%* Proteínas 2% *El 29% de la grasa es cardiosaludable No dudes en comentarnos tus experiencias o dudas de entrenamiento, suplementación y nutrición de la Operación Verano 201 en experto@nutritiendamagazine.com o en el grupo de Facebook que hemos creado exclusivamente para ti. Estamos a tu disposición! PAUTAS NUTRICIONALES PARA LAS NAVIDADES 27