NUTRICION DEL DEPORTISTA. Eduardo Guerra Hernández Dpto. de Nutrición y Bromatología Universidad de Granada ESPAÑA

Transcripción

1 NUTRICION DEL DEPORTISTA Eduardo Guerra Hernández Dpto. de Nutrición y Bromatología Universidad de Granada ESPAÑA

2 Requerimientos energéticos y nutricionales del deportista Dietética del deportista

3 EN DEPORTES DE RESISTENCIA CARRERAS EN ARENAS DEL SAHARA 200 Km/ 6 días Km/día CARRERAS TRANSAMERICANAS 600 km (70 Km/día) VUELTAS CICLISTAS 5000 Km / días MARATÓN 42,2 Km/127 minutos TRIATLON Natación 1,9 Km Bicicleta 90 Km Carrera 21,1 Km 5h 6 min

4 EXITO CARACTERISTICAS GENÉTICAS ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN ADECUADA

5 EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA FUERZA: halterofilia, peso... POTENCIA: 100 metros, salto de longitud... EQUIPO (fuerza, potencia, resistencia y habilidad) PAPEL DESTACADO NUTRICIÓN INADECUADA PERDIDA DE COMPETICIÓN

6 PREOCUPACIÓN DIETA ADECUADA ATLETAS GRIEGOS carne de diferentes animales cocimiento de plantas 1904 (JJOO SAN LOUIS ) MARATÓN T. Hicks (3h 28min.) (coñac, huevos...)

7 ESTUDIO CIENTÍFICO Análisis de la composición corporal Avances en la fisiología del ejercicio IMPORTANCIA EN ALIMENTACIÓN RESIDE EN: Obtención compartimentos corporales óptimos Satisfacer necesidades nutricionales Prevenir ciertas patologías de atletas de elite

8 PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO SE REQUIERE ENERGÍA GASTO ENERGÉTICO MUY VARIABLE ( Kcal)

9 Gasto energético Debe establecerse de la forma más exacta posible es fundamental para elaborar las dietas Los deportistas presentan mayor gasto energético debido a su diferente proporción del componente graso (metabolismo basal más alto)

10 Porcentajes medios de grasa corporal en distintos deportes Tipo de deporte Baloncesto Fútbol Gimnasia Hockey sobre hielo Esquí alpino Esquí de fondo Tenis Corredores de fondo Velocistas Lanzadores (peso, disco...) Halterofilia Culturistas Hombres 7,1-10,6 9,6-13 4,6-5,2 13,0-15,1 10,2-14,1 7,9-12,5 15,2-16,3 6,3-10,0 16,5 16,3-19,6 12,2-15,6 8,3-8,4 Mujeres 20,8-26,9 9,6-13,8 20,6 15,7-21,8 20,3 15,2-19,2 19,3 25,0-28,0

11 CÁLCULOS La forma más exacta y aplicable es la colorimetría Indirecta Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono Equivalente calórico (consumo de oxigeno en litros x 4,78) De forma aproximada puede hacerse Utilización de los METs Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada

12 Relación entre el coeficiente respiratorio y las proporciones de hidratos de carbono y grasas utilizadas en la producción de energía RQ % de O 2 consumido en el metabolismo de Hidratos de carbono Grasas 0,70 0,75 0,80 0,85 0,90 0,95 1, ,7 31,7 48,8 65,9 82, ,3 68,3 51,2 34,1 17,1 0

13 CÁLCULOS La forma más exacta y aplicable es la colorimetría Indirecta Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono Equivalente calórico» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78) De forma aproximada puede hacerse Utilización de los METs Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada

14 CÁLCULOS La forma más exacta y aplicable es la colorimetría Indirecta Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono Equivalente calórico» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78) De forma aproximada puede hacerse Utilización de los METs Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada

15 Utilización de los METs Actividad Dormir Comer Tareas caseras, esfuerzo moderado Conducir Caminar a 3,6 Km/h Ciclismo Natación Tenis Squash Montañismo METs 1 1,5 3,5 1 2,5 5, ,1 7,4 GET= METs x tiempo (horas) x Peso (kg)

16 CÁLCULOS La forma más exacta y aplicable es la colorimetría Indirecta Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono Equivalente calórico» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico real (próximo a 4,78) De forma aproximada puede hacerse Utilización de los METs Hombre tipo calculado a partir del agua doblemente marcada

17 Calculo de las necesidades energéticas totales a partir del hombre tipo años (calculadas a partir del agua doblemente marcada) Actividad Porcentaje a modificar Sexo Kcal/kg Ligera -20 Varón Mujer 33 Moderada -12 Varón Mujer 36 Intensa 0 Varón Mujer 41 Excepcional +18 Varón Mujer 48

18 Clasificación del trabajo físico basado en el consumo de energía Categoría de actividad Actividades Ligera Moderada Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a maquina, planchar, cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento musical Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h, trabajo de taller, instalaciones eléctricas, carpintería, camareros, limpieza domestica, cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa Intensa Caminar a 5,5-6,5 km/h, arrancar hierva, cavar, transportar carga, bicicleta, esquí, tenis, baile Excepcional Caminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con dureza, baloncesto, escalada, fútbol, rugby

19 SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO ATP Creatinfosfato Hidratos de carbono Lípidos Proteínas

20 Sustratos energéticos de la fibra muscular

21 ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS Glucosa glucógeno muscular glu. sanguínea (dieta/glucógeno hepático/gluconeogenesis) Ventaja: se libera rápidamente Inconveniente: las reservas en el organismo son limitadas En proceso oxidativo Glucosa CO 2 + H 2 O (36-38 unidades de ATP) No modificación del ph/no fatiga

22 ENERGIA A PARTIR DE LOS CARBOHIDRATOS Sin oxigeno (citoplasma celular) Glucógeno Glucosa Lactato (3/2 unidades de ATP) Acumulo de ácido láctico y rápida fatiga ( ph) (si persiste)

23 ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS Triglicéridos del adipocito o del músculo β-oxidación mitocondrial (proceso oxidativo) Ventaja: 9 moléculas de ATP/Carbono de ácido graso (Ac. Grasos de átomos de carbono producen de 80 a 200 unidades de ATP) Glucosa: 6 moléculas de ATP/C oxidado Rendimiento: 9 kcal/g versus 4 kcal/g

24 ENERGIA A PARTIR DE LAS GRASAS Inconvenientes: la velocidad de utilización de esta energía es muy baja Excesiva oxidación cuerpos cetónicos

25 ENERGIA A PARTIR DE LAS PROTEÍNAS Contribución al aporte total muy baja (5-15%) Ayuno Grandes quemados Infecciones severas Fatiga persistente Rendimiento energético: 4 kcal/g

26 QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA? Ejercicios de potencia máxima y duración mínima (menos de 10 segundos): 100 metros, saltos, pesas, golpes de tenis, de golf, lanzamiento de peso... Sístema fosfágeno

27 QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA? Ejercicios de gran potencia y duración mayor (10 segundos a 1,5 minutos): atletismo (200 y 400 m) natación ( m)... Sistema fosfágeno y ácido láctico

28 QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA? Ejercicios de menor potencia y duración media: 800 metros, boxeo (asalto de 3 min), lucha (asalto de 2 minutos) y deportes de equipo (baloncesto, fútbol...) Sistema fosfágeno, ácido láctico y aeróbico

29 QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE UTILIZA? Ejercicios de mucha menor potencia y duración mayor de 3 minutos: 1500 m, maratón, marcha, esquí de fondo, natación > 200 m, ciclismo en carretera, remo, etc Sistema aeróbico

30 SISTEMA AEROBICO UTILIZA PREFERENTEMENTE : Hidratos de carbono y grasa De que depende que utilice uno u otro sustrato?

31 INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO Intensidades bajas (25% VO 2 max): oxidación de ácidos grasos principalmente y glucosa en pequeña proporción Intensidades medias (65% VO 2 max): 50% de grasa y 50% de carbohidratos (principalmente glucógeno) Intensidades altas (85% VO 2 max): Glucógeno el combustible mayoritario

32 INTENSIDAD DEL EJERCICIO

33 La proporción entre carbohidratos y grasas también depende del ENTRENAMIENTO

34 ESTATUS DE ENTRENAMIENTO (12 semanas) Disminuye la velocidad de utilización del glucógeno

35 SISTEMA ANAEROBIO Se utiliza ATP, creatinfosfato y carbohidratos hasta ácido láctico El entrenamiento produce mayor cantidad de ácido láctico y permite obtener mayor rendimiento

36 SISTEMA ANAEROBIO

37 FATIGA MUSCULAR (AGOTAMIENTO) En ejercicios aerobios Depleción de glucógeno Hipoglucemia En ejercicios anaerobios Acumulación de hidrogeniones (lactato) Acumulación de amoniaco Depleción de creatinfosfato

38 Agotamiento del glucógeno muscular en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

39 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Mayor necesidad de energía Mas requerimientos nutricionales

40 HIDRATOS DE CARBONO Fuente de energía para el músculo tanto en intensidades moderadas como máximas

41 INTENSIDAD DEL EJERCICIO

42 HIDRATOS DE CARBONO Fundamentales en ejercicios prolongados de 75 a 90 minutos de duración

43 Concentración inicial de glucógeno muscular y tiempo de ejercicio

44 HIDRATOS DE CARBONO Reservas de glucógeno en el organismo son pequeñas y deben mantenerse con la ingesta adecuada de carbohidratos

45 RESERVAS ENERGÉTICAS Substrato ATP Creatinfosfato Glucógeno muscular Glucógeno hepático Glucosa sanguínea Triglicéridos Triglicéridos musculares Ácidos grasos en sangre gramos ,3-0,6 Energía (kcal) 1,2 3, ,

46 HIDRATOS DE CARBONO Velocidad de recuperación del glucógeno Disponibilidad de substrato (500 g) fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal) Tiempo Total (24-48 h) Dosificación entrenamiento-reposo Inicio de consumo Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)

47 HIDRATOS DE CARBONO Velocidad de recuperación del glucógeno Disponibilidad de substrato (500 g) fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal) Tiempo Total (24-48 h) Dosificación entrenamiento-reposo Inicio de consumo Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)

48 Efecto de la cantidad de carbohidratos en la recuperación del glucógeno

49 HIDRATOS DE CARBONO Velocidad de recuperación del glucógeno Disponibilidad de substrato (500 g) fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal) Tiempo Total (24-48 h) Dosificación entrenamiento-reposo Inicio de consumo Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)

50 Carga de glucógeno después del ejercicio

51 HIDRATOS DE CARBONO Velocidad de recuperación del glucógeno Disponibilidad de substrato (500 g) fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal) Tiempo Total (24-48 h) Dosificación entrenamiento-reposo Inicio de consumo Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)

52 HIDRATOS DE CARBONO Un deportista debe consumir entre un 55-60% de su energía total en forma de carbohidratos (población normal 50-55%). Los atletas de resistencia en los días de la competición deben consumir hasta un 70%

53 Una semana antes de la competición Aumento de las reservas de hidratos de carbono "supercompensación" o "sobrecarga de carbohidratos" Descubierta a finales de los años 60

54 Régimen clásico (Arstrand ) 3 días pobres en carbohidratos (100 g) alto entrenamiento glucógeno glucosa sintetasa 3 días ricos en carbohidratos (550 g) entrenamientos suaves depósitos de glucógeno muscular

55 Riesgos Probabilidad de lesiones Alteraciones digestivas y síntomas de hipoglucemia y cetosis Perdida de peso sodio y agua Poco agradable Desarrollo de métodos alternativos

56 Régimen disociado (Sherman y Costill) Entrenamiento intensivo Consumo normal de hidratos de carbono (350 g) Menor entrenamiento Hidratos de carbono (550 g) Concentraciones similares de glucógeno muscular

57 Concentración de glucógeno con distintos formas de sobrecarga de carbohidratos

58 Utilidad Deportes de más del 75% Glucógeno Duración Velocidad al final Deportes intermitentes Puede ser adecuado menos estudios (baloncesto y fútbol) (dificultad metodológica)

59 Consideraciones Fuente Almidón de Índice glucémico alto (alimentos con poca fibra para no inducir a la saciedad) Glucógeno (500 g) Agua (1350 g) Pesadez y rigidez Beneficio variable Análisis nutritivo mejores marcas (mayoría de atletas consumen de forma habitual alimentos ricos en HC)

60 Comida de pre-competición Copiosa pero digestiva ( Cal) 2-4 horas antes (experiencia personal atleta)

61 Consistirá en: Carbohidratos g (complejos si problemas simples) (IG según) Grasa Enlentecimiento gástrico Disminuye captación de glucosa

62 Consistirá en: Proteínas No hiperporteica Acidez sobrecarga metabólica deshidratación Fibra Consumo de agua generosa PREPARADOS LÍQUIDOS

63 Ración de espera En atletas de elite y emotivos oxidación de la glucosa circulante disminución del rendimiento Soluciones hidrico, gluco o fructoelectrolíticas

64 Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio minutos Soluciones de glucosa agotamiento y fatiga hipoglucemia Insulina grasas glucogenolisis hepática glucógeno muscular

65 Ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio minutos Soluciones de fructosa No insulina menor disponibilidad (útil) No todos los estudios negativos Si glucemia normal

66 Durante el precalentamiento Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ; ml) Catecolaminas insulina glucogeno hepatico glucogenolisis (glucagon) Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo

67 Durante el precalentamiento Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ; ml) Catecolaminas insulina glucogeno hepatico glucogenolisis (glucagon) Polímeros de glucosa al 20% 24% pedaleo

68 HIDRATOS DE CARBONO durante el ejercicio En ejercicios de resistencia es fundamental su consumo ya que las reservas de glucógeno se agotan al cabo de 2 horas del inicio

69 Contribución relativa de energía en una prueba de maratón

70 Concentración de glucosa plasmática durante el ejercicio hasta el agotamiento al 70% del VO 2 max

71 CARBOHIDRATOS Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga min Ejercicios anaeróbicos No tan útil Si en ejercicios intermitentes Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea Concentraciones Antes 2.5% Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)

72 CARBOHIDRATOS Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga min Ejercicios anaeróbicos No tan útil Si en ejercicios intermitentes Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea Concentraciones Antes 2.5% Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)

73 CARBOHIDRATOS Ejercicios aeróbicos (60-80%) aplaza fatiga min Ejercicios anaeróbicos No tan útil Si en ejercicios intermitentes Glucógeno hepático Mejor utilización glucosa sanguínea Concentraciones Antes 2.5% Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)

74 CARBOHIDRATOS Fructosa 3% Trastornos intestinales Absorción lenta utilidad? Carbohidratos sólidos o líquidos Carbonatados o no

75 Otro posible mecanismo Glucosa AA ramificados y Ácidos grasos libres en plasma Triptofano cerebro Serotonina Fatiga de origen central

76 Recuperación de depósitos tras el ejercicio GRASAS CASI INAGOTABLES PROTEINAS CON CONSUMO HABITUAL SE CUBREN CARBOHIDRATOS AGOTADOS (2h ejercicio) cantidad regenerada velocidad de consumo g/kg después del ejercicio g/kg 2 horas después (cena) Electrolitos se reponen con la comida No alcohol

77 LIPIDOS FUENTE DE ENERGÍA para el músculo sobre todo en ejercicios de intensidad moderada (ciclismo, maratón...).

78 Contribución relativa de energía en una prueba de maratón

79 LIPIDOS DEPÓSITOS INAGOTABLES (8,5 Kg para un hombre de 70 Kg y 12% de grasa)

80 RESERVAS ENERGÉTICAS Substrato ATP Creatinfosfato Glucógeno muscular Glucógeno hepático Glucosa sanguínea Triglicéridos Triglicéridos musculares Ácidos grasos en sangre gramos ,3-0,6 Energía (kcal) 1,2 3, ,

81 LIPIDOS mínimo 15-20% (ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles) Bajo consumo elevado de alimentos problemas digestivos

82 LIPIDOS máximo 30% (saturada <7%, poliinsaturada 7-10%, monoinsaturada resto) Retardan digestión y vaciado gástrico Vigilar su consumo en comida de precompetición

83 LIPIDOS El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumenta los niveles en sangre de AGL hasta un límite en que se alcanza la capacidad máxima de captación de AGL por las células musculares y las mitocondrias. Los suplementos orales aumentaran más los niveles de AGL en sangre pero no la captación y por tanto pueden no se de ayuda en el ahorro de glucógeno muscular y hepático.

84 PROTEINAS Su ingesta depende del tipo e intensidad del deporte que se practique DEPORTES DE RESISTENCIA Mayor oxidación de aminoácidos durante el ejercicio sobre todo cuando el glucógeno disminuye El porcentaje de utilización es del 5-15% de la energía total

85 Efecto del incremento de la intensidad del ejercicio sobre la oxidación de la leucina

86 Ciclo glucosa/alanina

87 PROTEINAS Mayor excreción de urea según intensidad de ejercicio

88 Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la excreción de urea en orina

89 PROTEINAS g/kg de peso/día ( % de sedentarios)

90 PROTEINAS DEPORTISTAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Si se quiere un aumento de masa muscular 1,7-2.0 g/kg de peso/día ( % de sedentarios) 2g/kg/día Oxidación proteica No mayor síntesis de proteína

91 Efecto de la suplementación de proteínas sobre la ganancia de peso inducida por el entrenamiento

92 PROTEINAS Dado que las SOCIEDADES INDUSTRUALIZADAS consumen de un 15-17% de la energía en proteínas, un individuo sedentario consume la misma cantidad que un deportista Así un 17% de 4000 Kcal para un individuo de 70 Kg supone un consumo de 2,4g/Kg/día

93 PROTEINAS No existen EVIDENCIAS de que el consumo de GRANDES CANTIDADES DE PROTEINA tenga algún beneficio sobre la hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el rendimiento físico. Si la proteína dietética es de baja calidad puede ayudar a alcanzar las recomendaciones

94 PROTEINAS Puede ser PERJUDICIAL este consumo excesivo ya que Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables Mayor excreción de agua (1 g de urea/50 ml de agua) Mayor excreción de calcio y menor reabsorción (fracturas) (según algunos autores)

95 Vitaminas Vitaminas B 1 (tiamina) Función Hidratos de Carbono 0,5 mg/1000 kcal 0,8 mg calorías necesidades Control Sobrecarga de glucógeno Consumo elevado de té, café y salvado de arroz Pescado crudo

96 Vitaminas Vitaminas B 2 (FAD y FMN) Función O-R Relación con Niacina y piridoxina 1,1-1,3 mg/día mg = (0,07)x P(kg)0,75 70 kg = 3,3 mg 0,7mg/1000 Kcal Otros estudios en mujeres 1,4mg/1000 Kcal

97 Vitaminas Niacina (NAD y NADP) Función 6,6 Eq niacina/1000 Kcal Mayor cantidad (mínimo 13) Consumo de más energía y proteínas Eritemas cutáneos > 3 g debilidad muscular

98 Vitaminas Vitamina B 6 (piridoxina) Función Transaminaciones Neurotransmisor Triptófano/niacina 1,25-2 mg/100 g de proteínas Control Atletas de fuerza Deportes de control, (tiro con arco...) Consumo de anticonceptivos orales Consumo excesivo trastornos neuronales, ataxia (IMT = 100 mg/día)

99 Vitaminas Acido fólico Función 400 µg/día deportes de fuerza Alimentos vegetales muy inestable IMT = 1000 µg/día Vitamina B 12 Función 2,4 µg/dia Control vegetarianos? deportes de fuerza

100 Vitaminas antioxidantes VITAMINA E Tocoferoles y tocotrienoles (α,β,γ,y δ). CH 3 H O CH 3 CH 3 CH 3 H 3 C CH 3 O CH 3 CH 3 α-tocoferol

101 VITAMINA E ESTABILIDAD ABSORCIÓN FUNCIONES Poder antioxidante Relación con enfermedades Además de por su poder antioxidante

102 VITAMINA E RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS 15 mg de α-tocoferol α-tocoferol (antiguamente 0,5; 0,1 y 0,3 para los otros) Relación PUFA 0,4-0,6 mg/g Ahorro Para prevenir enfermedades crónicas

103 VITAMINA E Carencia Raras Hemólisis prematuros Crónica neuropatía periférica central Detección: déficit <0,5 mg/100 ml Valores normales (0,7-1,6 mg/100 ml)

104 Antioxidantes y deporte Deporte Consumo de oxigeno radicales libres Otros factores (tabaco, ozono, rayos UV, plomo...) En deportes de resistencia ( Km /año) enzimas antioxidantes Sin embargo en umbral anaeróbico (ácido láctico) Glutation oxidado pentano exhalado Necesidades son mayores de 15 mg/día Control Sujetos no entrenados o ejercicios extenuantes y altitud

105 Toxicidad Consumo excesivo frecuente ( mg/día) Interacción con otras vitaminas liposolubles? IMT 1000 mg

106 Vitamina C HO HO O O HO OH Ácido ascórbico (vitamina C) Estabilidad Enzimática Oxidación Luz Calor, agua y medio básico

107 Vitamina C Absorción >Cantidad < Absorción (Ácido oxálico y Ácido ascórbico) Funciones Carencia Nivel sérico < 0,2 mg/100 ml Si 10 mg/l Capacidad aeróbica

108 Vitamina C Consumo de mg/día niveles superiores en sangre Ración dietético recomendada mg/día Toxicidad IMT 2000 mg/día Diarreas osmóticas Ácido úrico (gota) Oxidación (FeII)

109 β-caroteno Función Control deportes nocturnos Antioxidantes rendimiento recuperación COI (USA) β-caroteno < 20 mg Vitamina E < 270 mg Vitamina C < 1000 mg

110 Alimentos fuente de vitaminas antioxidantes Vitamina E Mejores fuentes Otras fuentes Vitamina C Frutas Vegetales Carotenoides β-carotenos α-carotenos Licopenos Luteina y zeaxantina β-criptaxantina Aceites vegetales, aceites de semillas extraído en frío Germen de trigo Vegetales, frutas, carnes rojas/aves/pescado Cítricos, fresas, melón Tomates, brócoli, coliflor, hojas verdes Vegetales verde oscuro y frutas y vegetales amarillonaranja Zanahorias Tomates Brócoli Cítricos

111 RESUMEN Co-catalizadores de reacciones necesidad Dieta equilibrada de kcal Cubren necesidades No mayor rendimiento Sin embargo el 80% de atletas de élite utilizan suplementos

112 RESUMEN Extra-dosis no perjudiciales Si megadosis Liposoluble A y D Ácido nicotinico y Piridoxina Suplementos % de RDA

113 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

114 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

115 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Altetas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

116 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

117 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

118 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

119 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

120 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

121 RESUMEN Control a: Atletas con malos hábitos nutricionales Deportistas de bajo peso y talla Atletas que controlan el peso Atletas con entrenamiento intenso Deportistas de fondo Deportes de potencia anaerobios Culturistas y deportistas de fuerza Deportistas predispuestos a infecciones

122 RESUMEN Además hay que tener en cuenta: Ingestión excesiva de alcohol (tiamina, fólico, C y B 12 ) Grandes dosis de aspirina y antiinflamatorios (Vit. C) Anticonceptivos orales (fólico, tiamina, riboflavina, piridoxina y C) Fumar (Vitamina C, tiamina y riboflavina).

123 MINERALES Necesidades aumentadas para magnesio, cobre, cinc, selenio, cromo y hierro cuya necesidad esta en función del aporte energético Especial interés para el calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc

124 CALCIO Mujeres deportistas de larga distancia, gimnastas y nadadoras muestran una baja proporción de grasa corporal y a menudo presentan AMENORREAS HIPOESTROGENICAS que dan lugar a desmineralización y osteoporosis (aumento de fracturas) Consumo de mg/día en alimentos ricos en calcio no consumidos con otros que retarden su absorción

125 CALCIO Atletas de resistencia de entrenamiento intensivo aumento de fracturas Los NADADORES Y CICLISTAS deben de consumir calcio y además para favorecer su deposito andar por lo menos 30 minutos diarios. P/Ca>2 PTH y osteoporosis Países desarrollados bebidas carbonatadas

126 HIERRO Elemento mineral más problemático p.v. dietético 2,5-4 g Hierro hemínico (hemo) (Hb, Mb, citocromos, catalasa) Hierro no hemo (metaloflavoproteinas) succinato deshidrogenasas, xantinoxidasas Depósito ferritina, transferrina

127 HIERRO Funciones ABSORCIÓN Hierro hemo (origen animal) 25% Factores ph Compuestos proteicos Calcio

128 ABSORCIÓN HIERRO Hierro no hemo 1-5% (Alimentos vegetales y animales) Positivos Necesidad Grado de acidez gástrica Ácido ascórbico Proteínas animales. Negativos Taninos (té y vino) Polifenoles (café), Fitatos (cereales y leguminosas), Oxalatos, fosfatos y fibras celulósicas Dieta occidental 10-15%

129 INGESTAS RECOMENDADAS Renovación continúa Perdidas 0,9-1 mg Mujer fértil (12-15 mg/mes) (+ 0,4-0,5 mg/día) DRIs 8 mghombre 18 mg mujeres en edad fértil

130 Carencia Anemia ferropénica Fase de depleción Fase subclínica Ferritina en sangre Propoporfirina eritrocitaria (PEL) Transferrina Fase carencial (Hb)

131 HIERRO EN LOS DEPORTISTAS Fundamental para deportes aerobios Estudios epidemiológicos Mujeres Hombres adolescentes

132 Déficit Ingesta inadecuada (vegetarianas, <2000 kcal) Mayor necesidad (altitud) Menor absorción sanguínea (saturación de la transferrina plasmática) Mayor peristaltismo (menor contacto con los alimentos)

133 Mayores perdidas Sudor (0,3 mg/l ) Orina hemólisis de glóbulos rojos corredores, karatecas, levantadores de peso, remeros Heces Isquemia gastrointestinal transitoria gastritis del estrés Lesiones producidas por fármacos (aspirina, corticoides, fenilbutazona, indometacina) Mayor secreción de hierro endógeno en la bilis

134 Recomendaciones 14 mg en hombres 30 mg en mujeres Suplementos no mas de 18 mg/día

135 Toxicidad Hemacromatosis (acumulo en hígado) (0,2% predispuestas geneticamente) Disminuye absorción de cobre y cinc Formación de radicales libres cáncer de colon IMT 45 mg/día

136 20-28 g (hueso, músculo) Catión intracelular Magnesio Funciones Estabiliza estructura de ATP (Mg-ATP) Cofactor enzimático (obtención de energía, síntesis proteica) Síntesis de 2,3-DPG Absorción 35-40% Disminuyen: calcio, fósforo, vitamina E y C

137 Magnesio Ingestas recomendadas mg/día IMT (suplementos) 350 mg Fuentes Semillas de cacao, nueces Legumbres y cereales integrales Vegetales verdes (clorofila) Leche?

138 Magnesio Deficiencias Temblores y debilidad muscular Arritmias e hipertensión Cálculos urinarios Carencia subclínica (15-20%) Deportistas con dietas restrictivas (60%) Además: alcohólicos, hipertiroidismo y diuréticos

139 Magnesio Toxicidad calcificación Suplementos Déficit rendimiento Exceso No probado beneficio 6 mg/kg/día

140 2-3 g (hueso, músculo) Catión intracelular Funciones Cinc Metaloenzimas (RNA y DNA polimerasa, SOD, anhidrasa carbónica, lactato deshidrogenasa Absorción 20-30% Aumentan: proteína, fructosa y lactosa Disminuyen: fitatos, fibra, Fe, Cu y Cd

141 Cinc Ingestas recomendadas 8-11 mg/día Fuentes Ostras y mariscos Carne, pescado, leche y derivados Si consumo de proteína adecuado también de Zn Deficiencias Retraso maduración y crecimiento Cicatrización de heridas Acidosis metabólica (fatiga)

142 Cinc Toxicidad Absorción de Cu ( mg) anemia Irritación gastrointestinal HDL y LDL IMT 40 mg/día

143 Cinc Deportistas Control estricto a: Jóvenes deportistas Dietas restrictivas (gimnastas, bailarines) Técnicas de transpiración (sudor 1 mg/l)

144 COBRE mg Funciones cofactor enzimático: citocromo C Oxidasa, SOD, lisiloxida, ferroxidasa I y II Absorción 25-60% Positivos Aminoácidos Citrato Negativos Fibra Fitatos (cereales y leguminosas), Vitamina C Fructosa Zn, Cd e Fe

145 INGESTAS RECOMENDADAS DRIs 900 µg/día Fuentes Moluscos Crustáceos Legumbres y cereales integrales Déficit Anemia Toxicidad Fe y Zn Radicales libres

146 AGUA (HIDRATACION) Sólo el 20-25% de la energía se utiliza como trabajo mecánico, el resto se elimina como calor Durante el ejercicio físico este calor se elimina principalmente mediante sudoración (1 litro/ 580 kcal), sobre todo cuando la tª ambiental es muy elevada y no se puede perder por radiación y convección Las perdidas de liquido pueden ser de 2 a 7 litros cada 60 a 90 minutos.

147 HIDRATACION Existen dos tipos de deshidratación: Deshidratación hipertónica (habitual en el ejercicio) Deshidratación hipotónica (intoxicación por agua o hiponatremia) El ejercicio aerobio es el más afectado por ambas

148 HIDRATACION La deshidratación no debe suponer nunca una perdida superior al 1,1-2% del peso corporal ya que esto supone una disminución del rendimiento deportivo Con un 3% de perdida de peso corporal la capacidad de contracción muscular es de un 20-30% menor 1500 m (7 s) y 1 min en 5000 m Con perdidas del 8% se puede producir muerte por golpe de calor (por cada 1% de pérdida la tª se eleva de 0,1-0,4ºC)

149 HIDRATACION La sed no es un buen indicador de la deshidratación ya que aparece cuando las perdidas son próximas al 2% En niños la temoregulación es menos eficaz luego mas problemas para su correcta hidratación Consumir agua antes y durante el ejercicio

150 Agua sólamente? El sudor es un filtrado del plasma y es hipotónico

151 Contenido de electrolitos (meq/l) Sodio Cloruro Potasio Magnesio Total Sudor ,5-5 75,5-120 Plasma ,5 245,5 Músculo Diarrea

152 HIDRATACION No se pierden electrolitos en cantidad suficiente para que sea necesario añadirlos al agua de bebida Sólo en deportes de más de tres horas de duración es necesario añadir electrolitos a la bebida para no diluir el plasma y evitar la aparición de hiponatremia Lo más importante es que el agua llegue cuanto antes al plasma

153 La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de: Velocidad de vaciado gástrico Cantidad de bebida Contenido calórico de las disoluciones (concentraciones de carbohidratos hasta el 8%) Tª de la bebida (5-15ºC) Intensidad del ejercicio Concentración relativa de sustancias disueltas (osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos) ph

154 La velocidad a la que llega a la sangre el agua depende de: Velocidad de absorción intestinal Concentración relativa de sustancias disueltas (osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos) La presencia glucosa acelera la absorción de agua y el sodio incita a seguir bebiendo para mantener la osmolaridad sanguínea

155 Bebida de máxima absorción Concentraciones óptimas (Na + )= nmol/l y (Na + )/(Glucosa)=2/3 Varios carbohidratos estimulan mas la absorción que las que solo poseen uno glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas Fría

156 Composición hidrocarbonada y electrolítica de bebidas energéticas Bebida (100ml) Carbohidratos % Na (mg) K (mg) Mg (mg) Acuarius Glu + Sac 7,9 24 2,2 - Body Maltodex + Fru Fuel-450 Exced Polimeros de glucosa 7, Max Polimeros de glucosa 7, Carboplex-II Maltodex + Fru 5, Isostar Maltodex + Sac 6, ,7 Gatorade Glu + Sac Vitaler Sport Glu+ Fru 6, ,4

157 Cuando y cuanto consumir

158 PRUEBAS DE > 3 horas ml/h (Hidratos de carbono 6-8%) (20-30 meq/l de sodio, g/l) (3-5 meq/l de potasio, g/l) Durante la competición: Queso blanco (20% grasa), cereales variados: pan, pastel de arroz, muesli. Mermeladas, chocolate y frutas Si atmósfera fría (altura, carrera marítima): preparados de aportación lipídica.

159 PRUEBAS DE 1-3 horas ml/h Solución de H. Carbono 6-8% meq/l de sodio, g/l) (3-5 meq/l de potasio, g/l) En los descanso para los deportes de equipo El consumo según posición jugador en el campo

160 PRUEBAS DE < 1 hora No precisan ración exógena Agua Antes ml (6-10% de HC) Después ml de agua Si competición mañana y tarde régimen de entrenamiento o tentempiés ricos en H. Carbono (barritas energéticas...) Nunca ayunar entre series

161 Bebida de recuperación Bebida con carbohidratos de alto índice glucémico (8-10%) Na + : mmol/l Proteínas: 1g de Proteínas/2,5 g de CH (acumulación de glucógeno más rápida) Cantidad: para reponer 1 g de CH/kg/h En la actualidad la elaboración de bebidas de realiza con zumos de frutas (uvas, grosellas, frambuesas...) y suero lácteo con lo que se consigue además de los ingredientes anteriores una concentración apreciable de antioxidantes