02/11/2016 ASPECTOS BÁSICOS A CONSIDERAR EN EL DISEÑO DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PROGRAMACIÓN. Fuerza Explosiva. Instituto Politécnico Nacional

Transcripción

1 Instituto Politécnico Nacional (Secretaría de Servicios Educativos) Dirección de Desarrollo y Fomento Deportivo ASPECTOS BÁSICOS A CONSIDERAR EN EL DISEÑO DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO PROGRAMACIÓN 1

2 Secrets of Soviet Weightlifting (As Revealed by Pavel) Craig Marker Training Principles for Power Haff GG & Nimphius S Strength and Conditioning Journal, 34(2): Potencia relativas para varios ejercicios La potencia relativa varían dependiendo de la carga levantada, el nivel del deportista y la técnica utilizada 1RM FT>ST Nº Repeticiones FT<ST 2

3 A biomechanical comparison of the vertical jump, power clean, and jump squat Mackencie SJ, Lavers RJ & Wallace BB Journal of Sports Sciences, 32(16): /11/2016 Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of Bench Press Sakamoto & Sinclair Journal of Strength and Conditioning Research. 20(3): (2006) Para una misma carga: > V = > Nº Rep. Para una misma carga: < V = < Nº Rep. Curva Potencia tiempo (P-t) de un sujeto realizando un ejercicio de Press de Banca Fuerza (N) Fase de Máxima Aceleración de la Fuerza Fuerza inicial Fase de aceleración Fase de desaceleración Refleja la zona de máxima aceleración de un Press de Banca El eje X representa el tiempo (s), el eje Y la fuerza (N) con una carga del 50% de 1-RM. F1 y t1= corresponden al primer valor, en fuerza y tiempo respectivamente Tiempo (s) Curva Potencia tiempo (P-t) de un sujeto realizando un ejercicio de Press de Banca con contramovimiento. L= recorrido; 1-RM= 1 Repetición Máxima; VP= Velocidad Pico; PP= Potencia Pico; FP= Fuerza Pico 3

4 Valores de correlación (r y p-value) entre la fuerza (FP, FM, FRel), velocidad (VP y VM) y Potencia (PP y PM) cuando los participantes trabajaban con su COPM. 02/11/2016 G PC G PC G PC Muestra las magnitudes medias de la Fi en cada porcentaje de carga, según los niveles de FR de los participantes Fi= Fuerza inicial; N= Newtons; 1-RM= 1 Repetición Máxima; G1= grupo excelente; G2= grupo bueno; G3= grupo regular Carga (% de 1-RM) 30% 40% 50% 60% 70% Variables r y p-value RFD max PP PP r=.88*** - FP r=.87*** r=.77*** PP r=.85*** - FP r=.91*** r=.85*** PP r=.84*** - FP r=.91*** r=.86*** PP r=.70*** - FP r=.97*** r=.70*** PP r=.55** - FP r=.97*** r=.58*** r= nivel de correlación; RFDmax= Rate of Force Development; PP= Potencia Pico; FP= Fuerza Pico; **= la correlación es significativa al nivel 0.01; ***= la correlación es significativa al nivel % de 1-RM 30% 40% 50% 60% 70% RF FP (N) (50.8) (85.8) (32.2) (40.2) 84.6 (34.9) RF FP (%) 36.2 (7.3) 28.6 (4.8) 22.0 (5.7) 16.9 (4.0) 12.5 (4.9) Metaanalysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SMC, Jo E, Lowery RP & Ugrinowitsch C. Journal Strength and Conditioning Research, 27(3): ,

5 The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise Ratamess NA,Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. European Journal Applied Physiology, 100: Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Cuántas Repeticiones se deben realizar en cada serie? Cuántas en cada sesión? Lifting performance during 10 repetition sets of the bench press with 30-second, 1, 2, 3 and 5-minute rest intervals Citado por la American Colleg of Sport Medicina Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Effects of intra-set rest on the ability to repeat work at maximal isometric strength García-Manso JM, Valverde T, Arrones L, Navarro-Valdivielso M, Martin DE & Da Silva-Grigoletto ME. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

6 Capacidade de repetição da força: efeito das recuperações interséries Da Silva-Grigoletto, Valverde T, Brito C.J. García-Manso J.M., Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. 27(4) Effect of the introduction of pauses between repetitions in the capacity to sustain maximal magnitudes of peak velocity during bench press Valverde T, García-Manso JM, Pablos-Monzó A, Pablos-Abella C. Martín-González JM & Rodríguez-Ruiz D. British Journal of Sports Medicine. 47: e3. doi: /bjsports Velocidad (RC vs. IRR) 15 Repeticiones con OL para desarrollar la Máxima Potencia 6

7 Effect of the introduction of pauses between repetitions in the capacity to sustain maximal magnitudes of peak velocity during bench press Valverde T, García-Manso JM, Pablos-Monzó A., Pablos-Abella C, Martín-González JM, Rodríguez-Ruiz, D. British Journal of Sports Medicine. 47: e3. doi: /bjsports Potencia Pico (RC vs. IRR) 15 Repeticiones con OL para desarrollar la Máxima Potencia 7

8 Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis Laurent B. Seitz & G. Gregory Haff Sports Medicine, DOI /s Performing a CA elicits small PAP effects for jump, throw, and upper-body ballistic performance activities, and a moderate effect for sprint performance activity. The level of potentiation is dependent on the individual s level of strength and resistance training experience, the type of CA, the depth of the squat when this exercise is employed to elicit PAP, the rest period between the CA and subsequent performance, the number of set(s) of the CA, and the type of load used during the CA. 8

9 Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals Chiu LZF, Fry A.C, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE & Smith SL. Journal Strength and Conditioning Research. 17(4): Men (n=12) and women (n=12) [Age: 23.42±2.89; Height: ±6.75; BW: 70.60±16.06] Control warm-up consisted of 2s x 5 repetitions of unloaded parallel squats + 2 s x 3 repetitions of vertical jumps Heavy resistance exercise warm-up: control warm-up + 5s x 1 repetition at 90% 1RM (parallel back squat) with 2 rest. PP SJ PM SJ Cuando se comparan a los atletas (ATH) con el grupo control (RT), se observa que la potenciación post-activación (con independencia de su intensidad) permite mejorar significativamente la fuerza y la potencia (Media y Pico) en los sujetos entrenados (p 0.05). No ocurre lo mismo con los sujetos no entrenados. Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis Laurent B. Seitz & G. Gregory Haff Sports Medicine, DOI /s o Multilanzamientos ligeros. - Balones Medicinales. o Lanzamientos lastrados. - Implementos de diferentes pesos. o Lanzamientos ligeros. 9

10 EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON BALONES MEDICINALES Tudor Bompa EJERCICIO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho 2 x 10 3 x 12 3 x 15 Squat Jump y Lanzamiento de balón medicinal desde el pecho Lanzamiento atrás del balón medicinal por encima de la cabeza Lanzamiento lateral del balón medicinal (por cada lado) Lanzamiento a dos manos por encima de la cabeza Lanzamiento desde el pecho con sprint de 15 metros 2 x 8 3 x 10 3 x15 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 15 2 x 10 3 x 10 3 x 20 4 x m 6 x 15 m 8 x 15 m 10

11 CHALECOS LASTRADOS OBJETIVO Potencia Resistencia - Fuerza de Base Potencia Resistencia Velocidad Potencia - Resistencia PESO Kg Kg Kg. LÍMITES DE ESPECIFICIDAD CUESTAS: Pendiente inferior al 15% (10º-15º). ARRASTRES: Pérdida de velocidad inferior al 12%. TRACCIONES: Aumento velocidad inferior al 4%. BAJADAS: Pendiente inferior al 4% (3º-5º). 11

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