ZONA 5: Series cuyo Rrb esté entre 6 7 reps 3 (6 7) 4 (6 7) 5 (6 7) 6 (6 7)

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Jesús Ruiz Montero
hace 6 años
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1 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica La forma de cuantificar la carga de entrenamiento de las sesiones de fuerza se puede basar en varios criterios. Entre los más utilizados encontramos: el fundamentado en la organización de la información alrededor del concepto de RM, o bien, valerse del concepto carácter del esfuerzo (CE) acuñado por González Badillo y Gorostiaga (993, 99). Como en la actualidad parece tener mayor vigencia el segundo, fundamentaremos la cuantificación en él y en las variables que maneja: Peso medio (PM): kg totales/nº reps Intensidad media relativa (IMr): % que representa el PM de RM (PM/RM)*00 Índice de carga Z : (IMr*nº reps)/00 Estimación del trabajo mecánico: Z*distancia (estimación de carga en cada ejercicio) Distribución de repeticiones entre las zonas de CE Frecuencia de utilización de cada zona del CE a lo largo del ciclo. A continuación detallamos las zonas que establecen los autores: NIVELES DEL CE DENTRO DE CADA ZONA ZONA : reps 8 ( ) 0 ( ) ZONA : 3 reps ( 3) 8 ( 3) ZONA 3: 0 reps (0 ) 7 (0 ) 8 (0 ) ZONA : reps () () () 7 () 8 () ZONA : 7 reps 3 ( 7) ( 7) ( 7) ( 7) ZONA : reps 3 () () () ZONA 7: reps () 3 () () ZONA 8: 3 reps (3) (3) 3 (3) ZONA 9: reps () () A partir de esto planteamientos, vamos a realizar la cuantificación de un programa de entrenamiento de fuerza y a extraer conclusiones calculando los diferentes índices propuestos. 3 y de mayo

2 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica PLAN DE TRABAJO PARA LA TRANSICIÓN. PLAN DE POST TEMPORADA PERIODO DE ADAPTACIÓN MUSCULAR ( SEMANAS, sesiones/semana) EJERCICIOS KG SERIES REPS REALIZADAS (Rrd) TREN SUPERIOR DORSALES POLEA, PRESS DE PECHO, PRESS MILITAR (hombros) TREN INFERIOR SENTADILLA PROFUNDA, CAMILLA CUADRICEPS GEMELOS REPS REALIZABLES (Rrb) PAUSA :00 / : :00 / : ALTERNAR UN EJERCICIO DEL TREN SUPERIOR CON UNO DEL TREN INFERIOR. PRIMER MESOCICLO FUERZA MESOCICLO DE SEIS SEMANAS (3 sesiones/semana) EJERCICIO KG SERIES REPS REALIZADAS (Rrd) 0 R 8 R Sem I y II: Sem I a IV: DORSALES POLEA, PRESS DE PECHO, PRESS MILITAR SENTADILLA PROFUNDA, ESTOCADAS GEMELOS. 0 R R 3 0 Sem III a VI: Sem I y II: Sem III a VI: 0 Sem V y VI: 8 Sem I a IV: 0 Sem V y VI: 8 REPS REALIZABLES (Rrb) 0 0 PAUSA (minutos) 3 y de mayo

3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica SEGUNDO MESOCICLO ( sesiones/semana) LAS SERIES Y QUE FIGURAN DEBEN SER HECHAS EN CADA EJERCICIO; Ejemplo x (0 ), x (), x ( 7) y x (). LO MISMO CON LOS OTROS TRES EJERCICIOS. EJERCICIO KG SERIES REPS REALIZAD AS (Rrd) ra SEMANA CARGADA da SEMANA 3ra SEMANA ta SEMANA ta SEMANA ta SEMANA REPS REALIZABLES (Rrb) PAUSA A A 3 y de mayo

4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica 7ma SEMANA 8va SEMANA *Nota: cuando hay tres columnas en KG no se realiza el ejercicio del segundo tiempo en el dos tiempos EJERCICIOS RM 9% 90% 8% % 7% % % 0% 0% (kg) DORSALES POLEA PRESS PECHO PRESS MILITAR SENTADILLA LEG EXTENSION ESTOCADAS GEMELOS CARGADA DO TIEMPO Al finalizar la práctica tenéis dos anexos que os pueden ayudar a discutir sobre los resultados. A continuación os muestro una tabla que hay que rellenar con todos los valores por calcular: 3 y de mayo

5 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica TABLAS DE RESULTADOS EJERCICIOS DORSAL POLEA PM IMr ÍNDICE DE CARGA Z ZONA ZONA ZONA 3 ZONA ZONA ZONA ZONA 7 ZONA 8 ZONA 9 S S S3 S S S S7 S8 S9 S0 S S S3 S S S PROMEDIOS DEBE REALIZARSE UNA TABLA POR EJERCICIO Y A CONTINUACIÓN PASAR LOS DATOS A LA TABLA DE ABAJO (O BIEN CONJUNTAMENTE O POR CICLOS). 3 y de mayo

6 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica EJERCICIOS PM IMr INDICE Z DORSAL POLEA PRESS PECHO PRESS MILITAR SENTADILLA LEG EXTENSION ESTOCADAS GEMELOS CARGADA DO TIEMPO PROMEDIOS DEL CICLO ZONA ZONA ZONA 3 ZONA ZONA ZONA ZONA 7 ZONA 8 ZONA 9 3 y de mayo

7 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica ANEXO 3 y de mayo

8 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Práctica 3 y de mayo

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