EDUCACIÓN FÍSICA. 1º eso 1º trimestre. Apuntes disponibles en educacionfisicamateo.wordpress.com

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1 EDUCACIÓN FÍSICA 1º eso 1º trimestre Apuntes disponibles en educacionfisicamateo.wordpress.com 1. Características de las actividades físicas saludables Para los niños y jóvenes entre 5 y 17 años (sin patologías médicas que la desaconsejen), la actividad física debe consistir en juegos, deportes, desplazamientos a pie, en bici, patines, etc, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, con la familia, la escuela o clubes deportivos. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no contagiosas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que: Los jóvenes inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada e intensa. Estos 60 minutos pueden ser realizados en momentos diferentes a lo largo del día (p.e. 10 de ida y otros 10 de vuelta al instituto, más 40 de juegos en el recreo sumarían 60 en tres intervalos) La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios es aún más beneficiosa para la salud. Pero, si no se realiza ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, de resistencia aeróbica (larga duración e intensidad baja y moderada). Convendría incorporar, además, como mínimo tres veces por semana, actividades intensas de fuerza y resistencia. Efectos beneficiosos de la actividad física: La realización de una actividad física adecuada ayuda a: Desarrollar un aparato locomotor sano (huesos, músculos y articulaciones), permitiendo mantener una postura corporal correcta que evite lesiones y dolor a largo plazo; Desarrollar un sistema cardiovascular sano (corazón y pulmones), previniendo o mejorando los síntomas en enfermedades cardiocirculatorias y, en general, casi todas las enfermedades no transmisibles (problemas cardíacos, diabetes, asma, artritis, osteoporosis ) condición física, aumentando la capacidad física (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) y coordinativa (aprender a controlar el sistema neuromuscular: equilibrio, coordinación y control de los movimientos); Mantener un peso corporal saludable, al reducir el porcentaje de grasa y aumentar el de músculo. 1 I.E.S. Rafael Dieste

2 calidad del sueño, facilitando que se produzca un sueño más profundo y, por lo tanto, más beneficioso. La actividad física se asocia también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes, gracias a un mejor control de la ansiedad y a una reducción del estrés, lo cual facilita abandonar hábitos insaludables (tabaco o alcohol, por ejemplo) y a comer mejor (reduce la ansiedad que provoca hambre descontrolada) composición corporal Actividad física postura corporal Previene enfermedades Reduce el estrés condición física calidad del sueño Mejor control de la alimentación Facilita el abandono de hábitos insaludables (tabaco, alcohol) SALUD (HEALTH) Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social, dando la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración. También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar. 2. Intensidad del esfuerzo: la frecuencia cardiaca (HEART RATE) Qué es la frecuencia cardíaca? La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos o pulsaciones por minuto: ppm). 2 I.E.S. Rafael Dieste

3 La frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio, es decir, es un indicador de la intensidad y, por lo tanto, su medición nos ayuda a ajustar la intensidad del ejercicio. Cuál es la frecuencia cardíaca normal? Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 70 pulsaciones por minuto. Sin embargo hay aspectos de los que depende, entre los que destacamos: EDAD: Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años. EJERCICIO: Al realizar ejercicio físico el corazón aumenta de forma paralela a la intensidad de este, es decir, a mayor esfuerzo, mayor frecuencia cardiaca. Por eso, cuando entrenamos tenemos que medir la frecuencia cardiaca para así ajustar nuestro esfuerzo a la intensidad requerida. ESTADO DE ENTRENAMIENTO: en individuos entrenados, la frecuencia cardiaca en reposo es más baja que en personas que no entrenan regularmente, ya que su corazón adquiere más fuerza y, por lo tanto, bombea más sangre en cada latido, con lo que requiere menos latidos para mantener las funciones del cuerpo en reposo. Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima (MAXIMUM HEART RATE)? La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico intenso depende de la edad, ya que disminuye a medida que envejecemos. Varía mucho entre personas, aunque puede estimarse mediante esta fórmula: Frecuencia cardiaca máxima = 220 ppm edad 3. Partes de la sesión e intensidades En una sesión de entrenamiento o en una clase de Educación Física podemos diferenciar tres partes principales: 1º El calentamiento (WARM UP): la intensidad es baja, pero aumenta progresivamente 2º La parte principal (MAIN PART): la intensidad es la más alta del entrenamiento 3º El enfriamiento (WARM DOWN / COOL DOWN): la intensidad baja progresivamente, mediante un trote suave, una actividad de relajación y respiración o unos estiramientos que disminuyan la tensión muscular Calentamiento: efectos, partes y ejercicios El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento o competición, que tiene como fin preparar al deportista para el esfuerzo que realizará posteriormente. Los efectos beneficiosos del calentamiento son: 3 I.E.S. Rafael Dieste

4 1. Aumentar paulatinamente la frecuencia respiratoria, permitiendo que los pulmones capten más oxígeno; así como la frecuencia cardiaca, para permitir que el corazón envíe más sangre oxigenada a los músculos activos. 2. Aumenta la temperatura de los músculos, facilitando su movimiento 3. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones ya que, a consecuencia de lo anterior, dado que los músculos son elásticos (como una goma), pueden someterse a más tensión sin lesionarse, en comparación a lo que sucedería si estuviesen fríos. 4. Prepara al deportista física y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Partes y ejercicios: 1º Movilidad articular: consiste en movilizar suavemente una a una las articulaciones principales del cuerpo. Normalmente se suele seguir un orden, de abajo hacia arriba o viceversa: Tobillos (ankles) rodillas (knees) cadera (hip) tronco (trunk) hombros (shoulders) cuello (neck) 2º Carrera suave o juegos de desplazamiento 3º Ejercicios generales de coordinación, fuerza, flexibilidad : saltos laterales (side jumps), levantar rodillas (knee ups), talones a glúteos (butt kicks), zancadas (lunges), etc. 4. Higiene postural Sobre la columna recaen la mayor parte de los problemas posturales. Por ello, es importante mantener las cuatro curvas naturales de la espalda cuando estamos de pie y también cuando estamos sentados. 4 I.E.S. Rafael Dieste

5 La postura correcta de pie es aquella en la que ni los hombros ni la cabeza están adelantados y la zona lumbar no está hiperextendida (la pelvis no está en anteversión): Qué errores veis en las cuatro primeras posturas? De la misma manera, cuando estamos sentados, debemos intentar mantener las curvas naturales, sin dejar caer los hombros hacia delante. También, hay que evitar que la zona lumbar esté separada del respaldo: Además, es conveniente levantarse y moverse cada hora para evitar sobrecargas en la espalda. También hay que llevar correctamente la mochila sobre la espalda: 5 I.E.S. Rafael Dieste

6 En función de la posición de la pelvis, podemos acentuar o disminuir las curvas de la espalda, mediante dos movimientos: la anteversión y la retroversión: Para levantar pesos es conveniente: Evitar flexionar la columna con las piernas extendidas. Lo correcto es agacharse, flexionando las rodillas y manteniendo la columna correctamente alineada, con una ligera anteversión de cadera. Mantener el peso cerca del cuerpo para disminuir el estrés mecánico sobre la espalda. 6 I.E.S. Rafael Dieste