T O M A C O N T R O L D I A T E S MÓDULO 2 ALIMENTACIÓN

Transcripción

1 T O M A E L C O N T R O L D I A D E B E L A T E S MÓDULO 2 ALIMENTACIÓN

2 Este manual ha sido realizado por los profesionales sanitarios de la Clínica Dialibre con fines educativos para personas interesadas en ampliar conocimientos sobre la Diabetes tipo 1. No sustituye en ningún caso el consejo o diagnóstico médico particular. Créditos Autores: Patricia Enes Romero médico especialista en diabetes directora médica en Clínica Dialibre Candela Naranjo Canga dietista-nutricionista en Clínica Dialibre. DIseño Biográfica Maquetación e ilustraciones Jorge Liquete Reservados todos los derechos de reproducción. Dialibre Joven SL.

3 Todo lo que necesitas saber para manejar la diabetes con confianza TOMA EL CONTROL DE LA DIABETES

4 MÓDULO 2 ALIMENTACIÓN Por qué es importante la alimentación saludable? La alimentación es el proceso mediante el cual le proporcionamos a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar. Hacer de ella un proceso más consciente nos ayudará a mejorar nuestra salud de una forma muy importante. Lo que comemos importa y mucho. Una alimentación adecuada y una buena salud son dos cosas íntimamente ligadas, ya que no existe ningún medicamento ni técnica tan potente para mejorar la salud como la alimentación saludable. Sin embargo, en los países económicamente desarrollados, se vive desde hace años una contradicción en este sentido: una alimentación inadecuada se ha convertido en la causa o el factor precipitante de muchas enfermedades graves. Además, puede parecer que cada vez es más complicado saber cuál es la alimentación saludable, ya que continuamente recibimos información contradictoria sobre determinados alimentos o recomendaciones, y aunque las causas de la continua controversia sobre cómo debe ser la alimentación saludable son muchas, vamos a señalar dos aspectos que resulta útil considerar: Por una parte de la industria alimentaria, que ha podido contribuir de forma positiva en algunos aspectos, también ha tenido una gran influencia, a través de la publicidad, con la difusión de determinados mensajes, en nuestros hábitos alimentarios y los de nuestros hijos, promoviendo productos hipercalóricos, con exceso de azúcares simples o grasas perjudiciales y en algunos casos, influyendo en las recomendaciones generales. 4

5 NUTRIENTES Por eso, es importante mantener cierto escepticismo respecto a la publicidad y consultar siempre fuentes profesionales sin conflictos de intereses. Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos que el organismo necesita para realizar sus funciones. Por otro lado, la propia evolución científica de forma natural hace que con el paso del tiempo, y al incorporar nuevos datos y la aparición de nuevos estudios, en ocasiones se contradigan las creencias previas y se cambie de opinión respecto a determinados aspectos. En cualquier caso, y aunque no resulte sencillo, adquirir conocimientos que nos permitan tomar decisiones adecuadas en alimentación resulta fundamental para todas las personas interesadas en tener buena salud y vivir una vida plena, y es sin duda, el factor modificable más determinante en la salud de todos, con y sin diabetes. Respecto a la diabetes, lo más adecuado es seguir las recomendaciones de la alimentación saludable, que serán las mismas para toda la familia, y adaptar el tratamiento con insulina a los diferentes tipos de comidas y circunstancias. Es decir, el objetivo será adaptar el tratamiento de la diabetes al estilo de vida y no al revés. Podemos diferenciar entre: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos diariamente en mayor cantidad y que nos aportan energía en forma de calorías, son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los micronutrientes son necesarios en cantidades más pequeñas, son las vitaminas y los minerales. Cada alimento proporciona una combinación de nutrientes y cada nutriente puede encontrarse en diferentes alimentos. Por eso, ningún alimento es insustituible. Lo relevante de nuestra alimentación será los nutrientes que contenga. Carbohidratos, glúcidos o sacáridos Son biomoléculas formadas fundamentalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno. 5

6 Su función fundamental es la de servir como fuente de energía. Aunque también existen los glúcidos estructurales, que forman parte de moléculas más complejas cuando se unen a proteínas, lípidos o ácidos nucleicos. Lípidos Un gramo de carbohidratos aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de ejercicio físico intenso, por eso, las personas deportistas precisan mayores cantidades de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno. aceite mantequilla Se pueden clasificar según el número de moléculas que los formas en: monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. Son fuente de carbohidratos: los cereales, la pasta, las frutas, las verduras y las legumbres. carbohidratos aguacate frutos secos Los lípidos son un grupo heterogéneo de moléculas orgánicas que tienen en común que no son solubles en agua. Desde el punto de vista del organismo, son importantes tres tipo de lípidos: los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Los lípidos tienen importantes funciones en el organismo: pan integral patata arroz integral pasta integral Son fundamentales para las vitaminas liposolubles Reserva energética. Aportan 9 kcal por gramo. Lípidos estructurales Hormonas 6

7 Triglicéridos Los triglicéridos son un tipo de lípidos formados por una molécula de glicerol a la que se unen uno, dos o tres ácidos grasos, formando monoglicéridos, diglicéridos o triglicéridos. En conjunto, se denominan acilglicéridos y son las llamadas grasas. Los ácidos grasos son cadenas de carbono a las que se une un grupo carboxilo (un carbono al que se unen a la vez un oxígeno, y un hidroxilo, R-COOH) En función del tipo de ácidos grasos predominantes, se distinguen 3 tipos de grasas: Grasas poli-insaturadas: pescado azul (salmón, sardinas, atún) y aceites vegetales (girasol, maíz, soja). Estos últimos se oxidan a temperaturas altas, por lo que no deben utilizarse para cocinar. Además son ricos en omega 6, lo que no contribuye a un adecuado balance omega 3/omega 6. Las grasas de origen animal son saturadas y son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas de origen vegetal son insaturadas, con la excepción del aceite de coco y el aceite de palma que son saturadas. Las grasas de origen vegetal son líquidas a temperatura ambiente, son los aceites. Grasas saturadas: formadas por ácidos grasos saturados, que son en los que los átomos de carbono están unidos por enlaces simples. Grasas monoinsaturadas: formadas por ácidos grasos que contienen un doble enlace. Se encuentran en el aguacate, aceite de oliva y los frutos secos. Ac. grasos saturados Ác. grasos monoinsaturados Ác. grasos poli-insaturados Ácido butírico Ácido palmítico Ácido mirístico Ácido palmitoleico Ácido oléico 7 Omega 3 Omega 6

8 Diagrama de la estructura molecular de distintos ácidos grasos Ac. grasos saturados Ácido graso cis-insaturado Ácido graso trans-insaturado Átomos de carbono saturados (cada uno con 2 hidrógenos) unidos por un solo enlace Átomos de carbono insaturados (cada uno con 1 hidrógeno) unidos por enlace doble. Configuración cis Átomos de carbono insaturados (cada uno con 1 hidrógeno) unidos por enlace doble. Configuración trans Grasas trans Seguro que has oído hablar de las grasas trans o grasas hidrogenadas. En los últimos 10 años se ha publicado mucha información que las relaciona con problemas graves de salud. En Estados Unidos desde hace años es obligatorio que aparezcan en el etiquetado de los alimentos y en los próximos años está previsto que desaparezcan por completo de los productos de consumo. En Europa únicamente se recomienda su limitación y en los últimos años se ha disminuido su presencia en la mayoría de los alimentos. Qué son exactamente las grasas trans? Según la configuración en el espacio de los ácidos grasos, en concreto, la orientación de los átomos de hidrógeno con respecto al enlace doble, los ácido grasos se consideran cis o trans. Así, las grasas trans son las que contienen ácidos grasos insaturados con uno o más dobles enlaces en la configuración trans. Existen de forma natural en la carne y en la leche de rumiantes, y por lo tanto pueden encontrarse en pequeñas cantidades en carnes y productos lácteos. También se producen de forma artificial por la industria por un proceso llamado hidrogenación de los aceites vegetales y también por la fritura de los aceites a altas temperaturas. C C C C C C 8

9 Las grasas trans obtenidas de forma industrial son muy perjudiciales para la salud ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Alteran los lípidos en sangre porque aumentan los triglicéridos y el colesterol LDL (el llamado colesterol malo ) y disminuyen el colesterol HDL (el colesterol bueno ). También producen disfunción endotelial (paredes de los vasos sanguíneos) y producen una respuesta inflamatoria en el organismo. Lo recomendable es eliminar las grasas trans artificiales por completo de nuestra alimentación. Colesterol El colesterol es un tipo de lípido esencial en el organismo. Forma parte de las membranas celulares, es precursor de la vitamina D, de las hormonas sexuales y de las hormonas esteroideas. En la sangre se encuentra formando parte de las lipoproteinas de baja densidad (LDL) y las proteínas de alta densidad (HDL). Proteínas Las grasas trans naturales no son perjudiciales para la salud, incluso, algunos estudios sugieren que podrían ser beneficiosas. pescado carne Fosfolípidos Los fosfolípidos son moléculas formadas por la unión de un alcohol (glicerol o esfingosina), ácidos grasos y fosfato. Forman parte de las membranas celulares. También son importantes en el organismo porque forman parte del surfactante pulmonar (una sustancia necesaria para el funcionamiento de los pulmones que consigue que no se colapsen tras cada espiración) y de la bilis, y participan en la activación de enzimas y en la señalización celular. huevo Las proteínas o polipéptidos son moléculas formadas por la unión de aminoácidos. Los distintos órganos y sistemas del organismo están formados en parte por proteínas. Además tienen muy diversas funciones ya que son proteínas: la mayoría de las enzimas, los anticuerpos, la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno en la sangre), muchas hormonas. 9

10 Las principales fuentes de proteínas en la alimentación son la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y en menor medida, las legumbres, los cereales y vegetales. Vitaminas y minerales Las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo. Estas reservas, en cantidades adecuadas pueden cubrir las necesidades del organismo por más tiempo que las vitaminas hidrosolubles. Esto también quiere decir que las vitaminas liposolubles pueden acumularse en exceso. El organismo también necesita pequeñas cantidades de minerales. En los recursos de este módulo encontrarás una tabla con la información de las distintas vitaminas y minerales y en qué alimentos encontrarlas. frutas verduras Las vitaminas son moléculas de diversa naturaleza, que son imprescindibles para el adecuado funcionamiento del organismo y que el organismo no puede sintetizar por si mismo. Distinguimos las vitaminas liposolubles: A, D, E y K, y las hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C. 10

11 GRUPOS DE ALIMENTOS Carnes Las carne es una importante fuente de proteínas y vitaminas del grupo B, así como de hierro y zinc. También es fuente de grasas saturadas y monoinsaturadas. Frutas y verduras Las frutas y las verduras son alimentos nutricionalmente importantes, que aportan fundamentalmente vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Por eso, en las recomendaciones actuales, las consideramos la base de la alimentación y se debe procurar un consumo de 5 a 7 raciones diarias de fruta y verdura. Debido a su contenido en grasas saturadas, se ha considerado durante mucho tiempo que la carne roja es perjudicial por aumentar el riesgo cardiovascular. Estudios recientes indican que no existe evidencia significativa para afirmar que el consumo de grasa saturada se relaciona con un aumento de riesgo cardiovascular. Por otro lado, la alimentación de los animales juega un papel importante, ya que los alimentados con pasto, de forma natural, presentan una relación de ácidos grasos más saludable. Además, otra distinción importante sería entre carne procesada y carne fresca. La primera ha sido relacionada con aumento del riesgo de cáncer y otros problemas graves de salud. La tercera consideración sería sobre el modo de cocinar la carne. Teniendo en en cuenta dos aspectos. 11

12 El primero es que los aceites vegetales a altas temperaturas se convierten como veíamos anteriormente en las perjudiciales grasas trans, por lo que aconsejamos evitar las frituras y si se hacen, preferiblemente con aceite de oliva virgen. Por otro lado, determinadas formas de cocinar como la parrilla o la barbacoa se relacionan con la producción de sustancias tóxicas. Pescados Huevo El huevo es un alimento sobre el cuál las recomendaciones han cambiado mucho a lo largo del tiempo. Hoy sabemos que su consumo no se relaciona con el aumento de enfermedades cardiovasculares y sin embargo es una fuente excelente de proteínas y grasa natural. De la misma manera que ocurre con otros alimentos de origen animal, el tipo de crianza y la alimentación de los mismos serán determinantes de su calidad y valor nutricional, por lo que es preferible la producción más natural posible. El pescado es otra fuente importante de proteína de alto valor biológico, además los ácidos grasos presentes en el pescado contribuyen a mejorar el perfil lipídico. Especialmente el pescado azul. Una puntualización importante es que algunos tipos de pescado contienen cantidades excesivas de mercurio. Por lo que es preferible elegir peces pequeños como la sardina o los boquerones y reducir el consumo de los grandes como el atún o el emperador. Arroz Pasta Cereales El arroz, la pasta, los cereales y el pan son alimentos típicamente incluidos en los de consumo diario. Sin embargo, en este caso es importante puntualizar que 12

13 no será lo mismo de qué tipo de cereales estemos hablando. Es importante evitar los que contienen azúcares añadidos o grasa de palma, lo que es muy frecuente en los cereales del desayuno o en las galletas. Actualmente existe mucha controversia respecto al consumo de lácteos. Tanto la lactosa como las proteínas de la leche pueden producir determinados problemas en personas susceptibles. Nutricionalmente aportan proteínas, grasas naturales, vitaminas y minerales. Siempre es preferible elegir panes y pastas integrales o germinados. Una alternativa saludable son los llamados pseudocerelaes, como la quinoa o el trigo sarraceno. A diferencia de las frutas y las verduras, su consumo debe ser equilibrado ya que un aporte excesivo resultará perjudicial y desplazará a otros nutrientes. Lácteos Legumbres Los lácteos fermentados contribuyen a una microbiota saludable capaz de proteger el organismo de numerosas enfermedades. En los últimos años se han publicado estudios que relacionan el consumo de lácteos desnatados con la obesidad, mientras que la grasa de la leche se ha relacionado con una mejoría del perfil lipídico y con mayor sensación de saciedad. Las legumbres son una fuente de carbohidratos y proteínas. Aportan vitaminas y fibra, por lo que son un alimento ideal para considerar incluirlo al menos 3-4 veces por semana. Y resultan ideales para sustituir a platos de pasta o arroz. 13

14 CÓMO CONSEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? Se puede conseguir una alimentación saludable de muchas maneras, ya que distintas combinaciones de alimentos pueden proporcionarnos los nutrientes que necesitamos y ningún alimento es insustituible. Una alimentación saludable cumple las siguientes características: Contiene todos los nutrientes en la cantidad necesaria. No contiene sustancias perjudiciales. Las recomendaciones sobre el porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas y la clásica pirámide nutricional no resultan muy prácticas y seguirlas no garantizan que la alimentación sea saludable. Podemos cumplirlas perfectamente, incluyendo grasas trans y productos procesados. Podremos construir una alimentación verdaderamente saludable centrándonos en la calidad de los alimentos valorando las características señaladas anteriormente. Así, obtendremos todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada a la vez que evitamos sustancias perjudiciales. Nos ayudará la siguiente representación del plato nutricional diario. Tu plato: alimentos diarios frutas 20% 30% verduras cereales legumbres tubérculos 30% 20% proteína de calidad 14

15 Recomendaciones para una alimentación saludable Elige siempre alimentos naturales. Evita los procesados (incluyendo galletas, fiambres, cereales industriales, pan de molde ) Las grasas, que sean naturales y de calidad. Aguacate, frutos secos, huevos, pescado azul, carne de animales alimentados con pasto... Incluye frutas y verduras a diario Haz que las comidas principales sean completas y saciantes. Incluye además de carbohidratos, grasas naturales y proteínas de calidad, en cantidad suficiente, para evitar picoteos entre horas. Prioriza la calidad en carbohidratos y proteínas. Elige como fuente de carbohidratos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno y en menor medida cereales integrales, pasta integral, arroz integral. Evita el arroz o la pasta blanca, las harinas y el pan procesado. Meriendas. Basadas en fruta, frutos secos, yogur. Elimina galletas, bollería y cualquier procesado. La calidad de los alimentos y la variedad de tu menú son lo más importante. Haz tus elecciones en base a esto y después contabiliza los gramos de hidratos de carbono, calorías, etc. No al revés. Las raciones fijas contribuyen a que haya poca variedad y favorece que se incluyan comidas poco saludables para llegar al número de raciones fijado. Nuestro objetivo será adaptar el tratamiento con insulina al estilo de vida y no al revés. Disfruta cocinando y de la comida! 15

16 REALIZA ESTE QUIZ 1. Si no se incluye pescado en la alimentación ésta dejará de ser saludable. a. Verdadero b. Falso 5. El consumo de grasas trans es seguro. a. Verdadero b. Falso 2. La alimentación saludable tiene que incluir todos los alimentos. 6. EL consumo de lácteos enteros se relaciona con la obesidad a. Verdadero b. Falso a. Verdadero b. Falso 3. La alimentación saludable tiene que incluir todos los nutrientes a. Verdadero b. Falso 4. Son fuente de grasas saludables a. Los frutos secos b. El pescado c. El aceite de oliva virgen d. Todos los anteriores 16