El entrenamient para nadadres de fnd. LAS PRUEBAS PREDOMINANTEMENTE AEROBICAS EN LA NATACION VAN DESDE LOS 200 METROS HASTA LOS 25 KM EN AGUAS ABIERTAS EN EL CODE SE HA ESTABLECIDO UN GRUPO ESPECIFICO DE NADADORES DE MEDIO FONDO, FONDO Y AGUAS ABIERTAS INICIALMENTE SE ESTABLECIO ESTE GRUPO CON LOS NADADORES MAS DESTACADOS EN FONDO DEL CODE JALISCO. 1
NUESTRO PROPOSITO ES ESTABLECER DE MANERA CIENTIFICA QUE TIPO NADADORES, DADAS SUS CARACTERISTICAS FISICAS, PSIQUICAS Y GENETICAS, SON PROPENSOS A NADAR PRUEBAS DE FONDO EL ENTRENAMIENTO, REUNE CARACTERISTICAS ESPECIALES QUE DEBEN SER PLENAMENTE MEDIBLES Y SUJETO A UN ANALISIS. EL CONCEPTO DE LA PALABRA RESISTENCIA: ES LA CAPACIDAD DE UN NADADOR DE MANTENER UNA DETERMINADA VELOCIDAD DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE. ES AUMENTAR LA CAPACIDAD DE SOPORTAR CARGAS DE ENTRENAMIENTO O COMPETICION. RECUPERARSE RAPIDAMENTE ENTRE LAS FASES DE ESFUERZO EN ENTRENAMIENTOS Y COMPETICION. ESTABILIZACION DE LA TECNICA DEPORTIVA Y DE LA CAPACIDAD DE CONCENTRACION LA DURACION DE LA RESISTENCIA VA DESDE LOS 20 SEGUNDOS HASTA UN TIEMPO ILIMITADO DE TRABAJO INITERRUMPIDO POR UN PERIODO DE RECUPERACION, MAS O MENOS PROLONGADO. EL PRINCIPAL FACTOR QUE AFECTA EL RENDIMIENTOS DE UN ATLETA ES LA FATIGA. 2
LA RESISTENCIA SE DIVIDE EN DOS EN CUANTO A LA FORMA DE OBTENCION DE ENERGIA: RESISTENCIA AEROBICA Y RESISTENCIA ANAEROBICA LA QUE HOY NOS OCUPA ES LA RESISTENCIA AEROBICA QUE SE ENTRENA MEDIANTE EL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES AEROBICAS. QUE COMO SU NOMBRE LO INDICA REQUIERE DEL OXIGENO SUFICIENTE PARA LA OXIDACION DEL GLUCOGENO Y ACIDOS GRASOS, SIN GENERAR ALTAS CONCENTRACIONES DE ACIDO LACTICO. LOS NADADORES QUE ENTRENAN EN MI GRUPO HAN REUNIDO CIERTAS CARACTERISTICAS MORFOLOGICAS Y FISIOLOGICAS QUE LOS HAN HECHO MAS PROPENSOS A LIGARSE MAS HACIA LAS PRUEBAS QUE IMPLICAN UN MAYOR TRABAJO DE LAS CAPACIDADES AEROBICAS A TRAVES DE LA RESISTENCIA. LOS TRABAJOS S LOS DIVIDIMOS DE ACUERDO A SU INTENSIDAD Y DURACION. 3
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FUERZA-ESIST. ANAER. ALACT FUERZA- EXPLOS FUERZA- RESIST. ANAER. LÁCTICA VELOC RESIST VELOCIDAD VEL REISIST PALA CALA PLA Anaeróbic Aláctic Anaeróbic Láctic % INTENSIDAD ALA2 Ptencia Aláctica 100% REFERENCIA LA (mml/l) Tiemp max de un esfuer z Sustrat Energéti c - 6-8 ATP-PC % RESPECTO A LA Capacidad ALA1 100% MEJOR MARCA - 15-20 PC Aláctica O VELOCIDAD MÁXIMA EN LA DISTANCIA LA2 Ptencia Láctica 95-100% Max 1 QUE SE UTILIZA PARA LAS SERIES CLA LA1 Capacidad Láctica 90-95% Max 2 Vía Energétic a Sistema Fsfagens Sistema Fsfagens + anaeróbica anaeróbica anaeróbica Ejempl tarea 3 a 6 x 6 cn 2 de rec 8 a 16 x 15 cn 30 de rec 3 a 6 x 45 cn 5 de rec 6 a 10 x 1 cn 2 de rec FUERZA-RESIST MIXTA VAM / VO2Max / FCMax / PAE Mixt (Aeróbic- Anaeróbic) AE4 PAE (Ptencia Aeróbica) 95-100% 8 12 10 Aeróbica de la glucsa 3 a 10 x 3 cn 2 a 3 rec AEI Aeróbic Intens AE3 CAE (Capacidad Aeróbica) 90-95% 6 8 45 Aeróbica de la glucsa 4 a 6 x 10 Cn 2 a 4 rec pasiva activa. AEM AEL AER UMBRAL ANAERÓBICO (UAN) 80-90% 3 6 90 Aeróbic AE2 70-80% % FC. MAX. 2 3 4h Medi VO2Max VAM EAE (Eficiencia Aeróbica) Aeróbic AE1 60-70% 1-2 8h Liger Aeróbic Regenerativ AE0 < 60% 0.5-1.5 X Aeróbic Recuperación FUERZA- RESIST. AERÓBICA - Ácids Grass- Prteínas Ácids Grass- Prteínas- Ácids Grass- Prteínas- Aeróbica de la glucsa Aeróbica de: Glucsa Lípids Prteínas Aeróbica de: Lípids Prteínas Glucsa Aeróbica de: Lípids Prteínas Glucsa 1 a 3 x 20 a 40 Cn rec activa. 1 x 1h a 4h 1 x 1h a 8h 1 x 30 a 2h para rec y x para desarrll zna lípids y prteínas. 4
CARACTERISTICAS DEL NADADOR DE FONDO. BUENA CAPACIDAD DE RESISTENCIA. NADADORES DE TALLA LIGERAMENTE MAS ALTA QUE LA MEDIA. NO MUY MUSCULOSOS. CAPACIDAD DE NADAR EN PARCIALES NEGATIVOS EN LAS PRUEBAS DE FONDO O A UNA VELOCIDAD DE NADO UNIFORME. MENTALMENTE MUY FUERTES. RESERVADOS, INTROVERTIDOS. INTELIGENTES Y MATEMATICOS. BUENA DISPOSICION AL ESFUERZO, CONTINUO Y PROLONGADO CARACTERISTICAS DEL TRABAJO DE LOS FONDISTAS EN AGUA BUSCAR OTORGAR ESTIMULOS DIFERENTES EN LOS NADADORES QUE PERMITA, ESTABLECER NUEVAS FORMAS DE MEJORA DEL NADADOR. NO SATURAR EL ESTIMULO DURANTE MUCHOS MICROCICLOS, POR QUE SE CORRE EL RIESGO DE INHIBIR OTRAS CAPACIDADES. LLEVAR UN CONSTANTE REGISTRO DE DISTANCIA POR BRAZADAS, PULSO Y UNIFORMIDAD DE LA EFICIENCIA DEL ESTILO. PROCURAR QUE LAS ULTIMAS DISTANCIAS DE CADA SERIE PRINCIPAL SEAN LAS MAS RAPIDAS, MAS EXIGENTES DE TODO EL ENTRENAMIENTO, CONSERVANDO UNIFORMIDAD PARA ESTIMULAR EL VO2MAX. 5
PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE EL ENTRENAMIENTOS DE: AGUAS ABIERTAS VS NATACION 1) EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SUPERIOR. (DEPENDIENDO LA DISTANCIA) 2) LA MARCA O EL TIEMPO ESTABLECIDO NO ES UN FACTOR PRINCIPAL, ES MUY IMPORTANTE EL LUGAR OBTENIDO Y SU RELACION CON EL RESTO DE LOS COMPETIDORES. 3) LA TACTICA, ESTRATEGIA Y EL ANALISIS DE LA COMPETENCIA Y DE LOS ADVERSARIOS ES FUNDAMENTAL. 4) EL CONTACTO FISICO, EL DRAFTING, LAS CORRIENTES, TEMPERATURA, ABASTECIMIENTO, SON CONDICIONES IMPORTANTES EN LAS AGUAS ABIERTAS. 5) LA ADAPTACION A LOS CAMBIOS, CLIMATOLOGICOS, DE ESTRATEGIA, DE RUTA Y DE RITMO SIN PREVISION ALGUNA, SON CUESTIONES COTIDIANAS EN LAS AGUAS ABIERTAS. 6) LA IMPORTANCIA DE TENER EN LA MEMORIA, UNA FORMA DE ACCESO DIRECTO A LA META, VISUALIZANDO LA LLEGADA Y FORMA DE APROXIMARSE. 7) LAS SERIES DE ENTRENAMIENTOS AEROBICAS PUEDEN LLEGAR A SER DEPENDIENDO LA DISTANCIA QUE SE ENTRENE DE VARIAS HORAS DE DURACION. CARACTERISTICAS DEL TRABAJO DE LOS NADADORES DE NATACION Y AGUAS ABIERTAS EL VOLUMEN MAS ALTO CON LOS NADADORES DE AGUAS ABIERTAS FUE DE 128 KM EN UNA SEMANA. EL VOLUMEN MAS ALTO CON LOS NADADORES DE DISTANCIA FUE DE 80 KM EN UNA SEMANA. EL TRABAJO ES PREDOMINANTEMENTE A2, UAN, A3. AUNQUE LOS DIAS ESTAN MARCADOS PARA TRABAJAR CAPACIDADES ESPECIFICAS, NO ES LO UNICO QUE SE TRABAJA, EN UNA SERIE AEROBICA, EL 70% SE NADA EN LA CAPACIDAD PRINCIPAL, EL 20% EN LA CAPACIDAD SECUNDARIA Y EL 10% EN CAPACIDADES DISTINTAS. LAS SERIES TIENEN UNA DURACION PROMEDIO ENTRE 4-6 KM, PARA NATACION DE LABERCA Y ENTRE 4-10 KM, LLEGANDO A SER ALGUNAS VECES MAS LARGAS. 6
GRAN CAPACIDAD DE ADAPTACION AL MEDIO AMBIENTE Y LA NATURALEZA. (FAUNA, CORRIENTES, TEMPERATURA, ENTORNO, COMPETENCIA, ETC. NUESTRO PROPOSITO ES ESTABLECER DE MANERA CIENTIFICA QUE TIPO NADADORES, DADAS SUS CARACTERISTICAS FISICAS, PSIQUICAS Y GENETICAS, SON PROPENSOS A NADAR PRUEBAS DE FONDO. LAS DISTANCIAS ESTABLECIDAS PARA PRUEBAS DE FONDO EN ALBERCA SON: 400, 800 Y 1,500 LIBRES. Y EN AGUAS ABIERTAS: 5KM, 10KM Y 25 KM. EL PROGRAMA OLIMPICO SOLO CONTEMPLA LOS: 10KM EL CAMPEONATO MUNDIAL JUVENIL SE NADAN: 5 KM Y 7.5 KM. LOS MEJORES NADADORES DEL MUNDO EN AGUAS ABIERTAS, PROVIENEN DE LAS PRUEBAS CÓMO EL 1500 EN PISCINA, CON TIEMPOS CERCANOS AL TOP 10 MUNDIAL 7
DISTRIBUCION DE LAS CAPACIDADES DURANTE LA SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO AM MEDIO OFF INTENSO OFF LIGERO VO2MAX OFF CAPACIDAD ALACTICA POTENCIA LACTICA CAPACIDAD ALACTICA INTENSO TIPOS DE TRABAJO PATADA/ BRAZADA PATADA VERTICAL/ BRAZADA 15-25-35-50'S METROS/ MAX VELOCIDAD TEST PM UMBRAL AN LIGERO VO2MAX UMBRAL AN LIGERO INTENSO MEDIO MEDIO CAPACIDAD LACTICA INTENSO POTENCIA LACTICA CAPACIDAD ALACTICA TIPOS DE TRABAJO LIBRE/ COMBINADO / TECNICA TEST LIBRE ESTILOS / TECNICA LIBRE / 15-25'S CAPACIDAD PRINCIPAL CAPACIDAD SECUNDARIA CARACTERISTICAS DEL TRABAJO EN SECO NORMALMENTE SE TRABAJA EN SECO 5 VECES A LA SEMANA. L-M-X-J-S LUNES, MIERCOLES Y SABADOS, TRABAJO EN PISO C/LIGAS, BALONES MEDICINALES, O CON SU PROPIO PESO. MARTES, JUEVES Y SABADOS, ACONDICONAMIENTO FISICO GENERAL (AFG)EN GIMNASIO EN ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO O EN BLOQUES AL 50-60% DE FUERZA MAXIMA, CON SERIES ENTRE 16-24 REPETICIONES, CON 5-15 SEGUNDOS DE DESCANSO, ENTRE 8-12 APARATOS X 3 SERIES. GRAN PARTE DE LA TEMPORADA SE HACE TRABAJO FUERA DEL AGUA,(CARRERA-BICICLETA-ELIPTICA, LAS MUJERES MAS MINUTOS QUE LOS HOMBRES) 8
TIPOS DE SERIES COMUNES EN FONDISTAS TEST DE PROGRESION AEROBICA. 1HORA NADO CONTINUO, HACER LA MAYOR CANTIDAD DE METROS POSIBLES. 2 X 30 MINUTOS MEJOR EN METROS QUE 1 HORA. 3 X 20 MINUTOS MEJOR METROS, 2 X 30. 4 X 15 MINUTOS MEJOR METROS 3 X 20. TEST DE PROGRESION AEROBICA 40 X 100 LIBRE C/1 20 PARA MEJOR PROMEDIO 30 X 100 LIBRE C/1 30 PARA MEJOR PROMEDIO 40 X 100. 24 X 100 LIBRE 18 X 100 C/1 40 + 6 X 100 C/2 00 MEJOR PROMEDIO 30 X 100 18 X 100 LIBRE C/2 00 MEJOR PROMEDIO ANTERIORES 24 X 100. CHEQUEO DE UNIFORMIDAD AEROBICA Y DE EFICIENCIA 1 X 100 LIBRE MAXIMO 15 SEGUNDOS ARRIBA MEJOR MARCA 1X200LIBREELDOBLEDETIEMPO100LIBRES 1 X 300 LIBRE MANTENIENDO LA UNIFORMIDAD 1 X 400 LIBRE MANTENIENDO UNIFORMIDAD OBJETIVO REGISTRAR EL TIEMPO DEL 100 Y CONTAR LAS BRAZADAS, EN LAS SIGUIENTES DISTANCIAS MANTENER EL PARCIAL DEL PRIMER 100 Y EL MISMO NUMERO DE BRAZADAS POR 100. 9
CHEQUEOS EN FRIO * CONSISTE EN CHECAR 1 X 400 C/SALIDA RAPIDO, SIN AFLOJAR, AL INICIO DEL ENTRENAMIENTO. CON TRAJE DE ENTRENAMIENTO, DESPUES DE UN BUEN CALENTAMIENTO EN SECO, TRATANDO DE SIMULAR LAS PEORES CIRCUNSTANCIAS DE LA COMPETENCIA. 2-4 VECES EN CADA MACROCICLO. TEST DE PATADA Y BRAZADA AEROBICA 2,000 PATADA PARA TIEMPO. 2,000 BRAZADA PARA TIEMPO. TEST DE PATADA: 1 X 800 PATADA MEJOR PASO 2,000 DE PATADA/ 200 FACIL 1 X 400 PATADA MEJOR PASO 800/ 200 FACIL 1 X 200 PATADA MEJOR PASO 400/200 FACIL 1 X 100 PATADA MEJOR PASO 200 O 20 SEG MEJOR 100 NADANDO/200 FACIL 1 X 50 PATADA MEJOR PASO 100/150 FACIL 1 X 25 PATADA MEJOR PASO 5º/75 FACIL. SERIES DE FARKLET: OTORGAR DISTINTAS DISTANCIAS EN DIFERENTES VELOCIDADES CON CAMBIOS DE RITMO BRUSCOS PARA NO PERMITIR LA GRADUALIDAD DEL, ES DECIR BRINCAR DE UN ESTIMULO A OTRO SIN PREVIO AUMENTO DE VELOCIDAD. 10
GRACIAS!!! PROFESOR LUIS MIGUEL CHAVEZ RINCON luismi9744@htmail.cm 11