INFORMATIVO N 12 Comer Pan Es Sano!
Uno de los hábitos que sigue inalterable para el 80% de la población chilena, es la tradición de ir a comprar pan cada día. Los que más consumen pan en sus comidas como almuerzo y cena, son personas de edad entre 18 y 44 años y por el contrario, los mayores de 65 años lo prefieren al desayuno. Debido a la creencia, que los hidratos de carbono, (presentes en alimentos como pan, pasta, papas, arroz o legumbres), engordan y carecen de importancia nutritiva; su consumo es insuficiente y evidencia la falta de ingesta mínimas recomendadas por el MINSAL: Escolar: 1 ½ promedio y Adolescente: 2 Unidades. Sin embargo, estos alimentos son fundamentales en toda alimentación saludable y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día. Aproximadamente la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono. Las personas piensan que el pan engorda y lo suprimen, el pan, de la alimentación, es una de las mejores maneras de evitar o corregir el exceso de peso. Pero aunque el pan aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso. El Pan, es elaborado exclusivamente de harina, agua y sal (este último ingrediente es prescindible), no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de las llamadas enfermedades crónicas no transmisibles: obesidad, diabetes, enfermedades vasculares y coronarias, etc. En realidad, lo que aumenta las calorías de un trozo de pan es lo que normalmente lo acompaña: mermeladas, mantequilla, embutidos, salsas, etc. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acumulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas.
100 gramos de pan, aportan unas 250 calorías, pero aportan menos calorías que 35 gramos de mantequilla o margarina, que también proporcionan unas 250 calorías, debido a que la grasa de los alimentos se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, abundantes en el pan y el resto de farináceos. Un bajo consumo de pan, puede desequilibrar de manera importante la alimentación, en la que cerca del 50% del total de calorías de ella, deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos y lácteos) y el 30% - 35% restante de alimentos ricos en grasas (la propia de los alimentos y la que utilizamos como condimento. Las cualidades del pan son muchas: El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona la energía que necesitamos para poder funcionar y desarrollarnos correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía. La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%. Las proteínas del pan, aportan proteínas vegetales, procedentes del grano del cereal. En el pan de trigo, abunda una proteína denominada gluten, que hace posible que la harina sea panificable. El valor nutritivo de estas proteínas puede equipararse a las de la carne, el pescado o el huevo, si consumimos pan junto con otros alimentos como legumbres o con alimentos de origen animal como lácteos. Ejemplo: sopas cremas de verduras con pan y leche, lentejas con pan rallado, pasteles de verduras con pan humedecido en leche, colaciones de pan con queso, garbanzos salteados con pan rallado, etc.
Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B 1, riboflavina o B 2, piridoxina o B 6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales como fósforo, magnesio y potasio. La fibra que contienen variará de sus tipos, especialmente las elaboradas con harinas integrales son las más ricas en fibra. Todas estas características, lo convierten en una fuente inagotable de energía y fundamental en la dieta chilena. Los hay de muchos tipos: Integral, seudo-integral, de salvado, de centeno, tostado, molde, sin sal, etc. En Chile, la elaboración de pan se realiza con harina de trigo fortificada, con ello el consumo de pan adquiere mayor importancia nutricional. Por cada kilo de harina, se encuentran: 30 mg de Hierro. 6.3 mg de Tiamina. 1.3 mg. de Riboflavina 13 mg de Niacina. 2.2 mg de Ácido Fólico, desde el año 2000. Aunque Chile, no cuenta con herramientas que expliquen específica y directamente el efecto de la fortificación con hierro de la harina de trigo, sobre el efecto en la anemia, existen estudios que los han analizado e indican que las bajas en la frecuencia de anemia observadas desde 1974 hasta ahora, en escolares, adolescentes, mujeres de edad fértil; se explicaría en gran medida por la fortificación de la harina de trigo con hierro, especialmente desde 1967.
El contenido de Hierro del pan chileno es de 2.9 mg/100g. Siendo la ingesta promedio de 250 g/día, este aporta: 7 mg de Fe, con una biodisponibilidad del 10%, es decir, 0.7 mg de Fe absorbido; el que cubre un 100% la recomendación en escolares de 6 a 12 años. Se suma a la relevancia que tiene la fortificación con hierro, otro efecto importantísimo corresponde a la decisión de fortificar a la harina de trigo con ácido fólico, desde el año 2000, con el fin de prevenir los DTN, es decir, disminuir el número de casos en niños con defectos graves de músculos y huesos que protegen al sistema nervioso central (cerebro y médula espinal. En Chile nacían hasta el año 2000, 450 niños aproximadamente por año, con estos defectos (17 x 10.000 Nac.), donde alrededor de la mitad de los niños nace muerto o fallece en los primeros días de vida, y los que sobreviven presentan graves secuelas que requieren de tratamientos costosos y de rehabilitación a lo largo de toda la vida. Aunque la recomendación de ácido fólico, para la mujer en edad fértil es de consumirlo 2 meses antes de la gestación; puede prevenir DTN, con un consumo de 250 g. de pan al día, los que aportarán el requerimiento establecido de 400 mg/día. Son estas y muchas razones las que debemos tomar en cuenta para decidir cuales serán los mejores vehículos de nutrientes para nuestros hijos y para nosotros mismos, no es simple decidir cuando no se tienen los conocimientos, pero cuando las razones son tan importantes que afectan la salud y la vida, entonces sólo resta optar por alternativas saludables que siempre estarán ligados a un bienestar físico, mental y social. Claudia Sánchez Apablaza Nutricionista Educación Compass Group Chile.