Gimnasia para las articulaciones Nuevo método de entrenamiento global Wolfgang Danniger EDITORIAL PAIDOTRIBO
Índice Prefacio...7 A propósito de este libro...9 El método de gimnasia Woldan...11 Unidad cuerpo-mente...12 Pasar de las palabras a los hechos...13 Nuestro objetivo: entrenar correctamente...13 Es decisivo utilizar una técnica correcta...15 Columna vertebral estable...15 Movilidad activa de las articulaciones...18 Ser bilateral...18 Equilibrio...19 Proceder de forma sistemática y creativa...21 Calentamiento con ejercicios de respiración...21 Aumentar el bienestar personal a cualquier edad...22 Las diez regiones móviles...25 Primera región móvil: la columna vertebral con la caja torácica y la pelvis...27 Segunda región móvil: las articulaciones de los dedos...30 Tercera región móvil: la articulación de la muñeca...32 Cuarta región móvil: la articulación del codo...34 Quinta región móvil: la articulación del hombro...36 Sexta región móvil: las articulaciones de la nuca...38 Séptima región móvil: las articulaciones de los dedos del pie...40 Octava región móvil: la articulación del tobillo...42 Novena región móvil: la articulación de la rodilla...44 Décima región móvil: la articulación de la cadera...46
Programa de entrenamiento...49 Resumen de todos los ejercicios...51 Ejercicios de calentamiento y de respiración...53 Ejercicios en bipedestación...56 Posición de apoyo unipodal: entrenamiento del equilibrio...65 Bipedestación con las piernas separadas: entrenamiento para las articulaciones de la cadera...67 Ejercicios en el suelo...73 Sentados con las piernas estiradas: columna vertebral recta...73 Sentados con las piernas estiradas y los brazos apoyados: relajación para las caderas y la columna vertebral...77 Estirados de lado: columna vertebral recta...82 Estirados boca abajo: la pelvis y la columna vertebral forman una unidad estable...86 Posición cuadrúpeda con el brazo y la pierna en diagonal: estimula la coordinación...91 Posición cuadrúpeda: protección de la columna vertebral...93 Sentados sobre los talones: posición beneficiosa para el tobillo, la rodilla y la cadera...95 Sentados sobre los talones con los dedos extendidos: entrenamiento para los pies...99 Posición en cuclillas: flexión de rodillas Woldan...102 Sentados en posición del sastre: flexible como un niño... 104 Posición de rodillas unilateral y bilateral... 107 Enfriamiento en posición sentada... 110 Anexo...113 Resumen de las diez regiones... 114 Resumen del programa de ejercicios en bipedestación... 118 Resumen del programa de ejercicios en el suelo... 120 Índice alfabético...123
Prefacio Este libro le presenta un sistema de gimnasia pensado especialmente para la movilidad de las articulaciones. Quizá a primera vista piense que en este método no se tienen en cuenta los músculos, pero a medida que avance en el conocimiento de este método se dará cuenta de que éstos no se han dejado en absoluto de lado, sino que se estimulan incluso de forma óptima. Para llegar a conseguir una buena movilidad articular se deben activar todos los grupos musculares. Si usted realiza todos los ejercicios de movilidad articular aconsejados en este libro se percatará de que requerirá la acción de todos sus músculos. La reducción a las diez regiones móviles es sólo una simplificación pensada para facilitar la comprensión y no implica en ningún caso una reducción cualitativa. Las diez regiones móviles son, como indica su nombre, las diez zonas más móviles de nuestro cuerpo. El objetivo que perseguimos es movilizarlas, estabilizarlas o relajarlas. El hecho de plantear como punto esencial de un sistema de ejercicios las articulaciones, y considerar el fortalecimiento del aparato locomotor tanto o más que su movilidad, no es una contradicción. Lo más importante es realizar los ejercicios de forma consciente sin llegar a sobrepasar el límite de movilidad. En cada ejercicio se considera la estabilidad del cuerpo, especialmente la de la columna vertebral. Además, la respiración consciente contribuye considerablemente a la mejora del bienestar corporal general. Y el hecho de poder integrar este programa de entrenamiento en una agenda diaria normalmente demasiado llena es otro factor que seguramente le agradará. Estimado lector/a, espero que se divierta y que persista en la práctica de este método. Yo, por mi parte, estoy convencido de que con él podrá constatar rápidamente mejoras sustanciales en su vida. Dr. Nikolaus Böhler Profesor universitario Director del departamento de ortopedia del hospital general de Linz 7
A propósito de este libro El programa que le presentamos le ayudará a tomar conciencia de su aparato locomotor. Las características anatómicas de las articulaciones sientan la base teórica de este método de gimnasia. La libertad de movimiento en la zona de la nuca, la respiración consciente, el hecho de mantener la columna vertebral estable y la cadera móvil son solamente algunas ideas que nos aproximan más a la conciencia corporal, pues nos hacen cambiar de modo positivo. Muchos de los errores cometidos en la juventud, tolerados por nuestro cuerpo, pueden transformarse en problemas serios con la edad. Esto se manifiesta de forma especialmente clara en el aparato locomotor. Hace falta observarse muy atentamente y de forma consecuente para poder identificar los patrones de movimiento falsos, y se necesita mucha práctica para poder sustituirlos por patrones más sanos. El entrenamiento fortalece sus músculos, da forma a su cuerpo, le enseña a armonizar la respiración con el movimiento, y si practica regularmente le mantiene en forma. Pero la cosa no acaba ahí: la gimnasia le permitirá mover su cuerpo adecuadamente y automatizar dichos movimientos durante la realización de las actividades de la vida diaria. Realice los ejercicios propuestos regularmente y aprenda los nuevos patrones de movimiento saludables. La división de los ejercicios en diez regiones móviles garantiza un programa equilibrado. Equilibrio significa considerar todas las zonas del cuerpo, sin sobrevalorar o infravalorar ninguna de ellas, pues el cuerpo forma una unidad y requiere ser tratado y entrenado como tal. Notará los efectos beneficiosos del entrenamiento al cabo de poco tiempo; obervará que se mueve de forma más consciente y, por tanto, más segura, y con el tiempo, el comportamiento motor correcto de su cuerpo le parecerá evidente. La consideración teórica y práctica de las articulaciones no consiste, como podría pensar, en obtener una gran movilidad y flexibilidad, en el sentido de hipermovilidad, sino que se refiere al movimiento consciente y correcto de las articulaciones, y también a su fortalecimiento. El hecho de disponer de articulaciones fuertes y con una movilidad normal, junto con la comprensión de la biomecánica articular, son decisivos para su bienestar corporal. Wolfgang Danninger 9