21K PROGRAM BOOSTGIRLS2016
Las medias maratones son grandes eventos apuntados en los calendarios de muchísimos corredores pero para lograr conquistar esta distancia, se requiere de un buen entrenamiento. Y es que correr una media maratón no es sencillo. De así serlo, las medias maratones serían eventos secundarios con una importancia menor de la que tienen. No importa si quieres completarla como un logro personal o como preparación para una maratón completa, terminar pasando la línea de esa meta es un logro impresionante y algo de lo que estar muy orgulloso. Este programa es tan solo una guía. Siéntete libre de hacer pequeñas modificaciones para que se adapte mejor a tu vida. También, considera la posibilidad de contactar al equipo adidas de tu ciudad para que sus entrenadores te ayuden con el cumplimiento de tus objetivos. Dependiendo de tu nivel de partida, lo ideal es comenzar corriendo y caminando tal y como lo hicimos en nuestros entrenamientos previos de 5 y 10kms. Los rodajes iniciales deben ser suaves y progresivos, atendiendo a las sensaciones de tu cuerpo. El entrenamiento se basa en correr y asimilar lo corrido, si no lo asimilas, y las molestias diferentes al simple cansancio son un gran indicativo, no lo estás haciendo bien. Una vez tienes una base y te sientes cómodo en ella, puedes hacer cambios de ritmo aleatorios, el llamado «fartlek», acelerando y volviendo al ritmo cómodo las veces que te apetezca dentro de un ritmo constante por un tiempo o una distancia total determinada previamente para medir tu progreso. Usa las series o intervalos para mejorar el rendimiento. La idea es segmentar el entrenamiento en carreras más pequeñas, pero más intensas, y con descansos entre ellas. Haremos menos kilómetros y reduciremos impactos y lesiones.
CONSIDERACIONES PREVIAS Las medias maratones son pruebas muy exigentes, por los que antes de empezar a prepararte para correr una media maratón deberás tener un nivel de básico de forma. La mayoría de personas saludables, sin ningún problema importante, pueden entrenar para completar una carrera de 21.1 km; sin embargo siempre es recomendable que previamente acudas a tu doctor para una revisión médica general. En cuanto a la alimentación, tu cuerpo debe estar cargado de «combustible», que no es otro que azúcar en sangre para aportar glucógeno a tus músculos. Los hidratos de carbono son la base de la nutrición de un corredor. Los mejores, pasta y arroz integrales. De los cereales, la avena es la estrella, y después el centeno. No te olvides de las proteínas para reconstruir el músculo (las mejores, las del pescado, huevos y carne de ave), pero sí de grasas y panadería industrial. De las frutas, los plátanos son el gran aliado por su alto contenido en potasio y bajo en sodio. El día de la carrera, come dos o tres horas antes, pero no hasta reventar y a partir de ese momento cada 40 minutos para mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evitar bajonazos. Hidrátate bien antes, durante y después de correr, y recuerda que el objetivo es disfrutar. Este programa está especialmente diseñado para aquellas personas que nunca han participado en una media maratón y desean preparar su primera carrera de 21 kilómetros, obvio partimos de la base de que han cumplido nuestros planes previos de 5 y 10 kilómetros. Aquí al final el objetivo es completar la carrera sin importar el tiempo marcado al final de la carrera. Es un programa de 16 semanas.
NO PASES POR ALTO ESTOS CONSEJOS Tener en cuenta estas sugerencias te ayudará a obtener los resultados que esperabas. Vamos a resumir en los 5 puntos siguientes lo que considera más importante para hacer del running una de tus fuentes de salud y diversión. Ponte un reto. Busca una carrera o un evento que se celebre en tu ciudad e inscríbete. Tener un objetivo es la motivación perfecta para seguir corriendo. Usa un plan de entrenamiento. La planificación es imprescindible si quieres que tu progresión sea correcta. Además, ten en cuenta que las primeras semanas es mejor que corras por terrenos blandos. Revisa tu equipo. Tira tus viejas zapatillas e invierte en un nuevo calzado apropiado al entrenamiento que vas a realizar. Acude a un almacén adidas en donde te aconsejarán sobre las zapatillas más adecuadas para ti en función de tu peso, tu pisada y las distancias que piensas correr. Comprobarás qué gran diferencia hay cuando corres con el equipo adecuado. Tómalo con calma. Al principio, puede ser muy tentador empezar demasiado fuerte. Entrenar en exceso puede traer consecuencias negativas. Diviértete. Este consejo es el más importante. Disfrutar de cada entrenamiento es la manera de disfrutar también de tu progresión total.
R1, R2, R3, R4: RITMOS DE ENTRENAMIENTO El propósito de sentir el ritmo es que nos desliguemos un poco del pulso y de la velocidad, que sin duda nos ayudan y sirven de mucho. Esto no quiere decir de ninguna manera que no lo vamos a usar más, de hecho inicialmente para ubicarnos en los nuevos parámetros utilizaremos los números a los que estamos habituados. La idea es que con o sin reloj estemos en capacidad de identificar el ritmo en el que vamos o en el que queremos ir. Tendremos más herramientas de medición durante la competencia pero en los entrenamientos pues no dependeremos únicamente del reloj. R1 Ritmo tranquilo y permite ir hablando con el de al lado. Metaboliza las grasas de reserva para convertirlas en energía, lo que resulta en pérdida de peso. Ayuda a la construcción de una base aeróbica. R2 Ritmo fácil de mantener durante unos pocos kilómetros, puede ser el ritmo de una distancia media. El R2 nos permitiría hablar pero con frases cortas (no podrás contar una historia de amor). R3 Ritmo cercano a nuestro tope de esfuerzo. Debe ser lo suficientemente exigente pero que a la vez se pueda mantener durante los kilómetros que nos pida el plan. Podríamos hablar muy poco o nada en este ritmo; sin embargo la postura se conserva. Es el ritmo de competencia ideal y el enfoque máximo de nuestro entrenamiento debe ser el de procurar mantener este ritmo la mayor cantidad de tiempo posible. R4 Ritmo del máximo esfuerzo. Lo buscamos en las repeticiones o competencias cortas. No hay manera de hablar más de dos palabras continuas en este punto.
SEMANA 1 6K así: 2k R1, 6 x 500mts R2 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 2K en R1. 8K así: 2k R1, 8 x 500mts R2 descansando 60 segundos entre cada uno, 2k R1. 40 minutos alternando: 4 minutos R1, 4 minutos R2 + 5 minutos R1 8K en R1.
SEMANA 2 8K así: 2k R1, 8 x 500mts R2 descansando 40 segundos entre cada uno, 1k R1. 4K en R1. 8K así: 2k R1, 10 x 500mts R2 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 50 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R2 + 10 minutos R1 9K en R1.
SEMANA 3 10K así: 2.5k R1, 10 x 500mts R2 descansando 50 segundos entre cada uno, 2.5k R1. 6K en R1. 8K así: 2k R1, 10 x 500mts R2 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 60 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R2 + 15 minutos R1 10K en R1.
SEMANA 4 4K así: 1k R1, 4 x 500mts R2 descansando 40 segundos entre cada uno, 1k R1. 3K así: 1k R1, 2 x 500mts R3 descansando 20 segundos entre cada uno, 1k R1. 2.5K en R1. 10K así: 2.5k R1 + Chequeo (toma de tiempo) 5k R3 + 2.5k R1.
SEMANA 5 10K así: 1k R1, 6 x 500mts R2 descansando 30 segundos entre cada uno, 1k R1. 7.5K en R1. 5K así: 2k R1, 2 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 40 minutos alternando: 4 minutos R1, 4 minutos R3 + 5 minutos R1 8K en R1.
SEMANA 6 7K así: 2k R1, 6 x 500mts R2 descansando 20 segundos entre cada uno, 2k R1. 3K en R1. 7K así: 2k R1, 3 x 1k R3 descansando 45 segundos entre cada uno, 2k R1. 50 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R3 + 10 minutos R1. 9K en R1.
SEMANA 7 9K así: 2k R1, 10 x 500mts R3 descansando 30 segundos entre cada uno, 2k R1. 6K en R1. 9K así: 2k R1, 5 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 2k R1. 60 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R2 + 10 minutos R1. 10K en R1.
SEMANA 8 5K así: 2k R1, 2 x 500mts R3 descansando 30 segundos entre cada uno, 2k R1. 2.5K así: 1k R1, 500mts R4, 1k R1. 2.5K en R1. Competencia o chequeo de 10 kilometros.
SEMANA 9 6K así: 2k R1, 6 x 500mts R2 descansando 30 segundos entre cada uno, 1k R1. 6K en R1. 6K así: 2k R1, 2 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 2k R1. 6K en R1. 60 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R3 + 10 minutos R1 9K en R1.
SEMANA 10 9K así: 2k R1, 12 x 500mts R2 descansando 20 segundos entre cada uno, 1k R1. 9K en R1. 9K así: 3k R1, 3 x 1k R3 descansando 45 segundos entre cada uno, 3k R1. 6K en R1. 75 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R2, 5 minutos R3 + 15 minutos R1 12K en R1.
SEMANA 11 12K así: 3k R1, 12 x 500mts R3 descansando 30 segundos entre cada uno, 3k R1. 9K en R1. 12K así: 3k R1, 6 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 3k R1. 6K en R1. 90 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R3 + 15 minutos R1 12K en R1.
SEMANA 12 6K así: 2k R1, 6 x 500mts R3 descansando 30 segundos entre cada uno, 1k R1. 6K así: 3k R1, 4 x 500mts R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 3K en R1. Competencia o chequeo de 15 kilometros.
SEMANA 13 6K así: 2k R1, 6 x 500mts R2 descansando 30 segundos entre cada uno, 1k R1. 9K en R1. 12K así: 2k R1, 9 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 60 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R3 + 15 minutos R1. 15K en R1.
SEMANA 14 9K así: 2k R1, 6 x 1k R3 descansando 30 segundos entre cada uno, 1k R1. 12K en R1. 15K así: 2k R1, 12 x 1k R3 descansando 45 segundos entre cada uno, 1k R1. 6K en R1. 75 minutos alternando: 5 minutos R1, 5 minutos R2, 5 minutos R3 + 15 minutos R1 18K en R1.
SEMANA 15 15K así: 2k R1, 12 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 12K en R1. 9K así: 2k R1, 6 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 6K así: 2k R1, 3 x 1k R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 12K en R1.
SEMANA 16 9K así: 3k R1, 6 x 500mts R2 descansando 60 segundos entre cada uno, 3k R1. 6K así: 3k R1, 4 x 500mts R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1k R1. 3K en R1. COMPETENCIA! Tus primeros 21 kilometros!