TALLER ALIMENTACIÓN SALUDABLE 1
Compra inteligente Adecuada en cuanto a Los elementos que la componen Cantidades que se calculan Cocinado saludable 2
Planificación 3
Compra inteligente Adecuada en cuanto a Los elementos que la conforman Cantidades que se calculan Cocinado saludable Técnicas de cocinado más idóneas en cada tipo de alimento Conservación de raciones «Tunning» de recetas 4
Por dónde empezamos? Elaborando un menú semanal teniendo en cuenta Cuántos van a comer y cuándo Qué comen los que lo hacen fuera de casa (complementar) Con qué limitaciones debemos contar por problemas de salud Qué alimentos deben aparecer en el menú, con qué frecuencia y en qué cantidad Qué recetas manejamos: saludables? apetecibles? 5
Antes de comprar Hacer la lista de la compra a partir del menú que hemos diseñado Comer, nunca se debe hacer la compra en ayunas Coger lupa o gafas, nos van a servir para leer las etiquetas de los productos Proteínas Hidratos carbono Grasas Tomado de una intervención de la Dra Joima Panisello en un congreso de 2009 6
PRINCIPIOS INMEDIATOS Proteínas Hidratos de carbono Lípidos o grasas Monoinsaturadas Poliinsaturadas Saturadas MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerales Con contenido calórico Sin contenido calórico 7
Vamos a practicar 1 Qué principios inmediatos tienen estos alimentos? Aceite oliva Arroz Huevos Langostinos /mejillones Garbanzos Lechuga Leche semidesnatada Limones Manzanas Pan/pan molde Pasta Bistec ternera Patatas Patatas fritas Yogur 8 Disponemos de 5 minutos Hay algún alimento que solo presente un tipo de principio inmediato Grasas Proteínas Hidratos de carbono
Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS Aceite de oliva 0 0 100 Arroz 86 7 0.9 Huevos Trazas 12,5 11 Mejillones 0 10,8 1,9 Garbanzos 49 19.3 6.3 Lechuga 1.4 1,1 0,6 Leche semidesnatada 4,6 3,2 1,6 Lima 1 0,6 0,2 Manzanas 12 0,3 Trazas Pan blanco de barra 47 8.3 1.6 Pasta huevo cruda 69,2 13.5 4,1 Lomo de ternera 0 20.2 3.3 Patata cruda 15.2 3.2 0,2 Patatas fritas chips 49.5 6,5 34,9 9
Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS Pasta de cacao 56 6,5 31 Bacón ahumado 0 23.4 22.1 Bacón crudo 0.09 8.7 57.5 Salchichas tipo Frankfurt 10.3 12.7 26 Cereales de trigo y chocolate 81 8 2.1 Cacao en polvo 81 5,8 4 Donuts 42 6.1 22.4 Nueces 3.2 14 63.2 Guisantes secos crudos 56 21.6 2.3 Chorizo 1.9 27 23.1 Mayonesa con aceite de oliva Trazas 2.1 87.3 Lentejas secas 48.6 24.7 1.1 Palomitas sin aceite 62.9 12 4.2 10
Los datos reflejados provienen de la BEDCA http://www.bedca.net/ Por 100 gramos HIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS Magdalenas 58 5 17 Tranchetes 5.3 13.2 20.9 Queso parmesano 3.2 35.6 25.8 Queso semicurado 1.5 25 34 Yogur griego 11.5 3.7 10 Yogur 4,5 4,2 1,1 Aceitunas rellenas 0.05 1.4 15.9 Buckler 0.0 4 0.3 0 Vino mesa 3.8 0.1 0 Nata líquida cocinar 4.5 2 15 11
Palmera de chocolate Martínez 80 gramos Galletas Príncipe LU (100 gramos) Calorías Grasas 542 32,1 480 21 Cruasán (58 gramos) 400 20 Donettes 477 31,1 Bollo Martínez 401 15,1 Magdalenas (2) 50-65 gramos unidad 439 22,7 Cereales Special K 374 7 Brioche Bimbo 353 12,9 Pan tostado (100 gramos) 260 2 Pan de barra 260 1.1 ETIQUETAS Nombre del producto Peso neto y escurrido, volumen o número de unidades Modo de empleo Identificación del lote Fecha límite de consumo Lista de ingredientes y aditivos Información nutricional Instrucciones para la conservación Identificación de la empresa Fecha aconsejada de consumo 12
En los ingredientes vamos a fijarnos Que no tengan mucha sal. http://www.plancuidatemas.es/ Elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) Que no tenga mucho azúcar: Glucosa, Fructosa En las grasas y aceites cardiosaludables: El mejor, el aceite de oliva Evitar en lo posible: Aceite de coco, de palma Valorar la información nutricional de la porción que vamos a consumir, 13
2 Practicando con la lectura de etiquetas: Dinámica de grupos 14
Cocinado Qué necesitamos saber? «Volumen de cocinado» para cuantas personas? cuántas raciones? Controlar grasas en los alimentos y en el cocinado Tunear recetas tradicionales Claves seguridad alimentaria 15
3 Tecnología de los alimentos Qué modo de cocinado es más saludable con estos tipos de alimento?, Alimento Legumbres Verduras Arroces Pasta Patatas Carnes Pescados Huevos Modo cocinado Al vapor Cocido/pasado por agua Plancha Frito en sartén Freidora Horno Microondas Parrilla / barbacoa Olla a presión Cazuela Ahumado Papillote 16
Verduras Introducirlas en el menú en forma de cremas, sopas, como guarnición, aperitivo. Especialmente interesante crudas, en ensalada al menos una vez al día., 17
Olla Express Excelente desde un punto de vista higiénico. Vigilar los tiempo recomendados por fabricante Semiconservas Mantiene el alimento en perfectas condiciones hasta 15 días. Necesario envasar en vidrios termorresistentes: Con el líquido hirviente Llenar hasta el borde, 18
Aspectos importantes en el cocinado de algunos alimentos Legumbres : precisa remojo para eliminar los antinutrientes. Unido al cereal o patata se convierte en un alimento completo, asequible de precio. Con yogur de postre reduce la flatulencia Arroces Controlar la cantidad de aceite utilizado y el punto de cocción Tener en cuenta la presencia de sulfitos en los ingredientes: el marisco y la carne picada. Mejor no utilizar cáscaras de marisco ni tartracina: E102 19
Pastas: Cocinarlas en abundante agua con sal, sin aceites Escurrirlas bien: si retienen agua no se impregnan bien los condimentos. Lo más saludable es la pasta al dente. El tiempo de cocción condiciona su índice glucémico Es un valor que se asigna a los alimentos y que los clasifica en función del impacto que producen en la glucemia cuando son absorbidos por el intestino Variedad Cocción Contenido en fibra Tratamiento industrial y proceso de transformación, 20
Patatas Cocerlas con piel, si es posible, en olla a presión y con poco agua Asadas al horno, con piel,conservan mejor las vitaminas Las patatas guisadas pierden al 80% de su vitamina C Evitar las congeladas: llevan grasas saturadas Grandes diferencias según el cocinado en cuanto a valor calórico e índice glucémico: Cocidas: 89 calorías / 100 gramos Fritas de bolsa: 544 21
http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/alimentacionsaludable/home.htm Gracias jgomezp@salud.madrid.org, 22