ENTRENAMIENTO CON POLÍBOLO Sugerimos un máximo de 5 repeticiones por cada ejercicio ESTIRAR LOS MÚSCULOS 1. Coloque el hombro en el borde del banco y el codo doblado a 90, empuja con suavidad manteniendo la posición. 2. Coloque el hombro en el borde del banco y el codo doblado a 135 empuje hacia abajo suavemente manteniendo la posición. 3. ESTIRAR CON LOS BRAZOS DETRÁS DE LA CABEZA. La cabeza apoyada en el borde del banco mientras que el brazo está fuera, empujar el brazo hacia abajo suavemente. 1
4. Brazos paralelos al suelo y hacer un movimiento de apertura y cierre, siempre girando las manos y los brazos. EJERCICIOS EN BANCO 1. Mejora los músculos del tronco Coloque el políbolo a la altura del estómago, suba el brazo hasta que esté recto con el extendido, volver lentamente a la posición inicial. 2. Para fortalecer los músculos inferiores y posteriores Con el estómago en el banco, levanta el brazo hacia atrás lo más alto posible tratando de mantener el codo recto. 2
3. Pectoral mayor Una almohada debajo de la cabeza, los brazos estirados hacia fuera, los levanta hasta que la mano está apuntando al techo. Codo recto, hacer una serie lenta y rápida (imita la velocidad del brazo durante el lanzamiento). 4. Rotación externa Una almohada debajo de la cabeza y el codo doblado contra las costillas. Lentamente levante el peso hasta que señale al techo y luego baja lentamente. 3
5. Rotación externa a. Una almohada bajo la cabeza y el brazo de apoyo lateral, levante el peso y su punto señalando al techo, de nuevo a su posición original. EJERCICIOS DE PIE 1. Abductor del hombro Por fuera y luego levantando el peso sobre su cabeza. Refuerza la parte central del deltoides. (Cambiando la posición de la mano, con la palma, realiza el ejercicio opuesto). 4
2. Flexión del hombro Fortalece los deltoides. Mueve los brazos lentamente al elevarlos y bajarlos. El codo debe mantenerse recto durante todo del ejercicio. 3. Dorsal ancho Con el brazo elevado lo bajamos hasta que el políbolo no es perpendicular al suelo. Es un músculo importante en la fase de lanzamiento, ayuda a dar potencia. 5
EJERCICIOS INESTABLES CON POLÍBOLO 1. Abdominales en fitnessball con políbolo, para entrenar el remate. 2. Trabajo propioceptivo monoarticular, para entrenar el bloqueo. 3. Apertura funcional para un trabajo explosivo y dinámico en pies. 6
4. Entrenamiento del saque de tenis. 5. Entrenamiento de la caída tras salto en voleibol. 6. Apertura funcional con políbolo, lanzamiento de béisbol. 7
BRAZOS 1. Parado con los pies alineados con las caderas y los brazos rectos a los lados con los políbolos en las manos. Inspire aire, y expírelo al levantar los políbolos mientras que dobla sus brazos. Relájese y repita. 2. Parado con los pies alineados con las caderas y los brazos rectos a los lados con los políbolos en las manos. Inspire aire, y expírelo al levantar los brazos perpendiculares al suelo y ponerlos en línea con los hombros. Relájese y repita. 8
3. Sentado manteniendo los brazos doblados cerca del pecho. Inspire aire, y expírelo al estirar los brazos hacia delante sin arquear el torso. Relájese y repita. 4. Sentado manteniendo los brazos doblados cerca del pecho. Inspire aire, y expírelo al extender los brazos hacia arriba alternativamente. Relájese y repita. 9
5. Sentados, con el cuerpo inclinado hacia atrás, agarrando el políbolo con las dos manos y manteniéndolo detrás de la cabeza. Inspire aire, y expírelo al extender los brazos hacia arriba, pero mantenga los codos estáticos. Relájese y repita. 6. Sentados, con el cuerpo inclinado hacia atrás, sujetando un políbolo en cada mano y manteniéndolos detrás de la cabeza. Inspire aire, y expírelo al abrir los brazos hacia afuera, manteniéndolos ligeramente doblados. Relájese y repita. 10
PECHO 1. De pie con las piernas separadas. Inspire aire, y expírelo mientras dobla el tronco a derecha e izquierda. 2. De pie con las piernas separadas, los brazos extendidos hacia arriba. Inspire aire, y expírelo inclinando el tronco a derecha e izquierda. 11
3. Coloque la frente en una silla o en otra estructura, y el políbolo en las manos. Los brazos extendidos y las piernas ligeramente flexionadas, inspire aire, y expírelo levantando los brazos hacia fuera. Mantenga los brazos alineados con el torso. 12