NUTRICIÓN Y DEPORTE Dra. Marisol García Unciti Nutrición Humana y Dietética Facultad de Farmacia. Universidad de Navarra ÍNDICE 1. Importancia de la nutrición en la práctica deportiva 2. Necesidades de Energía y nutrientes - Requerimientos - Fuentes alimentarias 3. La alimentación del deportista 1
Cómo influye la Nutrición en el deportista? Qué dice el COI? La composición, cantidad y momento de la ingesta del alimento puede afectar al rendimiento deportivo Una alimentación adecuada ayudará a los deportistas a entrenar más duro, a recuperarse más rápidamente y a adaptarse mejor al entrenamiento con menor riesgo de enfermedad y lesión 2
Alimentos energéticos: HC y GRASAS Cereales y derivados Aceites y grasas comestibles Alimentos plásticos o estructurales: PROTEÍNAS Carnes, pescados, legumbres y huevos Leche y derivados Alimentos reguladores: HC, FIBRA, MINERALES, VITAMINAS, AGUA Verduras y hortalizas Frutas Necesidades de Energía y Nutrientes NECESIDADES de HIDRATOS de CARBONO (HC): 50-70% del total de Kcal 1500 Kcal 750 1050 Kcal 2500 Kcal 1250-1750 Kcal 4000 kcal 2000 2800 Kcal 10000 Kcal 5000-7000 Kcal 3
DEPORTES AERÓBICOS INDIVIDUALES Deportista de 70 kg 6-8-12 g HC/Kg/día 6g HC/kg/día 8g HC/kg/día 12g HC/kg/día 420g HC /día 520g HC/día 840g HC/día DEPORTES AERÓBICOS DE EQUIPO 5-7 g HC/Kg/día 5 g HC/Kg/día 7 g HC/Kg/día Deportista de 70 kg 5g HC/kg/día 6G HC/kg/día 7g HC/kg/día 6 g HC/Kg/día 350g HC /día 420g HC/día 490g HC/día 4
DEPORTES FUERZA Y TÁCTICOS 4-7 g HC/Kg/día Deportista de 70 kg 4g HC/kg/día 5g HC/kg/día 6G HC/kg/día 7g HC/kg/día 280g HC/día 350g HC /día 420g HC/día 490g HC/día PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA PARA EL DEPORTISTA! 5
ASIMILACIÓN LENTA : MAYOR PARTE DE LOS HIDRATOS DE CARBONO! ASIMILACIÓN INTERMEDIA 6
ASIMILACIÓN RÁPIDA <20% HC TOTALES IMPORTANTES DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO Necesidades de Energía y Nutrientes APORTE DE GRASAS 20-35% del total de kcal 1500 Kcal 300-525 Kcal 2500 Kcal 500-875 Kcal 4000 kcal 800-1400 Kcal 10000 Kcal 2000-3500 Kcal 7
GRASAS 20-35% del total de Kcal PROTEINAS NECESIDADES: 1,2-1,7 g proteína/kg/día APORTES: 10-35 % VET 8
Necesidades de Energía y Nutrientes APORTE DE PROTEÍNAS 10-35% del total de Kcal 1500 Kcal 150-525 Kcal 2500 Kcal 250-875 Kcal 4000 kcal 400-1400 Kcal 10000 Kcal 1000-3500 Kcal DEPORTES AERÓBICOS INDIVIDUALES/EQUIPO Deportista de 70 kg 1.2-1.4g HC/Kg/día 1.2g Prot/kg/día 84g Prot /día 1.3g Prot/kg/día 91g Prot/día 1.4g Prot/kg/día 98g Prot/día 9
DEPORTES FUERZA 1.4-1.7 g Prot/Kg/día Deportista de 70 kg 1.4g Prot/kg/día 98g Prot/día 1.5g Prot/kg/día 105g Prot/día 1.6g Prot/kg/día 112g Prot/día 1.7g Prot/kg/día 119g Prot/día 100g 100g Prot 150g 200g + 50g patata 10
Vit y MINERALES ÍNDICE 1. Importancia de la nutrición en la práctica deportiva 2. Necesidades de Energía y nutrientes - Requerimientos - Fuentes alimentarias 3. La alimentación del deportista 11
Un buen plan de alimentación es tan importante como llevar a cabo un buen plan de entrenamiento 12
ATHLETES S PLATE Día fácil Día moderado Día intenso *Universidad de Colorado y Comité Olímpico de los EEUU Día fácil Corresponde a un día de entrenamiento de recuperación o descarga de un deportista. Deportistas que necesiten perder peso Disciplinas con un bajo gasto energético 13
Día fácil Menor aporte energético Prioridad a alimentos ricos en vitaminas y minerales Menor consumo de alimentos ricos en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos Día fácil Menor aporte energético Prioridad a alimentos ricos en vitaminas y minerales Menor consumo de alimentos ricos en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos 14
Día moderado Entrenamiento de mayor intensidad Entrenamientos de dos sesiones (táctica y de fuerza/resistencia) ------------------ Día moderado ++++++++++++++++++ Día fácil Día intenso Día moderado Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos Menor consumo de verduras, que deberá completarse con ingestas más altas de frutas 15
Día moderado Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos Menor consumo de verduras, que deberá completarse con ingestas más altas de frutas Día intenso Día de entrenamiento intenso (2 Sesiones duras o intensas en el mismo día) Día de competición Dieta de tapering (reducción del volumen de trabajo + recarga máxima de depósitos de glucógeno) 16
Día intenso Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos Menor consumo de verduras, que deberá completarse con ingestas más altas de frutas Día intenso Mayor aporte energético Mayor consumo de fuentes ricas en HC Consumo moderado de alimentos proteicos y grasos Menor consumo de verduras, que deberá completarse con ingestas más altas de frutas 17
Qué y Cómo comer ANTES de un partido/ competición >60-90min duración? Las principales comidas deben realizarse 3-4h ANTES de un partido/competición. 1-1.5h 1 los alimentos que se consuman deberán ser LÍQUIDOS o SEMILÍQUIDOS BAJA en GRASA y FIBRA HIDRATACIÓN ADECUADA - 300-500ml, 2-4h antes del partido - 500 ml 1h antes, durante el calentamiento 18
Qué y Cómo comer DURANTE un partido/ competición >60-90min duración? NO líquidos y sólidos al mismo tiempo LÍQUIDOS, durante el partido y el descanso (250-350 ml cada 15-30 min) HC y Sodio, si la competición es de larga duración American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2009 Qué BEBER? - Cuando el consumo de HC previo al partido ha sido el adecuado - Competición de corta duración o NO se juega todo el partido + - Cuando la comida no ha sido rica en HC - Competiciones de larga o media duración - Cuando hay varios partidos seguidos (torneos) 19
y DESPUÉS de la competición >60-90min duración? Recuperar Glucógeno Rehidratación ió HC + Proteínas: lácteos Líquidos:500-700ml por cada 0.5 kg peso perdido American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2009 20
MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN DUDAS, COMENTARIOS? 21