DOCUMENTACIÓN: HIGIENE POSTURAL Nuestro cuerpo busca siempre el equilibrio de sus diferentes partes gracias a la acción de los músculos. Si no existiera una imperceptible pero constante tensión en nuestros músculos (tono muscular) el cuerpo se desmoronaría flexionándose todas las articulaciones debido a la fuerza de la gravedad sin poder asegurar nuestra postura corporal. (Como si soltáramos los hilos de una marioneta). Si nuestro cuerpo ya tiene una respuesta para asegurar el equilibrio corporal por qué preocuparnos? El cuerpo efectivamente va a buscar siempre un equilibrio constante por medio de la acción de los músculos y articulaciones, pero pueden ser incorrectos y perjudiciales para nuestra salud y estética corporal. Así, si mantenemos posturas (actitudes posturales) incorrectas por mucho tiempo se produce un desequilibrio en el tono de los distintos grupos musculares para mantener el equilibrio y afecta finalmente a nuestra postura corporal. Por lo tanto resulta de vital importancia no sólo evitar actitudes posturales incorrectas sino también tener un tono muscular adecuado en todo el cuerpo con la ayuda de los ejercicios de tonificación y elongación muscular oportunos. A continuación vamos a abordar brevemente las características anatómicas básicas de la columna vertebral por la importancia que tiene en el mantenimiento de la postura corporal. La columna vertebral: Constituida por 33 vértebras (piezas óseas) y discos intervertebrales, dispuestos de tal manera que permiten movilidad y a la vez estabilidad al tronco. Las vértebras se disponen de la siguiente forma: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, hueso sacro (5 sacras unidas en un solo hueso), 4 o 5 coxígeas. Sus principales funciones son: proteger la médula espinal, soportar el peso de parte del cuerpo y de cargas externas añadidas, permitir el movimiento de las diferentes partes del cuerpo como cabeza y tronco. 1 / 7
Si observamos la columna de perfil (plano sagital) apreciamos cuatro curvas con diferentes nombres, tal y como muestra la figura anterior, Lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar Es importante que estas curvas se encuentren dentro de la normalidad, cualquier modificación que aumente o disminuya el grado de curvatura (hiperlordosis cervical o lumbar e hipercifosis dorsal en el plano sagital, escoliosis en el plano frontal) puede acarrear problemas de salud relacionados con la respiración, con un degeneración de las estructuras óseas y musculares que provocan frecuentes dolores de espalda, cadera y rodilla. El tórax puede acabar modificándose y los importantes órganos que en él se encuentran se ven afectados en su funcionamiento. Cómo evitar una postura corporal perjudicial para la salud? Existen problemas posturales de origen genético, otros como consecuencia de lesiones traumáticas, pero gran parte de los problemas que surgen en la columna vertebral son por la adopción continuada desde la infancia de posturas inadecuadas. Resulta de vital importancia la elongación de la musculatura tónica, encargada del mantenimiento de la postura, así como el fortalecimiento de la musculatura fásica. También se ha de evitar, en función de la edad y desarrollo muscular de cada persona, aquellos ejercicios físicos que supongan una gran solicitación muscular y articular y puedan resultar perjudiciales. Estos dos aspectos mencionados, junto con el conocimiento de determinados recursos ergonómicos para adoptar las actitudes más recomendables en gestos cotidianos, nos va a permitir mejorar nuestra postura corporal, evitar futuras complicaciones y disfrutar de una mayor calidad de vida. FICHA DE APOYO AL ESTUDIO. UNIDAD DIDÁCTICA: HIGIENE POSTURAL Nombre: Curso: Fecha: Señala las posturas que puedan dañar tu espalda y explica la alternativa correcta. Señala cuáles sueles realizar en tu vida cotidiana 2 / 7
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FICHA DE APOYO AL ESTUDIO. UNIDAD DIDÁCTICA: HIGIENE POSTURAL Nombre: Curso: Fecha: Revisión de las propias actitudes posturales Reflexiona sobre la actitud postural que adoptas mientras estás sentado/a en las clases. Descríbela. Qué podrías modificar para mejorar tu actitud? 4 / 7
Cuidamos la espalda?: Ergonomía básica aplicada a lo cotidiano. Usa la CABEZA. Para conseguir una buena postura, tu cuerpo debe estar correctamente equilibrado: debes lograr alinear las diferentes partes de tu cuerpo de forma eficaz. Esto puede parecer muy difícil, pero existe un método simple e infalible, que consiste en levantar la cabeza. Ten en cuenta que tu cabeza pesa entre 4,5 y 5 kilos. Si la llevas mal colocada, su peso perjudicará a la salud de tu espalda. Si la mantienes en su sitio, esos cinco kilos te ayudarán a equilibrar tu cuerpo perfectamente. Cuando echas la cabeza hacia atrás, ocurren varias cosas automáticamente: La curva del cuello disminuye Los hombros se enderezan El pecho se levanta La curva de la columna lumbar disminuye Levantamos y movemos PESO. RECUERDA. Los ocho pasos fundamentales SON: 5 / 7
1. Acerca los pies al objeto que vas a levantar y mantenlos un poco separados 2. Agáchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco 3. Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto 4. Levanta la carga usando la fuerza de las piernas. Mantén los brazos pegados al cuerpo 5. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás 6. Al desplazarte con la carga, mantén las rodillas un poco flexionadas 7. Si tienes que girar, no rotes la cintura: gira tu cuerpo en bloque 8. Al levantar la carga, el límite de altura es tu pecho SIÉNTATE bien en tu sitio. Si te sientas con el tronco inclinado hacia delante durante un período de tiempo prolongado o si tus pies no llegan al suelo, los efectos negativos se hacen notar enseguida: Tensión en el cuello, en los hombros y en los brazos Dolor en la parte baja de la espalda. 6 / 7
Para no padecer estas molestias, que pueden hacerse crónicas, sigue unas sencillas pautas: Apóyate firmemente en el respaldo, en todo momento. Si te viene bien, puedes colocarte un cojín fino en la zona lumbar Mantén tus rodillas al mismo nivel que las caderas, o un poco por encima (en ningún caso por debajo). Una buena costumbre para conseguirlo consiste en colocar un reposapiés o cualquier objeto que funcione como tal Elige una silla con reposabrazos. Si los apoyas, tus brazos no supondrán una carga para tu columna. ACTIVIDADES DE ESCRITURA E INVESTIGACIÓN: 1. SEÑALA CINCO TAREAS DOMÉSTICAS EN LAS QUE SE PODRÍA APLICAR LA ERGONOMÍA. ORDÉNALAS DE MAYOR A MENOR IMPORTANCIA. 2. ELIGE UNA PROFESIÓN O UN TRABAJO E INDICA TRES ASPECTOS A CONSIDERAR EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES DERIVADAS DE ESA LABOR. 7 / 7