30 JRCICIOS PARA MJORAR LOS DSPLAZAMINTOS, L JUGO D PIS Y LA RAPIDZ N L TNIS D CAMPO ALBRTO BLANDON MDLLÍN, AGOSTO D 2005
PRSNTACIÓN l tenis moderno es un deporte cada vez más exigente en sus diferentes acciones y golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en grandes arrancadas, frenadas, cambios de dirección, saltos, etc. todo esto hace que desde el comienzo de su aprendizaje, práctica y entrenamiento, se tenga muy en cuenta paralelamente con la adquisición de los diferentes golpes la movilidad, el trabajo de pies, los desplazamiento. l tenis es un juego de movimiento y debe ser enseñado como tal. Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la velocidad, la frecuencia de movimientos y la reacción, especialmente a nivel las extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de la potencia de las mismas. l propósito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual. Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Deberán tener una frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepción de los ejercicios de reacción y frecuencia de movimientos, los cuales se podrán practicar casi todo los días. Igualmente se podrán crean variantes s importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para adecuar los ejercicios en cuanto a: Series y repeticiones Intensidad y recuperación. Hasta los 12-13 años ejercicios que no excedan los 15 segundos. Después de 15-16 años entre 20 y 30 segundos La resistencia anaeróbica aláctica comprende ejercicios de alta intensidad, pero hasta 12-15 seg. De duración la láctica mas de 15-20 segundos 2
SPLIT PASOS CARRRAS - ANDADO - ADLANT - CORRIDO - ATRÁS - CRUZADO - LATRAL - SALTADO - DIAGONAL - ATRÁS - D RCUPRACIÓN Los desplazamientos n el Tenis de campo 3
NTRNAMINTO N LA CANCHA D TNIS (FRCUNCIACIÓN, COORDINACIÓN, AGILIDAD) 1 OCHOS 2 FRCUNCIACIÓ 3 CIRCUITO los jugadores realizan skiping y luego golpean la pelota enviada por el, continuan diagonal y pegan una volea Skiping por los conos y al finalizar pegar voleas Correr en zigzag saltando por las líneas y pegar una volea Zig-Zag Saltado OBJTIVO Mejorar la Coordina SRIS 4 a 6 RPTICIONS 12-15 seg. RCUPRACIÓN 45 seg. n cada una de las estaciones terminar con un golpe = ntrenador /final OBJTIVO Skiping. SRIS 4 a 6 RPTICIONS X 15-20 seg. RCUPRACIÓN 40 seg. LATRALS OBJTIVO Mejorar la coordina SRIS 6 a 8 RPTICIONS 20-30 seg. RCUPRACIÓN 1 min. 4 LA M 5 LA CADNA 6 ZIG-ZAG COMBINA Correr a máxima velocidad y terminar con un golpe de drop o volea Correr y dar un giro en cada cono avanzar máx. Velocidad. Terminar con un golpe de volea Correr a máxima velocidad en Zig-zag Terminar con un golpe de volea Golpe Golpe Golpe OBJTIVO Mejorar la velocidad de desplazamiento SRIS 4 a 6 RPTICIONS: 20-30 seg. RCUPRACIÓN: 1 min. OBJTIVO Mejorar la velocidad frecuencia l SRIS 6 a 8 RPTICIONS: 20-30 seg. RCUPRACIÓN: 1 min. OBJTIVO Velocidad de acción SRIS 4 a 6 RPTICIONS: 20-30 seg. RCUPRACIÓN: 1 min. 4
NTRNAMINTO N LA CANCHA D TNIS (RAPIDZ, RACCIÓN, ACCIÓN Y POTNCIA) 7 LANZADRAS 8 L RAYO. 9 LATRALS Iniciar en la T del pasillo correr máxima velocidad al pasillo contrario como lo hincan las flechas y luego pegar una bola a ½ cancha línea de fondo ir a la de cuadro servicio regresar a la de fondo ir a la red, regresar a la de fondo y ejecutar un golpe ganador a ½ cancha Carrera lateral y sprint diagonal pegar un drop shop. SPRINT carrera golpe OBJTIVO Mejorar la resistencia a la Velocidad SRIS: 4 a 6 RPTICIONS: 30 seg. RCUPRACIÓN: 1 min. = ntrenador OBJTIVO Mejorar la Velocidad con cambios de dirección SRIS 4 a 6 RPTICIONS: 6-8 RCUPRACIÓN: 1-2 min. C. D = cambios de dirección Latera OBJTIVO Resistencia a la Velocidad SRIS 6 a 8 RPTICIONS: 6-8 RCUPRACIÓN: 1-2 minutos 10 11 12 SALTOS + SPRINT TRIÁNGULOS LA V Realizar 3-4 saltos y sprintar 3-5 m. Terminar con un sprint adelante y golpear una volea Correr diagonales, lateral y atrás a la señal cambiar de dirección. Terminar con un golpe en los cuadros de servicio l envía bolas a las esquinas de los cuadros de saque, el jugador deberá ir golpear y regresar a posición inicial Atrás Diagonal Saltos Saltos + +sprint OBJTIVO Velocidad -Potencia SRIS 6 a 8 RPTICIONS: 12-15 seg. RCUPRACIÓN: 40-60 seg. C. D. = cambios de dirección Lateral OBJTIVO Velocidad de reacción. SRIS 6 a 8 RPTICIONS: 8-10 seg. RCUPRACIÓN: 20-30 seg. OBJTIVO Velocidad de Desplazamiento SRIS 4 a 6 RPTICIONS 8 RCUPRACIÓN 30 seg. a 1 m 5
NTRNAMINTO N LA CANCHA D TNIS (RAPIDZ, RACCIÓN, ACCIÓN Y POTNCIA) 13 ABANICOS 14 TRIÁNGULOS 15 DJADAS Y GLOBOS Velocidad Máx. Iniciar en el centro y correr al Máx. n el orden descrito, siempre regresar al centro, terminar con un golpe lateral, carrera diagonal a la esquina, ir atrás y terminar con un golpe cerca de la red 4 3 5 1 /final OBJTIVO Mejora velocidad C.D. SRIS 6-8 RPTICIONS 1-2 RCUPRACIÓN 1 min. = ntrenador 2 Atrás Diagonal Lateral Lateral OBJTIVO 1 Velocidad C.D.. SRIS 6 a 8 RPTICIONS 1-2 RCUPRACIÓN 30 a 1. l lanza alternativamente dejadas y globos, el jugador devuelve de acuerdo a la llegada a la pelota OBJTIVO Desplazarse adelante atrás a máxima intensidad. SRIS 4 a 6 RPTICIONS 1-2 minutos RCUPRACIÓN 1-2 min. 16 DIAGONALS 17 SALTOS Y SPRINT 18 LA BANDA centro carrera diagonal al cono + golpe, Saltar y luego realizar un luego ir a la otra esquina y sprint hacia la esquina Correr en forma de banda y golpear de fondo drive o golpear de fondo cuando el entrenador le revés lance una bola al jugador correspondiente ir a golpear y regresar. Diagona l Diagonal OBJTIVO Velocidad de acción. SRIS 6 8 RPTICIONS: 1-2 RCUPRACIÓN: 1 min. Saltos Saltos Adelante/atrás al máximo velocidad OBJTIVO Potencia y velocidad. OBJTIVO Velocidad C.D.. SRIS 6 8 SRIS 6 a 8 RPTICIONS: 1-2. RCUPRACIÓN: 1 min. RPTICIONS: 10-12 seg. RCUPRACIÓN: 30-40 seg. 6
NTRNAMINTO N LA CANCHA D TNIS (RAPIDZ, RACCIÓN, ACCIÓN Y POTNCIA) 19 RACCIÒN 1-2 20 AUSTRALIAN 21 LA STRLLA ntrenador lanza pelotas Jugador empieza con un delante de los conos el ntrenador da la voz de 1-2-3-4- Split, luego pega una volea 5, el jugador va al cono jugador las golpea y regresa lanzada por el pega y va al centro correspondiente y luego va a atrás para iniciar de nuevo golpear la bola lanzada por el 2 1 Split step Lateral Corre r atrás OBJTIVO Mejorar la resistencia SRIS 4 a 6 RPTICIONS 2-4. RCUPRACIÓN 30 40 seg._ Salida OBJTIVO Reacción y v. frenado. SRIS 6 a 8 RPTICIONS 15-20 seg. RCUPRACIÓN 1 min. 1 2 4 3 Jugador OBJTIVO Reacción SRIS 6 a 8 RPTICIONS 20 seg. RCUPRACIÓN 40 seg. 22 CARRRAS CON C.D. 23 LIMPIABRISAS 24 QUIS (X) Carrera lateral zig-zag ntrenador lanza continuamente lateral carrera diagonal, lateral y diagonal las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y así golpe, sprint atrás, carrera adelante y atrás hasta llegar a 6-8 pelotas, alternar diagonal golpe, atrás con drops OBJTIVO con C. de ritmo. SRIS 6 a 8 RPTICIONS 15-20 seg. RCUPRACIÓN 1 min. C = cambio OBJTIVO V. con cambio dirección SRIS 4 a 6. RPTICIONS 15-20 seg. RCUPRACIÓN 1 min. V = velocidad OBJTIVO Velocidad. C.D. SRIS 4 a 6 RPTICIONS 1-2 RCUPRACIÓN 2 min. C. D. = Cambio de Dirección 7
NTRNAMINTO N LA CANCHA D TNIS CIRCUITOS 25 26 1 CIRCUITO 1 (Split) CIRCUITO 2 27 CIRCUITO 3 l anuncia números por parejas el jugador deberá hacer un split de acuerdo a la pareja de números y luego golpe Saltos Trote Trote 5 Zig - zag 3 1 2 4 1 2 3 4 OBJTIVO Potencia en el sprint SRIS 4 a 6 RPTICIONS 20 seg. RCUPRACIÓN 40 seg. Slalom Skipping Salida OBJTIVO Cambio ritmo y Dirección. SRIS 4 5 RPTICIONS 1 RCUPRACIÓN 2 a 3 min. 1 laterales 2 adelante, lateral, atrás 3 zig zag 4 volea baja 5 adelante atrás. = estación OBJTIVO Mejor. Desplazamiento SRIS 3 a 4 RPTICIONS 20-30 seg. X RCUPRACIÓN 2-3 x serie. 28 CIRCUITO 4 29 CIRCUITO 5 30 CIRCUITO 6 5 Diagonal sprint lateral 2 3 4 OBJTIVO Mejorar la vel. de acción SRIS 3 a 4 RPTICIONS 20 seg. X RCUPRACIÓN 2-3 min. X serie 1 simular goles fondo 2 sprintatrás y simular smash 3 voleas bajas 4 lanzadera 5 sprint diagonal Lanzadera diagonal en V 1 atrás frontal Laterales forma X OBJTIVO Mejorar la velocidad - OBJTIVO Velocidad explosiva. agilidad SRIS 6 a 8 SRIS 4 a 5.RPTICIONS 12-15 seg. RPTICIONS 20 seg. RCUPRACIÓN 1 min. RCUPRACIÓN 1-2 min. Conclusiones: los ejercicios de Nota: los sprint hasta 15 segundos velocidad hasta 10 seg. Se pueden son importantes para el trabajo de la trabajar casi todos los días. Los de resistencia anaeróbica aláctica. Los mas de 15-20 segundos 2-3 veces de mas de 20 para el trabajo de la a la semana. resistencia anaeróbica láctica. Lic. Alberto Blandòn Profesional tenis de campo BIBLIOGRAFÍA: Revistas COACHS Review. Manual para entrenadores avanzados ITF. 8