ALIMENTACIÓN Y SALUD Rosa López, Bióloga y experta en nutrición Rosa Míguez. Enfermera de reumatología. Que tu alimento sea tu única medicina y tu medicina tu único alimento. Con esta frase señala Hipócrates el pilar fundamental de la salud, y establece la importancia de llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada. En la actualidad, la OMS (Organización Mundial de la Salud) define una dieta equilibrada como: aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Nuestro objetivo es intentar dar respuesta a las innumerables preguntas que nos planteáis en la Consulta de Enfermería relacionadas con la alimentación de un modo esquemático y muy resumido. Pero para llevar a cabo esta labor hemos teniendo en cuenta los siguientes aspectos: Que la ciencia de la nutrición como tal es relativamente reciente, que está en constante investigación (algunos alimentos que antes se creían perjudiciales ahora se sabe que no lo son y al contrario) y que no existe una dieta ideal sino un conjunto de modelos alimentarios adaptables en función de la estacionalidad, las circunstancias del individuo, su contexto sociocultural, etc. Nuestra óptica es la prevención de la salud al mejorar la alimentación (prevención del riesgo cardiovascular, osteoporosis ). Es muy importante mantener en un peso adecuado. La obesidad es consecuencia de un balance energético positivo entre lo que comemos y lo que gastamos en nuestra actividad diaria. Por esta razón, para programar de un modo efectivo una pérdida de peso, se hace necesario controlar lo que comemos y aumentar la actividad física, (plato y zapato). Afrontar esta tarea de ayuda informativa es compleja ya que es muy difícil resumir y generalizar en el mudo de la alimentación, por lo que siempre estaremos a vuestra disposición en la Consulta de Enfermería para poder dar la solución más apropiada a cada caso particular que nos plateéis: por ejemplo los alimentos ricos en calcio y vitamina D que puede tomar una persona con una enfermedad inflamatoria intestinal no son los mismos que para otra que no padezca esa enfermedad, etc.
Comenzaremos por enseñaros, de un modo muy simple, a diferenciar los alimentos según la función principal que realizan en nuestro organismo (fijaos en los colores que utilizamos para luego poder ubicarlos cuando hablemos de cantidades en el plato): GRASAS O LÍPIDOS: Pueden ser de origen animal o vegetal y su función principal es suministrar energía de reserva por ello son necesarias en muy pequeña cantidad. Muy resumidamente podemos clasificarlas en dos tipos: GRASAS BUENAS : las que se encuentran líquidas a temperatura ambiente como el aceite de oliva (el mejor aceite es el de oliva virgen extra), las que se encuentran en el pescado (más en los pescados azules), en los frutos secos naturales (sin tostar y sin sal añadida) como las nueces, almendras, avellanas y en frutas frescas como el aguacate. Te interesa que la mayoría de las grasas que consumas sean de este tipo pues benefician tu sistema cardiovascular (aumentan el colesterol bueno HDL, importante en caso de riesgo cardiovascular alto). GRASAS MALAS : las que se encuentran sólidas o semisólidas a temperatura ambiente como la nata, la mantequilla, la margarina, la grasa presente en el queso (aunque sea fresco, contiene un 15%), en carnes naturales y procesadas (hamburguesas, albóndigas, fiambres, embutidos ). También son grasas malas algunas de origen vegetal como la de palma, coco o palmiste (que forman parte de muchos alimentos preparados a nivel industrial o artesanal como galletas, bollería, ciertos panes, comida preparada, patatas congeladas). Has de consumirlas en pequeñas cantidades por sus implicaciones negativas en tu sistema cardiovascular (aumentan tu colesterol malo LDL). Para tener la certeza de que eliges alimentos elaborados con grasas buenas, basta con que compruebes la lista de ingredientes que figura en la etiqueta (evita alimentos que presenten como ingredientes grasas animales, natas, margarinas, mantequillas, grasas hidrogenadas o grasas trans, grasa o aceite de palma, coco y palmiste). PROTEÍNAS: Pueden ser de origen animal presentes en carnes, pescados, huevos y lácteos o de origen vegetal presentes en legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, soja ) y frutos secos principalmente. Su papel fundamental es intervenir en el crecimiento y reposición de tejidos que se envejecen o se dañan. Salvo en situaciones especiales (infancia, adolescencia, embarazo, postoperatorios) las necesidades proteicas no son muy elevadas (bastarían y hasta sobrarían 150 g. de carne o pescado) pero deben estar siempre presentes en tu alimentación y has de variarlas: por ejemplo pon 2 veces por semana carnes (sin
que tengan grasa visible, aves sin la piel por tratarse de grasas malas), 3 veces pescados (1 ó 2 veces pescados azules porque contienen grasas buenas), 1 vez huevos (no más de 4-5 a la semana) y 1 ó 2 veces legumbres (lentejas, alubias, garbanzos ) siempre combinadas con arroz o patata y verduras. Te interesa que tus fuentes de proteína más frecuentes sean los pescados azules y las legumbres. HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS: Es un grupo muy variado. Para ayudarte a identificarlos quizás te ayude esta frase: son todos los frutos que da la tierra. Su función principal es aportar energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo. PARA SU MEJOR COMPRENSIÓN SE PUEDEN DIVIDIR EN: FRUTAS (manzana, pera, naranja ) Y HORTALIZAS (nos referiremos a ellas como VERDURAS: cebolla, puerro, zanahoria, brécol, espinacas, berenjena ): son los más importantes y debes de consumir en total un mínimo 5 raciones al día ya que por su alto contenido en agua aportan muy poquita energía, y porque contienen cantidades importantes de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que nos protegen y ayudan a que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. Conviene que consumas más cantidad de verduras (acompañando a todos los platos y ocupando, al menos, la mitad de éste) que frutas pues estas presentan un mayor contenido en azúcares. Ten muy en cuenta que las frutas desecadas (uvas pasas, higos secos, orejones ) al haberles eliminado el agua se concentran sus azúcares por lo que las cantidades a consumir han de ser muy pequeñas. SEMILLAS (arroz, harina y sus derivados como la pasta, legumbres ) Y TUBÉRCULOS (patata, boniato, batata ): por su escaso contenido en agua y elevada cantidad de almidones/féculas son una fuente muy importante de energía y, en el caso de las legumbres, también de proteínas. Han de estar siempre presentes en tu plato, y siempre relacionada con la intensidad de la actividad física, (por ejemplo: una cuarta parte del mismo si tu actividad física es muy baja, y mayor si es más intensa). AZÚCARES SIMPLES (miel, jarabes y azúcares): son una fuente de energía muy potente e inmediata de la que no conviene abusar (no más de 2 cucharadas al día, mejor azúcar integral o miel) pues un consumo excesivo puede desencadenar sobrepeso y diabetes tipo II. Piensa que tomas azúcar en muchos alimentos sin darte cuenta: si consumes refrescos, zumos naturales o industriales, excesiva cantidad de fruta, alimentos dulces, cereales del desayuno
CÓMO DEBERÍAS ORGANIZAR TUS COMIDAS DIARIAS? Realizar 3 comidas principales (desayuno, mediodía y cena), y los correspondientes tentempiés para que no transcurran períodos de más de 3-4 horas sin ingerir ningún alimento. Realizar una alimentación variada, equilibrada y moderada. comer poco de todo y mucho de nada. El objetivo es Darle mucha importancia a las Frutas y sobre todo a las verduras (consúmelas de todos los colores y de temporada). Comer con poca sal en tus comidas. Utilizar poco azúcar para endulzar (mejor integral o miel natural). Beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día. PARA ORGANIZAR TUS PLATOS DE COMIDA SIGUE LOS SIGUIENTES ESQUEMAS: Ocupa los espacios de cada plato con uno o varios de los alimentos que ves en las imágenes pero sin aumentar su espacio asignado y tener en cuenta las aclaraciones que ves a tu derecha.