LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una cualidad física básica junto con la resistencia, fuerza y velocidad. Esta, afecta fundamentalmente al aparato locomotor: articulaciones y músculos en especial. La podríamos definir como "LA CUALIDAD FISICA QUE NOS PERMITE EL MAXIMO RECORRIDO EN NUESTRAS ARTICULACIONES. La flexibilidad ha sido una cualidad física olvidada en el campo deportivo, hasta el punto que muchos libros que tratan sobre la preparación del deportista, no la menciona o si lo hace, es en un segundo plano. La razón de este olvido es que el trabajo de esta cualidad no produce un efecto directo e inmediato sobre el resultado deportivo. Sin embargo, nosotros trataremos de explicar de la forma más breve y clara posible la importancia de la flexibilidad. 2. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBLILIDAD. a) PARA LA VIDA NORMAL DEL SUJETO Desde el nacimiento, hasta la vejez se produce una limitación en los movimientos, es decir hay una perdida continua de la flexibilidad, mientras que en las demás cualidades físicas se va mejorando desde el nacimiento hasta llegar a un máximo que en el caso de la fuerza pueden ser los 25-30 años, para ir decreciendo paulatinamente con los años. Curva teórica de evolución de la flexibilidad y la fuerza 1

Como consecuencia, el trabajo de flexibilidad es imprescindible desde las primeras etapas de la vida del sujeto, si es que queremos mantener la amplitud de nuestros movimientos, y de esta forma cuando seamos mayores podamos tener una "independencia funcional", no olvidemos que los ancianos tienen uno de sus mayores problemas precisamente en la falta de autonomía personal, requiriendo la ayuda de otra persona para realizar las funciones más sencillas (vestirse, asearse...), esta dependencia está en gran medida determinada por la falta de amplitud en los movimientos. El envejecimiento se traduce en una disminución de flexibilidad debido a la sustitución del tejido muscular por colágeno, y a una deshidratación. En suma, el trabajo de flexibilidad, puede prevenir un proceso degenerativo natural y garantizar una amplitud de movimientos que va a convertirse en fundamental para la vida normal del sujeto Pero como la vejez os queda lejos, aterricemos en la vida normal de un estudiante, sentado durante 7-10 horas al día en una silla (en la mayoría de los casos de medidas no adecuadas, ya que muy pocos alumnos miden igual y sin embargo las sillas y mesas son todas de la misma altura). Esta inactividad obligatoria y ésta posición antinatural, limitan los movimientos de ciertas zonas, como son la columna y la articulación de la cadera, pudiendo colaborar en algunas de las deformaciones que muchos sufren y dando como resultado muchos de los dolores de columna que se padecen. Vamos a ampliar esta última parte ==> POSIBLES PROBLEMAS PRODUCIDOS POR LA POSICION INCORRECTA Y PROLONGADA DE SENTADOS Y POR LA FALTA DE TRABAJO COMPENSATORIO: 1) Se produce una perdida acelerada de flexibilidad de aquellos músculos que estando en la posición de sentados el origen se encuentra más cercano de la inserción muscular que en la posición erecta. De entre estos músculos destacaremos como más importantes por sus efectos sobre la postura de equilibrio del sujeto, los siguientes: - Psoas ilíaco. (figura "a") Se origina en los discos intervertebrales comprendidos entre la 12 vértebra dorsal y la 5ª lumbar y sus apófisis transversas (1). La porción iliaca se origina en la fosa iliaca interna (2), uniéndose ambas porciones para insertarse en el trocánter menor del fémur (3). Acción --> es el más potente anteversor del muslo. 2

Figura a Cuando el fémur y la cadera está bloqueada por otros músculos, ejerce una acción sobre el tronco de inclinación y rotación (fig. "b"). Cuando el sujeto se encuentra acostado supino (fig. "c"), con las piernas extendidas, este músculo tira de la columna lumbar provocando la hiperlordosis. El acortamiento de este músculo provocará una hiperlordosis lumbar, provocando ésta a su vez para mantener el equilibrio del cuerpo una hipercifosis. La falta de ejercicio y el estar muchas horas sentados en posiciones incorrectas, favorecerán este proceso de degeneración de la postura. - Isquiosurales (Semitendinoso, semimembranoso y biceps largo) Se originan en el isquión y se insertan por debajo de la rodilla en la parte de atrás (fig. "d"). 3

Todos ellos producen retroversión y ligera aducción del muslo, y flexión de la pierna sobre el muslo. Con la posición prolongada de sentados, estos músculos pierden flexibilidad, limitando el movimiento de flexión del tronco. (La retracción de estos músculos puede provocar un posible balanceo de la cadera hacia atrás (retroversión) ** (Un estudio realizado en la Universidad de Murcia, encontró que aquellos estudiantes que poseían un acortamiento de los isquiotibiales y daban en el test de elevación de piernas un ángulo < 60, se acompañaba de retroversión pélvica en el 74% (APUNTS Nº 120 pg.105). Bado en 1964 afirmó que los sujetos que padecían este síndrome se acompañaban de incremento de la cifosis, anomalías de la transición lumbosacra e incluso de hernias discales. (pag.104). Y en un estudio realizado por nosotros, hemos encontrado que los alumnos acutales tinen un 15% más de acortamientos que los alumnos del año 1986. - Glúteo mayor. Se origina a lo largo de la cresta iliaca y fosa iliaca externa para insertarse en las proximidades del trocanter mayor. Acción --> retroversor y secundariamente abductor del muslo. - EL CUADRICEPS. Formado por cuatro músculos: Como hemos dicho, los estudiantes que pasan muchas horas en posición sentado, tienen tendencia a sufrir una perdida de flexibilidad que puede favorecer una variación en la posición erecta. Por lo tanto, queda patente la necesidad de efectuar un ejercicio de estiramiento compensatorios de estos músculos, para evitar su perdida de flexibilidad y los posibles modificaciones sobre la posición erecta que pueden provocar. Modificaciones que por otro lado pueden ser origen de problemas articulares y dolores de espalda b) EN EL TERRENO DEPORTIVO. Es necesario el trabajo de flexibilidad por estas dos razones fundamentales: 4

1) PREVENCION DE LESIONES. Las grandes masas musculares que desarrollan los deportistas son una fuente continua de lesiones, si dichas masas no son elásticas. Frecuentemente un deportista se ve en situaciones en las que una parte de su cuerpo se ve sometida a un brusco estiramiento, o llevada a una posición inesperada, por las exigencias del juego, del contrario... un balón que pasa lejos y quiere alcanzarlo, un patinazo por el estado del suelo, un mal apoyo... si los grupos musculares afectados no son lo suficientemente elásticos, se producen los "tirones" "desgarros" musculares que todos conocemos. Estas lesiones que en ocasiones pueden apartar al deportista varias semanas del juego activo, podrían haberse evitado con una mayor flexibilidad y movilidad articular. 2) EFICACIA MECANICA. La mayoría de los gestos técnicos de los diferentes deportes, exigen que el deportista realice movimientos amplios, de forma que se aproveche al máximo el tiempo de aplicación de fuerzas, solo de esta forma se consigue una eficacia mecánica máxima. Un ejemplo: una patada de un futbolista al balón el futbolista para golpear al balón describe con su pierna un amplio arco, durante el recorrido del pie de atrás hacia delante va acelerando la velocidad de su pierna, su pie alcanza cada vez mayor velocidad y al final del recorrido golpea el balón con la máxima potencia. Si su musculatura (cuádriceps, psoaps iliaco) esta acortada, el arco que describe el pie se verá acortado, disminuirá por tanto el tiempo de recorrido de aceleración y golpeará el balón con menos potencia. Lo mismo sucedería si analizamos el gesto de un lanzamiento en balonmano, y lo mismo ocurre en la mayoría de gestos deportivos. Además de estas dos razones expuestas, hay una tercera que también es muy importante. 3) EN RECUPERACION DE LESIONES. El trabajo de flexibilidad juega un papel fundamental en este campo. Habitualmente la zona lesionada se ve sometida a una inmovilización más o menos larga. Una articulación inmovilizada, bien lo sabe quien lo ha padecido alguna vez, se atrofia, y con increíble rapidez pierde total o parcialmente sus posibilidades de movimiento, quedando en ocasiones totalmente bloqueada. Solucionándose dicho problema con la aplicación de ejercicios de flexibilidad (y de fuerza, para ganar la fuerza y la masa muscular perdida). 3. PECULIARIDADES SOBRE LA FLEXIBILDAD. +Si bien la etiología (origen) de los trastornos y los dolores lumbares sigue siendo controvertida, sólidas evidencias sustentan la necesidad de una adecuada movilidad del tronco para evitar estos posibles problemas. +La flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad, empleando el entrenamiento adecuado; sin embargo, el progreso no será el mismo. Cuanto más se tarde en trabajarla después de la adolescencia, menor será la probabilidad de su mejora importantel. +La flexibilidad es una cualidad específica, es decir, la cantidad o grado de amplitud de movimiento es específica para cada articulación. +Finalmente diremos que la flexibilidad es un excelente medio que prepara al músculo para esfuerzos posteriores superiores, es decir los ejercicios de flexibilidad son esenciales para el calentamiento, así como para la recuperación muscular tras un gran esfuerzo. 5

4. METODOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD. Podemos enunciar como técnicas más importantes: Técnicas dinámicas Técnicas de "stretching" estático Técnicas de facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF) 1) Técnicas dinámicas. Consisten en estirar el músculo a través de movimientos, bien producidos por el propio sujeto o por un compañero. Fueron progresivamente abandonadas por algunos entrenadores a causa de su potencial peligrosidad?, aspecto que nosotros no compartimos. 2) Técnicas de stretching estático son hoy las más difundidas. Consisten en estirar lenta y pasivamente un determinado músculo hasta obtener un máximo grado de apertura articular y mantenerla pasivamente la posición alcanzada sobre 30 sg.. Repitiéndolo 4-5 veces. 3) Técnicas de PNF. Basadas en la facilitación propioceptiva neuromuscular derivadas de técnicas utilizadas en rehabilitación. Existen diversas técnicas de PNF pero todas se basan en la combinación de contracciones alternadas de los músculos agonistas y de los antagonistas. Describimos tres métodos: a) método 1º una primera fase activa de los músculos a estirar, en que estos efectúan una contracción isométrica (pues no hay movimiento, ya que un obstáculo que lo impide) durante 6", seguida de una segunda fase de relajación en que el músculo es estirado de forma pasiva. b) método 2º existen igualmente las dos fase pero se diferencian en que la fase activa no es isométrica, sino isotónica ya que se permite que el músculo movilice la articulación. c) método 3º igualmente existen las dos fase, pero en la fase pasiva los músculos agonistas (los que al contraerse realizarían el movimiento en el mismo sentido que se mueve el miembro) efectúan una contracción para estirar a los antagonista (los que con su contracción se oponen al movimiento) (ayudados de fuerzas externas) 5. BASES NEUROFISIOLOGICAS DE STRETCHING. En la estructura muscular encontramos dos tipos de receptores nerviosos: - Los husos musculares (situados en el interior del músculo) - Los órganos tendinosos de Golgi (situados en el tendón) Los husos musculares están formados por 2-12 fibrillas, llamadas fibras intrafusales y cualquier estiramiento de las extrafusales altera a las intrafusales ya que están recubiertos por tejido conectivo que también envuelven a las fibras extrafusales (fibras normales de contracción). Cuando el músculo es estirado, los husos musculares lo son también y su estimulación es recogida por las terminaciones sensoriales primarias y secundarias de los husos (las primarias recogen tanto la extensión como la velocidad) que por vía espinal hacen que las neuronas alfa se estimulen y contraigan el músculo (para que los husos puedan continuar ejerciendo su función después de que el músculo disminuya su tamaño (por haberse contraido), estos tienen una forma de volver alargar 6

su porción central y es a través de las neuronas gamma, que contraen los extremos de las fibras intrafusales que arrastran a la porción central que no se contrae). El trabajo de flexibilidad con rebotes para algunos autores, puede resultar peligroso, ya que con el estiramiento del músculo dicen que se estiran las fibras intrafusales que harán que el músculo se contraiga por la estimulación de las terminaciones intrafusales que activarán a las extrafusales, produciendo una rotura muscular, ya que se darán al mismo tiempo: un estiramiento (que es lo que deseo hacer para mejorar la flexibilidad) y una contracción (producida por el reflejo miotático). Pero para que se produzca este reflejo (reflejo miotático) es preciso que se den dos condiciones: uno, que sea brusco y dos que sea corto. Los órganos tendinosos de Golgi son sensores inhibidores de la tensión muscular, así cuando un músculo se encuentra en tensión, los órganos tendinosos inhiben las neuronas alfa (que contraen el músculo). Esta reacción es posible sólo debido a que el impulso de los Organos Tendinosos de Golgi es lo bastante potente como para anular los impulsos excitadores que provienen de los "husos musculares". Esta respuesta de relajación a un estiramiento intenso es llamada un reflejo miotático inverso, y es un mecanismo de protección, que previene la lesión de los tendones y músculos. Esto puede explicar un fenómeno interesante que se produce cuando se intenta mantener una posición de estiramiento que desarrolle la tensión máxima tras unos 6 sg. de tensión en el músculo, súbitamente se llega a un punto en que la tensión desaparece y el músculo puede estirarse aún más. El estiramiento para estimular de manera óptima los órganos de Golgi tiene que durar como mínimo 6 sg. por lo tanto 30 sg. es más que suficiente para estimularlos. RESUMEN: El principal receptor de estiramiento en los músculos es el huso muscular. Cuando se estira el músculo se activan los husos musculares, que provocarán una tensión-contracción en el músculo. El Organos Tendinoso de Golgi es el receptor sensorial responsable de detectar tensión en el tendón, cuando una tensión excesiva es aplicada sobre el tendón, un impulso inhibitorio es enviado al músculo para que se relaje y desaparezca la tensión. Así pues vemos que ambos sistemas actúan en oposición, al estirar un músculo los Husos hacen que se contraiga y los Or. de Golgi que se relaje, el dilema se resuelve a favor de los Or. de Golgi cuando la tensión producida es muy elevada. Según lo explicado, parece más conveniente para el trabajo de flexibilidad el utilizar técnicas de estiramiento estático, para evitar que entren en funcionamiento los Husos musculares, no obstante, es conveniente para los deportes, el uso de técnicas dinámicas, ya que en el deporte la mayoría de acciones son realizadas dinámicamente. Por otra parte, un trabajo que nosotros realizamos con alumnos de este centro (Valoración de siete métodos de desarrollo de la flexibilidad Revista APUNTS medicina de l esport. Vol.32, nº 125, 1995.) dio como conclusión que los mejores métodos que desarrollaban la flexibilidad eran: - El estático pasivo ayudado. - El dinámico activo (rebotes). También hay que señalar que cuando se trabajen las técnicas dinámicas, deben hacerse de forma muy lenta para evitar que actúen los Husos en mayor medida, ya que las fibras primarias que parten de ellos, se activan tanto por el grado de estiramiento como por la velocidad del movimiento. 7

Las técnicas PNF se basan en el mismo principio, así en la fase de contracción son estimulados al máximo los órganos tendinosos de Golgi que harán que el músculo se relaje (inhibición autógena). Si usamos el método de contraer el músculo en la fase de relajación, por el mecanismo de inervación recíproca, en la que el antagonista se relaja por contracción del agonista, el músculo a estirar se relajará (aunque últimamente se está poniendo en duda este principio). A pesar de que el método PNF muchos lo consideran el mejor, se han hecho experimentos que ponen en duda la valía del método PNF así en el método en que se contrae el antagonista del músculo a estirar en la fase de relajación, se a visto con la eloctromiografía que el músculo a estirar no se relaja sino al contrario se tensa, contrariamente a lo que en teoría debería ocurrir. 6. PRINCIPALES TECNICAS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD SEGUN NUESTRO ESTUDIO: 1.- El estático pasivo ayudado--> Se alcanza el máximo recorrido articular sin rebote (movimiento) mediante fuerzas externas (compañero). 2.- El dinámico activo--> Se alcanza el máximo recorrido articular con rebotes por acción de sus propios músculos. 8