PRÁCTICAS DE ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA; EQUILIBRIO ENTRE LA INGESTA Y EL GASTO CALÓRICO DE UN DÍA. NOMBRE:.. CURSO.. FECHA. TU DIETA SEMANAL ALIMENTO Legumbres Pasta, arroces, patatas Pescado blanco Pescado azul Lácteos Fruta Verduras/ ensaladas Carnes blancas Carnes rojas Embutidos Huevos Precocinados Pastelería/ bollería Bebidas alcohólicas Cuántas veces a la semana consumes? 1
PRÁCTICA DE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: NOMBRE:.. CURSO.. FECHA. TU DIETA DIARIA 1) CALCULO DE LA ENERGÍA OBTENIDA EN UN DÍA (INGESTA) GRUPO de alimento ALIMENTO GRAMOS del alimento ingerido Energía (Kcal.) obtenida de los alimentos Kcal. / 100 g. Kcal. totales (copiar de tablas) (regla de tres) TOTAL: 2) REFLEXIÓN SOBRE EL EQUILIBRIO CUALITATIVO DE TU DIETA: Indica el nº de raciones que te faltan de cada grupo de alimento y qué consecuencias tendrá. Nº de raciones recomendado (mínimo) Nº de raciones que te faltan Cereales Frutas y hortalizas Lácteos Carne 4 4 2 2 Consecuencias para tu salud 2
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3) CÁLCULO DE LA ENERGÍA GASTADA EN UN DÍA (GASTO CALÓRICO) ACTIVIDAD Duración de la Energía gastada en la actividad (en Kcal.) realizada En horas actividad En minutos Por minuto (ver tabla) Total (Aplicar fórmula o regla de tres) Metabolismo basal Dormir Aseo personal Trabajo clase CIENCIAS DE LA NATURALEZA. 3º ESA. CEA García Alix 24 Mujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) 4,7 x edad (años) = Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) 6,7 x edad (años) = TOTAL 24 TOTAL: 4) REFLEXIÓN SOBRE EL EQUILIBRIO CUANTITATIVO DE TU DIETA: A) Calcula el balance energético Energía obtenida de alimentos energía gastada en actividades Balance energético = kcal. Hay equilibrio entre ambas? Qué consecuencias tendrá la falta de equilibrio? B) Calcula la energía (en Kcal.) que deberías obtener de la dieta en función de tu peso Para las chicas: Coincide la energía real obtenida de los alimentos Qué consecuencias tendrá la falta de equilibrio? Tu peso (kg) x 49 = Kcal. Para los chicos: Tu peso (kg) x 50 =..Kcal. con la que necesitas? Sí / No Por qué? Energía necesaria teórica = C) Calcula la energía (en Kcal.) que deberías obtener de la dieta si estuvieras en tu peso ideal Primero calcula tu peso ideal: Peso ideal (en kg.) = estatura (en m.) x estatura x 22,5 Peso ideal. IMC= masa (kg)/ talla 2 (m) Peso normal: IMC= 20,5-25,5 Calcula la energía (en Kcal.) que deberías obtener de la dieta: Para las chicas: Tu peso ideal x 49 =.Kcal. Para los chicos: Tu peso ideal x 50 = Kcal. Peso ideal = kg Energía necesaria teórica = Energía necesaria teórica = 4
RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA; EQUILIBRIO ENTRE LA INGESTA Y EL GASTO CALÓRICO 1. SUGERENCIAS PARA EL CONSUMO CUANTITATIVO DE ALIMENTOS CANTIDAD DE ALIMENTOS (GRAMOS DE CADA ALIMENTO AL DÍA) RECOMENDADA POR EDADES ALIMENTO EDAD (años) 12-14 años 15-18 años 18-35 años 35-65 años Leche 400-500 gramos / día 400-500 gramos / día 260-350 gramos / día 230-260 gramos / día Queso 15-20 15-20 20-25 20-25 Requesón 60-70 70-80 20-35 15-20 Huevos 20-30 30-40 35-45 20-25 Verduras 150-200 200-250 230-280 150-200 Patatas 150-200 200-250 300-350 200-250 Fruta 200-250 250-300 200-250 150-200 Pan 150-170 180-200 175-200 130-145 Pasteles/ pastas 25-30 30-40 35-40 25-30 Carne / embutido 85-105 95-115 140-200 100-125 Mantequilla 40-45 50-55 50-60 35-40 Azúcar 45-55 55-65 45-55 25-35 2. NECESIDADES ENERGÉTICAS DE ADOLESCENTES Y ADULTOS (INGESTA) EDAD 12-14 15-18 18-35 35-65 (años) Necesidades diarias de energía alimentaria (Kcal) 2.200 (Mujeres)- 2.500 (Hombres) 2.500-2.800 2.400-2.900 2.000-2.400 GRUPO DE EDAD ENERGÍA DIARIA Desayuno Comida Merienda Cena 12-18 (mujeres) 2.200 550 770 220 660 12-14 (hombres) 2.500 625 875 250 750 15-18 (hombres) 3000 750 1050 300 900 Tablas de Kcal aportadas por los alimentos: http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/tabladecalorias.htm 5
3. DIETA MEDITERRÁNEA: Es una de las dietas más saludables (previene enfermedades del aparato circulatorio, estreñimiento, cáncer de colon y obesida d) y equilibradas. Es rica en aceite de oliva, cereales, legumbres, pescados, verduras y frutas. ALIMENTOS MINIMOS NECESARIOS DIARIAMENTE ALIMENTOS NO NECESARIOS DIARIAMENTE GRUPO DE ALIMENTOS I ALIMENTOS CANTIDAD MÍNIMA DIARIA GRUPO DE ALIMENTOS Leche o yogures ½ l. leche 4 yogures DOS O TRES VECES POR SEMANA ALIMENTOS CANTIDAD RECOMENDADA II Carne 150-200 g. POCAS VECES AL MES III Legumbres y 50 g. Pescado 200 g. frutos secos IV Verdura 400 g. Huevo 1 V Fruta 400 g. VI Bollería, Helados Patés, Mantequilla margarina VI Pan 100 g. Patatas, pasta, arroz Se pueden tomar; pero no es imprescindible. VII Aceite de oliva 2-3 cucharadas al día para ensaladas o comidas Agua (1,5 litros) EJEMPLO DE DIETA TIPO COMIDA GRUPOS DE ALIMENTOS ALIMENTOS Desayuno Vaso de café con leche semidesnatada FRUTA + LÁCTEO + CEREALES Una tostada con aceite de oliva Media mañana Una pieza de fruta Comida VEGETALES + A. PROTEICOS + Una ensalada grande CEREALES + FRUTA Un plato de guiso (lentejas, asado de pollo, pasta, etc.) Pan y fruta Merienda LÁCTEO Un yogur desnatado Cena VEGETALES + A. PROTEICOS + Una ensalada o un hervido CEREALES + FRUTA Carne, pescado o huevo (alternando) Pan y una pieza de fruta. 6
4. GASTO ENERGÉTICO DE LAS DIVERSAS ACTIVIDADES (GASTO CALÓRICO) Gasto que ocasiona cada actividad en una persona de 60 Kg en el espacio de una hora (estimación aproximada). Sería erróneo contabilizar únicamente el gasto energético que produce cada actividad: el efecto de la actividad física sobre el metabolismo basal hace que, aún estando en reposo, se gaste más si la musculatura ha sido desarrollada. Tener la costumbre de hacer media hora de marcha vigorosa diaria origina, al día, un gasto suplementario de 500 Kcal, aunque se esté en reposo. ACTIVIDAD Dormir Estar tumbado despierto Estar de pie (hablando, esperando...) Barrer Estar sentado (haciendo cosas) Limpiar zapatos Pasear, conducir un coche Tocar el piano Cocinar Asearse (lavarse, ducharse, peinarse) Conducir una moto Jugar a la petanca Gimnasia ligera Caminar a 4 Km /hora Hacer la cama Planchar Caminar a 8-10 Km /hora KCAL GASTADAS ACTIVIDAD KCAL GASTADAS ACTIVIDAD KCAL GASTADAS 72 Lavar la ropa 252 Montar en bicicleta 432 Fregar el suelo Jugar al balonmano Andar lento 108 Remar 324 Jugar al fútbol 504 Cuidar el jardín Jugar al baloncesto 144 Ejercicio duro 350 Esquiar Jugar al frontón y al squash Hacer montañismo Correr a 8-10 Km /hora 180 Bajar escaleras 360 Nadar Subir escaleras 216 Jugar al tenis Montar a caballo 396 540 612 900 GASTO ENERGÉTICO DE LAS DIVERSAS ACTIVIDADES: http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?id_categoria=100803#2 7