Estrés y Nutrición MASTER ANA YANCI ZÚÑIGA B
Estrés y nutrición El estrés corporal y mental altera el equilibrio del organismo. El cuerpo depende del estado del sistema endocrino (hormonas) y de un buen estado nutricional para soportar las respuestas del metabolismo. Las hormonas manejan el metabolismo. En el estrés se aumenta cuando hay inadecuado consumo de algunos nutrientes que tienen funciones que ayudan a mitigar el estrés. Los buenos hábitos relacionados con la alimentación son importantes cuando hay estrés. En estrés: Se tiende a comer en exceso o a no comer lo necesario o hacerlo en cualquier momento. deprisa y Estresores Aunado a un organismo que requiere una mayor cantidad de energía y de manera rápida, lo cual añade una carga al sistema cardiovascular y a un mayor cantidad de nutrientes Café, té, chocolate: actúa sobre el sistema nervioso, aumentando la presión arterial y por ende agravando la ansiedad. Puede causar: Deshidratación taquicardia dificultar el sueño (insomnio) Alcohol: intensifica la ansiedad y el estrés. Sal. aumenta la presión arterial, lo cual intensifica el estrés. Los dulces. Niveles elevados de azúcar en la sangre pueden producir irritabilidad y agotamiento. Deficiencia de nutrientes: vitaminas y minerales.
Algunos nutrientes importante relacionados con el estrés NOMBRE DE LA VITAMINA VITAMINA B 1 Tiamina VITAMINA B 2 Riboflavina FUENTES ALIMENTARIAS: bacalao, germen de trigo, maní, avena,, cerdo y pan. Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y leguminosas. FUNCION Produce efectos sobre el sistema nervioso, la actitud mental y el estado de ánimo. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria o concentración Deficiencia: Favorece el agotamiento. Beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos. VITAMINA B 3 Niacina Carne magra, pescado, salvado de trigo, mani, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, chile rojo, vegetales de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos. Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. VITAMINA B 5 Acido pantoténico VITAMINA B 8 Biotina. VITAMINA B 12 Cobalamina, es la única no presente en el reino vegetal. VITAMINA B 15 Ácido pangámico COLINA Esta vitamina forma parte del grupo de Vitaminas B. En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos. Hígado, nueces, mantequilla de mani, leguminosas, yema de huevo y coliflor. Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos. Levadura, semillas de ajonjolí y ayote y los cereales integrales. levadura, germen de trigo y vegetales verdes. Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Ayuda a la síntesis de anticuerpos y al desarrollo del sistema nervioso. Previene la fatiga Alivia dolores musculares, ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. Participa en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad. Estimula las respuestas del sistema inmunológico, acelera la recuperación de la fatiga. Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar tóxinas del organismo.
NOMBRE DEL NUTRIENTE VITAMINA E VITAMINA C Ácido ascórbico CALCIO FÓSFORO ZINC FUENTES ALIMENTARIAS: Aguacate, brócoli, ciruela, espinacas, espárragos, manzana, moras, bananas, tomate y zanahoria. Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja, chile, Nabo, Tomate, guayaba, cas Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (huesitos), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil. Carnes, leche, huevo, pescados y cereales integrales. Carnes: rojas, pescado, aves, sardinas, mariscos, yema de huevo. Algas, pecanas, soya, cereales integrales. FUNCION Alivia la fatiga. Fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo. Es vital para la transmisión nerviosa. Esencial para la producción de energía a través de los alimentos así como para la constitución de las células. Intervienen la respuesta frente al estrés. Intensifica la respuesta inmunológica del organismo. Estresores Comidas irregulares o falta de comida Escasez de proteínas y exceso de carbohidratos en la alimentación. Mala digestión Alimentos que calman el estrés Frutas y verduras. Refuerzan el sistema inmunológico, el cual puede debilitarse a causa del estrés. Ayudan a mantener la presión arterial en niveles óptimos. Carbohidratos de absorción lenta. Estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo e inducir al sueño. Leguminosas: son una buena fuente de proteínas, son buena fuente de energía y hierro.
Recomendaciones sobre hábitos alimenticios Comer despacio masticando correctamente los alimentos. Comer a horas fijas Controlar la cantidad de grasa que se ingiere Consumir frutas, vegetales y cereales integrales en cantidad suficiente. Reducir la ingesta de azúcar, sal y condimentos. Asegurarse de ingerir vitaminas del complejo B: Son fundamentales para conservar el equilibrio nervioso y una buena función cerebral. Reducir al mínimo el consumo de productos que contengan grasa animal para reducir el nivel de colesterol; controlar el peso y tomar suficiente agua. Recomendaciones Es importante tener una dieta balanceada con alimentos nutritivos y variados, porque ayudan a contrarrestar los efectos del estrés. Comer de todos los grupos de alimentos en la proporción correcta Recuerde: Consumir mínimo 3 o 5 frutas al día y acompañar todas las comidas con una taza de ensalada. Consumir diariamente productos lácteos; leche, yogurt o quesos fresco. Realzar el sabor de sus comidas con condimentos naturales. Tomar de 6 vasos de agua diarios. Realizar ejercicio regularmente.