ABDOMINALES HIPOPRESIVAS Su aplicación en el ámbito deportivo y de competición aporta beneficios muy importantes por adaptaciones en nuestro sistema que van aumentar la capacidad aeróbica. Esto es debido a que técnica hipopresivas son un método hipóxico. La hipoxia es la disminución de la saturación en nuestra sangre, por debajo del 95% de oxígeno entramos en estado hipóxico. Las hipoxias intermitentes pueden provocar adaptaciones fisiológicas positivas en el tejido muscular, así como un aumento de la oxigenación durante el ejercicio de intensidad máxima. Es evidente que si mejoramos la resistencia al esfuerzo, aquellos deportistas que precisen de una buena condición aeróbica van a mejorar su rendimiento y sus marcas. Una mejor respiración aporta una mejora en la oxigenación de los tejidos y, por lo tanto, una mejora en nuestro rendimiento físico. Los ejercicios hipopresivos y la técnica respiratoria: 1. Expulsar todo el aire de los pulmones 2. Apnea: no respirar 3. Manteniendo la apnea, abrir costillas realizando una apertura costal máxima. Es una falsa inspiración, imita el movimiento de las costillas cuando inhalamos abriendo la caja torácica pero sin coger aire 4. Mantener la apnea entre 8 y 20 segundos 5. Realizar tres respiraciones manteniendo la postura adoptada 6. Repetir el protocolo: apnea-abrir costillas-mantener la apnea-tres respiraciones manteniendo la postura estática adoptada según cada ejercicio. El centro de fisioterapia Bodyconfort hace la siguiente propuesta de trabajo práctico: De 10 a 15 minutos antes y después de la práctica deportiva. 1. Ejercicio en bipedestación básico: Descoaptación de los omóplatos con conexión con los serratos y brazo separados del cuerpo.
2. Ejercicio en bipedestación inclinado: Autoelongación del cuerpo, doble mentón y alineación de la espalda. Apoyo de las palmas de las manos en los cuádriceps, codos mirando hacia fuera y descoaptación de los omóplatos con conexión con los serratos. Pies en paralelo y triple flexión (cadera, rodillas y tobillos). 3. Ejercicio en bipedestación con paréntesis: 4. Ejercicio en bipedestación con curvas: Descoaptación de los omóplatos con conexión con los serratos y codos mirando hacia fuera y extensión de muñecas a la altura del pecho.
5. Ejercicio en cuadrúpeda básico: Apoyo de las manos y mirándose entre sí. C/Victor Català, 1 (local 3) 6. Ejercicio en cuadrúpeda codos abiertos: Apoyo de las manos y mirándose entre sí, con la cabeza apoyada en el suelo y codos abiertos. 7. Ejercicio en cuadrúpeda inclinado (I): Apoyo de los codos, antebrazo y manos, formando un triángulo.
8. Ejercicio en cuadrúpeda inclinado (II): Apoyo de los codos, antebrazo y dejando caer todo el peso en esta zona. 9. Ejercicio en sentadilla: Tensión de las tibiales y flexión de tronco de 90º. 10. Ejercicio decúbito supino básico: Pelvis neutra y tensión de las tibiales.
11. Ejercicio decúbito supino codos altos: Pelvis neutra y tensión de las tibiales. Codos mirando hacia fuera, muñecas en extensión y palmas de la mano mirando hacia arriba. Esta es una propuesta de ejercicio hipopresivos, existen otras posturas también muy eficaces. Se recomienda la realización de estos ejercicios tres veces por semana.