Y TÚ, CÓMO LO VES? PROGRAMA DE SALUD VISUAL. Departamento de Orientación-ESO

Transcripción

1 Y TÚ, CÓMO LO VES? PROGRAMA DE SALUD VISUAL Departamento de Orientación-ESO

2 Dirigido a: Y TÚ, CÓMO LO VES? PROGRAMA DE SALUD VISUAL Alumnado que hace uso del ordenador, ipads, tablets, móviles y demás dispositivos diariamente. Con el objetivo de: Fomentar hábitos saludables a nivel visual. Prevenir y/o paliar la fatiga visual que pueda ocasionar el uso de dispositivos electrónicos. Educar para la toma de conciencia de cómo actuamos frente a dispositivos electrónicos a nivel visual. Este programa NO pretende: Prevenir defectos o afecciones visuales. Mejorar o eliminar defectos o afecciones visuales ya existentes. Duración de los ejercicios diarios: 10/15 minutos diarios distribuidos a lo largo del día en diferentes ejercicios de escasos minutos de duración. Justificación: Desde la implantación en el centro del uso del ipad, como instrumento de trabajo habitual en las aulas y en los domicilios, se ha considerado conveniente aportar información a las familias y al alumnado, tanto a nivel teórico como a nivel práctico sobre aspectos relacionados con la salud visual, con el fin de educar y concienciar de la importancia del cuidado del sentido de la vista.

3 I-INTRODUCCIÓN: El sentido de la vista es el que nos proporciona mayor información del entorno y quizás el más activo en el lenguaje corporal. A través de él nos comunicamos con el mundo que nos rodea. Sin embargo, en general dedicamos poca atención a los ojos, sin embargo cada vez nos resultan más necesarios para el trabajo y el resto de las actividades diarias. Desde los estudios del Dr. Bates principios de siglo hasta hoy, se ha ampliado la forma de concebir los ojos. Hoy día se habla de visión como un conocimiento aprendido y una percepción de las experiencias visuales. Se ha comprendido que la visión no puede separarse del individuo completo ni de ninguno de sus sistemas sensoriales. La visión está integrada en todo funcionamiento humano. Ante las demandas actuales hacia la visión, el sistema visual ha tenido que adaptarse. Hemos pasado de mirar lejos (espacios abiertos), al trabajo a 40 cm. y a encontrar límites reales como paredes, los edificios, la TV, el ordenador, la lectura, etc... Como consecuencia se ha desarrollado un nuevo sistema visual que nos permite trabajar con eficacia y mantener la mirada a corta distancia durante un cierto tiempo, aunque esto supone, en ocasiones, la disminución de la visión de lejos. Es importante notar cuándo estamos cansados para poder actuar en consecuencia. Por ejemplo: quién no se ha frotado los ojos después de un rato de estudio?, o alguna vez los has cubierto con las manos?. Estas son formas involuntarias de aliviarlos. Cada uno va descubriendo la manera de aliviar los ojos, sin embargo podemos dedicarles un tiempo concreto. Si queremos prestar atención al sistema visual conviene tener presente el deseo innato de ver bien, que toda persona tiene. A partir de aquí se abre una puerta que nos permitirá descubrir el placer de ver ya que los ejercicios nos ayudarán a recuperar flexibilidad en los ojos.

4 II- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA LLEVAR A CABO LOS EJERCICIOS QUE SE PROPONEN EN EL PROGRAMA: Hacerlos sin gafas y sin lentes de contacto. Intercalar pequeños descansos y parpadeos entre cada ejercicio. Los ejercicios visuales, se pueden acompañar con la respiración. Evitaremos agotar los ojos con los ejercicios, más bien se trata de notar el esfuerzo y sentirlos. Aspectos a tener en cuenta: La cabeza reposa cómoda y blandamente sobre las manos. Los músculos de la nuca no deben estar tensos. Las palmas no ejercen ninguna presión sobre los globos oculares y además deberán estar calientes (a fin de evitar la contracción involuntaria). La respiración no debe ser impedida por vestidos estrechos o por una presión y posición incorrectas. Durante la realización del ejercicio no pensaremos en problemas; La imaginación debemos llevarla a cosas alegres.

5 III-TIPOS DE EJERCICIOS OCULARES PARA MEJORAR TU SALUD VISUAL. Dentro de los ejercicios que podemos realizar con los ojos contamos con diferentes tipos: los activos, que se dedican a realizar movimientos oculares determinados, y los de relajación, que se realizan para descansar la vista paisajes abiertos, etc... Ejercicios activos sencillos que nos ayudarán a fortalecer importantes capacidades visuales. Si cogemos el hábito de dedicar diez o quince minutos diarios para el cuidado de nuestros ojos, en pocas semanas notaremos una mejora en las condiciones de visión y un menor cansancio ocular. a) Ejercicios de parpadeo. Mejoran la lubricación del ojo reduciendo la sequedad ocular y los síntomas asociados, permitiendo también breves descansos cada vez que se cierran los ojos a las células fotoreceptoras de la retina. b) Ejercicios de la musculatura ocular. Mejoran la musculatura que se encarga de los movimientos oculares que intervienen en la lectura, escritura, conducción, etc Su función es reducir el cansancio y mejorar la precisión así como la velocidad cuando se realizan este tipo de tareas. Ejercicios de acomodación y convergencia. Para poder leer o realizar actividades en visión de cerca es necesario tener una buena acomodación y convergencia. -La acomodación es la propiedad que permite al ojo funcionar como un zoom de una cámara de fotos cambiando la curvatura del cristalino y así conseguir poder pasar de enfocar de lejos a cerca y de cerca a lejos. -La convergencia permite a los ojos trabajar al tiempo en cerca ya que es una función que consigue desplazar los ojos de una posición de alineamiento casi perfecto en visión de lejos a que se metan ligeramente hacia dentro en visión cercana. También podemos realizar ejercicios sencillos de relajación para proporcionar un mayor bienestar y aliviar el posible estrés ocular.

6 IV- APRENDIENDO A HACER EJERCICIOS OCULARES: a) Cómo realizar ejercicios de PARPADEO? Ej. 1. Abre y cierra los ojos fuertemente durante tres a cinco segundos. Repite estos movimientos 7 u 8 veces Ej. 2. Parpadeo frecuente: Consiste en parpadear cada dos a cuatro segundos cerca de quince a treinta parpadeos por minuto. Al cabo del tiempo de hacer este ejercicio conscientemente, podrás aumentar la frecuencia de parpadeo de un modo inconsciente. Lubrica los ojos y se reducen los problemas de sequedad asociados a usuarios de ordenador que para mantener la atención en la pantalla parpadean mucho menos de lo normal. Ej. 3. Cierra los ojos cuando sea posible. Por ejemplo, si estás atascado, mientras estás escribiendo un correo electrónico, cierra los ojos mientras piensas en la siguiente frase que vas a escribir. b) Ejercicios para fortalecer los músculos que mueven los ojos: Para la realización de estos ejercicios se puede estar de pie o sentado, siempre que mantengamos la espalda recta y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Ej. 4. Gira los ojos en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido contrario. Repite 5 veces, parpadeando entre cada una de ellas. Este ejercicio se puede hacer tanto con los ojos cerrados como con los ojos abiertos. Ej. 5. Movimientos oculares: lleva la mirada desde el lado izquierdo hacia el lado derecho el máximo que te sea posible, (puedes ayudarte con una guía, por ej. siguiendo el movimiento del dedo índice estirado hasta que lo pierdas de vista por el rabillo del ojo) y repítelo 3 veces ( en cada intento cierra los ojos al llevarlos hacia la izquierda), después dirige el movimiento hacia el lado izquierdo, 3 veces cerrando los ojos cada vez que empezamos, arriba y abajo, así como a las 4 esquinas de tu campo de visión. Importante forzar la posición aunque los primeros días notes alguna molestia. Ej. 6. Imagina la hora: imagina que estás de pie en frente de un reloj gigante. Mira al centro del reloj. Luego mira hacia de cualquier hora sin mover la cabeza. Mira otra vez al centro. Luego otra marca horaria. Practica este ejercicio al menos 12 veces. También lo puedes practicar con los ojos cerrados.

7 - Ejercicios de acomodación y convergencia: Ej. 7. La marca en el cristal: siéntate a cincuenta centímetros de una ventana. Haz una marca en el cristal a la altura de los ojos (una pequeña línea negra o roja es suficiente). Mira la marca y luego concéntrate en algún punto lejano durante 10 a 15 segundos; después fija la vista en la marca de nuevo. Repite 10 veces. Ej. 8. Sigue el lápiz: sujeta un lápiz en la mano frente a tu cara con el brazo extendido. Mueve el brazo lentamente hacia la nariz, hasta el límite en que aún puedas mantener el lápiz enfocado con los ojos. - Ejercicios de relajación: Ej. 9.- Automasaje. Cierra los ojos. Coloca la punta de tus dedos sobre la frente, un centímetro aproximadamente arriba de las cejas y haz círculos pequeños suavemente durante unos segundos. Después estira las cejas con tus manos, siguiendo su forma del centro hacia afuera. Finalmente, coloca los dedos a los lados de los ojos (en la sien) y realiza movimientos circulares. Ej Relajación visual. Párate derecho con las piernas un poco separadas. Sin mover los pies, gira tu cuerpo y la cara lentamente hacia la derecha y regresa a la posición inicial y sigue a la izquierda, no frenes el movimiento; observa con los ojos todo el recorrido. Inhala y exhala lentamente. Ej Palming. Siéntate cómodamente frente a una mesa. Apoya los codos sobre ella, junta los dedos de la mano y flexiónalos un poco de forma que simules un caparazón. Cubre los ojos, cuida que los dedos cruzados se ubiquen en la frente y la nariz esté libre para respirar. Sin ejercer presión mueve las manos de una forma circular. Ej Ochos. Estira un dedo y simula que escribes en el aire un ocho grande horizontal. Observa tu dedo mientras realizas este movimiento, tu cabeza debe permanecer inmóvil. Hazlo de una forma suave y lenta, para que tu respiración sea tranquila. Ej Cerca y lejos. Estira un dedo de tu mano y colócalo enfrente de tus ojos. Aleja tu mano lentamente hasta que esté totalmente estirado tu brazo. Ahora, acerca despacio el dedo muy cerca de los ojos (a unos cinco centímetros aproximadamente). Tus ojos deben permanecer fijos en el dedo.

8 Recuerda que el objetivo del palming es relajar, así que no aprietes demasiado las palmas de tus manos sobre tus ojos. Practícalo todos los días durante una semana y notarás cómo tus ojos, mente y cuerpo estarán más liberados del estrés. Anteriormente se ha comentado, que la visión no puede separarse del individuo en su conjunto, ni de su funcionamiento general. Por ello, te ofrecemos una serie de ejercicios de relajación generales para que, con su práctica, puedas lograr mayor bienestar.(basados en el Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen, adaptación y traducción de Trinidad Bonet). Ej. 14. MANOS Y BRAZOS Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos). Imagina que te lanzan un balón a la altura de tus ojos. Abre al máximo tus manos extendiendo los dedos y levantándolas como si quisieras evitar que te golpee el balón que te están lanzando, en la cara o en el pecho. Ahora deja caer tus manos y relájate. Fíjate qué bien se sienten tus manos y tus brazos cuando están relajados. Haz el mismo ejercicio dos veces. Ej. 15. BRAZOS Y HOMBROS Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.

9 Ej. 16. HOMBROS Y CUELLO Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. Oh! de repente sientes una sensación de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien. Finalmente, vas a elegir una imagen para ti TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado y te lo vas a imaginar lo mejor posible lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles y cómo estás allí tumbado.en la hierba, en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodón, volando como una ave tu imagen.

10 V- RECOMENDACIONES GENERALES PARA MANTENER O MEJORAR LA SALUD VISUAL: En nuestra rutina diaria, podremos evitar gran parte de los problemas que podrían pasar peaje a nuestros ojos al cabo de los años. El estar muchas horas delante de pantallas LCD (ordenadores y dispositivos móviles), no usar gafas de sol o no realizar revisiones anuales puede producir alteraciones que son perfectamente evitables. Te proponemos que sigas estas recomendaciones para mantener una adecuada salud visual: 1. Mantén las pantallas de ordenador y dispositivos móviles a una distancia adecuada debemos intentar que la distancia sea mayor de cm. En el caso de los ordenadores portátiles y de sobremesa debemos situar la pantalla a la distancia de nuestro brazo estirado (sobre unos 50 cm mínimos o algo más). Si tienes dificultades para leer cómodamente el texto de la pantalla del teléfono o tableta, lo mejor es no acercarlo y sí aumentar el tamaño de la fuente para poder situarlo al mínimo recomendado de cm y leer cómodamente. Para reducir al mínimo la fatiga visual con cualquier dispositivo, asegúrate también de que estás leyendo con luz que no cause reflejos (no es recomendable a oscuras). 2. Haz descansos intermitentes En la vida cotidiana, parpadeamos con una frecuencia media de entre 15 y 20 veces por minuto repartiendo la lágrima de modo uniforme sobre toda la superficie de la córnea. Pero cuando estamos ante un ordenador o un dispositivo móvil esta frecuencia se reduce a la mitad más o menos, provocando sequedad e irritación ocular.se recomienda el uso de la regla de 20/20/20 cuando estamos mirando una pantalla. Cada 20 minutos, mirar a 20 pies de distancia (6 mt más o menos) durante 20 segundos para poder relajar la acomodación y la convergencia a la vez que parpadeamos más frecuentemente. Si sufres de ojos secos crónicos, trata de usar un ordenador portátil en lugar de un ordenador de sobremesa porque al mirar hacia abajo los ojos hay menos superficie del ojo expuesta a la evaporación.

11 3. Es necesario usar gafas de sol para proteger los ojos de los rayos ultravioletas Debemos siempre utilizar gafas de sol que nos protejan del 100% de los rayos ultravioletas y para asegurarte de ello debes de comprarla en una óptica o distribuidor oficial, ya que proliferan gafas de sol que se venden por internet y en mercadillos con lentes que no filtran los rayos ultravioleta 4. La importancia de los ácidos grasos omega-3 Probablemente ya sabes que los ácidos grasos omega-3 pueden reforzar el corazón y el cerebro, pero también pueden disminuir el riesgo de enfermedades en los ojos, se fortalece la película lagrimal y por tanto puede ayudar a reducir la sequedad ocular. 5. La importancia de los alimentos vverdes Los verdaderos nutrientes estrella para la vista son la luteína y zeaxantina que se encuentran en alimentos tales como, verduras de hojas verdes, brócoli, calabacín, guisantes y coles de Bruselas. También el té verde y la cerveza tomados con moderación, contienen estas propiedades. 6. Si usas lentillas no te confíes y no te saltes pasos. Si usas lentes de contacto hay precauciones que debes de tomar y siempre seguir las indicaciones del optometrista así como tener una higiene escrupulosa para manipular las lentillas lavando siempre las manos antes de ponerlas o quitarlas para mantenerlas libres de bacterias y evitar infecciones. 7. Haz revisiones anuales Realizar una revisión anual de la vista es muy importante e incluso convendría hacerla más frecuentemente si tienes síntomas como dolor persistente en el interior de los ojos, enrojecimiento o pérdida gradual de la visión. Si tienes antecedentes familiares de glaucoma o si padeces diabetes recuerda que existe más riesgo de problemas relacionados con la visión.

12 EJEMPLO DE PROGRAMA SEMANAL DE HIGIENE VISUAL LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Primera hora de la mañana Antes de salir al patio Parpadeo Ej. 1. Abre y cierra los ojos Musculatura ocular. Ej. 4. Gira los ojos en el sentido de las agujas del reloj. Repiteluego en el sentido contrario. Ej. 7. La marca en el cristal Parpadeo. Ej. 1. Abre y cierra los ojos. Musculatura ocular. Ej. 4. Gira los ojos en el sentido de las agujas del reloj. Repite luego en el sentido contrario. Parpadeo. Ej. 2. Parpadeo frecuente Musculatura ocular. Ej. 5. Movimientos oculares Parpadeo. Ej. 2. Parpadeo frecuente Musculatura ocular. Ej. 5. Movimientos oculares Parpadeo. Ej. 3. Cierra los ojos cuando sea posible Musculatura ocular. Ej. 6. Imagina la hora Al principio de la tarde Relajación Ej. 12. Ochos Ej. 11. Palming Relajación Ej. 13. Cerca y lejos Ej. 11. Palming Relajación Ej. 9. Automasaje Relajación Ej. 12. Ochos Ej. 11. Palming Relajación Ej. 9. Automasaje Ej. 12. Ochos