LA ESPALDA. Básicamente sirve para:

Transcripción

1 TALLER DE ESPALDA

2 Básicamente sirve para: LA ESPALDA 1.Sostener y permitir su movimiento: compuesta por músculos muy potentes y huesos muy resistentes Para movimiento 33 vertebras separadas y dispuestas una encima de la otra y sostenidas por grupo de musc y ligamentos 2.Contribuir a mantener establable CDG. Tanto en reposo como en movimiento Para ello la musc de la espalda actúa como contrapeso que compensa el resto de movimientos del cuerpo tiene que ser potente 3.Proteger la Medula Espinal: en una envuelta de hueso, por eso tienen una forma especial. Agujero en el centro por donde discurre la medula espinal

3 1. LA COLUMNA VERTEBRAL Formada por 33 vertebras 7 cervicales 12 dorsales 23 discos 5 lumbares 5 sacras 4 coxígeas fusionadas

4 LA ESPALDA Observadas de frente: Perfectamente alineadas y forman una vertical Observadas de lateral: forman unas curvas La superior (cervical) y la inferior (lumbar): cóncavas hacia atrás LORDOSIS La curva media es cóncava hacia delante: CIFOSIS Dorsal

5 LA ESPALDA Esta disposición permite: Columna sea muy resistente s la carga en dirección vertical: Le dan flexibilidad y si carga es muy elevada estas pueden aumentar En algunos países trasportan la carga sobre la cabeza: Mantienen el CDG en eje de la columna y la musc de la espalda apenas trabaja

6 LAS VERTEBRAS Son los huesos que forman la columna vertebral muy resistentes 9T, mas que pieza cemento Partes: Prominencias laterales Prominencia posterior unidas por lamina Agujero central ocupado por medula: canal medular

7 LA VERTEBRAS Cada vertebra se articula con la inferior Por delante con disco intervertebral Por detrás con art facetaría El disco amortigua presión entre cuerpos vertebrales del mismo modo existe un cartílago en la articulación facetaría con la misma función. El cartílago NO nervios pero si en hueso que existe por debajo Implica que cierto grado de desgaste de cartílago sea indoloro mientras no llegue a hueso, si llega activación nerviosa: DOLOR

8 LA VERTEBRAS

9 LOS DISCOS INTERVERTEBRALES Entre las vertebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador Disco Intervertebral Compuesto por dos partes Parte central consistencia gelatinosa: NUCLEO PULPOSO Presión 15 > P.arterial No llega sangre No hay nervios Envuelta fibrosa: ANILLO O ENVUELTA FIBROSA Mas grueso anterior(hernias p) No nervios solo capas mas externas Degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa mas externa del anillo ya que no nervios transmitan dolor

10 LOS DISCOS INTERVERTEBRALES Paso del tiempo carga soporta el disco hace que núcleo pulposo se vaya desgastando y pierda altura: artrosis vertebral No enfermedad en si misma, personas a partir de 30 años comienza desgaste Ancianos suelen perder altura desgaste núcleo disco pierde altura vertebras se acercan entre si.

11 LOS DISCOS INTERVERTEBRALES De la misma forma si carga disminuye, incrementa separación intervertebral. Esto ocurre por la noche Se calcula que persona de edad media puede aumentar hasta 2 centimetros por la noche Del mismo modo los astronautas ganan altura al estar en ingravidez

12 EL SISTEMA MUSCULAR Los músculos paravertebrales se coordinan con paravertebrales y el psoas para mantener columna recta ( al igual lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan un mastil) Los glúteos fijan la columna a la pelvis Por otra parte si los músculos posteriores del muslo isquiotibiales están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral La musculatura está muy inervada por lo que cualquier sobrecarga puede resultar muy dolorosa

13 EL SISTEMA MUSCULAR 1. Musc abdominales 2. Musc psoas 3. Musc gluteo 4. Musc paravertebral

14 MUSCULOS ABDOMINALES Desde la parte inferio de las costillas hasta sinfisis del pubis Protegen órganos internos Los de la parte anterior se denominan rectos anteriores Acercan costillas a pelvis flexionando la espalda NO muy eficaces en movimiento 30º de flexión de columna El pecho puede acercarse mas a rodillas por psoas iliaco

15 MUSCULOS ABDOMINALES Os abdominales que están en la parte lateral se denominan oblicuos y transversos TRANSVERSOS OBLICUOS Al contraerse el tranverso izquierdo acercan costillas hacia pelvis por lado izquierdo. Flex lateral tronco Actua como faja apretando las visceras contra columna Al contraerse los oblicuos hacen rotar caderas sin moverse los hombros Si se contraen a la vez que recto anterior Acercan costillas a pelvis de forma cruzada Acercando hombro izquierdo a cadera derecha

16 MÚSCULOS ABDOMINALES

17 MÚSCULOS PARAVERTEBRALES Se unen por la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vertebras con los omoplatos y entre si hasta la nuca.

18 MÚSCULO PSOAS Desde la última vertebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse aproxima el muslo y las vertebras por delante, hasta hacer que toque pecho y rodillas En los 30 primeros grados de flexión de tronco, rectos anteriores y psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis solo el psoas

19 GLÚTEOS Y PIRAMIDAL Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás formando las nalgas Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y afuera Al erguir la espalda hacia atrás el glúteo y los isqueotibiales colaboran con paravertebrales El piramidal junto a otros músculos de la pelvis aportan un punto de apoyo estable a CV.

20 ISQUIOTIBIALES Se extienden por la parte posterior del muslo hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, glúteos e isqueos colaboran con paravertebrales Si están acortados tienden a provocar rectificación de c lumbar y hipercifosis dorsal ya que son tirantes posteriores que provocan retroversión pélvica

21 ISQUIOTIBIALES Se extienden por la parte posterior del muslo hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, glúteos e isqueos colaboran con paravertebrales Si están acortados tienden a provocar rectificación de c lumbar y hipercifosis dorsal ya que son tirantes posteriores que provocan retroversión pélvica

22 TEMA II EL DOLOR DE ESPALDA Aparece por mecanismo neurológico de origen desconocido que causa dolor,inflamación y contracción muscular. Los principales métodos de diagnostico son: La historia clínica Exploración física Solo en contadas ocasiones son útiles: Radiografía Análisis de sangre Resonancia Y pruebas neurofisiológicas

23 TEMA II EL DOLOR DE ESPALDA Existen escalas evaluadas científicamente para valorar de forma objetiva la intensidad del dolor Para evitar y tratar el dolor de espalda se debe Mantener mayor grado de actividad posible evitar reposo en cama En la mayoría de los casos se trata satisfactoriamente con medicamentos, intervención neurorreflejoterápica u otros tto no quirúrgicos. La cirujía solo esta indicada cuando hay signos claros que garantizan su éxito

24 CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA El dolor de espalda aparece y se mantiene por mecanismo neurológico: 1. Se activan unas fibras nerviosas concretas: conocidas como Aδ y C o sensibles a la capsaicina o nervios del dolor 2. Su activación causa dolor y desencadena inflamación y contractura muscula 3. Se constituye un circulo viscioso porque porque la inflamacion y contractura mantienen activos los nervios 4. Existen estudios científico que demuestran que que si la activación de los fibras Aδ y C dura un tiempo suficiente Se ponen en marcha mecanismos bioquímicos que pueden perpetuar su activación indefinidamente. El dolor se mantiene aunque desaparezca la causa inicial que los desencadeno

25 CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA Este mecanismo neurológico puede: Ser desencadenado por lesión estructural Hernia activa los nervios del dolor que están en las capas externas del disco, al entrar en contacto con las sustancias que están en su interior En este caso una resonancia magnética permitiría ver la rotura de la envuelta fibrosa Ser desencadenado sin lesión estructural: Por ejemplo mantenimiento de la postura incorrecta puede sobrecargar un grupo muscular y provocar una contractura, excitando los nervios del dolor que la inervan Si la musc del paciente es insuficiente o asimétrica puede la sobrecarga puede mantenerse mucho tiempo En este caso ninguna exploración radiológica permitirá ver lesión

26 1.CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA Son causas aceptadas del dolor de espalda: Las fisuras, protusiones o hernias discales cuandon permiten el contacto del nucleo pulposo con los nervios del dolor situados en la envuelta Degeneraciones importantes de la articulación facetaria Contracturas musc desencadenadas por sobrecargas posturales y alteraciones de la forma de la columna vertebral( escoliosis de mas de 60 grados )hernia Comprension de la raiz nerviosa Por hernia Por estenosis Espondilolistesis: grado III y IV

27 LA CONTRACTURA MUSCULAR Definición: contracción persistente e involuntaria de un musculo. Puede ser la causa o consecuencia del dolor de espalda. A) La contractura muscular del dolor como causa de dolor. La contractura aparece cuando se exige al musculo un trabajo superior al que puede realizar ya sea: Intenso: horas manteniendo postura Puntual: un esfuerzo excesivo Algunas anomalías de la columna vertebral o desequilibrios de la musculatura favorecen que algunos grupos trabajen constantemente o mas de lo necesario.

28 LA CONTRACTURA MUSCULAR Ocurre lo mismo por debilidad muscular ante esfuerzo elevado. Algunos estudios científicos han demostrado que la musc paravertebral es simétrica con independencia que sea diestro o zurdo. En pc operados de espalda o con dolores de espalda crónica la musculatura puede atrofiarse hasta en 80 por 100 con respecto al lado sano facilitando sobrecarga muscular o discal y la aparición del dolor. Este tipo es fundamental ejercicio adecuado para cada caso.

29 LA CONTRACTURA MUSCULAR La contractura muscular causa dolor de espalda por varios mecanismos: Activa directamente los nervios del dolor que están en el Un musculo contracturado puede comprimir la arteria. Esta situación crea circulo vicioso porque musculo disminuye su riego sanguíneo tiene a contracturarse mas fácil. La falta de sangre activa mas los nervios del dolor. Si la situación se mantiene o se repite cada poco tiempo el musculo se contractura cada vez mas fácilmente. El ejercicio físico es fundamental para romper esa tendencia

30 LA CONTRACTURA MUSCULAR B) La contractura muscular del dolor como consecuencia del de dolor del espalda Con independencia del motivo el dolor de espalda puede causar contractura muscular por mecanismo reflejo. La contractura no es el factor primario del dolor pero si un factor añadido que puede agravarlo, además puede empeorar algunas de sus causas como por ejemplo la hernia discal: La contractura puede aumentar la fuerza de la compresión y facilitar la salida del núcleo pulposo.

31 LA CONTRACTURA MUSCULAR La inflamación Consiste en gran dilatación de los vasos sanguíneos Apertura de los poros del vaso sanguíneo Permite el paso de liquido sustancias y células desde la sangre a los tejidos por lo que estos aumentan su tamaño y temperatura

32 LA CONTRACTURA MUSCULAR inflamación neurogena. La activación de los nervios del dolor provoca la liberación de varios neurotransmisores que dilatan los vasos y abren sus poros, desencadenando la inflamación del tejido donde son liberados mas habitual dolor de espalda Inflamación humoral. Las células de la sangre activan determinadas sustancias ( prostaglandinas, leucotrienos) especialmente en presencia de microbios liberando sustancias que atraen a otras células en defensa del organismo, dilatan vasos, abren poros y permiten el paso de esas células a los tejidos Se ha demostrado que ambas inflamaciones se potencian entre si y que ambos están implicados en el dolor de espalda de ahí la eficacia de los antiinflamatorios puesto que dificultan la fabricación de prostaglandinas e impiden ambas inflamaciones

33 LA CONTRACTURA MUSCULAR En el dolor de espalda la inflamación es esencialmente neurógena por liberación de neurotransmisores que conlleva la activación d los nervios del dolor y secundariamente por la inflamación humoral Una vez que existe inflamación esta se convierte en un factor añadido del dolor del espalda por A) Las sustancias liberadas pueden activar los nervios del dolor B) Al aumentar los tejidos de volumen pueden provocar compresión nerviosa, hernia discal

34 LA CONTRACTURA MUSCULAR C) La compresión de la raíz nerviosa: Esta puede producir dolor. En este caso el paciente nota dolor en el territorio cuya sensibilidad recoge la raíz: este dolor se denomina irradiado. No todos los dolores que el paciente nota en brazos o piernas son irradiados, a veces el propio dolor de espalda hace que se sienta dolor en otros territorio sin que el nervio este comprimido, se debe a un mecanismo reflejo de la medula, se denomina referido y no sigue el trayecto de ningún nervio. Por otra parte un nervio comprimido puede no causar dolor. Por ejemplo cuando el nervio comprimido es uno que controla un musculo pero no transmite sensibilidad Observaremos gran perdida de fuerza

35 LA CONTRACTURA MUSCULAR Alteraciones de la columna vertebral Estas se pueden detectar mediante radiografía convencional, tomografía axial computarizada (tac) o resonancia magnética. Antiguamente se creía que una alteración siempre causaba dolor y que este siempre era consentía de una alteración hoy en día se sabe que no es así. Incluso cuando u paciente con dolor de espalda tiene una de esas alteraciones hay que demostrar que esa es la verdadera causa del dolor antes de plantearse operarle.

36 LA CONTRACTURA MUSCULAR Alteraciones mas frecuentes son: Anomalis en la transicion lumbosacra Escoliosis Hipercifosis Hiperlordosis Recticicaciones Espondilolisis Espondilolistesis Artrosis vertebral Artrosis facetaria Estenosis Protusion y hernia Luxacion de coxis Lusacion atlanto-axoidea Esguince Latigazo cervical

37 FACTORES DE RIESGO LA CONTRACTURA MUSCULAR Conforme se ha ido demostrando dolor de espalda no es siempre por alteración orgánica de CV, se han estudiado otros factores que se asocian a mayor riesgo de parecerlo Algunos factores que han sido estudiados son 1. Flexo-extensión repetida de columna. Explicación Estudios demuestran que la sobre carga del disco y musc es mayor si la inclinación se hace con piernas estiradas y menor si se flexionan las rodillas y la espalda recta. Estudios epidemiológicos demuestran que el dolor es mas frecuentes en quienes realizan movimientos repetidos de flexo-extensión de columna y mas si se realiza manejando cargas

38 LA CONTRACTURA MUSCULAR 2.Torsión o rotación frecuente de columna. i Por las forma de las vertebras la columna cervical puede rotar mas que la dorsal y esta mas que la lumbar. La repetición exagerada de rotaciones de la columna lumbar puede sobrecargar la articulación facetaria y la musculatura, e incluso también el disco. Estudios han demostrado dolor de espalda es mas frecuente entre quienes realizan movimientos repetidos de torsión o rotación de columna especialmente si lo hacen manejando carga

39 LA CONTRACTURA MUSCULAR Esfuerzos. i Explicacion. Contracturas, microlesiones del disco, sobrecarga, hernia por sobreesfurzo Estudios han demostrado dolor de espalda es mas frecuente en quienes realizan esfuerzos intensos y repetidos o bien posturas no tan intensas pero mantenidos en el tiempo.

40 Vibraciones Si LA CONTRACTURA MUSCULAR Explicación. De dos formas: La vibración conlleva un acortamiento y alargamiento de la musculatura lo que facilita la contractura. La vibración cíclica aumenta la presión del disco intervertebral y la art facetaria y activa directamente los nervios del dolor Estudios han demostrado dolor de espalda es mas frecuente en quienes están sometidos a vibraciones que afectan a todo el cuerpo. Por ejemplo los tractoristas y las personas que manejan maquinaria de ese tipo

41 LA CONTRACTURA MUSCULAR Falta de potencia, resistencia o entrenamiento de la musc de la espalda Si Si la musc es potente y armónica el reparto de la carga es correcto y disminuye riesgo padecer contracturas En condiciones normales la musc empieza a dolor antes que las demás estructuras de forma que alerta de su posible lesión. Si la musc es poco potente ese mecanismo no funciona. En condiciones normales la musc informa de la posición en el espacio. Cuando la musculatura esta poco entrenada esa información es defectuosa.

42 LA CONTRACTURA MUSCULAR Sentir molestias en la cama Si Si la caracteristicas de la cama inducen la adopción de posturas incorrectas al estar en cama se puede alterar el reparto de cargas, afectando a la musculatura, a la art facetarea y al disco intervertebral. Dado que este factor actua de manera repetida y prolongada. 1/3 de la vida en la cama. A medio y largo plazo podria inducir en alteraciones de las estructuras de espalda En algunos estudios sentir molestias en la cama se asocia hasta en un1800 % mayor de padecer dolor de espalda, mientras que otros factores estudiados como genero o ocio se ha asociado un porcentaje menor, Estos estudios han demostrado que las personas que ya sufren dolor de espala, la firmeza del colchón influye en su evolución de manera que un colchón de firmeza intermedia es mas recomendables que uno duro.

43 Las celulas que perciben el dolor en la medula y el celebro se mantienen activas durante cierto tiempo aumentan facilidad con que se activan en el futuro LA CONTRACTURA MUSCULAR A ver padecido dolores previos de espalda Si Los estudios científicos demuestran que una vez padecido un dolor de espalda es probable que vuelva a tener otros episodios por: Estos pc suelen tener uno o varios factores de riesgo relacionados con su tipo de vida, características propias o trabajos. Salvo que se tomen medidas especícicas que no siempre es fácil- cambios de hábitos, ejercicio físico. Es probable estos factores de riesgo sigan originando nuevos episodios Los estudios demuestran que el dolor de espalda provoca contractura, este recibe menos sangre cuando está contracturado y tiende mas a la contractura, especialmente si guardamos reposo Los estudios tambien demuestran si el dolor de espalda limita la actividad durante cierto tiempo la musculatura se atrofia mas facilmente.

44 LA CONTRACTURA MUSCULAR La actitud ante el dolor influye en el riesgo de padecer dolor y sobre todo en su duración y en riesgo de que reaparezca Si Los estudios científicos revelan que los pacientes que han sufrido dolor de espalda pueden reaccionar de dos formas distintas: Los evasivos: se asustan por el dolor, descansan mucho evitan ac física esperan pasivamente a que el dolor mejore, suelen abusar de medicamentos. Los combativos: no temen por su futuro y confían en que su dolor va ir mejorando, llevan una vida normal, se mantienen activos Los estudios revelan que los combativos tienen menos riesgo de padecer dolores de espalda y si aparecen estos duran menos por los siguientes motivos

45 LA CONTRACTURA MUSCULAR Los aspectos psicológicos: tienden a obsesionarse con su dolor y interpretar que pequeñas molestias de un momento dado reflejan lesiones serias, por ello se estresan riesgo adicional. Además se angustian y deprimen lo que hace magnificar mas el dolor que sienten. Desde el punto de vista físico: exceso de reposo y inactividad: Perdida de potencia Resistencia muscular Mas vulnerable a sobre carga, contractura y padecer dolor y se perpetúe

46 LA CONTRACTURA MUSCULAR El Estrés aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda Si Realmente influye mas en la percepción del dolor, en percibirlo mas intenso por un doble mecanismo: 1. Algunos Estudios sugieren estrés tono muscular y facilita la aparicion de contraccturas, aunque estudio sobre actividad muscular en pacientes estresado y los que no, han aportado resultados contradictorios. 2. Estrés puede alterar aumentando la percepción del dolor

47 LA CONTRACTURA MUSCULAR Insatisfacción: Aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y que se prolongue mas. Si Los estudios realizados en el ámbito laboral reflejan que la insatisfacción laboral aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda por: 1. Por mecanismo similar al estrés 2. Por la somatización inconsciente de la insatisfacción vital en forma de dolor de espalda

48 LA CONTRACTURA MUSCULAR Algunos tipos de personalidad influyen en el riesgo de padecer dolor de espalda y sobre todo en el riesgo de que se convierta en crónico y en la limitación de actividad Si Algunos estudios sugieren la existencia de característica psicológicas de los pc con dolor de espalda crónico diferentes a otros pc con otras afecciones crónicas. Estos tipos de discapacidad facilitan la somatización o la obsesión por el dolor de espalda y llegar a convertirse en el centro de su vida

49 LA CONTRACTURA MUSCULAR Tabaquismo: Efecto es dudoso Antiguamente se creía que los fumadores eran mas propensos a padecer dolor de espalda por que estos solían realizar mas trabajos físicos y pertenecer a un nivel socio-cultural mas bajo, pero estudios demostraron que el efecto nocivo del tabaco sobre el riesgo de padecer dolor de espalda se mantiene con independencia del nivel socio-cultural, sin embargo explican este por: 1. La irrigación de disco intervertebral. Ya explicamos que el núcleo pulposo no esta irrigado y la envuelta fibrosa recibe poca sangre, en el fumador la circulación es peor, por lo que empeora la irrigación de la envuelta y facilita su degeneración y la lesión.

50 LA CONTRACTURA MUSCULAR 2.La tos: la tos aumenta la presión del disco y somete a vibración, lo que aumenta el riesgo de lesión o degeneración. 3. La musculatura: Los fumadores suelen estar en peor forma física y tener menor musculatura. Sin embargo existen algunos estudios han concluido que no existe una relación clara dependiente del numero de cigarrillos. Tabaco se comporta como variable de confusión: no tiene efecto sobre si mismo sino que se comportan como un indicador que al asociarse con otros factores que si son de riesgo.

51 LA CONTRACTURA MUSCULAR Sobrepeso: Efecto es dudoso Durante años se creía que el sobrepeso aumenta la carga que soporta la CV. Sin embargos estudios han demostrado resulltados contradictorios. Aunque algunos sugieren que el sobrepeso puede aumentar ligeramente el riesgo de padecer dolor de espalda la mayoría de estudios rigurosos demuestran que su efecto no es relevante. En difinitiva actualmente no se puede afirmar con certeza que el sobrepeso pueda aumentar riesgo de padecer dolor de espalda, sin embargo existen estudios que reducir el sobrepeso mejora la salud, cardiovascular, endocrinológicas

52 LA CONTRACTURA MUSCULAR Alta estatura: Efecto es dudoso Si lo hace su influencia es mínima.

53 LA CONTRACTURA MUSCULAR Sedentarismo: Efecto es dudoso Durante años se creía que el echo de estar sentado de manera prolongado aumentaba el echo de padecer dolor de espalda. Se han hecho pocos estudios para evaluar el efecto de las características de las sillas sobre el riesgo de padecer dolor y los métodos de investigación utilizados impiden asegurar que estas características tengan efecto determinante Otros estudios con escolares sugieren que las características del mobiliario influyen en el riesgo de padecer dolor de espalda. Los datos sugieren usar sillas adaptables, que permitan adoptar posturas correctas Con independencia de que sea conveniente utilizar sillas que permitan adoptar normas de higiene postural, los estudios no demuestran que el numero de horas que pase sentado signifique en si mismo un factor de riesgo

54 LA CONTRACTURA MUSCULAR Sedentarismo: Se cree en adultos mas que el echo de estar sentado es la falta de actividad física que es habitual en las personas Este podria explicarse por Mantenimiento prolongado de la postura implica perdida fuerza musculatura paravertebral y abdominal Mantenimiento prolongado de malas posturas aumenta la presión sobre disco

55 LA CONTRACTURA MUSCULAR Presión atmosférica: Dudoso No existen estudios al respecto pero podría explicarse de la siguiente manera: Tanto en el interior de los discos ( especialmente si están degenerados ) como en las articulaciones incluyendo la facetaria hay vacío. ( presión cero) Este vacio facilita que los huesos se mantengan unidos El descenso de la PA podría causar efecto de succión que agravara la eventual inflamación de la zona.

56 PREVENCION Para evitar el dolor de espalda es recomendable: 1. hacer ejercicio ( mantenerse físicamente activo) 2. Evitar el sedentarismo 3. Adoptar una actitud mental valiente ante el dolor 4. Cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible

57 LA CONTRACTURA MUSCULAR En este apartado se ofrecen consejos acerca de cómo llevar acabo: las actividades diarias: dormir, inclinarse, cargar pesos, Levantarse estar de pie sentarse Del modo menos perjudicial para la espalda principales riesgos para la espalda de cada deporte: En general pueden incrementar algo el riesgo de padecer dolores de espalda aquellos que someten al cuerpo a vibraciones, los que requieren movimientos de flexoextensión o torsión, y los que obligan a mantener posturas de flexión o hiperextensión

58 NORMAS DE HIGIENE POSURAL Y ERGONOMIA La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. Su principal objetivo es aprender una serie de normas y hábitos para ayudar a proteger la espalda a la hora de realizar actividades de la vida laboral y cotidiana

59 NORMAS DE HIGIENE POSURAL Y ERGONOMIA Recomendaciones generales No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados Alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda. Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden conllevar mayores riesgos.

60 POSTURAS AL ESTAR ACOSTADO Mejor situarse boca arriba 1. Dormir boca abajo no es recomendable, Modifica la curvatura de la columna lumbar Para poder respirar mantene el cuello girado durante varias horas. 2. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha 3.Procurar que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

61 EL COLCHÓN Características del colchón y la cama: - Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10,

62 EL COLCHÓN - El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) - un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.

63 ALMOHADA Características de la almohada: - Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie

64 ALMOHADA Características de la almohada: - Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

65 AL ESTAR SENTADO Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana.al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla la colocación del ordenador los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche

66 AL ESTAR SENTADO ALTURA Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal

67 AL ESTAR SENTADO RESPALDO La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas. Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos

68 AL ESTAR SENTADO TRABAJAR CON EL ORDENADOR La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables.un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas. Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos

69 AL ESTAR SENTADO La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º.

70 AL ESTAR SENTADO La iluminación debe ser natural Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono.

71 AL ESTAR SENTADO Conducir el coche Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

72 AL ESTAR SENTADO Movimientos al estar sentado Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Que las caderas acompañen a los hombros También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

73 AL CARGAR PESO Distintas técnicas le permiten cargar peso con menor riesgo para su espalda: La carga tradicional, la carga cervical, la carga diagonal o el levantamiento en báscula. En todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho

74 AL CARGAR PESO Carga Tradicional Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante

75 AL CARGAR PESO Carga Vertical Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo Apoye los codos en las piernas Peso kg

76 AL CARGAR PESO Carga diagonal Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro De modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia delante.

77 AL CARGAR PESO Levantamiento en báscula Si no puede levantar un objeto con ninguna de las técnicas descritas (por ejemplo porque un obstáculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclínese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinación ocasionaría en la columna lumbar.

78 AL CARGAR PESO Transporte de la carga En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto

79 AL CARGAR PESO Levantar pesos Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera

80 AL ESTAR DE PIE Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado: Normas al estar de pie mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando. Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

81 AL ESTAR DE PIE Calzado Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado

82 LEVANTARSE Y SENTARSE Cada día se levanta de la cama. Además, se sienta y se levanta varias veces. Le será útil seguir estas normas para proteger su espalda al levantarse de la cama, sentarse y levantarse de una silla, y entrar en su coche. Levantarse de la cama Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse..

83 Levantarse de la silla LEVANTARSE Y SENTARSE Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

84 LEVANTARSE Y SENTARSE Sentarse en la silla Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

85 LEVANTARSE Y SENTARSE Como entrar en el coche Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos

86 AL ESTAR INCLINADO Cada día se inclina varias veces, y esa es una mala postura para su espalda. Lo hace desde la mañana, al lavarse los dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin pensar en ello. Por ese motivo, es necesario tener en cuenta unos consejos para saber como inclinarse. Lavarse los dientes Un momento típico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. Mientras esté en esa postura, la mayor parte del peso será soportada por su mano izquierda y su pie derecho. Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estírela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revés

87 AL ESTAR INCLINADO Cómo inclinarse Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene mas remedio que mantenerse inclinado, siga estas normas: mientras esté inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos. Si no tiene ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia delante.

88 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Muchas de las tareas domesticas suponen un gran esfuerzo para su espalda. Hay diversas maneras de protegerla al barrer, pasar la aspiradora, limpiar los cristales, planchar, fregar los platos, trabajar en la cocina, hacer las camas o ir a la compra. Barrer y fregar el suelo Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2)

89 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Pasar la aspiradora Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

90 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Limpiar los cristales Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

91 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Limpiar los cristales Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar. invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas.

92 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Planchar la ropa Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla

93 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Fregar los platos Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.

94 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Hacer las camas Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: Sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. Flexione una rodilla y apóyela en la cama Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

95 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Hacer la compra Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.

96 PIENSE EN UNA CAMA ARTICULADA REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS atender a los niños Coger al niño de la cuna Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.

97 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Bañar al niño Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés

98 REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS Enseñar a andar y pasear al niño Al enseñar a andar al niño, no lo guíe desde atrás,, lo que será perjudicial para su columna, y también es incómodo para el niño. Si alguna vez quiere guiarlo, Póngase de frente al niño, separe ligeramente las piernas y retrase un pie, y flexione las rodillas hasta que sus codos se apoyen sobre ellas. En esa postura, coja las manos del niño y guíelo de forma que él ande hacia delante y usted hacia atrás, con las rodillas flexionadas. Probablemente la musculatura de sus piernas se canse con rapidez por el esfuerzo, pero eso es mejor para su columna

99 DEPORTES En los sanos, el ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda. También la práctica de algún deporte -y especialmente la natación- es útil para prevenir el dolor de espalda En quiénes sufren o han sufrido dolor de espalda, un médico debe determinar qué ejercicios específicos se deben hacer, y con qué intensidad y ritmo de progresión. El ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda, pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía. En los pacientes sometidos a cirugía por hernia discal, la evidencia científica recomienda comenzar a realizar ejercicio de 4 a 6 semanas después de la cirugía; eso conlleva un descenso del dolor y la incapacidad más rápido que iniciarlo inmediatamente después de la operación. Hacer ejercicio entre las crisis es eficaz para reducir su frecuencia y duración.

100 DEPORTES El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. A la inversa, estar físicamente activo y no ser sedentario disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que reaparezca

101 DEPORTES Una vez que se ha padecido un episodio de dolor de espalda, tienen mayor riesgo de que el dolor dure más y reaparezca con mayor facilidad aquellas personas que adoptan una actitud evasiva ante él. Esta actitud se caracteriza por: - Creer equivocadamente que el dolor es el resultado de una lesión de la estructura de la columna vertebral. - Reducir la actividad física -e incluso abandonar el trabajo- por miedo al dolor. - Adoptar una actitud catastrofista ante el futuro; creer que el dolor va a limitar la calidad de vida eternamente. - Abusar de los medicamentos, especialmente de los calmantes.

102 DEPORTES A la inversa, entre los que se enfrentan al dolor los síntomas duran menos y es menos probable que reaparezcan. Esta actitud implica: Saber que el dolor no suele reflejar la existencia de una lesión, sino sólo un malfuncionamiento de la musculatura. Mantenerse lo más activo posible y seguir trabajando, y evitar tan sólo lo que el dolor impide hacer. Asumir que el dolor tiende a mejorar con el tiempo y que en los casos en los que esto no ocurre es posible adaptarse a él sin necesidad de renunciar a casi nada No tomar medicamentos,de forma autonoma consultar con su medico y hacerlo sólo excepcional y transitoriamente si las molestias empeoran.

103 DEPORTES Footing-jogging Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa. Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones.

104 DEPORTES Footing-jogging Terreno: corra preferentemente sobre superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Esto siempre es importante, pero es indispensable si le sobra peso. Intente que todo el circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro (por ejemplo, de césped a asfalto). Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral, además de a su sistema cardiovascular y al conjunto de su musculatura. -Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho

105 DEPORTES Footing-jogging Zancada: Apoye el pie y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla. Equipo: calzado deportivo ligero -cuanto menos pese, mejor-, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cms. en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación; mediasuela de poliuretano con cámara de aire.

106 DEPORTES Entrenamiento en gimnasios El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor,

107 DEPORTES Entrenamiento en gimnasios Se recomienda: - Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso. - Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro..