Sesión Fitness Acuático Aguactiva

Transcripción

1 QUÉ ES EL FITNESS ACUÁTICO? Es un programa de actividades físicas realizadas en el medio acuático que busca en los participantes un estado de bienestar óptimo y su mejora de la condición física en general: Resistencia cardiovascular. Resistencia muscular. Fuerza muscular. Flexibilidad. Composición corporal. Condiciones para conseguir estos beneficios. Lo ideal para conseguir beneficios deseados con un programa de fitness en el agua serán los siguientes: 1. Realizar a partir de 2 sesiones a la semana. 2. La duración de esta actividad se habrá de ser de 45 minutos. 3. La intensidad tendrá que ser entre el 60% y 90% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima) y entre el 50% y 85% de la FCR (frecuencia cardiaca en reposo) Formula Karkoben. 4. Tipo de actividad habrá de ser: continúa de trabajos intervalicos, circuitos, etc. Se ha de potenciar la actividad se trabajen grandes grupos musculares. Beneficios del Fitness Acuático Reduce el stress sobre articulaciones, huesos y músculos (el trabajo con el agua a la altura de la cintura libera el 60% del peso corporal y al cuello el 90%). Se consigue una tonificación rápida y efectiva debido a la resistencia del agua (12 veces mayor a la del aire). Mayor R.O.M. (rango de movimiento articular). Se suelen utilizar movimientos variados y de gran amplitud. Incrementa la carga del ejercicio y se consumen más calorías en menor tiempo ya que implicamos miembro superior e inferior para desplazarnos (caminar en el agua implica un gasto calórico promedio de 525 cal/hora y en tierra 240 cal/hora). Perdura la sensación de frescor aunque se esté ejercitando duramente. Reduce la presión arterial. La frecuencia cardiaca disminuye un promedio de 17 latidos por minuto. Posibilita más capacidad de trabajo, que permitirá entrenar más intensamente sin exceder los límites de frecuencia cardiaca. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 1

2 Aumenta el retorno venoso linfático. Esta actividad la puede practicar la mayoría de la población porque su gran ventaja es que cada persona va a trabajar a su ritmo, a su intensidad y aplicando las modificaciones necesarias según condición física o patología. Rendimiento global: musculatura agonista y antagonista trabajando igualmente (resistencia del agua). Balance muscular. Favorece la coordinación. Beneficios psicológicos Esto provocará una motivación extra en los participantes que dará pie a una serie de beneficios psicológicos, como son: - Mejor calidad de vida. - Aumento de autoconfianza. - Alivio de la soledad, depresión y ansiedad. - Mejor valoración personal y autoimagen. - Mayor cuidado de la estética personal = sentirse mejor al practicarlo. - Mejora de las habilidades motoras. - Disminuye el estrés, evasión de los problemas cotidianos. - Socialización y mejora de las relaciones personales. Esta actividad la puede practicar la mayoría de la población porque su gran ventaja es que cada persona va a trabajar a su ritmo e intensidad al aplicar las modificaciones necesarias según condición física o patología. Para eso el monitor tiene que controlar en cada momento el ritmo de los participantes y de la clase en general. Diferencia del trabajo en el agua y en tierra Aunque los objetivos principales de trabajo sean los mismos, no se trabajara igual en el medio acuático que en tierra. Como gran diferencia tenemos que las actividades en tierra hay que trabajar en contra de la gravedad mientras que en el agua trabajamos contra la flotación para aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. A diferencia del trabajo en tierra, todo movimiento en dirección hacia abajo supondrá un aumento de esfuerzo si aprovecha las propiedades del agua. En el agua nos encontramos sin efecto de la fuerza de gravedad, con lo que será necesario centrar el trabajo en las propiedades específicas que nos da este medio: Viscosidad, Flotabilidad, Presión hidrostática, Tensión superficial. Estas serán las encargadas de darnos las herramientas para variar la intensidad en el trabajo y buscar la resistencia. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 2

3 Bienvenidos a los gimnasios del futuro!!! El agua es un gimnasio tridimensional donde, utilizando la técnica y potencia adecuada se pueden crear programas de trabajo físico tan efectivos como los realizados en tierra. El agua se ha convertido en una alternativa interesante a las actividades en tierra, que agrupa en el "aquafitness" una variedad de actividades físicas en el agua. Se han introducidos muchas herramientas especiales para dar una variedad más amplia de ejercicios a realizar por los alumnos, ofreciendo diferentes formas de trabajar en el agua hasta el momento desconocidas. Tenéis en vuestras manos la posibilidad de descubrir estas herramientas de trabajo con las cuales poder educar a vuestros alumnos en sus programas de acondicionamiento físico. Algunas de estas nuevas actividades son: Aquagym. Aquaerobic. Aquastep. Aquaboxing. Hidrospinning. Aquarunning. Aquapower Tapiz acuático Aquabody INMERSION Y EJERCICIO FISICO EN EL AGUA Es fundamental que un instructor conozca lo que sucede en el cuerpo durante una sesión de aquafitness. Por eso debéis meteros al agua y experimentar y dominar esos cambios antes de crear sesiones en el agua. El agua es 12 veces más densa que el aire, por lo que se necesita aplicar fuerzas muy superiores en un mismo movimiento en el agua que fuera de ella. Esto crea un problema para el movimiento dinámico y el progreso de un cuerpo en el agua que nosotros aprovecharemos para crear ejercicios con intensidades adecuadas para realizar nuestros programas. El agua te ofrece una oposición con la que es imposible lesionarte en condiciones normales ya que te ofrece la resistencia que tus músculos pueden soportar en cada momento del movimiento. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 3

4 FLOTACIÓN Mayor propiedad física del agua en las actividades de fitness acuático. Principio de Arquímedes, todo cuerpo sumergido en un líquido recibe un empuje de abajo hacia arriba igual al volumen del líquido desplazado. Si una persona flota en el agua es debido a qué el peso del volumen de agua es mayor que el peso del cuerpo. Ocurre lo contario en el aire líquido, en donde, el peso del volumen de aire movido del cuerpo es de peso significativamente inferior al del cuerpo. Beneficios: Reduce los efectos de la gravedad. Reduce la carga de peso en las articulaciones (personas con sobrepeso, tercera edad o con problemas físicos) dentro del agua son capaces moverse sin ningún tipo de problema. Sensación de libertad: un cuerpo sumergido hasta el cuello liberara a su cuerpo de su peso el 90%, sumergidos hasta la zona del pecho un 70% y en la zona de la cintura un 50% aproximadamente. Perjuicio: Ojo porque esta flotación puede frenar a muchos participantes con miedo al agua y debéis aprender como trabajar con ellos. A tener en cuenta profundidades, suelos de piscina, etc. LEYES DE NEWTON Existen tres leyes de Newton que debemos tener muy en cuenta para aumentar intensidades y trabajar conforme a lo que necesite y pueda dar cada alumno. Aceleración: Aumentando la velocidad de ejecución del ejercicio a la vez que aplicamos la misma fuerza o superior lo que haremos será aumentar la intensidad de la actividad sin variar el ejercicio. Inercia: Para aumentar la intensidad del ejercicio es mejor realizar movimientos que nos obliguen a hacer paradas y continuar con la marcha o/y que nos hagan cambiar el sentido de la marcha. Acción reacción: Ley que si se emplea correctamente obtendremos movimientos de intensidad moderada al utilizar movimientos de asistencia o ejercicios de alta intensidad al utilizar ejercicios de resistencia. EFECTOS DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO Durante la inmersión en posición vertical (el agua del cuello nivel), la presión hidrostática que ejerce el agua en las extremidades inferiores, junto con la reducción de la gravedad hace que una diferente distribución de sangre en el sistema circulatorio. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 4

5 La sangre es empujada hacia arriba, y su volumen en las venas de los aumentos de pecho por lo menos 500 ml. La consecuencia de esto es que el corazón recibe más sangre. Esta redistribución de la sangre, en reposo, tiene efectos sobre: VOLUMEN SISTOLICO El volumen sistólico es bastante superior al que se puede observar en el ejercicio en tierra con la misma intensidad de trabajo. Un mayor flujo de sangre en el torax hace aumentar el ritmo del corazón y en consecuencia el volumen sistólico. La frecuencia cardiaca en cada latido en reposo no cambia sustancialmente. Al estar sumergidos en el agua, se requiere una mayor fuerza de contracción del corazón con cada latido. Es preciso señalar que, a pesar del aumento del gasto cardíaco, la presión arterial no cambia, porque el diámetro de los vasos sanguíneos disminuyó durante la inmersión. LA FRECUENCIA CARDIACA La frecuencia cardiaca es menor. Durante el mismo ejercicio realizado en tierra y dentro del agua, con una intensidad equivalente al 60% del consumo máximo de oxígeno en ambos casos, se detecta una diferencia de latidos por minuto menos. Desde el punto de vista práctico, significa que es un trabajo eficaz para el sistema cardiovascular ya que se obtiene frecuencias cardíacas más bajas. LA CAPACIDAD PULMONAR El volumen de los pulmones disminuye por la acumulación de sangre venosa en el pecho. La presión hidrostática que ejerce el agua, aunque es pequeña, contrasta con la expansión del tórax durante la respiración y obliga a trabajar más intensamente los músculos respiratorios. La capacidad pulmonar durante la inmersión se reduce en aproximadamente un 10%. FRECUENCIA VENTILATORIA El número de respiraciones para la misma demanda metabólica fue mayor en agua que en tierra. Esto se debió a la acumulación de sangre en las venas del tórax y la presión hidrostática. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR El aparato osteo-articular esta menos estresado. La casi nula acción de gravedad durante el ejercicio en el agua va acompañada de una fuerte reducción de la carga corporal sobre el hueso y articulación. Obviamente, esto se traduce en un menor riesgo de lesión en los huesos y las articulaciones. MÚSCULOS Los músculos son sometidos a menos estrés mecánico. De hecho, después de las sesiones intensas de aquafitness no hay dolor muscular. Esto se debe a que durante el ejercicio en el agua la acción de los músculos de contracción excéntrica es leve. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 5

6 ESTRUCTURA DE UNA CLASE La estructura de una sesione de aquafitness difieren completamente de las sesiones en tierra, están condicionadas por varios factores: La temperatura del agua. Profundidad de la piscina. Como instructores debéis de sentir y entender las reacciones de vuestros alumnos cuando entran al agua, tenéis que pasar el frio que ellos sienten al entrar y entender como elevar la temperatura del cuerpo en cada momento. TERMOREGULACION El agua es un excelente disipador de calor, puede disipar el calor producido por el cuerpo durante el ejercicio en el agua muy rápidamente. Normalmente, el agua de la piscina está más fría que el cuerpo, por lo que tiene una pérdida de calor continuo a través de la piel. No es posible hacer un calentamiento progresivo con movimientos lentos si la temperatura del agua está a 26-27º porque los alumnos se van a congelar. El calentamiento ha de ser enérgico y con intensidades medias para aumentar la temperatura corporal necesaria para que su cuerpo se adapte lo antes posible a la temperatura del agua. En caso de que la temperatura del agua sea la adecuada, se puede realizar un calentamiento gradual, durante el cual la frecuencia cardiaca sufre un aumento progresivo. Una sesión se divide en tres fases: CALENTAMIENTO Es la fase de preparación de la sesión (8-10 minutos). Todos los sistemas del cuerpo (órganos, músculos, articulaciones y sistema nervioso) se adaptan para soportar las fases más intensas de la lección. Provoca un aumento en la frecuencia cardíaca. PARTE central (30 MINUTOS) Mejorar el almacenamiento y el transporte de oxígeno. Aporta efectos positivos al corazón y la circulación. Implica un trabajo aeróbica. La frecuencia cardiaca "promedio" debe ser de 150 latidos por minuto. Vuelta a la calma / estiramientos La vuelta a la calma es un momento esencial, necesario para permitir una recuperación gradual del pulso cardiaco. Duración del estiramiento: 5 minutos. Recomendamos el uso de música suave. Los ejercicios de enfriamiento se realiza al final de la sesión. Permite al sistema cardiovascular volver poco a poco a un estado de equilibrio. Ayuda al cuerpo a deshacerse del cansancio y facilita los procesos de recuperación. Reduce la tensión acumulada durante la sesión. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 6

7 COMO AUMENTAR INTENSIDADES El agua nos permite disfrutar de un gimnasio tridimensional, que nos ofrece la posibilidad de realizar tareas de intensidad variable según la persona, garantizando, el poder tener en una misma sesión, gente de muy diversos niveles entrenando juntos y sintiéndose integrados y motivados. El medio acuático nos ofrece una gran gama de entrenamientos. Si utilizamos adecuadamente las leyes y los principios del agua tendremos las herramientas para poder individualizar los programas, así como dar variaciones para incrementar la intensidad y poder llegar a los diferentes niveles de la condición física de los participantes. Para lograr los objetivos propuestos en busca de las mejoras físicas en los alumnos debemos proponerles tareas que aumenten su carga de trabajo durante la práctica de ejercicios. Para ello tenemos que tener en cuenta al diseñar las tareas los factores que nos permiten aumentar la intensidad dentro de la sesión: Las palancas (el área y el formato de la región que se está moviendo). La Flotación. Las leyes de Newton (turbulencias y arrastres). La resistencia frontal de los movimientos. LA MUSICA Desarrollamos un programa de dominio del agua, por lo que la música tiene un papel importante como motivador pero no rige el desarrollo de la sesión como en las sesiones de Aquaboxing. EJECUCIÓN DE MOVIMIENTO Para trabajar dentro del agua podemos utilizar varios ritmos de movimiento para que el trabajo sea efectivo, todo depende del dominio del agua que tengan los alumnos: Tiempo de agua (TA): es un ritmo seguro que puede alcanzar los niveles de intensidad necesarios para desarrollar un trabajo efectivo. Ritmo que dobla el tiempo de tierra. Doble Tiempo de agua (½ TA): es un ritmo que nos dobla el TA y que nos permite realizar todos los movimientos dentro del agua aplicando mas fuerza y que nos da mayor rango de movimiento. Tiempo de Tierra (TT): es un ritmo que debe ser limitado ya que provoca un elevado aumento de intensidad que es difícil seguir durante un largo periodo y que solo pueden seguirlo los mejor preparados físicamente y con dominio del agua importante. H u e s c a 1 5 ene ro 2016 Página 7