IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION ESTILOS I DIVIDUAL

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1 ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES DE NATACION ESTILOS I DIVIDUAL 3. ECESIDADES DE E TRE AMIE TO JORDI MURIO i FISA Colaboradores: Fernando Navarro y Monica Solana Dibujante: Manuel Gonzalez Vega Coordinadores: Fernando Navarro Moisés Gosalvez Escuela Nacional de Entrenadores Página 1

2 IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN 3. NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO EN LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL Para poder tener una orientación n general de la distribución del tiempo de esfuerzo en cada uno de los cuatro estilos, se muestra la siguiente gráfica (figura 4.3) que señala los porcentajes para cada sector respecto al tiempo total de los ocho finalistas del último campeonato mundial (Roma 09) en el conjunto de las dos distancias (200/400) en ambos sexos (M/F). Figura Distribución porcentual del tiempo total de los finalistas del Campeonato del Mundo de Roma+08 en el conjunto de las pruebas de 200 y 400 metros estilos individual Siguiendo este criterio, las dinámicas de distribución del tiempo de la prueba en cada estilo de los finalistas de los Campeonatos del Mundo Roma 09 en las pruebas de 200 metros estilos individual se presentan en la figura 4.4 y para los 400 metros en la figura Figura Distribución porcentual del tiempo de la prueba en cada estilo de los finalistas de los Campeonatos del Mundo Roma 09 en las pruebas de 200 metros estilos individual Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 2

3 IV. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL EN NATACIÓN Figura Distribución porcentual del tiempo de la prueba en cada estilo de los finalistas de los Campeonatos del Mundo Roma 09 en las pruebas de 400 metros estilos individual Para los nadadores especialistas en estilos individual, las necesidades de entrenamiento, no plantean grandes diferencias con las que deben realizar un nadador de 100m, 200m o 400m Libre (véanse las figuras 1.5, 2.7, y 2.8 ), si bien es necesario tener en cuenta las siguientes consideraciones: a. Dedicación al entrenamiento de los estilos, piernas y brazos en las distintas zonas de entrenamiento Los nadadores estilistas emplean un tiempo considerable en el entrenamiento de los cuatro estilos, incluyendo todas las zonas de entrenamiento en cada estilo si bien no necesitan utilizar cada una de ellas en la misma medida. Los principales requerimientos para mariposa son el desarrollo de la resistencia aeróbica y la velocidad, debido a que es el primer estilo nadado en estas pruebas. El nadador estilista debe ser capaz de pasar bastante rápido sin llegar a fatigarse. Esto supone además que necesita una buena cantidad de trabajo técnico, entrenamiento de producción de lactato, entrenamiento de potencia y entrenamiento de resistencia en mariposa. El entrenamiento de tolerancia no es tan importante porque el segmento de mariposa de la prueba debería ser nadado a velocidad submáxima. El trabajo sobre resistencia es especialmente importante para los segmentos de espalda y braza en las pruebas de 400 metros estilos, debido a que estos estilos deben ser nadados eficientemente en velocidades submáximas con la mínima involucración del metabolismo anaeróbico. Los nadadores deberían centrarse en series de resistencia, particularmente en niveles de umbral y sobrecarga (VO 2max). Tanto la resistencia como la velocidad son necesarias para los segmentos en las pruebas de 200 metros estilos individual. Algún entrenamiento de producción de lactato y potencia deberían incluirse en nadadores para esta distancia. Algo de entrenamiento de tolerancia es también necesario en el estilo de braza. El ph muscular disminuirá en este parcial, y una mejora en la capacidad de amortiguamiento puede retrasar el ritmo de acidosis. El entrenamiento de producción de lactato y tolerancia de lactato son necesarios para nadar rápido el parcial de crol en ambas pruebas de estilos. La vía principal de entrenamiento para impedir la acidosis será un aumento en la capacidad de amortiguamiento. Una involucración en el ritmo de producción de lactato también ayudará a los nadadores a nadar más rápido a pesar de la acidosis que experimentan. Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 3

4 El entrenamiento de resistencia debería consistir principalmente en series ininterrumpidas en las que los nadadores nadan un estilo sobre unos metros. Esto debe hacerse para facilitar un adecuado estímulo para la mejora de la capacidad aeróbica. La práctica de cambiar estilos cada 50 a 400 metros no puede dar el tiempo suficiente para estimular el mecanismo aeróbico en determinadas fibras musculares. La mayor parte del trabajo de producción de lactato y tolerancia al lactato debería hacerse de forma similar, aunque la duración de las series será considerablemente más corta a 600 m. El estímulo para un aumento de la capacidad tampón en el músculo y en la sangre será mayor si se nada un estilo en particular durante varias repeticiones antes de cambiar a otro. El trabajo de piernas y brazos debe estar incluido dentro de cada zona de entrenamiento, con las mismas características que hemos señalado en los puntos anteriores. No obstante, por las características de cada uno de los estilos, deberíamos dar más importancia al trabajo de piernas de braza y mariposa, que al de espalda y crol, mientras que en el trabajo de brazos ocurrirá al contrario. Los nadadores estilistas necesitan fuertes batidos de mariposa, espalda y braza. El batido de piernas de braza es especialmente importante debido a que una patada débil es generalmente la razón por la que muchos nadadores no pueden nadar bien una prueba de estilos. En adición a este efecto positivo señalado en la prueba de estilos, una buena patada de braza también puede permitir a los nadadores descansar de algún modo sus brazos para el crol. Los nadadores en estas pruebas también necesitan un eficiente batido de mariposa y espalda, aunque estos batidos no deberían emplearse vigorosamente durante la prueba para conservar energía para los parciales de braza y crol que le siguen. b. La programación del trabajo de los estilos en una sesión Los entrenamientos utilizando más de un estilo imitando alguna combinación de la prueba no se deben considerar como inconvenientes, ya que de esta forma los nadadores mejoran su capacidad para cambiar de un estilo a otro sin pérdida de ritmo. Muchos nadadores tienden a nadar demasiado rápido inmediatamente después de cambiar de estilo y se enlentecen posteriormente cuando se dan cuenta de que el ritmo es demasiado rápido. Los nadadores estilistas deben aprender a mantener un ritmo uniforme durante los parciales de espalda y braza de modo que el ritmo de acidosis no se acelere demasiado pronto. Las series en las que se hacen varias repeticiones en cada estilo según su orden son excelentes destrezas de cambios. Los intervalos de descanso entre estas repeticiones generalmente deben ser cortas, aunque pueden ser alargadas durante repeticiones de crol para fomentar un nado más rápido. El énfasis debería estar en nadar los tres primeros estilos aeróbicamente y el estilo final anaeróbicamente. Las series repetidas donde dos estilos se nadan en sucesión, como mariposaespalda, espalda-braza, braza-crol, son también excelentes destrezas de cambio. c. La programación del trabajo de los estilos en las etapas de entrenamiento, momentos de la temporada y microciclos. Una vez se han superado las fases generales o de formación y desarrollo, y se ha obtenido un grado de condición aceptable para afrontar el paso a los grupos de rendimiento, bien sea por edad o por nivel, es conveniente ubicar, a los nadadores/as de EI, en los grupos donde puedan combinar el trabajo de especialistas de 200 m en los cuatro estilos y, también, alternando con los nadadores de medio fondo, sobre todo los de 400 m. estilos individual. Si tenemos en cuenta las estadísticas de indicadores generales del perfil del nadador/a estilista, vemos que un 55% de los nadadores en los rankings internacionales repiten distancia de 200 y 400 m. Por consiguiente, no es descartable priorizar las partes generales de la planificación de cada ciclo de desarrollo, bajo conceptos y criterios parecidos Escuela Nacional de Entrenadores Página 4

5 En la última etapa de desarrollo del nadador, donde el objetivo es buscar el máximo rendimiento individual, dependiendo de las condiciones del deportista, es donde deben marcarse los objetivos de nivel regional, nacional o internacional. En esta etapa, la duración dependerá del establecimiento de objetivos a corto, medio o largo plazo. O sea, que el tiempo vendrá fijado por estas necesidades, pero nunca puede ser menor de cuatro años, que conjuntamente con los de las fases anteriores, la suma total de tiempo empleado puede variar de entre 6 a 8 años. Hoy en día, la natación actual se mueve cada vez más por intereses comerciales o económicos, y esto está haciendo que la vida del nadador sea más longeva. Por lo tanto, hay que considerar otra etapa posterior cuyo objetivo sea el de mantenimiento de la forma en niveles de excelencia deportiva. Aquí es donde tendrá mucha importancia el ajustar y perfilar los detalles técnicos más insignificantes como la eficacia de nado, el estado de condición física y el aprovechamiento del trabajo realizado en el transcurso de su carrera deportiva o de la madurez y el equilibrio mental-emocional para competir con la seguridad que puede dar este bagaje de experiencias. También habrá que plantearse que todo lo realizado tiene efecto memoria y quizás no haga falta hacer los volúmenes e intensidades de los nadadores/as convencionales, así como establecer, en el programa, una correcta relación entrenamiento - recuperación. Cuando los nadadores/as han pasado y superado las etapas anteriores será cuando en esta etapa deban consolidar su preparación de base y empezarán a especializarse para completar la preparación en piscina con una buena condición física que permita, en el caso de los nadadores de EI (estilos individual), una buena transferencia en agua de la fuerza resistencia, velocidad de reacción o movilidad articular, para atender las demandas que requieren las pruebas de 200 y/o 400 en el propio nado, en las transiciones de los estilos, en los virajes, etc,. Se debe dotar al nadador de la resistencia aeróbica mediante distancias largas en 1 ó 2 estilos, donde resulte cómodo mantener un buen volumen en una situación de 0,5 a 2.0 mml. y/o una FC de hasta 120 pulsaciones. También se deben realizar series con distancias inferiores en rutinas de los otros estilos, con la misma situación de gasto energético del punto anterior y con periodos de descanso cortos. Aplicar series con distancias medias en los cuatro estilos, con un gasto energético medio que proporcione un trabajo de condición aeróbica en el límite de este umbral, aproximadamente entre 4 a 6 mml. con volúmenes importantes en cada sesión, por ejemplo 2.400/3.600 m. En cada microciclo por ejemplo una semana- es aconsejable realizar al menos una sesión de trabajo anaeróbico, de manera que se estimulen las fibras musculares necesarias para nadar más rápido, preferentemente en las segundas partes de la distancia de cada estilo. Es conveniente proponer alguna sesión, en cada microciclo semanal, de distancias cortas a máxima velocidad para mantener el estado de fatiga (tolerancia láctica) como trabajo de mejora del ritmo de prueba. Puede ser en trabajo continuo, como por ejemplo: 16x50: 4 grupos, uno a cada estilo. Intensidad 100% (lactato máximo). Descanso entre repeticiones Otra opción sería en forma de series 4x4x50 EI, una a cada estilo (4M/4E/4B/4C). Intensidades entre % (lactato submáximo a máximo). Descanso entre /1.30 entre series. El último grupo podría ser con la opción de 8x25 con 15 de descanso con el objetivo de mantener la velocidad alta. Escuela Nacional de Entrenadores Página 5

6 Otro ejemplo con el mismo objetivo, podría ser: 1x200 M al 75% RP*/60 decs./lactato 2-4 mmol/l. 1x200 E al 85% RP/90 desc./ Lactato 4-6 mmol/l. 3X100 B al 95% RP/60 desc./ Lactato 6-8 mmol/l. 4x 50 C al 100%.RP/15 desc./ Lactato +8 mmol/l. *RP = Ritmo de prueba Para los nadadores de EI, pero que comparten esta especialidad con otra, se proponen unas rutinas de actuación que nos permitirán concretar perfectamente los porcentajes adecuados para cada estilo y tareas de condición o trabajos específicos del tren inferior y superior. El ejemplo es para un nadador bracista, pero en el caso que fuera mariposista, espaldista o crolista, valdría la misma tabla cambiando por los estilos correspondientes. En la tabla 4.7 se hace una extrapolación de porcentajes según grupos de edad para el tratamiento de la especialidad. Tabla Porcentajes adecuados para cada estilo y tareas de condición o trabajos específicos del tren inferior y superior para un nadador bracista que comparte especialidad con estilos individual Etapas E.E INF. JR. ABS-J/ABS ESPECIALIDAD Bracistas 25% 35% 50% 60% 60>75% EI + Braza EI + Mariposa EI + Espalda EI + Crol 35,83% B 45,41% C 13,75% E 5,00% M IDEM EI En la tabla 4.8 se muestra un ejemplo práctico de la distribución de una planificación semanal para un nadador en que sus dos especialidades son EI y B. El mismo caso se puede dar con los otros especialistas de mariposa, espalda o crol, cambiando los porcentajes del estilo preferente a tratar. Tabla 4. 2, Ejemplo práctico de la distribución de una planificación semanal para un nadador en que sus dos especialidades son EI y B DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO PIES BRAZOS TRABAJO ESPECIFICO AM PM AM PM AM PM 100%B 25%B 100%C 65%C 75%C 25%M 45%C 20%E 10%E 30%M 15%B 10%B 25%B E 5%M 25%C 65%B 35%E 65%B 35%M C 100%B 60%C 20%E 20%M 65%B 35%C 65%B 35%M E 100%B 30%B 40%C 30%M E 65%B 35%MEB 25%B 25%M 25%C 20%B 10%E 5%MB 100%C 65%C 20%E 15%B 20%B 10%E 5%ME 100%C 65%C 20%E 15%B 20%B 10%E 5%MB 100%C 40%MB 40%E 20%C 75%C 10%E 10%B 5%M 25%M 25%B 25%C 100%C 40%MB 40%E 20%C 75%C 10%E 10%B 5%M 60%C 10%ME 30%B 60%C 40%ME 25%M 25%B 25%C Escuela Nacional de Entrenadores Página 6

7 Para Bob Bowman 1,la vía para ganar capacidad de entrenamiento es dominar un aspecto en un tiempo determinado. Si hubiera cinco aspectos erróneos de la técnica del nadador, no se debe cambiar la lista de la lavadora de los cinco aspectos a uno. Es necesario listar los cambios a realizar, priorizándolos y trabajando sobre el primer punto de la lista hasta que esté dominado, pasando al segundo punto y también dominarlo, y hacer lo mismo con el tercero y así, hasta el quinto. Después de dominar cada punto particular de la lista, debería querer volverse atrás al ejercicio anterior. Para cada ciclo semanal, Bowman sugiere focalizar para cada día un estilo, en primer lugar la espalda, otro día será la braza, luego un día libre para larga distancia, un día del primer estilo, un día de EI y otro día de técnica. Los mariposistas pueden hacer mariposa en el primer día, y se repartirían pequeñas dosis de mariposa en los días restantes. A este afamado entrenado de Michael Phelps le gusta trabajar ejercicios aislados y prioritarios. En Fort Lauderdale 02, cuando Phelps iba a hacer el viraje en la final de los 400 EI por detrás de Erik Vendt, salió de la pared con 15 metros completos de movimiento ondulatorio subacuático. No fue por casualidad o decisión del momento. Esa estrategia fue producto de seis meses de preparación. Este mismo autor analiza cómo, según su parecer, hay que entrenar las capacidades de resistencia, potencia y velocidad, que exponemos a continuación: a. Desarrollo de la capacidad de resistencia. Existen diferentes tipos de resistencia, y para legar a ser un estilista de nivel internacional, es necesario trabajar todas ellas. Resistencia central o resistencia cardiovascular. Por supuesto, es esencial para todos los nadadores a excepción de los de 50m. Afortunadamente, el cuerpo puede llegar a estar aeróbicamente en forma en aproximadamente seis semanas. En contraposición, la resistencia periférica o resistencia muscular necesita más tiempo de desarrollo, sobre tres a seis meses. Se entrena el sistema neuromuscular para hacer gestos repetidamente, y este proceso necesita mucha repetición. No es necesario decir que es esencial que la repetición venga ejecutada con el propio patrón de movimiento. La resistencia general y específica. La resistencia general permite soportar mayores volúmenes de entrenamiento consigue que el nadador se recupere mejor. La resistencia específica se relaciona con el uso de los ejercicios específicos, permitiendo, por ejemplo, finalizar mejor los 200m mariposa o 200m braza. b. Velocidad y potencia. Conviene centrarse en la velocidad básica (técnica), esto es, alta velocidad, nadar más rápido que al paso de carrera y con una técnica perfecta, y especialmente al final de la sesión, cuando los nadadores están más cansados. El entrenamiento consiste en esfuerzos cortos y máximos de 25, 20 o 12 metros. Con entrenamientos en piscina larga, se pueden utilizar esprints de 25 metros más rápidos que el ritmo de prueba y seguidamente continuar nadando para recuperar hasta el final de la piscina. Estos esprints permiten nadar más rápido que el ritmo de prueba mientras el nadador se encuentra en un estado de gran fatiga,. Otro tipo de entrenamiento son los esprints de paso de prueba para simular el estrés de la competición en la sesión mientras se mantiene una técnica óptima. El propósito de este tipo de entrenamientos es acondicionar el estilo a la respuesta apropiada sobre las sensaciones y condiciones de la prueba. Mientras se desarrolla la velocidad y la potencia en los estilistas de elite, se deben también refinar los detalles técnicos de la prueba, incluyendo salidas, virajes y nado subacuático, sin descuidar el entrenamiento de la frecuencia de brazada ni de la longitud de ciclo, que tiene mucho que ver con Escuela Nacional de Entrenadores Página 7

8 el entrenamiento del ritmo de prueba, ya que esto es literalmente construir el estilo que el nadador utilizará durante la prueba. Si el nadador consigue realizarlo con tiempos parciales regulares, su cuerpo responderá automáticamente cuando lo requiera frente a cualquier cambio que pueda surgir en competición Métodos de entrenamiento para las pruebas de estilos individual Atendiendo que en la natación actual, tal como se puede comprobar en el anterior apartado, el 55% de nadadores de nivel mundial o europeo, están situados entre los veinte mejores en las dos distancias (200/400), se puede situar esta especialidad en que la principal fuente de trabajo es en la resistencia de corta y media duración (RDC/RDM). Según Navarro 2 estas especialidades de resistencia exigen el entrenamiento mediante distintos métodos que facilitar el desarrollo de aspectos parciales que inciden en la mejora aeróbica y anaeróbica de estos especialistas (tabla 4.9) Tabla Métodos de entrenamiento para la mejora aeróbica y anaeróbica en nadadores de estilos individual de 200 y 400 metros. Adaptado de Navarro 2 MEJORA AERÓBICA ASPECTOS PARCIALES Mejora del sistema de transporte de O2 Aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis Regulación producción/eliminación Lactato MÉTODOS PARCIALES Continuo intensivo Interválico extensivo largo Interválico extensivo medio Continuo intensivo Continuo intensivo Interválico extensivo largo Capilarización Continuo intensivo Interválico extensivo largo Continuo extensivo medio MEJORA ANAERÓBICA Tolerancia al lactato Interválico extensivo medio Interválico extensivo corto Repeticiones largo Ritmo e distancias inferiores Tolerancia al lactato Interválico extensivo medio Interválico extensivo corto Repeticiones largo Ritmo en distancias inferiores Capacidad tampón Interválico intensivo corto En las siguientes tablas presentamos una guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento. Para ello cada técnico debe confeccionar una tabla donde se presenten parámetros que nos permitan conocer las respuestas del entrenamiento a través de la observación y el Escuela Nacional de Entrenadores Página 8

9 comportamiento de la frecuencia cardiaca, del lactato y del tiempo empleado en un test de 500 metros nadado a ritmo uniforme, y procurando mantener el esfuerzo en una zona media, aproximadamente entre pulsaciones/min. Y que, en el caso de tener disponibilidad de analítica de lactacidemia, el trabajo de estos 500 metros esté alrededor de 4 Mm/l. Este tipo de tablas, u otras parecidas de confección propia en extrapolaciones matemáticas por porcentajes, nos puede ayudar a tener un mejor control de cada una de las zonas de entrenamiento en las sesiones de cada semana. En caso de utilizar este tipo de tablas, es conveniente que, periódicamente, tengamos hagamos un nuevo reciclaje de este test de comprobación del estado de forma, en cada momento, de los nadadores/as. Los ejemplos que se exponen tablas 4.10 a 4.14) son para un nadador especialista en estilos individual, con unos tiempos de 02:04,50 y 04:22,34 en 20m0 y 400m EI. No es un nadador especialista en ningún estilo determinado. Tabla Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el resultado del T500 para el entrenamiento en mariposa ORIENTACION SEGÚN ZONAS ENTRENAMIENTO NADAD@R: ESPECIALIDAD : MARIPOSA FECHA TEST: NºSEM: NºCICLO: M.M. PERSONAL: 00:26,76-00:56,77-02:06,60 ZONA PULSO LAC. % Vel. 50M 100M 200M 300M 400M 500M 800M 1000M 1500M AV-Largo ESFUERZO Dif:max Mm/l Test 108% 105% 103,5% 102,5% 101,5% 100% 100% 100% 100% 100% 0 AER.REC 80/90bm 1 89% 00:36,15 01:14,66 02:31,67 03:49,87 05:09,64 06:32,94 10:28,70 13:05,88 19:38,82 01:18,59 1 AER.LIG 70/80bm 2 93% 00:34,85 01:11,97 02:26,21 03:41,59 04:58,48 06:18,78 10:06,05 12:37,56 18:56,34 01:15,76 1 AER.MANT. 60bm % 00:34,52 01:11,30 02:24,84 03:39,52 04:55,69 06:15,24 10:00,38 12:30,48 18:45,72 01:15, bm 2,8 97% 00:33,55 01:09,28 02:20,74 03:33,30 04:47,32 06:04,62 09:43,39 12:09,24 18:13,86 01:12,92 2 AER.DES.1 50bm % 00:33,22 01:08,61 02:19,38 03:31,23 04:44,53 06:01,08 09:37,73 12:02,16 18:03,24 01:12,22 2 AER.DES.2 40bm 4 100% 00:32,57 01:07,26 02:16,64 03:27,09 04:38,95 05:54,00 09:26,40 11:48,00 17:42,00 01:10,80 3 VO2Max. 30bm % 00:31,92 01:05,91 02:13,91 03:22,95 04:33,37 05:49,12 09:15,07 11:33,84 17:20,76 01:09, pm 6 105% 00:30,94 01:03,90 02:09,81 03:16,74 04:25,00 05:36,30 08:58,08 11:12,60 4 ANAER. 20bm % 00:30,29 01:02,55 02:07,08 03:12,59 04:19,43 05:29,22 08:46,75 4 RT.PR-2 15bm % 00:29,64 01:01,21 02:04,35 03:08,45 04:13,85 05:22,14 5 VC/PL/TL 10bm % 00:28,99 00:59,86 02:01,61 03:05,50 5 5bm % 00:28,01 00:57,84 01:57,51 5 VEL. 5/0bm 12> + 116% 00:27,36 00:56,50 5 5/0bm 12> + 118% 00:26,71 Tabla Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el resultado del T500 para el entrenamiento en espalda ORIENTACION SEGÚN ZONAS ENTRENAMIENTO NADAD@R: ESPECIALIDAD : FECHA TEST: NºSEM: NºCICLO: M.M. PERSONAL: ZONA ESFUERZO ESPALDA 00:29,20-01:01,44-02:08,68 PULSO LAC. % Vel. 50M 100M 200M 300M 400M 500M 800M 1000M 1500M AV-Largo Dif:max Mm/l Test 108% 105% 103,5% 102,5% 101,5% 100% 100% 100% 100% 100% 0 AER.REC 80/90bm 1 89% 00:36,23 01:14,83 02:32,02 03:50,39 05:10,34 06:33,83 10:30,12 13:07,66 19:41,48 01:18,77 1 AER.LIG 70/80bm 2 93% 00:34,93 01:12,13 02:26,54 03:42,09 04:59,15 06:19,64 10:07,42 12:39,27 18:58,91 01:15,93 1 AER.MANT. 60bm % 00:34,60 01:11,46 02:25,17 03:40,01 04:56,36 06:16,09 10:01,74 12:32,18 18:48,26 01:15, bm 2,8 97% 00:33,62 01:09,43 02:21,06 03:33,78 04:47,97 06:05,44 09:44,71 12:10,89 18:16,33 01:13,09 2 AER.DES.1 50bm % 00:33,29 01:08,76 02:19,69 03:31,71 04:45,17 06:01,90 09:39,03 12:03,79 18:05,69 01:12,38 2 AER.DES.2 40bm 4 100% 00:32,64 01:07,41 02:16,95 03:27,56 04:39,58 05:54,80 09:27,68 11:49,60 17:44,40 01:10,96 3 VO2Max. 30bm % 00:31,99 01:06,06 02:14,21 03:23,41 04:33,99 05:49,12 09:16,33 11:35,41 17:23,11 01:09, pm 6 105% 00:31,01 01:04,04 02:10,11 03:17,18 04:25,60 05:37,06 08:59,30 11:14,12 4 ANAER. 20bm % 00:30,36 01:02,69 02:07,37 03:13,03 04:20,01 05:29,96 08:47,94 4 RT.PR-2 15bm % 00:29,70 01:01,34 02:04,63 03:08,88 04:14,42 05:22,87 5 VC/PL/TL 10bm % 00:29,05 01:00,00 02:01,89 03:05,50 5 5bm % 00:28,07 00:57,97 01:57,78 5 VEL. 5/0bm 12> + 116% 00:27,42 00:56,63 5 5/0bm 12> + 118% 00:26,77 Escuela Nacional de Entrenadores Página 9

10 Tabla Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el resultado del T500 para el entrenamiento en braza ORIENTACION SEGÚN ZONAS ENTRENAMIENTO NADAD@R: ESPECIALIDAD : FECHA TEST: NºSEM: NºCICLO: M.M. PERSONAL: ZONA ESFUERZO BRAZA 00:29, ,32-02:19,34 PULSO LAC. % Vel. 50M 100M 200M 300M 400M 500M 800M 1000M 1500M AV-Largo Dif:max Mm/l Test 108% 105% 103,5% 102,5% 101,5% 100% 100% 100% 100% 100% 0 AER.REC 80/90bm 1 89% 00:40,04 01:22,70 02:48,01 04:14,62 05:42,98 07:15,25 11:36,41 14:30,51 21:45,76 01:27,05 1 AER.LIG 70/80bm 2 93% 00:38,60 01:19,72 02:41,95 04:05,45 05:30,62 06:59,57 11:11,31 13:59,14 20:58,71 01:23,91 1 AER.MANT. 60bm % 00:38,24 01:18,97 02:40,44 04:03,15 05:27,53 06:55,65 11:05,04 13:51,29 20:46,94 01:23, bm 2,8 97% 00:37,16 01:16,74 02:35,90 03:56,27 05:18,26 06:43,88 10:46,21 13:27,77 20:11,65 01:20,78 2 AER.DES.1 50bm % 00:36,80 01:15,99 02:34,39 03:53,98 05:15,17 06:39,96 10:39,94 13:19,92 19:59,89 01:19,99 2 AER.DES.2 40bm 4 100% 00:36,08 01:14,50 02:31,36 03:49,39 05:08,99 06:32,12 10:27,39 13:04,24 19:36,36 01:18,42 3 VO2Max. 30bm % 00:35,35 01:13,01 02:28,33 03:44,80 05:02,81 05:49,12 10:14,84 12:48,56 19:12,83 01:09, pm 6 105% 00:34,27 01:10,78 02:23,79 03:37,92 04:53,54 06:12,51 09:56,02 12:25,03 4 ANAER. 20bm % 00:33,55 01:09,29 02:20,76 03:33,33 04:47,36 06:04,67 09:43,47 4 RT.PR-2 15bm % 00:32,83 01:07,80 02:17,74 03:28,75 04:41,18 05:56,83 5 VC/PL/TL 10bm % 00:32,11 01:06,31 02:14,71 03:05,50 5 5bm % 00:31,02 01:04,07 02:10,17 5 VEL. 5/0bm 12> + 116% 00:30,30 01:02,58 5 5/0bm 12> + 118% 00:29,58 Para el estilo de crol (tabla 4.13), que es el que generalmente va a dominar más en las sesiones de tipo de series con más volumen dentro de las tareas de trabajo, es importante trabajar las zonas 4 y 5, ya que como son las que pueden favorecer el trabajo de ritmo de final de prueba, la velocidad crítica, a veces la producción de lactato y, sobre todo, la tolerancia al lactato. Para la parte final de prueba también se tiene que contemplar la posibilidad de poder tener recursos de resistencia a la velocidad. Para todo ello, será importante desarrollar estos contenidos de entrenamiento en este estilo, bien como bloques en el mismo estilo, como parte final de un seriado de grupos o series, con intensidades de final de prueba, o mejor. Evidentemente, como se puede comprobar en la tabla de crol, también es el estilo donde se pone mayor énfasis sobre el trabajo de condición aeróbica ya es un estilo que permite realizar volúmenes más altos en estas zonas de trabajo. Tabla Guía de control y seguimiento de las diferentes zonas de entrenamiento según el resultado del T500 para el entrenamiento en crol ORIENTACION SEGÚN ZONAS ENTRENAMIENTO NADAD@R: ESPECIALIDAD : CROL FECHA TEST: NºSEM: NºCICLO: M.M. PERSONAL: 00:24,88-00:52:60-01:52,66-03:58,18 ZONA PULSO LAC. % Vel. 50M 100M 200M 300M 400M 500M 800M 1000M 1500M AV-Largo ESFUERZO Dif:max Mm/l Test 108% 105% 103,5% 102,5% 101,5% 100% 100% 100% 100% 100% 0 AER.REG. 80/90bm 1 89% 00:34,99 01:12,25 02:26,79 03:42,47 04:59,67 06:20,29 10:08,46 12:40,57 19:00,86 01:16,06 1 AER.LIG 70/80bm 2 93% 00:33,73 01:09,65 02:21,50 03:34,45 04:48,87 06:06,58 09:46,53 12:13,16 18:19,75 01:13,32 1 AER.MANT. 60bm % 00:33,41 01:09,00 02:20,18 03:32,45 04:46,17 06:03,16 09:41,05 12:06,31 18:09,47 01:12, bm 2,8 97% 00:32,46 01:07,05 02:16,21 03:26,43 04:38,07 05:52,88 09:24,60 11:45,76 17:38,63 01:10,58 2 AER.DES.1 50bm % 00:32,15 01:06,40 02:14,89 03:24,43 04:35,37 05:49,45 09:19,12 11:38,90 17:28,36 01:09,89 2 AER.DES.2 40bm 4 100% 00:31,52 01:05,09 02:12,24 03:20,42 04:29,97 05:42,60 09:08,16 11:25,20 17:07,80 01:08,52 3 VO2Max. 30bm % 00:30,89 01:03,79 02:09,60 03:16,41 04:24,57 05:49,12 08:57,20 11:11,50 16:47,24 01:09, pm 6 105% 00:29,94 01:01,84 02:05,63 03:10,40 04:16,47 05:25,47 08:40,75 10:50,94 4 ANAER. 20bm % 00:29,31 01:00,54 02:02,99 03:06,39 04:11,07 05:18,62 08:29,79 4 RT.PR-2 15bm % 00:28,68 00:59,24 02:00,34 03:02,38 04:05,67 05:11,77 5 VC/PL/TL 10bm % 00:28,05 00:57,93 01:57,70 03:05,50 5 5bm % 00:27,11 00:55,98 01:53,73 5 VEL. 5/0bm 12> + 116% 00:26,48 00:54,68 5 5/0bm 12> + 118% 00:25,85 Villanueva apunta que los tres condicionantes más importantes para competir en los EI, son nadar rápido en el estilo mariposa, velocidades elevadas en los tramos intermedios de EB y terminar alto en el final de braza y crol. Esto determina que estilo tiene una mayor preponderancia en cada Escuela Nacional de Entrenadores Página 10

11 metabolismo, y con ello establecer las prioridades a la hora de definir las características del entrenamiento en cada zona: I. Trabajo aeróbico ligero: trabajo hasta 4 milimoles de lactato, excluyendo el trabajo de recuperación. Este trabajo cuyo objetivo es la mejora de la resistencia aeróbica y por lo tanto el aumento de la velocidad que el nadador puede sostener sin que se dispare su metabolismo anaeróbico, debe ser cubierto principalmente a Mariposa, Espalda y Braza. II. Trabajo aeróbico intenso/umbral aeróbico y poptencia aeróbica : trabajo entre 4 y 8 milimoles de lactato. Este trabajo cuyo objetivo ha de ser la mejora de la potencia aeróbica, debe realizarse principalmente a Braza y Crol. III. Trabajo anaeróbico: el trabajo anaeróbico para especialistas en 400m. debe ser principalmente dirigido a la mejora de la resistencia anaeróbica (mejora de la tolerancia al lactato y de la capacidad tampón). Los estilos que más entrenados deben estar en esta capacidad han de ser la Braza y el Crol. IV. Trabajo de velocidad: no es una cualidad muy necesaria para nadadores de 400 EI. En todo caso, el estilo que más deberíamos trabajar en este aspecto es la Mariposa. Escuela Nacional de Entrenadores Página 11