2º ESO I.E.S JUAN Gª VALDEMORA CURSO

Transcripción

1 2º ESO I.E.S JUAN Gª VALDEMORA CURSO

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3 El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición de nuestro cuerpo para el ejercicio físico que queramos efectuar

4 Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas. Evitar lesiones musculares y articulares. Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de musculatura y articulación sea la más adecuada para iniciar una actividad superior en intensidad.

5 1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento). 2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración. 3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio. 4. Mejora la capacidad de atención. 5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

6 Hay dos tipos de calentamientos, el general (un calentamiento básico) y el específico (depende de cada deporte). Nosotros nos vamos a centrar en el calentamiento General. El Calentamiento General consisten en una serie de ejercicios de intensidad progresiva donde se trabajo los principales grupos musculares. El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o actividad física que vayamos a trabajar: Ejemplo Baloncesto. El Calentamiento específico se hace posteriormente al calentamiento general. Para poder practicar cualquier deporte es necesario realizar antes un buen calentamiento general.

7 Todo calentamiento general debe ir dirigido a la actividad física o deporte que queramos practicar, esto quiere decir, que si vamos a jugar al Baloncesto lo último que tendríamos que calentar son los brazos puesto que es la parte del cuerpo que más vamos a utilizar y esto hay que tenerlo en cuenta con todos los deportes. Fase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la temperatura corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos los deportes o actividades. Se pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el sitio) y dinámicos (con desplazamientos). Parte de Activación: Ejercicios donde realizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Duración 3 a 4 min. Ejemplo: Correr en todas las direcciones. Correr levantando las rodillas hacia el pecho. Correr levantando las piernas por detrás. Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha). Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás. Parte de Adaptación: Son una serie de ejercicios donde trabajamos los distintos segmentos corporales (partes del cuerpo). Cuello, hombros, tronco, piernas, tobillos, etc. Duración entre 8-10 min. Cuello Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás) Inclinaciones laterales. Giros de derecha a izquierda.

8 Hombro Ejercicios: Elevación alternativa de brazos hacia delante. Elevación lateral de brazos extendidos. Cruzar los brazos en el pecho. Circunducciones de brazos hacia delante y atrás. Rotaciones de hombros hacia delante y atrás. Ejercicios: Flexión y extensión. Codos Giros de codo. Muñecas Ejercicios: Flexión y extensión. Giros de muñeca Movimientos laterales con la palma extendida.

9 Cadera Ejercicios: Flexión y extensión doblando un poco las rodillas. Inclinaciones laterales izquierda y derecha. Circunducciones de derecha-izquierda. Torsión de derecha-izquierda. Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo. Ejercicios: Elevación alternativa de la rodilla en 90º. Elevación alternativa de los talones al glúteo. Elevación y separación lateral de la pierna. Elevación cruzada de talones a glúteos. Piernas Ejercicios: Flexión plantar y dorsal Andar de puntillas. Andar de talones Rotación externar e interna. Tobillos

10 Parte de Culminación: En esta parte de puede añadir algún juego donde trabajemos los desplazamientos para finalizar la fase general. Duración 5 min. Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que vayamos a realizar en la parte principal. Movilidad articular en sentido ascendente: Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca Movilidad articular en sentido descendente: Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final de la clase de Educación Física.

11 Para poner en práctica un calentamiento en clase de Educación Física se necesita: Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a realizar en cada una de ellas. Explicación clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento. Dibujo aclaratorio de la explicación de los ejercicios. Duración de cada parte del calentamiento. Ejemplo: Rotación de tobillos izquierda-derecha. Flexión de hombros No olvidemos que la duración de un calentamiento dependerá de la temperatura ambiente. Si hace calor el calentamiento durará menos tiempo, si el ambiente es fresco el calentamiento durará más tiempo.

12 LA CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas o físicas. El tener una buena condición física nos permite realizar tareas o esfuerzos con el gasto de energía suficiente para evitar llegar a la fatiga y además, evitar lesiones. La Condición Física depende de una serie de capacidades o cualidades físicas que se favorecen con el entrenamiento. No todas las personas tienen la misma condición física; ésta determinada por unos factores no modificables y otros modificables. Actividades Físicas. Actividades Cotidianas.

13 No Modificables Genes o Herencia: Todos tenemos una información genética que dice la estatura, ojos verdes o marrones, etc. Edad: a mayor edad el organismo irá perdiendo preparación frente al ejercicio. FACTORES Sexo: los chicos son más fuertes y las chicas más flexibles. Modificables Entrenamiento: Es el conjunto de ejercicios que nos permite mejorar en nuestras capacidades físicas. Hábitos de salud: fumar, mala alimentación, no realizar un buen calentamiento...

14 CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica

15 RESISTENCIA La Resistencia: es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Esto quiere decir, que podemos patinar, correr, nadar, etc., durante un tiempo prolongado. Hay dos tipos de resistencia: Resistencia Aeróbica Resistencia Aeróbica: cuando el esfuerzo no es muy elevado y el oxígeno que llega, en la sangre, a los músculos es suficiente para generar energía. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta de manera suave por terreno llano, correr suavemente... Este tipo de RESISTENCIA nos fortalece el corazón, mejora la resistencia muscular, capacidad pulmonar, previene la obesidad, ayuda a perder peso junto con una dieta equilibrada, etc.

16 Resistencia Anaeróbica Resistencia Anaeróbica: cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo, los músculos necesitan más oxígeno del que llega y, por tanto hay que abandonar la actividad a corto plazo. Por ejemplo, al correr tras el perro que se nos ha escapado... Cómo debes controlar la intensidad del ejercicio? Una forma de controlar la intensidad del ejercicio es manteniendo una conversación con el compañero/a, si nos cansamos es que hay que bajar la intensidad. En el pecho Cuello Muñeca Tomándose la frecuencias cardiaca o lo que conocemos como pulsaciones. Cómo tomarnos las pulsaciones? Las pulsaciones nos las tomamos con los dedo índice y medio, en el cuello, muñeca o con la mano en el pecho. Busca el pulso. Cuenta el número de pulsaciones durante 6 seg. El primer latido se cuenta como cero. Multiplicar el número de latidos por 10, así sabrás los latidos por minutos.

17 FUERZA La Fuerza: es la capacidad muscular para ejercer tensión frente a una resistencia. El término fortalecimiento muscular se utiliza bastante hoy día, y consiste en realizar ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de nuestro músculos. No olvidemos que una musculatura fuerte es importante para prevenir dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones. Fuerza Máxima Fuerza Explosiva (saque de tenis) Fuerza Resistencia (una carrera de remo, piragüismo)

18 VELOCIDAD La Velocidad: es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Hay varios tipos de velocidades Velocidad de Reacción: es la capacidad para responder ante un estímulo o señal. Depende: -Recepción se la señal (oído, tacto) -Transmisión de los nervios sensores hasta el cerebro. -El cerebro elabora un plan para actuar. -Transmisión del cerebro a los músculos. -Se inicia el movimiento.

19 MÁS VELOCIDAD Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Depende: -Amplitud de Zancada: largo que puede ser nuestro paso. -Frecuencia de Zancada: Cantidad de pasos que damos en una unidad de tiempo (minuto) Frecuencia de Zancada Amplitud de Zancada Velocidad gestual: la capacidad para realizar un movimiento o gesto técnico en el menor tiempo posible. Por ejemplo: un saque de tenis.

20 FLEXIBILIDAD La Flexibilidad: es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible sin dañar los músculos ni las articulaciones Depende: -La movilidad de las articulaciones. -La elasticidad de los músculos. Tener una buena flexibilidad es importante para realizar cantidad de acciones cotidianas, como ponernos los calcetines, atarnos las zapatillas, arrascarnos la espalda, etc. También nos ayuda a prevenir las malas posturas y las lesiones por acortamiento del músculo. Cuando hablamos de estiramientos, éstos son los ejercicios que realizamos para mantener una buena flexibilidad. Los estiramientos hay que hacerlos antes y después de la actividad física. La Flexibilidad es la capacidad física que se pierde con la edad de manera más rápida que las demás capacidades.

21 La Actividad Física y la Salud Índice Cuando tenemos un nivel bajo de condición física nuestra salud es muy vulnerable, frágil, tenemos riesgo de caer enfermos. Sin embargo, una buena condición física nos permite desempeñar con eficacia nuestro trabajo, las tareas domésticas, el estudio y el deporte. Todas las personas deben aspirar a conseguir una buena condición física; y con ello mejorará nuestra calidad de vida. La Sociedad actual nos invita desde jóvenes a habituarnos al tabaco, al alcohol, al exceso de comida; éstos y otros hábitos son los que conforman el estilo de vida. Los Estilos de vida no saludables originan problemas de salud como la osteoporosis ( debilidad de los huesos), el dolor de espalda, la obesidad y otras que llega a ser causa de muerte, como infartos de miocardio. La Actividad física aporta beneficios, pero no anula los factores de riesgo (tabaco, alcohol, comidas grasas...), por tanto debemos: EVITAR PRACTICAR MÁS Deportes Actividades de recreación.

22 Beneficios de la Actividad Física Al practicar regularmente actividad física nuestro organismo reacciona adaptándose a los esfuerzos y fortaleciéndose. Los cambios que se producen en nuestro organismo con el ejercicio físico son beneficiosos para diversos sistemas y órganos del cuerpo. Debemos tener en cuenta que para que el organismo se adapte, los esfuerzos deben ser adecuados y correctamente dosificados. Los esfuerzos excesivos y mal aplicados pueden ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y, disminución del estado de salud. Sobre el Sistema Cardiovascular: el corazón se hace más fuerte y es capaza de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto al realizar ejercicio como en reposo. También aumenta el número de capilares en el músculo, con lo que la llegada de oxígeno a través de la sangre es mejor. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin grasas que se adhieran o peguen a sus paredes, como el colesterol, por lo que el transporte de la sangre a todos los órganos es más efectivo, evitando el infarto cardiaco o cerebral.

23 Más beneficios. Sobre el Sistema Respiratorio: mejora la capacidad respiratoria en general. La sangre en los pulmones capta más oxígeno para transportarlo, luego, a todo el organismo. Sobre el Aparato Locomotor: huesos, articulaciones y músculos se ven favorecidos. Los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen protegiendo las articulaciones y los huesos. Los huesos se mantendrán resistentes evitando la pérdida de calcio, la debilidad y la osteoporosis (huesos porosos). Sobre La Constitución Corporal: gastando una mayor cantidad de calorías, disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Se evita la acumulación de éstas en las arterias, bajo la piel y entre los órganos, por tanto se previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sobre el Sistema Nervioso Central: porque durante la práctica de actividad física aumenta el bombeo de sangre al cerebro mejorando la oxigenación. Las actividades que requieren concentración y coordinación son un estímulo constante para el sistema nervioso. Sobre el estado de ánimo y el estrés: por las personas que practican actividad física experimentan sensaciones de bienestar.