MÓDULO DE NUTRICIÓN. Clase 9: Suplementos Dietarios

Transcripción

1 Entrenador Personal MÓDULO DE NUTRICIÓN Clase 9: Suplementos Dietarios Definición. Variedad. Reglamentación. Apoyo energético. Suplementos para mejorar masa muscular y rendimiento. Suplementos para reducción de grasa y pérdida de peso. Suplementos estimulantes. Bebidas energéticas. Lic. en Nutrición María Fernanda Garat -

2 SUPLEMENTOS DIETARIOS Productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la incorporación de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en condiciones patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o mayores a las habituales (Código Alimentario Argentino- capítulo XVII). Categoría de alimentos Se venden libremente No regulados

3 SUPLEMENTOS DIETARIOS Pueden contener: o o o o o o o o o o Péptidos, proteínas, Lípidos, Aceites de pescado, Aminoácidos, Carbohidratos de diferente complejidad, Vitaminas, Minerales, Fibras dietarias, Hierbas, Sustancias prohibidas.

4 Buscados para SUPLEMENTOS DIETARIOS Perder o ganar peso Incrementar la fuerza Mejorar la concentración Relajarse Aumentar la resistencia Muchas sustancias + Muchos objetivos + Poco control Confusión entre los consumidores sobre su real utilidad y los beneficios de su ingesta

5 REGLAMENTACIÓN Estados Unidos: Ley de Salud y Educación de los Suplementos Nutricionales (Dietary Supplement Health and Education Act-DSHEA 1994) -Los fabricantes son los responsables de determinar la seguridad de los suplementos que elaboran y la veracidad de los beneficios que le atribuyen. - No deben ser aprobados por la FDA para poder salir al mercado ni deben presentar los estudios científicos en los que se basaron para afirmar los beneficios de su producto. Sólo la FDA puede tomar acciones sobre un suplemento si reúne pruebas que demuestren que no es seguro o que realiza afirmaciones falsas en sus rótulos.

6 REGLAMENTACIÓN NACIONAL Argentina: Regulados por la ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica). Se incluyen dentro de la categoría de alimentos por lo que deben cumplir los requisitos que declara el Código Alimentario Argentino en su capítulo XVII Alimentos de Régimen o Dietéticos. REGULACIÓN AMBIGUA E INADECUADA

7 Suplementos dietarios No son considerados medicamentos No deben cumplir evaluación a de seguridad y eficacia Consumidor no tiene la certeza de que el suplemento sea seguro o que contiene lo que está indicado en la etiqueta, ni que realmente proporcione los beneficios señalados.

8 Ámbito deportivo Los suplementos nutricionales son muy buscados! Creencias pueden ayudar en el rendimiento, la recuperación, el aumento de la masa muscular y/o la pérdida de masa grasa. Algunos de ellos, si son adecuadamente utilizados, podrían resultar útiles en situaciones puntuales. Otros, carecen de efectos probados científicamente o directamente se tornan peligrosos llegando en algunos casos a la muerte.

9 APOYO NUTRICIONAL O ENERGÉTICO Objetivo de su uso: aportar kilocalorías y nutrientes en forma poco voluminosa y en concentración que permite su rápida absorción. Utilidad: en situaciones de requerimientos o aporte de nutrientes energéticos antes, durante y/o después de competencias o entrenamientos intensos. Bebidas de rehidratación, geles y polvos de HC, barras energéticas y suplementos alimenticios completos.

10 APOYO NUTRICIONAL O ENERGÉTICO Suplemento Presentación Composición Utilidad Bebidas isotónicas Bebidas o polvos para elaborar una bebida. *5-8 % de HC * 45 a 70 mg % sodio -Aporte de líquido e HC durante ejercicio. * opcional: potasio y otros -Rehidratación y reposición de nutrientes. nutrientes post-ejercicio. Fuentes de HC -Polvos para bebidas o -100 % HC en polvo. -Suplementar A con alto aporte de HC. (cargadores) agregar a comidas. -Bebidas con HC y vit. -Aporte de HC en etapa de -Bebidas listas p consumo. supercompensación. Geles Bolsitas de gr o 25 gr de HC por bolsita ( Forma concentrada de HC para tubos más grandes. %) consumir durante el ejercicio gr HC -Suplemento de dietas con alto req de Barras Barra de gr gr proteínas HC. energéticas -Bajas en grasas -Colación previa o posterior al ejercicio. -Vitaminas /Minerales -Fuente de HC durante el ejercicio. -1-1,5 kcal/ml -Suplemento de nutrientes y energía Suplementos Bebida preparada o polvos % HC y % prot para una dieta hipercalórica. alimenticios para mezclar con agua o -Mod o bajas en grasa líquidos leche. -Vitaminas/Minerales

11 APOYO NUTRICIONAL O ENERGÉTICO Bebidas de rehidratación, geles y polvos de HC, barras energéticas y suplementos alimenticios completos. Útiles en gran cantidad de deportes, debido a que aportan el principal nutriente energético para la realización de actividad física.

12 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Polvos Weight Gainers Aportan kcal a través de HC y proteínas, con moderado a bajo aporte de grasa. Objetivo: suplementar dietas de VCT (para lograr > desarrollo de la masa muscular) Sólo útiles en casos puntuales. RECORDAR: para que el de peso sea mayormente x de la masa muscular, la alimentación debe ser equilibrada, rica en HC, suficiente en proteínas y baja en grasas. SIEMPRE debe acompañarse x entrenamiento específico. En general, no sería necesario el uso de estos polvos ya que el aumento calórico requerido puede cubrirse fácilmente a través de alimentos.

13 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Suplementos proteicos Proteínas: puede cubrirse sin dificultades a través de los alimentos fuente. RECORDAR que ingesta de proteínas en cantidad > a la recomendada para atletas (más de 2 gr x kg) sin respetar la armonía con otros nutrientes, no promovería > desarrollo de la masa muscular pasaría a ser utilizada como fuente de E o almacenada como grasa.

14 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Creatina: 95% depósito en músculos esqueléticos principalmente como fosfocreatina Requerimiento: aprox. 2 gr/día se cubre con ingesta de A de origen animal ( 50%) y con su síntesis endógena. Teoría: Suplementación carga al músculo con creatina y PC. Mejoraría producción de E en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Mejoraría la velocidad de recuperación.

15 CREATINA Datos científicos disponibles: - Incremento del contenido intramuscular de creatina (10 a 30%). - Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y muy corta duración y aumento en la tasa de resíntesis de PC luego de este tipo de ejercicios. - Incremento del peso corporal (1 a 2 kg en el corto plazo) por > retención de agua dentro de las células musculares al principio y, en el largo plazo por hipertrofia muscular debido a la mejor adaptación a estímulos de trabajo más intensos.

16 CREATINA Protocolo de suplementación de Creatina: 1- Carga: 0,3 gr/kg /día o 10 a 20 gr/día (en dos a cuatro tomas de 5 gr) durante 5 días. 2- Mantenimiento: Una dosis diaria de 3 a 5 gr/día o 0,03 gr/kg/día Ingesta de HC junto con creatina optimizaría su efecto (x síntesis de insulina)

17 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) (BCAA) Efectos que se atribuyen Mantenimiento de la masa muscular. Demora de la fatiga en ejercicios prolongados 1er. Teoría: suplementación durante entrenamiento intenso ayudaría a la degradación proteica inducida x el ejercicio, promoviendo un perfil hormonal anti-catabólico > ganancia de masa libre de grasa. Comprobación científica: aunque varios estudios respaldan esta hipótesis, no existen datos certeros del beneficio adicional de su suplementación en atletas con consumo proteico adecuado a través de los alimentos fuente.

18 AA DE CADENA RAMIFICADA 2 da teoría: Si hay baja disponibilidad durante ejercicio prolongado la fatiga central. Comprobación científica: Resultados contradictorios. NO hay pruebas sustanciales que corroboren el beneficio de su suplementación. Además, las cantidades administradas en los estudios fueron muy variables (7-20 gr)

19 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Glutamina Teorías: - Para promover el crecimiento muscular. - Mejorar el sistema inmunológico. Comprobación científica: - Algunos estudios han observado efectos benéficos, recomendando ingestas de 6 a 10 gr previo y posterior al ejercicio. - Otras numerosas investigaciones no observaron resultados sobre el rendimiento o el status inmune al suplementar este AA. Como los resultados obtenidos resultan contradictorios, no se podría afirmar concluyentemente que la suplementación con glutamina tenga efectos ergogénicos.

20 AUMENTAR MASA MUSCULAR Y MEJORAR RENDIMIENTO Arginina Teoría postulada: liberar hormona de crecimiento para favorecer aumento de masa muscular, participar de la síntesis de proteínas, precursor de sustancia vasodilatadora, ayuda a limpiar el amoníaco de la sangre. Está presente en alimentos de origen animal y vegetal con contenido alto en proteínas. No se comprobó su efecto en personas jóvenes que ingieren alimentos proteicos. No está evaluada la seguridad a largo plazo

21 DISMINUIR GRASA CORPORAL / PERDER PESO Carnitina Teoría: Su suplementación podría la oxidación de grasas durante el ejercicio ahorro de glucógeno como fuente energética (favorecería a deportistas de resistencia). También se la relacionó con la estimulación de la pérdida de peso. Datos científicos disponibles: No corroboran en consenso los efectos propuestos. Se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen animal. En exceso produce efectos adversos gastrointestinales.

22 DISMINUIR GRASA CORPORAL / PERDER PESO Efedrina/cafeína/aspirina (ECA) Efedrina: alcaloide estimulante del SNC. Utilizado en preparados para perder peso por su efecto termogénico. Asociada a otra sustancia estimulante como la cafeína y a la aspirina pues con esta mezcla se potenciaban los efectos termogénicos y estimulantes. La FDA prohibió la comercialización libre de la efedrina en los suplementos debido a que produce efectos adversos peligrosos como alteración de la frecuencia cardiaca, arritmias e hipertensión arterial.

23 ESTIMULANTES / AUMENTAR EL RENDIMIENTO Cafeína Sustancia estimulante del SNC, de la función cardíaca, la circulación sanguínea y de la contracción muscular. Teorías: < sensación de fatiga. Ahorrador de glucógeno. Pérdida de peso.

24 CAFEÍNA Datos científicos disponibles Numerosos estudios han investigado el efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento deportivo (especialmente en deportes de resistencia), observando, la mayoría de ellos, efectos positivos. Dosis propuesta: 3-6 mg/kg aprox minutos antes del ejercicio. Fuentes de Cafeína Café: 1 taza : mg Té: 1 taza: mg Bebidas colas: 1 lata (375ml): 50 mg

25 BEBIDAS ENERGÉTICAS HC y cafeína como principales ingredientes Carbohidratos: alta concentración. Cafeína: x su efecto estimulante del SNC puede provocar que el atleta se sienta más "energizado". Aminoácidos: no hay evidencias científicas contundentes que prueben los beneficios. Vitaminas: la cantidad aportada cubre un % pequeño. - El consumo junto con alcohol es perjudicial; pueden producir taquicardia y otros efectos adversos para la salud

26 CONCLUSIÓN Existe una gran diversidad de productos caracterizados comúnmente como suplementos a los que se atribuyen efectos sobre el rendimiento deportivo o la modificación de la composición corporal muy pocos poseen aval científico. La mayoría de los estudios realizados sobre estas sustancias no siguen un diseño metodológico adecuado y esto provoca confusión, al obtenerse resultados contradictorios.

27 CONCLUSIÓN Sólo deberían recomendarse a los atletas que lo requieran, las técnicas de manipulación dietética y los suplementos que han mostrado evidencias sólidas de efecto positivo en la performance deportiva y bajo asesoramiento profesional. Deben ser utilizados en forma controlada y en situaciones específicas, con un objetivo claro, para obtener resultados óptimos. En las personas que realizan deporte en forma recreativa o que concurren al gimnasio no se justifica el uso de ningún suplemento, pues sus requerimientos pueden ser cubiertos con una alimentación adecuada.

28 Finalizamos con la clase 9 Nos encontramos en la última clase de nutrición nutricion@efitness.com.ar