TEMA 5 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ÍNDICE

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1 TEMA 5 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ÍNDICE 1.- LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA 2.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIO DE CONTINUIDAD PRINCIPIO DE PROGRESIÓN PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. 3.- LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO. 4.- EL PLAN DE ENTRENAMIENTO CÓMO REALIZARLO? IMPORTANTE!! Antes de leer este tema y comenzar a diseñar tú plan de entrenamiento debes repasar los temas de entrenamiento de las capacidades físicas básicas y de condición física y salud, además, es imprescindible: Conocer los resultados obtenidos en las pruebas físicas (FICHA_1) Tener diseñado el calentamiento a realizar en cada sesión (FICHA_2) Conocer y saber aplicar los métodos de entrenamiento vistos en clase para trabajar: o RESISENCIA AERÓBICA. o FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR. o FLEXIBILIDAD. Saber controlar la intensidad del trabajo de resistencia por medio de la frecuencia cardíaca. Conocer los principales músculos del cuerpo y saber que ejercicios tanto de fuerza como de flexibilidad puedes utilizar para trabajarlos. 1

2 1.- LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA Adaptación: Es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio (por ejemplo al calor o el frío, la altitud o al ejercicio físico). Sabemos que la adaptación es una posibilidad que tiene el organismo para sobrevivir. Un organismo en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis (creación) y degeneración, estando en esta situación hasta que no se interrumpan las exigencias que demanda el equilibrio. A este equilibrio biológico (entre síntesis y degeneración) que caracteriza al organismo en estado de adaptación se le da el nombre de Homeostasis. Si algún agente (p.e. entrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Este agente estresante (carga de entrenamiento) provocará la interrupción de la homeostasis y producirá un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, los cuales se mantendrán hasta que dure la influencia de la carga, casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o anabólico (lo que llamamos recuperación) a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Estos procesos recuperativos que suceden al ser interrumpida la homeostasis, no solo procuran volver al punto de partida ante el esfuerzo sino más bien tienden a sobrepasar los niveles iniciales de capacidad, lo que parece ser una predisposición del organismo ante una nueva agresión, fenómeno que se conoce con el nombre de supercompensación. Es decir, el organismo crece y se perfecciona viviendo y funcionando. Desde el punto de vista específicamente deportivo se define la adaptación como las modificaciones de los órganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Durante el proceso de la práctica del ejercicio físico, el deportista no obtiene energía, sino por el contrario la gasta. La energía y por tanto la capacidad es obtenida por el deportista durante los procesos de recuperación y generación de todos los substratos gastados durante la actividad, es decir durante la actividad se gasta energía y ésta se obtiene en la recuperación. Todo lo anterior se resume en la respuesta a la siguiente pregunta: Cómo el deportista obtiene la energía necesaria para la victoria?: la única forma será: GASTÁNDOLA. Esta adaptación puede ser de dos tipos: Progresiva: Conforme voy entrenando me voy adaptando, consiguiendo niveles más altos de condición física Regresiva: Si dejo de entrenar durante un largo tiempo la adaptación se pierde. 2

3 El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a su organismo provocar una nueva adaptación y obtener mejoras en su rendimiento. Para garantizar esa adaptación progresiva nuestro entrenamiento debe respetar los del Principios del Entrenamiento. 2.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir estos principios básicos. Se conocen como PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO a unas máximas o leyes de validez muy genérica por la que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación. Estos principios son importantes reglas rectoras que señalan el camino y las condiciones primordiales para lograr los objetivos PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Para que se produzca una adaptación del organismo, y por tanto mejora física, es necesario que el ejercicio se realice de manera repetida y continúa. No esperes adaptaciones con sólo 1 ó 2 entrenamientos. No existen varitas mágicas para cambiar de la noche al día las células, órganos y sistemas del cuerpo. Debemos mantener la frecuencia necesaria de entrenamiento (mínimo 3 días por semana y máximo 5 días), para aprovechar los efectos positivos de la supercompensación y conseguir una adaptación y mejora del organismo. 3

4 2.2.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Significa incrementar de manera lenta y constante primero el volumen y después la intensidad. El incremento lento pero constante del trabajo es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento progresivo de la carga, no forzamos una nueva adaptación y no mejoramos el rendimiento. Ejemplo de progresión del VOLUMEN de trabajo: En carrera continua cada 3 sesiones podemos aumentar un 5% el tiempo de carrera. En el trabajo de fuerza podemos aumentar de una semana a otra el número de repeticiones por serie, el número de series o el número de ejercicios. En circuito podemos aumentar el tiempo de trabajo de cada ejercicio o el número de estaciones del circuito. En flexibilidad podemos aumentar el número de series por ejercicio o el número de ejercicios PRINCIPIO DE LA VARIEDAD. Debe incluir variedad de actividades, ya que así evitamos el riesgo de lesiones que puede acarrear el trabajo repetitivo de unas mismas articulaciones y grupos musculares. Combinar en cada sesión: ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza - resistencia muscular y de flexibilidad. 4

5 2.4.- PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD Para que el entrenamiento tenga un efecto adecuado sobre la salud debemos trabajar de forma armónica, atendiendo a todas las cualidades físicas y a todas las partes del cuerpo de modo equilibrado. Las cualidades físicas básicas como sabes son 4: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Nosotros nos vamos a centrar en las 3 cualidades que más influencia van a tener sobre la salud; La Resistencia Aeróbica con sus efectos cardiovasculares, respiratorios y metabólicos. La Flexibilidad con sus efectos musculares, articulares y psicológicos (relajación). La Fuerza-Resistencia muscular con sus efectos sobre el aparato locomotor en general (músculos, huesos, articulaciones, ligamentos y tendones.) y sobre el aspecto psicol ógico (fines estéticos) PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. Como vimos en el tema 2 el nivel de condición física depende de unos factores, a saber: edad, sexo, genes, hábitos de vida, entrenamiento. Y estos factores hacen que cada persona parta de un estado de forma diferente. Por tanto, nuestro plan de entrenamiento debe partir de los resultados obtenidos en las pruebas físicas realizadas a principio de curso. Especial atención debéis prestar a las pruebas que miden nuestro nivel en las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud: RESISTENCIA: Course Navette. FUERZA-RESISTENCIA: Abdominales en 1 minuto. FLEXIBILIDAD: Test de Well. 5

6 3.- LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO. Si como vimos anteriormente, la adaptación depende del estímulo que apliquemos, se hace ahora necesario recordar cuáles son los componentes que podemos manejar para regular dicho estímulo. Estos componentes de la carga son los datos indicadores del trabajo que se va a realizar y señalan la cantidad y calidad del mismo. Estos son: tipo de actividad, frecuencia de entrenamiento, volumen e intensidad. RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA SALUD. RESISTENCIA AERÓBICA O CARDIO RESPIRATORIA TIPO DE ACTIVIDAD FRECUENCIA VOLUMEN INTENSIDAD Actividad que emplee 60%-85% de la FCM grandes grupos musculares; (Zona de Actividad) continua, rítmica y aeróbica 3-5 días / Control por medio de la (andar, correr, nadar, montar semana minutos (en toma de pulsaciones en bicicleta o combinaciones periodos de por minuto (ppm) de las anteriores) más de 10 MÉTODOS: minutos) - Carrera Continua Bajar de peso: 60-70% - Entrenamiento Total de FCM. - Fartlek (carrera continua variando el ritmo) Mejorar capacidad -Entrenamiento en circuito aeróbica: 70-85% de FCM FUERZA - RESISTENCIA MUSCULAR AMPLITUD DE MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD) Entrenamiento con cargas para grandes grupos musculares (brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas) MÉTODOS: - Entrenamiento en Circuito. - Método de Repeticiones (autocargas, aparatos sencillos, por parejas ) Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares. MÉTODO: - Método estático (Stretching de Bob Anderson). - PNF. 2-3 días / semana 2-3 días / semana Tiempo necesario para 8-10 ejercicios por ejercicio con 3 repeticiones por grupo muscular. De 15 a 30 por sesión repeticiones máximas (RM). Sin dolor. 6

7 4.- EL PLAN DE ENTRENAMIENTO CÓMO REALIZARLO? Tienes que Elaborar un plan de entrenamiento de 4 semanas de duración (1 mes) cuyo objetivo sea la mejora de la condición física-salud. Parte de este entrenamiento lo llevaréis a la práctica. Las premisas de este trabajo son las siguientes: Basaros en las recomendaciones para el entrenamiento orientado a la salud resumidas en la tabla del punto 3 de este tema. Como mínimo 3 días de entrenamiento semanal y como máximo 5 (2 días de entrenamiento en clase de Educación Física) Utilizar los métodos explicados en los apuntes. Cumplir con los principios básicos del entrenamiento. Ser realistas con vuestro entrenamiento y tener como punto de partida los resultados de los test físicos. Utilizar medidas de intensidad y volumen. Cada sesión debe constar de sus 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la clama (estiramientos) El calentamiento sólo se desarrolla por escrito en la ficha que se os entrega para su diseño. Especificar en cada sesión las capacidades a trabajar y los métodos de entrenamiento utilizados. Desarrollar toda la sesión. Utilizar gráficos explicativos. 1.- FICHA PARA LA PLANIFICACIÓN DE UN MES. GUIÓN DEL TRABAJO A REALIZAR 2.- DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO (FICHA DE SESIÓN). Hay que desarrollar por escrito todas las sesiones, cada una de ellas en una ficha. Partes de la sesión: 1º) Calentamiento: 8 10 minutos (FICHA DEL CALENTAMIENTO) 2º) Parte principal: minutos 3º) Vuelta a la calma: 5 15 minutos Las sesiones que desarrolles en clase de EF deben ajustarse mínimo a 45 minutos de trabajo (se descuenta al traslado al pabellón, el cambio de ropa y el aseo al final) PARTE PRINCIPAL: resistencia aeróbica y/o fuerza-resistencia muscular. Se plantean dos propuestas distintas, para que combinéis según la planificación (3, 4 ó 5 sesiones por semana): a) Sesión específica de resistencia aeróbica. b) Sesión específica de fuerza-resistencia muscular. Si la frecuencia de entrenamiento es de 3 sesiones / semana todas deben ser mixtas. c) Mixta: combinando el trabajo de resistencia y fuerza-resistencia en la misma sesión. Si la frecuencia de entrenamiento es de 4 ó 5 sesiones / semana, se pueden diseñar sesiones específicas para trabajar la resistencia o la fuerza. 7

8 En cada sesión hay que especificar: 1. Las capacidades que se trabajan. 2. Los métodos de entrenamiento que se utilizan. 3. Cada uno de los ejercicios que se realizan. 4. De cada ejercicio se indica su duración, intensidad, número de repeticiones o series y el descanso si lo hay. VUELTA A LA CALMA, aquí se incluye el trabajo de flexibilidad. Debes elegir un estiramiento por grupo muscular, prestando mayor atención a la musculatura implicada en la prueba de flexibilidad. Recuerda que el objetivo es mejorar nuestras marcas en el 2º y 3 er. trimestre. Qué hacer cuando hemos terminado la sesión práctica? En clase de EF nos asearemos adaptándonos al tiempo y a los recursos que ofrece el centro. Toma líquido no frío, al igual que durante la sesión la hidratación se ajustará a tu necesidad. IMPORTANTE!! Todos estos aspectos deben figurar en el programa de entrenamiento de manera imprescindible, de no ser así estará suspenso y la unidad didáctica también. Recordad que dedicaremos algunas sesiones en clase de educación física para que pongáis en práctica el plan, deberéis ser autónomos y demostrar que sabéis lo que estáis haciendo. ANTES DE ENTREGAR TU TRABAJO REVISA QUE NO TENGA LOS SIGUIENTES ERRORES 1. No dura un mes. 2. No están las sesiones mínimas. 3. No cumple la frecuencia semanal. 4. No sigue el guión propuesto FALTAN: a. La temporalización de sesiones. b. El calentamiento. 5. En cada SESIÓN no concretas o no es correcto: a. El método de entrenamiento que usas. b. Los ejercicios que realizas. c. La duración o repeticiones. d. Las series. e. El descanso. f. La intensidad. g. No coincide el sistema de entrenamiento con los ejercicios o con la capacidad h. La parte de vuelta a la calma y el trabajo de flexibilidad. 6. No cumples con el tiempo de duración de la sesión. 7. No cumples con los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: a. Principio de CONTINUIDAD. b. Principio de PROGRESIÓN. c. Principio de la VARIACIÓN. d. Principio de MULTILATERALIDAD. e. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN. 8

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