Activitat física i salut

Transcripción

1 Plan General de Actividades Preventivas de la Seguridad Social 2015

2 Introducció El cos humà està dissenyat per moure s i aquests moviments els hem de realitzar en les nostres activitats quotidianes (laborals, d oci, de la llar, etc.) i en totes les etapes de la vida. L estil de vida actual juntament amb els avenços tecnològics ha fet que la població sigui cada vegada més sedentària i que estigui sotmesa a poques situacions que requereixin d algun esforç físic. Si fa uns cent anys aproximadament, l ésser humà destinava a les seves activitats diàries, gairebé tota l energia ingerida en forma d aliments, avui dia aquesta quantitat s ha reduït dràsticament a causa del sedentarisme de gran part de la població. Els estudis publicats fins al moment demostren la incidència que té en la nostra salut, la realització d alguna activitat física i evitar el sedentarisme, ja que aquests factors influeixen de manera determinant en la prevenció de malalties cròniques i en la millora de la salut i, per tant, en la qualitat i l esperança de vida de la població. La inactivitat física és actualment el quart factor de risc de mortalitat en ordre d importància a tot el món, només per darrere de la hipertensió, el tabaquisme i la hiperglucèmia. No va ser fins a principis dels anys setanta quan es va començar a relacionar l activitat física amb la millora de la salut. Actualment, hi ha dades suficients per determinar que l exercici físic regular comporta beneficis físics, mentals i psicològics per al nostre cos. Per tant, portar una vida físicament activa és una de les millors maneres de prevenir els problemes de salut. Canviar algun dels nostres hàbits quotidians com pujar per les escales en lloc d agafar l ascensor, anar caminant o anar en bicicleta en lloc d utilitzar un mitjà motoritzat, etc., són costums que també contribueixen a millorar la nostra salut. Per parlar d activitat física, exercicis, esport i salut és necessari definir i clarificar alguns conceptes. S entén per activitat física tot moviment corporal produït pel sistema musculoesquelètic amb despesa d energia, mentre que l exercici físic és una activitat física programada, estructurada, repetida i realitzada per mantenir o millorar l estat del nostre cos. Per la seva banda, esport implica a més del que s ha dit per a l exercici físic, el compliment d unes regles a l empara d unes organitzacions que regulen la seva pràctica. En referència al terme salut, l Organització Mundial de la Salut la defineix com el complet estat de benestar físic, psíquic i social i no només absència de malaltia. La realització d'exercici físic juntament amb altres hàbits saludables com una alimentació sana, no fumar, etc., ajudaran a millorar la qualitat de la nostra vida tot i que també cal tenir en compte que poden aparèixer problemes si es cometen excessos o si l'activitat a realitzar està per sobre de les nostres capacitats. En definitiva, es tracta de promoure hàbits de vida actius i saludables per millorar la qualitat de vida de les persones. 1

3 En base a les evidències i a les dades que així ho corroboren, la inactivitat física és actualment el quart factor de risc de mortalitat a nivell mundial, aquest va ser el motiu pel qual l'organització Mundial de la Salut va publicar l'any 2010 les "Recomanacions mundials sobre activitat física per a la salut "que tenien per objectiu prevenir les malalties no transmissibles (ENT) mitjançant la pràctica d'activitat física en el conjunt de la població mundial, i els seus principals destinataris eren els responsables d'aquestes polítiques en els diferents àmbits nacionals. A nivell espanyol, dins el marc de l Estratègia de Promoció de la Salut i Prevenció en el Sistema Públic de Salut (SNS) de l any 2013, es van presentar en l any 2015 les Recomanacions Nacionals d activitat física per a la salut, reducció del sedentarisme per a la població i Temps de pantalla que es poden consultar a la taula de l annex i d aquest document. 2

4 1. Beneficis de l activitat física sobre la salut L exercici físic, a més d ajudar a perdre pes i guanyar musculatura, aporta molts més beneficis a la nostra salut física i mental. Quan sotmetem regularment al nostre cos a una activitat física, aquest s adapta a les demandes físiques de la mateixa i aquests canvis generen beneficis en diferents òrgans i sistemes de l organisme. Cal tenir en compte que aquests esforços no han de ser excessius ni mal aplicats ja que podrien donar lloc a un deteriorament de la salut. Els sistemes i òrgans afectats positivament per l activitat física són: El sistema circulatori. El sistema respiratori. L aparell locomotor. Sobre aspectes psicològics i psicosocials. En fer exercici es necessita una major aportació de reg sanguini i d oxigen als músculs perquè puguin realitzar el treball muscular que se ls requereix. Això provoca un augment de la freqüència cardíaca i respiratòria que donen lloc a l enfortiment del múscul cardíac i de la capacitat pulmonar. La conseqüència és una major aportació de l oxigen necessari per a la respiració cel lular, una millor eliminació de substàncies nocives (diòxid de carboni, colesterol, etc.) i un augment de la capacitat cardiorespiratòria pel que es poden realitzar esforços més grans. Aquest augment del treball muscular quan fem exercici, també dóna lloc al fet que les fibres musculars siguin més resistents i flexibles, a l enfortiment dels tendons i ossos, i al fet que les articulacions siguin més estables. El resultat de l activitat física és un cor més sa i resistent, amb més capacitat per a realitzar esforços i per recuperar-se més ràpidament, una major resistència de l aparell locomotor i una reducció de les lesions. A la següent taula es detallen els beneficis de l activitat física sobre diferents aspectes de la salut. 3

5 Beneficis de l activitat física sobre la salut Sobre el sistema circulatori Sobre el cor Sobre l aparell locomotor Sobre el metabolisme Sobre aspectes psicosocials Millora l aportació del reg sanguini a tots els òrgans i l eliminació de toxines Disminueix de la tensió arterial i prevé el desenvolupament d hipertensió arterial Disminueixen el colesterol total i el colesterol LDL ( dolent ) i augmenta el colesterol HDL ( bo ) Millora la regulació de la glucèmia Disminueix la formació de coàguls en els vasos sanguinis prevenint els infarts, embòlies i trombosi Prevé l aparició de varius al millorar la circulació sanguínia Prevenció i disminució dels trastorns respiratoris Disminueix la freqüència cardíaca de repòs Millora l eficiència cardíaca en augmentar el flux sanguini en cada batec i s enforteix el cor Disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars Produeix l enfortiment i millora en el funcionament de les estructures articulars (ossos, cartílags, lligaments, tendons) i del sistema musculoesquelètic contribuint a una millora de la qualitat de vida i al grau d independència, especialment entre les persones d edat Augment de l elasticitat muscular i articular que facilita la realització de les activitats de la vida quotidiana, increment de la força i resistència muscular que prevé el deteriorament de la musculatura Prevé l aparició de l osteoporosi Es millora l aprofitament de l oxigen que arriba a l organisme pel reg sanguini Facilita la digestió, millora el trànsit intestinal i disminueix el risc de patir càncer de còlon Es produeix el consum de greixos durant l activitat que contribueix a la pèrdua i al control del pes Incrementa la secreció de diferents hormones que contribueixen a la millora de les funcions de l organisme. Augmenta la sensació de benestar per l alliberament d endorfines Millora i augmenta el grau de confiança i d autoestima Ajuda a agafar i millorar la qualitat del son Disminueix el grau d ansietat, agressivitat, ira, etc. Redueix la sensació de fatiga i augmenta l energia per realitzar les activitats quotidianes Redueix els estats d ànim negatius i depressius Facilitar i enfortir les relacions socials, i ajuda a prevenir conductes antisocials És un factor important en la prevenció de certs hàbits no saludables (fumar, consum d alcohol, etc.) Ajuda a tenir una vida sexual més satisfactòria 4

6 2. Característiques de l activitat física Perquè l activitat física tingui efectes positius, ha de produir una despesa d energia superior a la taxa del metabolisme basal o metabolisme en repòs. Aquest consum d energia en forma de calories depèn del tipus d activitat realitzada i s ha d adequar a les nostres característiques: edat, forma física, existència o no d alguna malaltia, i als nostres gustos o preferències. En els exercicis físics, la musculatura realitza dos tipus de treball: dinàmic o aeròbic i estàtic o anaeròbic, encara que en gran part de les activitats físiques que realitzem hi ha una barreja de tots dos treballs en què normalment predomina un d ells. Els efectes en l organisme depenen del tipus de treball muscular realitzat: Treball dinàmic o aeròbic: en aquest tipus de treball dels músculs es contrauen i s allarguen rítmicament, donant lloc a un moviment. La contracció produeix canvis en la longitud de la fibra del múscul i un lleuger augment de la tensió. Són activitats de mitjana o baixa intensitat i de certa durada (minuts o hores), en què l organisme ha de metabolitzar hidrats i greixos consumint oxigen per obtenir l energia necessària, de manera que també es denominen aeròbics. Aquest tipus de treball el realitzen grans grups musculars que activen el funcionament del sistema cardiovascular i produeixen nombrosos beneficis. Alguns exercicis d aquest tipus són: caminar, córrer, nedar, etc. Treball estàtic o anaeròbic: en aquest treball es produeixen canvis en la tensió de les fibres musculars, però sense que es modifiqui significativament la seva longitud. Són activitats d alta intensitat i de poca durada (segons), en què intervenen uns grups musculars determinats. En aquest cas el metabolisme es desenvolupa exclusivament en els músculs amb les seves reserves d energia en forma de glucogen, sense usar l oxigen de la respiració, de manera que també es denominen anaeròbiques. Aixecar peses o esprintar són alguns exemples d exercicis anaeròbics. L aixecament de càrregues pesades és bo per enfortir i potenciar la musculatura (tonificació) i l aixecament repetit de càrregues poc pesades ho és també per a millorar la resistència, flexibilitat i elasticitat. Els majors beneficis per a la salut s obtenen quan es realitza de forma habitual algun exercici aeròbic. Això dóna lloc a una millora de la capacitat física en qualsevol persona i produeix una sèrie de canvis que afecten positivament a diferents sistemes de l organisme: cardiovascular, respiratori, muscular, metabòlic, ossi, etc., per això és considerat el tipus d exercici més recomanable per a millorar la salut. Tanmateix, cal tenir en compte que els exercicis anaeròbics en augmentar i enfortir la massa muscular, complementen els exercicis aeròbics, i la combinació de tots dos exercicis, amb la crema de greixos i hidrats al aeròbic i l enfortiment de la musculatura en l anaeròbic, ajuda a desenvolupar un cos saludable. 5

7 3. Factors que influeixen en l activitat física Encara que l exercici físic està valorat en la nostra societat, perquè sigui saludable ha de complir una sèrie de requisits, ja que en cas contrari els efectes podrien ser contraproduents. Aquests requisits o factors estan relacionats amb: El tipus d exercici: aeròbic o anaeròbic, córrer, nedar, aixecar pesos, etc. La freqüència de l exercici: nombre de vegades que es realitza a la setmana. La intensitat de l exercici o nivell d esforç que implica l activitat (lleu, moderada o vigorosa). És el factor més difícil de mesurar o valorar. La durada de l exercici: el temps dedicat a l exercici determina el consum de calories. La salut de qui el practica: l edat i el pes d una persona marca quina pot ser la despesa energètica. Per tant, el recomanable és planificar i programar els exercicis físics tenint en compte els factors anteriors perquè l activitat s adapti a les característiques de les persones. Algunes de les característiques que ha de tenir-se en compte per a realitzar una activitat física que sigui saludable i beneficiosa són: Ha de suposar una despesa energètica i amb una intensitat no superior al 70-80% de la freqüència cardíaca màxima. Ha de tenir una durada aproximada d entre 20 i 30 minuts com a mínim. Ha de practicar-se regular i freqüentment (cada dia o tres dies alterns a la setmana). L exercici continuat produeix una millora de la capacitat funcional que es perd si s abandona la pràctica. S ha d augmentar la intensitat de l activitat progressivament per facilitar l adaptació a l exercici. S ha de complementar amb un programa d entrenament que desenvolupi la flexibilitat, la força i la resistència vascular. Ha d estar orientada a la pràctica més que a un resultat o alt rendiment. Satisfactòria i agradable, s ha de gaudir amb la pràctica de l activitat. Ajudar a socialitzar, ja que fomenta les relacions amb altres persones. Si és de competició, ha de ser entre individus d un mateix nivell i amb característiques similars. Ha de ser d acord a l edat i a les característiques dels practicants. És recomanable practicar diverses activitats i/o esports. 6

8 4. Tipus d activitat física Es poden realitzar diferents tipus d activitat física, però les més adequades i saludables per millorar físicament són les següents: Activitats físiques aeròbiques. Activitats per a millorar la força i la resistència muscular. Activitats físiques per millorar la flexibilitat. Activitats físiques per millorar la coordinació i l equilibri. a) Activitats físiques aeròbiques Es realitza aquest tipus d activitat física quan es posen en funcionament grans grups musculars com els de les cames i braços sense haver de realitzar un esforç excessiu, com per exemple en caminar, córrer, baixar o pujar escales, nedar, anar en bicicleta, etc. Aquest tipus d exercici es denomina aeròbic perquè es consumeix oxigen per, a partir d hidrats i greixos, produir l energia necessària que es necessita per realitzar el treball de contracció i estirament de la musculatura. Com a resultat de l activitat física aeròbica augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria per subministrar la sang amb oxigen que els músculs necessiten. Quan es realitzen aquest tipus d activitats amb regularitat, el cor i els pulmons es tornen més potents i eficients. És important tenir en compte que: La intensitat de l exercici s incrementa a mesura que millori la forma física. Aquestes activitats han de ser divertides i fàcils de realitzar. És important que gaudim al realitzar-les. Tenir en compte factors com l edat que poden limitar la capacitat física. En aquests casos és recomanable la supervisió d un expert (professional de l activitat física, metge, tècnic esportiu, etc.). Aquests exercicis són importants per ajudar a mantenir una bona condició física quan envellim per realitzar les activitats de la vida quotidiana, com caminar, anar a comprar, etc. b) Activitats físiques d enfortiment de la musculatura La força muscular és la capacitat del múscul per vèncer una força a la qual és sotmès i que genera tensió. És la capacitat per aixecar, empènyer o arrossegar d un pes determinat. La resistència muscular és la capacitat del múscul per mantenir la seva contracció durant un període de temps prolongat. És la capacitat per mantenir aquesta força per un període de temps prolongat. Aquests exercicis tenen com a finalitat augmentar la massa i la força muscular, i ajuden a disminuir la pèrdua de massa muscular associada a l edat. Quan es practiquin activitats de força o resistència muscular cal tenir en compte els següents aspectes: 7

9 S ha d incrementar progressivament la intensitat dels exercicis per evitar lesions. Les peses no són l únic exercici de força, es poden realitzar activitats que consisteixen a moure el propi pes corporal (escalar, saltar, córrer, etc.), el transport d altres objectes no molt pesats, o fent moviments repetitius de cames o braços. Davant de qualsevol dubte, és recomanable recórrer a l assessorament d un expert (professional de l activitat física, metge, tècnic esportiu, etc.). L increment de la resistència muscular permet realitzar l activitat física diària amb menys fatiga. Els exercicis de resistència són beneficiosos per a l activitat cardiovascular, la circulació sanguínia, artritis i per controlar el pes. Els exercicis de força i de resistència muscular permeten tonificar i desenvolupar la massa muscular, ia més produeixen els següents beneficis: Prevenció de lesions: els músculs forts protegeixen les articulacions, ajuden a realitzar correctament els moviments corporals i milloren la resistència a les sobrecàrregues físiques. Millora de l aparença física a totes les edats. Són importants per realitzar les activitats quotidianes, com aixecar-se sense problemes d una cadira, del sofà o del llit, mantenir-se dempeus al dutxar-se o caminar mantenint un ritme constant i un pas segur. L exercici de tonificació muscular també promou altres beneficis com la reducció del risc de caigudes, osteoporosi, diabetis i malalties cardiovasculars. c) Exercicis físics per millorar la flexibilitat La flexibilitat d una articulació o d un grup d articulacions consisteix en la capacitat per realitzar moviments amb la màxima amplitud possible sense brusquedat i sense provocar cap dany. La flexibilitat és la capacitat que tenen les articulacions de moure s en tot el rang de moviments possibles i depèn de la mobilitat articular i de l elasticitat muscular. Per tant, com més flexibles siguin les articulacions més capacitat de flexió, extensió, torsió, estirament, etc., tindran. La flexibilitat de les articulacions és fonamental per poder realitzar els moviments corporals quotidians i aquesta es va perdent amb el pas dels anys. Algunes consideracions a tenir en compte per a realitzar exercicis de flexibilització són: Cal fer estiraments específics per a treballar i estendre l arc de moviment articular en cada articulació. Amb els exercicis d estirament es pretén que els principals grups musculars es relaxin de tal manera que puguin ser estirats fins al grau màxim. Han de realitzar-se un mínim de 2 a 3 vegades per setmana. És millor fer els estiraments quan els músculs estan calents ja que són més flexibles. Els estiraments no han de provocar sensacions doloroses, realitzar-los de forma lenta i sense moviments bruscos. 8

10 S han de realitzar regularment perquè la flexibilitat es perd si no es treballa, disminueix amb l edat i ajuda a evitar les lesions. Aquests exercicis són importants per preparar a l organisme quan ha de fer algun esforç, així com per relaxar-lo i portar-lo a la normalitat. S han d incorporar a les fases d escalfament i/o refredament de les sessions d exercici, o fer-se en qualsevol moment de forma independent. La millora de la flexibilitat té una influència molt important sobre la qualitat de vida, augmentant la mobilitat, augmenta les possibilitats d una vida més sana. S eviten els dolors a les articulacions i disminueix la possibilitat de patir lesions musculars. Algunes activitats físiques que milloren la flexibilitat són: els exercicis d estirament dels diferents músculs, ballar, jugar a bitlles, a la goma elàstica, practicar esports (gimnàstica, karate, etc.). d) Activitats físiques per millorar la coordinació i l equilibri La coordinació és l acció combinada del sistema nerviós central, del sistema musculoesquelètic i dels òrgans sensorials per realitzar un moviment planificat en el qual participen diferents parts del cos, i perquè aquests moviments siguin suaus i precisos. Mantenir un equilibri correcte és fonamental per a una bona coordinació dinàmica general i per a qualsevol activitat autònoma dels membres superiors i inferiors, i per tenir una major estabilitat. Tanmateix, la coordinació i la flexibilitat es veuen afectades negativament pel procés d envelliment. La pèrdua d equilibri és un factor de risc important que pot provocar caigudes i que està afectada per la progressiva pèrdua de les funcions de percepció, vista, funció muscular i equilibri ocasionada per l envelliment. Les activitats de coordinació engloben: L equilibri corporal en activitats com caminar sobre una cama o una barra d equilibri oposant-se a la gravetat. Activitats rítmiques com el ball o moure al so d una música La percepció del cos en l espai i la coordinació espacial: aprendre a fer una tombarella, aprendre un pas de ball, etc. Activitats relacionades amb la coordinació entre la vista i els peus (óculo-peu): colpejar o conduir una pilota amb el peu, fer un regat, etc. Activitats relacionades amb la coordinació entre la vista i la mà (óculo-mà): colpejar una pilota amb una raqueta, llançar o rebre una pilota o bola amb la mà, etc. La realització d activitats que millorin la coordinació és molt important per al desenvolupament físic i psíquic de les persones però aquesta capacitat depèn de cada persona. Alguns exemples d activitats per a millorar la coordinació general són: caminar a peu coix, saltar, ballar, etc., i alguns exemples de coordinació óculo-segmentària són: llançar objectes amb una mà (petanca), colpejar una pilota amb un peu, etc. 9

11 5. L envelliment i l activitat física Amb l envelliment, les capacitats del nostre cos van disminuint ja que es produeix una pèrdua progressiva de la capacitat funcional dels òrgans i les estructures corporals. Especialment pel que fa a com envellim i a quina velocitat. Si bé, el que influirà en què aquest procés sigui capaç d aportar qualitat als nostres anys, serà mantenir-nos físicament actius, ja que d aquesta manera es moderen els efectes del pas del temps. Tant l OMS com altres organitzacions internacionals i els governs de molts països han emprès campanyes per fomentar l exercici físic com una manera de promoure i gaudir d una vida més saludable, especialment en persones grans. Com cada any, l OMS celebra el 7 d abril el Dia Mundial de la Salut. El lema de la campanya de l any 2012 va ser La bona salut dóna vida als anys. La promoció de la salut en totes les etapes de la nostra vida és fonamental per mantenir el màxim grau d autonomia, per retardar l aparició d alguna discapacitat relacionada amb l edat i perquè augmenti l esperança de vida. Però per a això, cal que aquests anys de vida siguin anys amb salut. Anys de qualitat, que ens permetin poder dur a terme el nostre estil de vida el major temps possible. Un dels factors que incideixen positivament sobre la longevitat de les persones és fer exercici físic regularment, i si a més, se segueix una dieta adequada, no es fuma i la ingesta d alcohol és moderada, s incrementen els efectes sobre la salut. Com s ha comentat anteriorment, l activitat física regular ens protegeix enfront de determinades malalties (cardiovasculars, càncer de còlon, osteoartritis, etc.). Però per a la gent gran també aporta els següents beneficis: 1. La prevenció de la discapacitat adquirida o de les limitacions de les capacitats funcionals que apareixen amb l edat. 2. La disminució del risc de patir un deteriorament cognitiu. Reduir les malalties cardiovasculars i respiratòries és una manera de prevenir la discapacitat i la dependència, i que a més, facilita que les persones grans siguin més independents i autònomes. L exercici físic influeix directament en la mobilitat de les persones, fa que augmenti la força i resistència muscular, i també la massa muscular, que amb l edat va disminuint. Tots aquests factors, l augment de la capacitat física i de la flexibilitat, juntament amb un millor control de l equilibri, són els responsables del millor funcionament del sistema musculoesquelètic, que dóna lloc a una reducció del risc de caigudes, sent aquestes la principal causa de discapacitat entre la gent gran, també a una major capacitat i autonomia per realitzar les activitats de la vida quotidiana, i per tant, una millor qualitat de vida. 10

12 L exercici físic també té un efecte protector sobre la salut mental de les persones grans, reduint el deteriorament cognitiu que comporta l envelliment. L exercici ajuda a tenir un millor funcionament mental, mantenint la capacitat mental i promovent la participació social en activitats en què poden fer-se noves amistats i/o relacionar-se amb persones d altres edats. Estudis recents han demostrat que l exercici redueix significativament els símptomes de la depressió en persones majors de 60 anys, i si a més, les complementem amb activitats d estimulació cognitiva, es poden reduir alguns dels símptomes de l Alzheimer. 11

13 6. Recomanacions per a realitzar exercicis físics L activitat física és beneficiosa per a tothom, encara que si es tenen algunes malalties, o es comença a practicar esport amb una edat avançada, cal realitzar prèviament una revisió mèdica prèvia i rebre les recomanacions de professionals de la salut i/o fisioterapeutes o monitors esportius. L exercici físic ha de adaptar-se a les característiques personals dels practicants. Un programa d exercicis ben planificat permet a la gent gran desenvolupar al màxim el seu potencial físic, així com incrementar la seva salut física i mental, el que redueix i retarda els efectes de l envelliment. És important tenir en compte els següents factors a l hora de triar el tipus d activitat o exercici a realitzar: Què ens preocupa de la nostra salut i del nostre cos? Quin aspecte ens motiva a realitzar un exercici: la salut, les relacions amb altres persones, etc.? Què estem buscant en aquesta activitat: estar acompanyats, passar-ho bé, sentir-nos més forts, tenir millor aspecte, etc.? Quins esforços i sacrificis estem disposats a fer? De quant temps disposem? Marcar objectius assumibles i realistes que ens permeten fixar nous reptes. Fer exercici regularment, planificar-com a part de la nostra rutina diària ja que cal ser constants i aplicar el programa físic recomanat. Les Recomanacions mundials sobre activitat física per a la salut elaborades per l OMS tenen com a objectiu prevenir les malalties no transmissibles (ENT) mitjançant la pràctica d activitat física. Aquestes recomanacions, en base a les evidències científiques disponibles, fan referència a les característiques de l activitat física recomanable per als següents grups d edats, de 5 a 17 anys, de 18 a 64 anys, i de 65 en endavant. Aquestes recomanacions tenen com a objectiu principal la prevenció bàsica de les ENT mitjançant la realització d activitats físiques en el conjunt de la població. Per als nens i joves d edats entre 5 i 17 anys, l activitat física ha de consistir en jocs, esports, activitats recreatives, educació física o exercicis programats, en el context de la família, l escola o les activitats extraescolars o comunitàries. Per millorar les funcions cardiorespiratòries, musculoesquelètiques, la salut òssia i per reduir el risc d ENT, es recomana que: 1. Els infants i joves de 5 a 17 anys acumulin un mínim de 60 minuts diaris d activitat física moderada o vigorosa. 2. L activitat física diària ha de ser majoritàriament aeròbica. Convindria incorporar, com a mínim tres vegades per setmana, activitats vigoroses que reforcin, en particular, els músculs i ossos. Per a les persones del grup de 18 a 64 anys, l activitat física ha de consistir en activitats recreatives o d oci, passejades a peu o en bicicleta, activitats ocupacionals (treball, tasques domèstiques), jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries. 12

14 Per tal de millorar les funcions cardiorespiratòries, musculoesquelètiques, la salut òssia i per reduir el risc d ENT i depressió, es recomana que: 1. Els adults de 18 a 64 anys han d acumular com a mínim 150 minuts setmanals d activitat física aeròbica moderada o 75 minuts d activitat física aeròbica vigorosa cada setmana, o una combinació equivalent d ambdues activitats. 2. Les sessions d activitat aeròbica han de tenir una durada mínima de 10 minuts. 3. Si es volen obtenir més beneficis per a la salut, es pot augmentar fins a 300 minuts per setmana la pràctica d activitat física moderada aeròbica o fins a 150 minuts setmanals d activitat física aeròbica intensa, o una combinació equivalent d ambdues activitats. 4. S han de realitzar dues vegades o més per setmana activitats d enfortiment dels grans grups musculars. Per a les persones del grup de 65 anys en endavant, l activitat física ha de consistir en activitats recreatives o d oci, passejos caminant o en bicicleta, activitats ocupacionals si la persona encara ocupa activitats laborals, tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries. Per millorar les funcions cardiorespiratòries, musculoesquelètiques, la salut òssia, la funcionalitat física, reduir el risc d ENT, la depressió i el deteriorament cognitiu, es recomana que: 1. Els adults de 65 anys en endavant dediquin 150 minuts setmanals a activitats físiques moderades aeròbiques o a alguna activitat física vigorosa aeròbica durant 75 minuts, o una combinació equivalent d ambdues activitats. 2. Les sessions d activitat aeròbica tindran una durada mínima de 10 minuts. 3. Per tal d obtenir majors beneficis per a la salut, és recomanable que els adults d aquest grup d edats augmentin fins a 300 minuts setmanals la pràctica d activitat física moderada aeròbica, o bé que acumulin 150 minuts setmanals d una activitat física aeròbica vigorosa, o una combinació equivalent d ambdues activitats. 4. Les persones d aquest grup d edats amb mobilitat reduïda, han de realitzar activitats físiques per millorar el seu equilibri i impedir les caigudes, tres dies com a mínim a la setmana. 5. S han de realitzar activitats que enforteixin els principals grups de músculs dos o més dies a la setmana. 6. Quan l estat de salut de les persones no permeti fer l activitat física recomanada, aquestes es mantindran físicament actives però tenint en compte les seves limitacions físiques. Les activitats físiques sempre comporten més beneficis que perjudicis. Si s inverteixen 150 minuts setmanals en activitats d intensitat moderada es redueixen ostensiblement les taxes de lesió de l aparell locomotor. En general, el risc de lesions de l aparell locomotor es pot reduir si es fomenta un pla d activitat física inicialment moderat per a tota la població, que ha d anar progressant gradualment fins a aconseguir una major intensitat. 13

15 7. Conclusions La pràctica d exercici físic regular a través de programes enfocats i adaptats a les persones, que pot ser dirigit o supervisat per especialistes de l àmbit de l exercici físic i de la medicina, és una de les millors teràpies per millorar els aspectes físics i psicosocials. Amb aquestes pràctiques físiques s aconsegueix una millora de l estat de salut i qualitat de vida de les persones en general, i específicament de les persones grans amb un augment de la seva independència funcional i autonomia, i amb una major esperança de vida per a aquest col lectiu que té un creixement exponencial a casa nostra. L exercici físic regular d intensitat entre moderada i alta, suposa una millora significativa del benestar personal ja que augmenta el sentiment d autoeficàcia i també dóna lloc a un increment de les relacions socials. L envelliment actiu és la clau per comptar amb una població sana. Facilita el desenvolupament del potencial físic, social i mental de les persones al llarg de tota la seva vida millorant el seu benestar. Per ajudar a aconseguir aquest objectiu cal que participin en activitats socials segons les seves necessitats i capacitats. Per tant el terme actiu no només fa referència a la capacitat de ser una persona físicament activa, sinó que també fa referència a una participació activa en les qüestions socials, culturals, etc. Els programes d exercici o activitat física adreçats a persones grans s han d orientar a millorar les seves condicions físiques per a aconseguir una major independència funcional, una millor coordinació i equilibri, i per tant, un increment en la qualitat de vida d aquesta part de la població. Finalment, invertir en programes d exercici o activitat física dirigits a la població més gran a través de professionals qualificats, pot generar un estalvi considerable per a la sanitat del país, en disminuir els costos sanitaris que comporten els problemes de la gent gran per: caigudes, accidents cerebrovasculars, infarts de miocardi, problemes d origen musculoesquelètic i de malalties cròniques pròpies d aquesta etapa de la vida. 14

16 8. Annexe I 15

17 9. Bibliografia - Recomanacions mundials sobre activitats físiques per a la salut (Organització Mundial de la Salut). - Activitat física per a la salut i reducció del sedentarisme - Estratègia de promoció de la salut i prevenció en el sistema nacional de salut (Ministeri de Sanitat, Serveis Socials i Igualtat i Ministeri d Educació, Cultura i Esports). - Esport, salut, benestar i qualitat de vida ( Conceptes importants en matèria d Activitat Física i de Condició Física: ( f) Envelliment saludable (Fundació Agrupació Mútua i Institut de l envelliment-uab). - Tipus d activitat física ( 16

18 Mútua Col laboradora amb la Seguretat Social Núm. 276