ACTIVACIÓN FLASH. Recomendación de ejercicios de estiramiento y relajación aplicados en el propio espacio

Transcripción

1 ACTIVACIÓN FLASH Recomendación de ejercicios de estiramiento y relajación aplicados en el propio espacio

2 Qué es la gimnasia laboral? La Gimnasia Laboral consiste en una secuencia de movimientos (estiramientos y calentamientos), diseñados para ser realizados en el trabajo: antes, durante o después de la jornada laboral. Dada su corta duración y características, consiste en ejercicios que no producen desgaste físico, cansancio ni sudoración. Breve historia Conocida también como gimnasia de pausa, surgió en Polonia en 1925 como una actividad dirigida hacia operarios industriales para mejorar el rendimiento de la dura jornada laboral. Posteriormente, surgiría tempranamente en Holanda, Francia y la Unión Soviética. A inicios de 1960 comenzó su práctica en Alemania, Bulgaria, Suecia, Bélgica y especialmente Japón, país que adoptó la obligatoriedad de la gimnasia laboral compensatoria. En 1968 fue adaptada en los Estados Unidos, y a mediados de los 70s llegó a Latinoamérica por Brasil. Beneficios Fisiológicos Psicológicos - Sensación de disposición y bienestar para el trabajo. - Prevención de dolencias profesionales (stress, depresión, ansiedad) - Mejora flexibilidad, coordinación y resistencia - Disminuye inflamación y traumas - Disminuye la tensión muscular innecesaria. - Disminuye el esfuerzo de ejecución de las tareas diarias. - Favorece el cambio de ritmo - Refuerza la autoestima - Muestra preocupación de la institución hacia sus trabajadores - Mejora la capacidad de atención y concentración - Despierta la conciencia corporal - Combate tensiones emocionales Sociales - Despierta el surgimiento de nuevas liderazgos - Favorece el contacto personal - Promueve la integración social - Favorece el trabajo en equipo - Mejora las relaciones interpersonales Empresariales - Propicia mayor productividad - Disminuye el número de consultas médicas por dolencias - Reduce los gastos por afecciones del personal Activación flash Las micro-pausas laborales (activaciones relámpago o pausas activas) son un tipo de gimnasia laboral, enfocada en que el trabajador aproveche las condiciones normales del ambiente laboral. Se realiza en periodos breves de tiempo, con ejercicios específicos durante la jornada de trabajo. Tiene el objetivo de relajar los grupos musculares que son más utilizados en su labor, evitando que se generen micro-lesiones. 1

3 EJERCICIOS PARA REACTIVAR TU JORNADA LABORAL Las siguientes series de ejercicios son de relajación y estiramiento, siguiendo una lógica integral de arriba (cuello) hacia abajo (puntillas). Los puede realizar personas de cualquier edad y sexo, sin necesidad de vestimenta especial alguna. Puede hacerlos en su propio espacio de trabajo, aunque si gusta también en algún sitio donde se sienta más cómodo/a. Póngase de pie y elija los ejercicios con que se sienta más a gusto. Frecuencia y duración: Cada ejercicio tiene una duración de 3 segundos. Repita cada ejercicio de 3 a 5 veces. Duración total: 5-10 min. 2

4 Serie 1 Serie 2 Comencemos con un ejercicio de respiración. Respire profundo y exhale, manteniendo la respiración en intervalos de 3 segundos. Eleve los brazos lateralmente mientras inspira y bájelos al expirar. Realice movimientos circulares con el cuello de izquierda a derecha, procurando estirar lo más posible; luego realice el movimiento en sentido inverso. 3

5 Serie 3 Serie 4 Incline el cuello lateralmente hacia un hombro; luego realice el movimiento hacia el hombro contrario. Con los brazos colgados, realice un movimiento circular de los hombros, en círculo hacia atrás. 4

6 Serie 5 Entrelace las manos atrás de la cabeza, y mueva los brazos hacia arriba, estirando los hombros con dirección izquierda y derecha. Serie 6 Con las manos en la nuca, contraiga el abdomen y estire hacia atrás los codos. 5

7 Serie 7 Cruce el brazo recto en sentido opuesto y manténgalo estirado, apoyado por la palma de la mano del brazo contrario. Sostenga unos segundos y repita el procedimiento con el otro brazo. Serie 8 Eleve los brazos tocando las manos hacia los hombros, y extienda los brazos hacia adelante, estirando las palmas. 6

8 Serie 9 Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique, continuando con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realice el ejercicio con la otra mano. Serie 10 Posteriormente, estire los dedos de la mano con la palma abierta, sosteniendo con la mano contraria. Realice el ejercicio intercambiando manos. 7

9 Serie 11 Serie 12 Con las manos en la cadera, realice movimientos en circular, procurando estirar lo más posible. Apoyándose en la pared a la altura del hombro, estirar la pierna en dirección lateral y adelante; y doblar la rodilla hacia atrás. Realizar este movimiento con ambas piernas. 8

10 Serie 13 Estire las puntillas de los pies, elevando el cuerpo de puntillas durante periodos breves. Posteriormente extienda las piernas y realice una rotación de los tobillos. Serie 14 Entrelace las manos y elévelas hacia arriba, realizando un estiramiento sostenido junto al cuello. 9

11 Créditos Coordinación: - Dirección de Investigación, Desarrollo e Innovación Deportiva Apoyo: - Subsecretaría de Desarrollo - Dirección de Medicina del Deporte - Dirección de Tecnologías de la Información Quito, agosto de 2018 Referencias - Buckley, J. P, Hedge, A., Yates, T., Copeland, R. J, Loosemore, M., Hamer, M., Bradley, G. & Dunstan, DW. (2015). The sedentary office: A growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of Sports Medicine. Reino Unido, BMJ Publishing Group Ltd. - Dirección de Medicina del Deporte (2018). Entrevista Dr. Antony Sánchez sobre recomendaciones de actividad física en el sitio de trabajo. Secretaría del Deporte. Quito, Ecuador. - Leiva, A., Martínez, M., Cristi-Montero, C., Salas, C., Ramírez-Campillo, R. Díaz Martínez, X., Aguilar-Farías, N, & Celis-Morales, C. (2017). El sedentarismo se asocia a un incremento de factores de riesgo cardiovascular y metabólicos independiente de los niveles de actividad física. Revista Médica de Chile, 145(4). - Sampaio, A., De Oliveira, J. (2008). A ginástica laboral na promoção da saúde e melhoria da qualidade de vida no trabalho. Caderno de Educação Física E Esporte, V. 7, N. 13. Paraná, Unioeste. 10

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