Exercici físic: el camí cap a la prevenció del mal d esquena

Transcripción

1 Exercici físic: el camí cap a la prevenció del mal d esquena L Organització Mundial de la Salut defineix la salut no només com l absència de malaltia sinó com l estat en el qual hi ha benestar físic però al mateix temps benestar psíquic i social. Per obtenir aquest benestar, la prevenció hi juga un paper molt important. La pràctica d exercici físic ens ajudarà a prevenir lesions musculoesquelètiques al mateix temps que ens aportarà un benestar psíquic i, per què no, també social quan aquest exercici es faci en grup. Cal conscienciar, doncs, la població de la importància d entendre el cos com una eina de treball que s ha de cuidar perquè respongui a les demandes contínues que el dia a dia ens imposa. Què és el mal d esquena? El mal d esquena és el dolor d origen multicausal que es manifesta a l esquena, que pot sorgir per malaltia, després d un traumatisme...; però, en moltes ocasions, és conseqüència d una mala postura i del sedentarisme. És una de les principals afectacions cròniques de la població adulta d entre 45 i 84 anys, i un dels motius principals pels quals la gent entra a un gimnàs. El 80% de la població ha patit en alguna ocasió un episodi o més de dolor en alguna zona de l esquena. Aquest percentatge augmenta en el cas de les persones grans: es calcula que un 90% de les persones de més de 65 anys en pateix. Els dolors d esquena, a més d afectar un ampli sector de la població, suposen un greu problema sanitari que origina aproximadament el 16% de les baixes laborals, produïdes per lumbàlgies, dorsàlgies i cervicàlgies. Quins tipus d afectacions hi ha? Les afectacions de l esquena i de la columna vertebral són moltes i de diferent origen, causa i tipus. En aquest document ens centrarem en aquells trastorns musculoesquelètics que poden ser conseqüència de la postura adoptada a l hora de fer les tasques del dia a dia, ja siguin a la feina, en el temps d estudi o en el temps de lleure i domèstic, així com derivades del sedentarisme. Definirem tres tipus d afectacions (cervicàlgia, dorsàlgia i lumbàlgia), en funció de si afecten la zona alta, mitjana o baixa de la columna vertebral. Cervicàlgia: les cervicàlgies o dolor a la zona del coll són, sovint, conseqüència de la postura mantinguda en extensió o flexió de la zona cervical durant la realització d una tasca, ja sigui derivada del treball amb pantalles de visualització de dades o de postures forçades en tasques de manteniment que requereixen mirar cap enlaire o cap a baix per reparar alguna cosa, entre altres. Dorsàlgia: les dorsàlgies són el quadre de dolor a la regió dorsal o toràcica de l esquena produïdes per diferents causes, com per exemple posicions mantingudes i/o sobreesforços. Lumbàlgia: les lumbàlgies són el dolor que se sent a la part inferior de l esquena, causat per un problema als músculs, les articulacions o els lligaments. Sovint, la postura adoptada al lloc de treball o durant l ús de pantalles en pot ser la causa, així com la manipulació i l aixecament de càrregues.

2 Què és l escola de l esquena? És un conjunt de consells i d informació en diferents formats que té per objectiu ajudar a prendre consciència del cos mitjançant el coneixement del que és l esquena, l aprenentatge d exercicis d estirament i tonificació així com de la higiene postural i hàbits saludables. Busca l eficiència en els moviments per garantir un estat de benestar físic al més elevat possible. És un sistema eficaç per ensenyar les persones a cuidar l esquena i el cos en general i prevenir possibles lesions, així com aprendre a conviure millor amb el dolor, en cas que n hi hagi, i evitar-ne la cronificació. Què és la higiene postural? És una sèrie de recomanacions, actituds i hàbits sumats a postures i/o moviments que la persona hauria de fer de manera correcta, en el seu dia a dia, ja sigui a la feina o a fora, a la vida personal, i que li suposen una protecció per a les estructures òssies i musculars. Té l objectiu de conscienciar la persona de la importància de cuidar el cos que, en últim terme, és l eina de treball per al dia a dia. Pensar que el cos pot aguantar-ho tot és un error. La prevenció és la millor eina per lluitar contra les lesions. Ajuda a evitar molèsties i dolors musculars i prevé diferents patologies de l aparell locomotor. El fet que normalment ens trobem bé fa que no prestem atenció a la postura que adoptem en cada situació i que sovint sigui incorrecta, ja sigui perquè no tenim els recursos adequats o perquè el temps de què disposem ens fa treballar ràpid i ens sembla que recol locar-nos ens alenteix la feina. Recomanacions per evitar el mal d esquena o reduir-lo: 1.Vida diària/treball/estudi Evitar sobreesforços, en especial quan hi ha dolor. Fer pauses i reposar per relaxar la zona carregada. Evitar els moviments de torsió del tronc. Controlar el pes corporal. Evitar l obesitat. Practicar la basculació pèlvica (per corregir les corbes vertebrals). Fer alguna activitat física o esportiva controlada. Prestar atenció a les postures a l hora de treballar, d estudiar i a casa (activitats de la vida diària, neteja de la llar, activitats d oci i temps lliure). 2. Consells per aixecar una càrrega Aproximar el pes al cos. Augmentar l equilibri postural. Orientar correctament els peus. Millorar la posició dels braços. Mantenir l esquena recta en aixecar el pes. Utilitzar la força de les cames. Millorar la posició de les mans. Utilitzar el canell en posició neutra (recta). No oposar-se al moviment de l objecte; aprofitar-lo per disminuir l esforç. Utilitzar la inspiració profunda per disminuir l esforç. Utilitzar el pes del cos. Quins exercicis podem fer? Exercicis d estiraments. Tonificació. Quan es recomana fer exercicis d estiraments? Els exercicis poden fer-se sempre que es vulgui i en qualsevol moment del dia. Especialment, s han de fer abans i després de realitzar una activitat esportiva, una activitat que ens pugui suposar una sobrecàrrega física. En llevar-se. Durant el temps de treball (mentre esperem el cafè, quan truquem per telèfon, a les pauses, etc.). Després de mantenir una postura fixa o estàtica durant molt de temps. Quan el nostre cos ens ho demani, en aquells moments de més tensió psíquica o física. Abans d anar a dormir.

3 Com fer els exercis d estiraments? Els estiraments s han de fer tot mantenint una tensió suau, però sense arribar a sentir dolor. La posició final de l estirament s ha de mantenir durant almenys 5 segons, i és recomanable arribar fins als 10. Cal prendre consciència del múscul que s està estirant. S ha de mantenir una respiració lenta, rítmica i controlada. S aconsella agafar aire pel nas i deixar-lo anar suaument per la boca en fer l exercici. En funció de si estem més o menys acostumats a practicar exercici físic, farem més repeticions o menys. Persones no acostumades a la pràctica de l exercici físic: han de fer 5 repeticions, i anar incrementant-ne el nombre fins a arribar a 10. Persones acostumades a la pràctica de l exercici físic: han de fer 10 repeticions i anar incrementant-ne el nombre fins a arribar a les 15. Nota: Tots els exercicis d aquesta sessió es faran progressivament, en funció de les necessitats individuals i sempre sense superar el llindar del dolor. Estiraments de la zona cervical Estirament amb inclinació lateral amb mà (2-3 sèries de 10 repeticions) Asseguts a la cadira i amb una mà agafada al seient, inclineu el cap en direcció al costat contrari amb l ajuda de l altra mà, intentant que l orella toqui l espatlla. Manteniu l estirament durant segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici. Nota: Es pot fer sense l ajuda de la mà, però aquesta sempre facilita el moviment i un major estirament. Estirament amb flexió i rotació amb la mà (2-3 sèries de 10 repeticions) Asseguts a la cadira i amb una mà agafada al seient, flexioneu el coll al màxim i feu-lo girar cap al costat contrari amb l ajuda de l altra mà. Manteniu l estirament durant segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici. Nota: Es pot fer sense l ajuda de la mà, però aquesta sempre facilita el moviment i un major estirament. Estirament dels extensors del coll (2-3 sèries de 10 repeticions) Asseguts a la cadira, recolzeu les mans sobre les cuixes i flexioneu el coll. Manteniu l estirament durant segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici. Nota: Aquest exercici es pot fer amb l ajuda de les mans entrelligades a la nuca.

4 Estiraments de la zona dorsal Estirament de la cadena muscular anterior En posició de decúbit supí (estirats a terra panxa enlaire) i amb els braços a terra al costat del cos, agafeu aire pel nas i, en expirar, arrossegueu els braços estesos pel terra dirigint-los cap al cap, com si volguéssiu que ambdues mans es toquessin. Aproximació a les escàpules Dempeus, amb l avantbraç en flexió de 90º i els colzes tocant el cos, intenteu apropar les escàpules. Estirament unilateral del pectoral major Dempeus, recolzeu una mà a la paret, amb els dits endarrere i el colze en extensió, i gireu el tronc cap al costat contrari. Heu de controlar l elevació de l espatlla i evitar-la. Manteniu la posició durant segons i desfeu Estirament de la cadena anterior Dempeus, de cara a la paret, recolzeu les mans a la paret amb els braços en extensió i a l altura de les espatlles. Des d aquesta posició, intenteu aproximar les mans de manera que es toquin per sobre del cap. Manteniu l estirament durant 5-10 segons i retorneu a la posició inicial sense perdre el contacte de les mans amb la paret. Repetiu l exercici. Aquest exercici el podeu fer asseguts, en un tamboret. Estirament bilateral pectoral Asseguts, amb les mans a la nuca, intenteu separar els colzes aproximant-los a les escàpules.

5 Estiraments de la zona lumbar Estirament isquiotibial En decúbit supí, amb les cames flexionades amb els peus tocant a terra i els braços al costat del cos, apropeu un genoll al pit i aleshores estireu la cama intentant que els dits del peu es dirigeixin cap al nas, i el taló cap al sostre. Us podeu ajudar d una cinta elàstica o d un cinturó. Manteniu l estirament durant segons i desfeu Nota: No abaixeu la cama en extensió ja que això sobrecarregaria la zona lumbar. Estirament lumbosacre (gluti major) En decúbit supí, amb les cames flexionades i amb els peus tocant a terra, flexioneu simultàniament els malucs i els genolls. Col loqueu les mans sota els genolls i empenyeu-los cap al pit per fer l estirament. Manteniu la posició durant segons i descanseu. Repetiu l exercici. Estirament del psoes En decúbit supí, amb els genolls doblegats i amb els peus tocant a terra, flexioneu un genoll i apropeu-lo al pit estirant al mateix temps la cama contrària. Manteniu la posició durant segons i desfeu-la. Repetiu l exercici amb la cama contrària. Estirament del lumbosacre asseguts Asseguts, flexioneu el coll i el tronc i intenteu tocar-vos els peus amb els dits de les mans. Manteniu la posició durant segons i desfeu Estirament del lumbosacre En posició de quatre potes, flexioneu el maluc i els genolls de manera que les natges s apropin als talons. Heu de tenir el coll alineat amb el tronc. Manteniu la posició durant segons i desfeu Flexibilització de la columna (estirament gat-gos) En posició de quatre potes, arquegeu la columna fent un pont i flexionant el coll, com si us volguéssiu mirar els genolls. Manteniu la posició durant 5 segons. Retorneu a la posició inicial i arquegeu la columna cap a baix estenent el coll, com si volguéssiu mirar el sostre. Heu de mantenir la posició durant 5 segons. Repetiu l exercici.

6 Correcció postural dempeus Dempeus i amb l esquena en contacte amb la paret, intenteu corregir la cifosi dorsal apropant l occípit a la paret. Amb els braços estirats amb el palmell tocant la paret, intenteu alhora rectificar la corba lumbar de manera que aquesta zona entri en contacte amb la paret. Podeu flexionar els genolls per facilitar l exercici. Si és possible, podeu intentar allargar la columna mirant de dirigir la part superior i posterior del cap en direcció al sostre, tot mantenint la barbeta en posició rectificada, tocant el pit. Tonificació de la zona cervidorsal Flexió cervical isomètrica Asseguts o dempeus, col loqueu les mans al front i empenyeu el cap contra les mans i les mans contra el cap, fent forces oposades. La barbeta ha d estar ben col locada en direcció al pit. Extensió cervical isomètrica Asseguts o dempeus, col loqueu les mans a la nuca i feu força: les mans contra la nuca i la nuca contra les mans. Inclinació lateral isomètrica Asseguts o dempeus, col loqueu una mà a la templa i feu pressió cap al cap mentre el cap fa força contra la mà. Rotació isomètrica Asseguts o dempeus, amb la mà dreta col locada a la mandíbula esquerra, feu força amb el cap com si volguéssiu girar el cap cap al costat esquerre. l exercici. Repetiu-lo a l altre costat.

7 Aixecar/encongir les espatlles 1. Asseguts o dempeus, amb els braços al costat del cos, eleveu les espatlles com si intentéssiu tocar-vos les orelles. Manteniu la posició durant 5-10 segons i relaxeuvos. 2. Intenteu portar les espatlles cap al terra. Manteniu la posició durant 5-10 segons i retorneu a la posició inicial. Repetiu l exercici. Nota: 1. Aquest exercici es pot fer utilitzant pesos lleugers. 2. Per fer el moviment de descens podeu posar un tamboret a l altura de les mans i col locar a sobre una pilota que, en fer el descens, heu de pressionar. Aproximació a les escàpules amb cinta elàstica Lligueu una cinta elàstica a una porta, prestatgeria, etc. Dempeus i amb els colzes flexionats a 90º, agafeu la cinta amb les mans i estireu-la en direcció al tronc. Manteniu la posició durant 5-10 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici. Tonificació de la zona lumbar Paravertebrals En posició de quatre potes, aixequeu el braç dret estès i eleveu la cama contrària també estesa. Manteniu la posició durant 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici amb les altres extremitats. Nota: Es pot fer l exercici treballant braç i cama per separat o combinant els dos moviments alhora Gluti major En decúbit supí, amb els braços al costat del tronc i els peus tocant a terra, eleveu la pelvis en direcció al sostre, fent extensió dels malucs i alineant les cuixes amb el tronc. A continuació heu de contraure els glutis. Manteniu la posició durant 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l exercici.

8 Abdominals autoresistits En decúbit supí, amb els genolls doblegats i els peus tocant a terra, eleveu les cames amb flexió de maluc i genolls a 90º. Poseu les mans als genolls fent pressió contra aquests mentre intenteu que els genolls s acostin al pit. Es pot fer l exercici col locant les cames en flexió de 90º sobre una cadira. Manteniu la pressió durant 5 segons i després, descanseu. Repetiu l exercici. Nota: Es poden treballar els abdominals oblics fent el mateix però flexionant el genoll dret i fent pressió amb el braç esquerre. La cama que no treballa està flexionada amb el peu tocant a terra. Oficina Tècnica de Prevenció de Riscos Laborals Edifici La Mercè/ Plaça de la Mercè 10-12, Barcelona Tel: Font: SERMEF Mc-Mutual Podeu ampliar coneixements sobre aquest tema mitjançant les webs següents: